Niezbędne składniki odżywcze w diecie człowieka: czym są białka, cukry, tłuszcze?

Na jakość życia człowieka duży wpływ ma spożywana przez niego żywność. Musi ona zawierać niezbędne składniki odżywcze, zwane również makroskładnikami odżywczymi. Innym ważnym składnikiem diety są dodatkowe składniki odżywcze lub mikroskładniki odżywcze.

Odżywianie człowieka

Powinniśmy odżywiać się w taki sposób, aby zapobiegać chorobom spowodowanym złym odżywianiem, takim jak otyłość, cukrzyca i miażdżyca.

Dieta musi zawierać niezbędne składniki odżywcze:

• białko.
• tłuszcze (lipidy)
• cukry (węglowodany)

Substancje te są źródłem energii dla organizmu, biorą udział w budowie komórek i tkanek oraz w prawidłowym metabolizmie.

Równie ważne dla ludzkiego organizmu są substancje wspomagające:

• witaminy
• minerały
• pierwiastki śladowe
• woda

Dieta człowieka powinna pokrywać zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Powinna dostarczać wszystkich substancji ważnych dla jego prawidłowego funkcjonowania, w zależności od wieku, płci, tężyzny fizycznej i wydatku energetycznego danej osoby.

Istnieją pewne zasady, których należy przestrzegać w diecie. Chodzi o dobre samopoczucie, dlatego ważne jest, aby dieta była

• umiarkowana - spożycie energii musi odpowiadać wydatkowi energetycznemu
• zbilansowana - niezbędne składniki odżywcze, cukry, tłuszcze, białka muszą być w odpowiednich proporcjach
• regularna - dzienne spożycie energii powinno być rozłożone na pięć posiłków w rozsądnych ilościach
• urozmaicona - dieta musi zawierać wystarczającą reprezentację substancji wspomagających
• wystarczające spożycie płynów - co najmniej 2 do 3 litrów wody dziennie.

Zalecany rozkład niezbędnych składników w diecie powinien wynosić 10% białka, 26% tłuszczu i 64% cukrów.

Białko i jego znaczenie dla organizmu

Białka mają kluczowe znaczenie dla organizmu, są jego podstawowymi substancjami, biorą udział w budowie tkanek, pełnią różne funkcje i wchodzą w skład wielu hormonów.

Wartość energetyczna białka wynosi 17,1 kJ/1 g.

W zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej, dzienne spożycie białka nie powinno przekraczać 10-12% całkowitej diety.

Minimalne spożycie białka przy niskiej aktywności fizycznej wynosi około 0,5 g/1 kg masy ciała, jednak optymalne dzienne spożycie powinno mieścić się w przedziale od 0,8 do 1,2 g/1 kg masy ciała.

W ciągu jednego dnia człowiek degraduje od 20 do 30 g białka. Aby zastąpić je w wystarczającym stopniu, należy przyjmować od 50 do 70 g.

Białko roślinne czy zwierzęce?

Jeśli chodzi o zdrową dietę, wiele osób preferuje białko roślinne, jednak w wieku dorosłym proporcja ta powinna wynosić co najmniej 50:50. Optymalna jest jednak proporcja 40% zwierzęcego i 60% roślinnego.

Dzieje się tak również dlatego, że większość czystych białek roślinnych jest niekompletna. Niektórym z nich brakuje wystarczających ilości aminokwasów potrzebnych do zdrowego rozwoju człowieka.

Dlatego zastąpienie ich białkami pochodzenia zwierzęcego jest możliwe tylko wtedy, gdy ich spożycie jest zróżnicowane i w wystarczających ilościach.

Białka pochodzenia zwierzęcego są bardziej kompletne. Zawierają one większą ilość niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Jest on zatem zależny od spożycia z zewnątrz.

Należy jednak pamiętać o pewnych faktach.

Nadmierne spożycie białka obciąża przewód pokarmowy, wątrobę, nerki i ogólnie organizm.

Należy wziąć pod uwagę jakość i ilość spożywanych białek. Białka roślinne, a zwłaszcza zwierzęce, mają niższy potencjał energetyczny dla organizmu ze względu na ich trudność w przetwarzaniu w przewodzie pokarmowym. W związku z tym więcej energii zużywa się na ich trawienie niż na inne czynności.

Tłuszcze i ich znaczenie dla organizmu

Tłuszcze są największym rezerwuarem energii. Wchodzą w skład błon komórkowych i organelli. Biorą udział w ich budowie. Są również potrzebne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Tkanka mózgowa i obwodowy układ nerwowy mają wysoki udział tłuszczów, dlatego są one potrzebne do ich prawidłowego funkcjonowania.

Tłuszcze, lipidy, charakteryzują się wysoką wydajnością energetyczną. Z 1 g można uwolnić do 38,9 kJ energii. Pod tym względem są one największym źródłem energii. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy zapotrzebowanie na organizm jest zwiększone, na przykład podczas wysiłku fizycznego.

Chronią organizm przed utratą temperatury, a także pełnią funkcję ochronną dla niektórych narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi.

Tłuszcz obecny jest również w żywności pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Istotnym elementem lipidów, decydującym o ich jakości, są kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze powinny zajmować około 26% dziennego spożycia energii.

Z punktu widzenia zdrowej diety, stosunek i proporcja nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka jest niezbędna. Nienasycone kwasy tłuszczowe mają ogromne znaczenie dla organizmu. Znajdują się one w olejach roślinnych i rybach morskich.

W dzieciństwie spożycie tłuszczów jest wyższe i wynosi od 4 do 5 g/1 kg masy ciała. Stopniowo zapotrzebowanie to zmniejsza się. W wieku dorosłym zaleca się spożywanie 1 g tłuszczów/kg masy ciała dziennie.

Zasadniczo udział tłuszczu w spożyciu energii musi być mniejszy niż 30%. Dla osoby dorosłej idealne dzienne spożycie tłuszczu wynosi od 50 do 80 g. Spożycie cholesterolu nie może przekraczać 300 mg dziennie.

Istnieje tendencja do ograniczania tłuszczów nasyconych w diecie. Powodują one otyłość, miażdżycę i ich powikłania. Duże ilości tych tłuszczów znajdują się w mięsie i produktach mięsnych oraz w mleku i jego przetworach.

Możesz być także zainteresowany tym artykułem na temat otyłości i nadwagi.

Cukry i ich znaczenie dla organizmu

Cukry lub węglowodany są bezpośrednim źródłem energii dla ludzkiego organizmu. Znane są w postaci skrobi (ziemniaki, ryż, makaron) jako polisacharydy i cukru jako mono-oligosacharydy.

Węglowodany powinny pokrywać od 50 do 65% zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Węglowodany dzielą się na użyteczne i nieużyteczne. Nieużyteczność oznacza, że nie są one źródłem energii.

Poniższa tabela przedstawia podział cukrów

Skrobie roślinne są najbardziej rozpowszechnione w żywieniu człowieka. Błonnik ma również ogromne znaczenie.

Glukoza

Inaczej znana jako cukier gronowy, jest najważniejszym węglowodanem w ludzkim organizmie. Jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania niektórych narządów. Energia jest z niej czerpana głównie przez mózg lub mięśnie.

Normalny poziom glukozy w organizmie waha się od 3,3 do 6,6 mmol/l. Jej poziom jest utrzymywany przez różne hormony. Najważniejsze z nich to insulina i glukagon.

Ilość glukozy we krwi zależy od spożycia pokarmu, wysiłku fizycznego lub czynników stresowych. W przypadku niedoboru organizm może ją również wytwarzać z tłuszczów lub białek.

Fruktoza

Cukier owocowy będący składnikiem sacharozy. Występuje w miodzie i niektórych owocach. Ma szybszą aktywność metaboliczną niż glukoza.

Sacharoza

Występuje w cukrze trzcinowym lub buraczanym. W skoncentrowanych ilościach w słodyczach, w tym w czekoladzie. Nadmierne spożycie sacharozy prowadzi do otyłości, miażdżycy lub cukrzycy.

Zawartość energii powinna wynosić około 10%.

Laktoza

Inaczej zwana cukrem mlecznym. Jej głównym źródłem jest mleko lub produkty mleczne. Powinna dostarczać około 10% energii dorosłego człowieka. W mleku matki występuje w ilości około 7%. W mleku krowim jest jej nieco mniej, bo około 5%.

Galaktoza

Laktoza jest głównym źródłem laktozy. Jest ważna dla rozwoju umysłowego dzieci i z pewnością nie powinno jej zabraknąć w ich diecie.

Maltoza

Występuje głównie w słodzie.

Skrobia

Skrobie są największym źródłem węglowodanów. Spośród wszystkich węglowodanów, skrobie w największym stopniu przyczyniają się do produkcji energii. To czyni je użytecznymi polisacharydami.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, ważne jest, aby w diecie znajdowała się większa ilość skrobi roślinnych. Otrzymujemy je z ryżu, ziemniaków, kukurydzy, pszenicy i innych zbóż oraz ich produktów.

Spośród użytecznych polisacharydów, skrobia powinna stanowić od 50 do 75% diety.

Wykorzystanie cukrów i tłuszczów w organizmie zależy od intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej.

Błonnik

Nie jest źródłem energii i dlatego należy do grupy węglowodanów nieprzydatnych. Nie umniejsza to jednak jego wartości w zdrowej diecie. Jest dobrze odporny na trawienie i dlatego zwiększa objętość stolca. Dobrze wpływa na motorykę, czyli ruchliwość przewodu pokarmowego.

Przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelita. Oznacza to, że tłuszcze nie są wchłaniane w wystarczającym stopniu. Zmniejsza się więc ich zawartość we krwi.

Błonnik jest stosowany w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy i raka jelita grubego.

Przeczytaj nasz artykuł na temat wpływu błonnika na organizm.

Nie należy unikać węglowodanów. Ich niedobór powoduje różne zaburzenia metaboliczne. Zawartość energii nie powinna spaść poniżej 10%. Odpowiada to około 50 g użytecznych węglowodanów.

Dzienne spożycie zależy głównie od aktywności fizycznej.

Dzieci, ponieważ są bardziej aktywne fizycznie, mają zalecane dzienne spożycie od 10 do 15 g węglowodanów na kg masy ciała. Dla dorosłych jest to od 5 do 8 g. Stanowi to od 300 do 500 g dziennie, w zależności od wieku, płci, a przede wszystkim aktywności fizycznej. Jednak z tej ilości nie więcej niż 10% powinien stanowić cukier rafinowany.

Nie należy również zapominać o błonniku, którego zalecane dzienne spożycie wynosi od 20 do 30 g.

Jeśli spożycie węglowodanów jest niskie i długotrwałe, istnieje ryzyko pogorszenia stanu zdrowia. Na początku objawia się to zaburzeniami koncentracji, zmniejszoną wydajnością fizyczną i psychiczną. W skrajnych przypadkach może wystąpić pocenie się, bladość, drżenie, dezorientacja, a nawet wstrząsy hipoglikemiczne. Sportowcy wytrzymałościowi mogą być również zagrożeni, jeśli nie uzupełniają węglowodanów podczas ćwiczeń.

Z kolei długotrwałe spożywanie dużych ilości węglowodanów może powodować cukrzycę.

Oprócz niezbędnych składników odżywczych, dla ludzi ważne są również substancje wspomagające. Do tej grupy należą witaminy, minerały, pierwiastki śladowe i woda.

Witaminy

Są to niezbędne składniki odżywcze, tzn. organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć. Z wyjątkiem witaminy K.

Rezerwy witamin w ludzkim organizmie są minimalne. Spośród witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, A i D są przechowywane w wątrobie. Dlatego też, jeśli są one niewystarczająco dostarczane z pożywieniem, mogą pokryć zapotrzebowanie organizmu przez kilka miesięcy.

Jednak witaminy rozpuszczalne w wodzie nie mają prawie żadnych rezerw, dlatego organizm jest uzależniony od ich stałego przyjmowania z pożywieniem.

Witaminy są ważne w procesach regeneracji i odporności, pomagają w tworzeniu krwi, wzmacniają układ nerwowy, sprawność umysłową i tłumią stres.

Niektóre witaminy, zwłaszcza z grupy A, E, C i β-karoteny, są przeciwutleniaczami. Chronią komórki naszego organizmu przed wolnymi rodnikami, które powstają podczas procesów metabolicznych. Są przydatne w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym i nowotworowym, cukrzycy i spowalniają starzenie.

Poniższa tabela przedstawia podział witamin w zależności od ich rozpuszczalności

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są łatwo wchłaniane, a także łatwo wydalane z organizmu. Z tego powodu przedawkowanie może być bardzo trudne.

Witaminy A i D z grupy rozpuszczalnych w tłuszczach mogą być toksyczne w dużych dawkach.

Minerały

Podobnie jak witaminy, mają one działanie ochronne dla ludzi. Około 20 z nich jest potrzebnych naszemu organizmowi.

Są aktywne, na przykład, w procesach metabolicznych. Pomagają również utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Są częścią różnych enzymów i biorą udział w budowie tkanek.

Minerały stanowią około 4% masy ciała człowieka.

W większych ilościach niektóre z nich mogą być toksyczne dla naszego organizmu.

Najważniejsze z nich to sód, chlor, potas, wapń, magnez, fosfor i siarka.

Sód i chlor znajdują się w soli kuchennej. Jeśli dana osoba odżywia się normalnie, niedobór tych pierwiastków w organizmie jest prawie niemożliwy. Są one wydalane z potem, moczem i kałem. Dlatego należy dbać o ich uzupełnianie, szczególnie podczas ćwiczeń fizycznych lub w ciepłym otoczeniu.

Gdy są one nadmiernie i długotrwale dodawane, przyczyniają się do rozwoju nadciśnienia, czyli wysokiego ciśnienia krwi. Dlatego pożądane jest regulowanie spożycia soli w organizmie. Ideałem jest 3 g dziennie. W tolerowanym poziomie może to być nadal od 5 do 8 g soli dziennie.

Potas znajduje się głównie w mięsie, soi, fasoli i ziemniakach. Dzienne spożycie wynosi około 2,5 do 4 g. Jego niedobór powoduje zaburzenia rytmu serca lub osłabienie mięśni.

Wapń bierze udział między innymi w budowie tkanki kostnej. Z tego powodu jest szczególnie ważny w dzieciństwie. Jest potrzebny do dobrego skurczu mięśni lub krzepnięcia krwi.

99% wapnia znajduje się w kościach i zębach. Stanowi on 2% całkowitej masy ciała.

Jego niedobór powoduje krzywicę w dzieciństwie, osteomalację w wieku dorosłym i osteoporozę w późniejszym życiu.

Głównymi źródłami wapnia są mleko i produkty mleczne, które zapewniają do 50% dziennego zapotrzebowania. Źródła roślinne obejmują soję, fasolę, mak, orzechy i migdały, ale zawierają one mniejsze ilości. Wapń jest blokowany przez błonnik.

Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1 g. W przypadku kobiet karmiących piersią spożycie to jest wyższe i wynosi około 1,5 g.

Magnez jest ważny głównie w metabolizmie cukrów. Znajduje się w kościach, mięśniach i wątrobie. Najlepszymi źródłami magnezu są chlorofil roślinny, kakao, orzechy, soja i zboża.

Podwyższony poziom magnezu hamuje aktywność ośrodkowego układu nerwowego i zmniejsza skurcze mięśni. Z kolei obniżony poziom powoduje większą aktywność ośrodkowego układu nerwowego, rozszerzenie naczyń krwionośnych na obwodzie, a nawet zaburzenia rytmu serca.

Jego optymalna dzienna dawka wynosi 0,4 g.

Fosfor jest drugim co do obfitości pierwiastkiem w ludzkim organizmie. Występuje w pożywieniu w wystarczających ilościach, dlatego nie ma problemu z jego niedoborem.

Podobnie jak wapń, fosfor również bierze udział w budowie kości. Jego głównym źródłem są pokarmy pochodzenia zwierzęcego. W pokarmach roślinnych, podobnie jak wapń, występuje tylko w niewielkich ilościach.

Dzienne spożycie powinno wynosić od 1 do 1,2 g.

Siarka znajduje się głównie w chrząstce lub tkance łącznej. Bierze udział w rozkładzie obcych substancji z organizmu. Znajduje się w białku, produktach mlecznych i jajach.

Dzienna dawka siarki wynosi od 0,5 do 1 g.

Pierwiastki śladowe

Ich stężenie w organizmie jest niewielkie, z reguły nie przekracza 50 mg/kg masy ciała.

Najważniejsze dla organizmu są żelazo, jod, selen, miedź, cynk, fluor, mangan i kobalt.

Na przykład żelazo jest wykorzystywane w organizmie do przenoszenia tlenu. W tym przypadku ważne jest jego zastosowanie w organizmie, a nie jego zawartość w żywności. Większość żelaza, które można wykorzystać, znajduje się we krwi, w jelitach, w mięsie i żółtku jaja.

Dzienna dawka w wieku dorosłym powinna wynosić od 10 do 16 mg.

Poniższa tabela zawiera listę najważniejszych pierwiastków śladowych w organizmie, ich zastosowania i źródła.

Woda

Jest niezbędną i podstawową częścią wewnętrznego środowiska ludzkiego ciała. Pomaga utrzymać jego stabilność i normalne funkcjonowanie wszystkich komórek.

W ludzkim ciele znajduje się około 40 litrów wody. U dorosłego mężczyzny jest to około 60%, u kobiet około 50%, a u dzieci do 70%.

Większość wody (około 25 litrów) znajduje się w komórkach. Osocze krwi zawiera około 3 litrów wody. Przestrzeń śródmiąższowa (przestrzeń międzykomórkowa) zawiera resztę wody. Komórki pobierają z niej składniki odżywcze i wszystkie substancje potrzebne do ich działania. Z kolei wydalają do niej wszystkie produkty przemiany materii, tj. niepotrzebne substancje i dwutlenek węgla.

Woda pełni w organizmie rolę rozpuszczalnika i zachodzi w niej wiele procesów metabolicznych. Jest pomocna w trawieniu pokarmów, wydalaniu szkodliwych i zbędnych substancji z organizmu. Odgrywa ważną rolę w termoregulacji.

Utrata około 20% wody zagraża życiu organizmu.

Jednak organizm może również pozyskiwać wodę z pożywienia. Utleniając 1 g tłuszczu, uzyskuje 1,07 g. W przypadku cukrów jest to 0,6 g, a w przypadku białek 0,41 g.

Wiele produktów spożywczych zawiera ponad 70% wody. Najwięcej - do 95% - znajduje się w świeżych warzywach i owocach. W mleku jest to około 87%, a w ziemniakach i jajkach około 75%.

Zazwyczaj człowiek dość precyzyjnie utrzymuje równowagę między przyjmowaniem i wydalaniem wody. Jednak jej utrata zależy od temperatury ciała, temperatury otoczenia i wysiłku fizycznego. Kiedy wzrasta, a tym samym nadmierne pocenie się, należy pomyśleć o uzupełnieniu minerałów.

Dorosły człowiek traci średnio 2,5 litra płynów dziennie. Ilość tę należy regularnie uzupełniać.