Błonnik: nierozpuszczalny składnik żywności, zapobieganie i leczenie + dzienne spożycie

+ Tabela zawartości błonnika pokarmowego w artykule...

Występowanie różnych chorób cywilizacyjnych przypisuje się głównie niewłaściwemu odżywianiu.

Około lat 60-tych i 70-tych pojawienie się wielu chorób zaczęto wiązać z brakiem błonnika. Obecnie problem ten jest powszechny niemal na całym świecie, a błonnik wysunął się na pierwszy plan w kontekście profilaktyki chorób i promocji zdrowia.

Błonnik powinien być spożywany w znacznie większej ilości niż obecnie ze względu na jego pozytywne właściwości dla organizmu.

Czym w ogóle jest błonnik pokarmowy?

Jest to składnik żywności, głównie pochodzenia roślinnego, który sam w sobie jest trudny do strawienia. Niemniej jednak, ma on znaczący pozytywny wpływ na proces trawienia. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w zależności od jego rozpuszczalności w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny

W układzie jelitowym błonnik ten nie jest rozkładany, ale ulega fermentacji przez bakterie jelitowe, czyli fermentacji. W okrężnicy powstają kwasy tłuszczowe i gazy. Powstające kwasy tłuszczowe mogą być wykorzystywane jako źródło energii. Służą jako paliwo dla komórek jelitowych, a także pełnią funkcję ochronną.

Tworząc kwaśne środowisko, hamuje wzrost i namnażanie się bakterii gnilnych. Przeciwnie, sprzyja namnażaniu się bakterii fermentacyjnych. Należą do nich pektyny, guma guar, guma arabska, inulina i fruktooligosacharyd.

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny nie ulega fermentacji i przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci. W jelicie grubym działa jednak jak gąbka. Jest w stanie wchłonąć kilkakrotnie więcej toksyn niż wynosi jego objętość. W ten sposób toksyny wytwarzane podczas procesu trawienia są wychwytywane i wydalane z organizmu.

Grupa ta obejmuje celulozę, otręby pszenne i kukurydziane, błonnik z łuski owsa i skrobię oporną.

Rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik występuje w różnych ilościach i proporcjach w żywności. Dlatego też idealnym rozwiązaniem jest spożywanie więcej niż jednego rodzaju żywności zawierającej błonnik.

Definicja błonnika

Na początku za błonnik uważano tylko tę część żywności, która była odporna na trawienie przez soki trawienne, zwiększała objętość treści jelitowej i sprzyjała wypróżnianiu. Najczęściej obejmowało to celulozę i ligninę, które tworzą grupę zwaną włóknem surowym.

Dziś jednak wiadomo, że istnieje o wiele więcej niestrawnych polisacharydów roślinnych, które są korzystne dla ludzkiego organizmu. Jeśli do tej grupy zaliczymy jednocześnie hemicelulozy i pektyny, jest to tak zwany błonnik pokarmowy. Jednak termin błonnik obejmuje również inne składniki żywności, takie jak gumy roślinne i śluzy.

W 1998 roku Amerykańskie Stowarzyszenie Chemików Zbożowych (AACC) zaproponowało i zatwierdziło definicję błonnika pokarmowego, zgodnie z którą błonnik składa się z jadalnych części roślin lub analogicznych węglowodanów, które są odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim i są fermentowane - rozkładane przez fermentację w jelicie grubym.

Według nich błonnik obejmuje polisacharydy, oligosacharydy, ligninę i powiązane składniki roślinne.

Błonnik pokarmowy ma korzystny wpływ na organizm, taki jak działanie przeczyszczające, zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i cukru we krwi.

Składniki błonnika pokarmowego w tabeli

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny (pektyny, inulina, niektóre hemicelulozy, śluzy roślinne, guma, skrobia oporna, fruktooligosacharydy - w owocach, owsie, słodzie, roślinach strączkowych, ziemniakach) i nierozpuszczalny (lignina, celuloza...).

Wspólne właściwości błonnika to jego odporność na hydrolizę przez enzymy trawienne, zdolność do przechodzenia do okrężnicy w niezmienionej postaci oraz zdolność do wpływania na niektóre funkcje przewodu pokarmowego.

Inne właściwości błonnika pokarmowego

• zdolność do wiązania niektórych witamin, pierwiastków śladowych, wapnia i cholesterolu
• wiąże niektóre toksyny, chroniąc w ten sposób nie tylko błonę śluzową jelit, ale także cały organizm
• reguluje również trawienie tłuszczów i cukrów
• jest częściowo składnikiem odżywczym dla flory bakteryjnej, działając w ten sposób jako prebiotyk
• spowalnia wchłanianie cukru do krwi, dzięki czemu poziom cukru jest bardziej stabilny
• zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych i nowotworów okrężnicy
• może wiązać kwasy tłuszczowe, kwasy żółciowe i sterole, zmniejszając wchłanianie i produkcję LDL (złego cholesterolu)
• przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelita, zapewniając w ten sposób krótszą ekspozycję ściany jelita na potencjalnie szkodliwe substancje i odpady metaboliczne
• wiąże wodę, prowadząc do uczucia sytości podczas diet odchudzających i redukcyjnych.

Przeczytaj również artykuł na temat probiotyków.

Jaka jest zalecana ilość błonnika?

Obecnie średnie spożycie błonnika przez jedną osobę wynosi około 15 g dziennie, jednak zalecenia mówią o około 30 g dziennie.

Jednak spożycie powyżej 60 g dziennie jest uważane za ryzykowne.

Zalecane dzienne spożycie błonnika pokarmowego w zależności od wieku i płci przedstawiono w poniższej tabeli

W przypadku dzieci pokarmy zawierające błonnik powinny być wprowadzane stopniowo, a nie w dużych ilościach na raz.

Może zainteresuje Cię również artykuł: Nasz organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3. Czy dostarczamy ich wystarczająco dużo?

Źródła błonnika

Błonnik pokarmowy jest węglowodanem występującym naturalnie we wszystkich produktach spożywczych pochodzenia roślinnego.

Rośliny strączkowe, otręby żytnie, pełne ziarna, zboża i soja są jego doskonałym źródłem.

Jeśli chodzi o owoce, nierozpuszczalny błonnik znajduje się głównie w skórkach owoców takich jak jabłka, gruszki i winogrona. Owoce takie jak owoce cytrusowe, banany i porzeczki są źródłem rozpuszczalnego błonnika.

Wśród warzyw najwięcej błonnika zawierają brokuły, kalafior, koper, marchew, kapusta, papryka, pomidory i sałata.

Nasiona lnu, wodorosty, wodorosty i grzyby, w tym boczniaki, zawierają błonnik w postaci śluzu roślinnego.

W tabeli wymieniono źródła wraz z zawartością błonnika

Błonnik można również przyjmować w postaci suplementów diety, należy jednak sprawdzać jakość produktu. Powinien on zawierać prawdziwy błonnik, który ma korzystne właściwości dla organizmu, a nie tylko drogi komercyjny produkt zawierający celulozę.

Nadmiar wszystkiego szkodzi, nawet błonnika?

Pokarmy bogate w błonnik, zwłaszcza te pochodzenia roślinnego, zazwyczaj zawierają substancje, które zmniejszają zdolność do wchłaniania niektórych minerałów oraz makro- i mikroelementów. Teoretycznie sztucznie zwiększony poziom błonnika w diecie może więc prowadzić do niedoboru składników takich jak żelazo, cynk, magnez czy wapń.

U niektórych osób wysokie spożycie błonnika może powodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę, jednak takie problemy są zazwyczaj przejściowe i ustępują stopniowo.

Wystąpienia ewentualnych działań niepożądanych można spodziewać się zwłaszcza u osób starszych i małych dzieci.

Mogą Cię również zainteresować artykuły na temat odchudzania i zdrowego stylu życia:

• Jak schudnąć i stracić tłuszcz
• Najlepsze przepisy na koktajle owocowe i warzywne dla zdrowia, energii lub utraty wagi
• Jak prowadzić dzieci do zdrowego stylu życia