Centrum ciała/CORE i jego mięśnie - jak i po co je wzmacniać + ćwiczenia

Zastanawiasz się, co w tym takiego interesującego?

Prawda jest taka, że nie jest to skomplikowane, ale nie jest też interesujące ani ważne.

System stabilizacji głębokiej, środek ciała, rdzeń - wciąż mówimy o tym samym.

Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy, jak ważną rolę odgrywa w naszym codziennym życiu.

Oczywiście również w sporcie.

Czym jest środek ciała?

Mięśnie dolnej części pleców, pośladków, brzucha i miednicy.

Ale kiedy myślimy o głębokim systemie stabilizacji, robi się bardziej interesująco.

Stabilizacja środkowej części ciała jest tym, co robi nasz rdzeń. Sprawia, że jest tym, czym jest.

Ale jaki jest sens posiadania stabilnego i silnego rdzenia?

Po prostu po to, abyśmy mogli podnosić ciężary, ćwiczyć, biegać, tańczyć lub po prostu chodzić.

Gdybyśmy na przykład poślizgnęli się na lodzie, nasz głęboki system stabilizacji może uchronić nas przed upadkiem na ziemię.

Oznacza to, że pomaga nam utrzymać równowagę i szybko reagować.

Solidne centrum ciała zmniejsza możliwość odniesienia obrażeń.

Jego funkcje są różnorodne:

• pomaga utrzymać równowagę ciała, ułatwiając pokonywanie przeszkód lub korygowanie nieoczekiwanych zmian.
• sprawia, że jesteśmy bardziej sprawni psychicznie i pewni siebie
• chroni kręgosłup lędźwiowy i zmniejsza nacisk na dyski
• stopniowo aktywuje inne mięśnie do ruchu, pozwalając nam ćwiczyć wydajniej i lepiej koncentrując się na konkretnej grupie mięśniowej
• utrzymuje wyprostowaną i wyprostowaną postawę
• równomiernie rozkłada obciążenie stawów i zapobiega ich nadmiernemu zużyciu
• stabilny środek ciała pomaga zapobiegać bólom pleców
• pomaga nam prawidłowo oddychać

Mięśnie środka ciała

Mięśnie środka ciała, czyli głęboki układ stabilizujący, znajdują się głębiej w naszym ciele.

Tworzą one ochronę dla jamy brzusznej, jakby wyściełając ją od wewnątrz.

De facto nie są widoczne i kilka klasycznych brzuszków nie wystarczy, aby je wyćwiczyć.

Oczywiście, jeśli chcemy mieć ładny brzuch, warto wykonywać ćwiczenia core, które aktywują inne mięśnie.

Nie wyłączając mięśnia prostego brzucha.

Przeczytaj artykuł o odchudzaniu i utracie tkanki tłuszczowej.

Mięśnie, które tworzą środek ciała:

• Przepona (musculus diaphragma)
• mięsień poprzeczny brzucha (musculus transversus abdominis)
• mięśnie dna miednicy (musculus diaphragma pelvis)
• mięśnie głębokie kręgosłupa (musculi multifidi)
• mięsień pośladkowy wielki (musculus gluteus maximus)

W rzeczywistości jest ich więcej, ale znajomość tych mięśni jest wystarczająca.

W większości przypadków są to tak zwane mięśnie posturalne, które pozwalają nam utrzymać naszą postawę.

Kolejną grupą są mięśnie lokomocyjne, które pozwalają nam się poruszać.

Przepona jest głównym mięśniem oddechowym.

Mięśnie dna miednicy zapewniają wsparcie dla narządów, pomagają w prawidłowej postawie i chodzeniu.

Mięsień poprzeczny brzucha otacza jamę brzuszną i przyczepia się z przodu do kresy białej. Jest to więzadło, które wypełnia przestrzeń między tak zwanymi cegiełkami mięśnia prostego brzucha.

Mięśnie głębokie kręgosłupa to mięśnie znajdujące się blisko kręgosłupa. Stanowią jego podstawową ochronę. Odciążają go i pomagają nam stać prosto.

Wszystkie mięśnie środkowej części ciała również chronią narządy jamy brzusznej. Przyczepiają się do kręgosłupa i mają bezpośredni wpływ na jego siłę i ruch.

Ich funkcjonalność jest związana z oddychaniem i postawą, czyli prawidłową pozycją klatki piersiowej w stosunku do miednicy.

Jeśli występuje odchylenie, zmniejsza się ich funkcjonalność.

Powoduje to różne bóle, na przykład w odcinku lędźwiowym lub krzyżowym kręgosłupa.

Artykuł na temat treningu cardio.

Konsekwencje źle funkcjonującego środkowego odcinka ciała

Jeśli nasze ciało środkowe nie jest wystarczająco stymulowane, ulega osłabieniu.

W rezultacie może nie funkcjonować tak, jak powinno.

Wiąże się to z różnymi zaburzeniami fizycznymi i zmniejszoną funkcjonalnością niektórych układów naszego ciała.

Wreszcie, jest to spowodowane siedzącym trybem pracy.

W szczególności nieprawidłowa postawa podczas siedzenia.

Wszystko to może się zdarzyć, jeśli centrum naszego ciała nie funkcjonuje prawidłowo:

• głębokie mięśnie brzucha zaczynają słabnąć i tracić siłę, i od tego wszystko się zaczyna.
• jeśli wykonujemy jakiś trening fizyczny, może on zacząć tracić swoją skuteczność i musimy włożyć w niego więcej wysiłku
• podstawowa przemiana materii spada, a zmęczenie fizyczne wzrasta nawet przy mniejszym wysiłku
• mięśnie dna miednicy słabną i z czasem może pojawić się nietrzymanie moczu
• pojawia się ból pleców, ponieważ mięśnie posturalne są zastępowane przez mięśnie mięśniowo-szkieletowe i są przeciążone
• zmniejsza się ochrona kręgosłupa i mogą wystąpić problemy z dyskami
• zmniejsza się wydolność jamy brzusznej i pojawiają się problemy z trawieniem lub wydalaniem
• zmniejszona zdolność do prawidłowego oddychania może utrudnić odporność na stres.

Co możemy zrobić, aby nasz rdzeń funkcjonował prawidłowo?

Ważne jest, aby zrozumieć, w jaki sposób silny kręgosłup może nam pomóc.

Z pewnością w codziennych czynnościach, od chodzenia, podnoszenia ciężarów, schylania się lub wstawania z krzesła po chodzenie po schodach lub na przykład noszenie pełnych toreb z zakupami.

Jeśli uprawiamy sport, możemy podnosić cięższe ładunki, skakać wyżej, biegać szybciej, zmieniać kierunek i zatrzymywać się lub lepiej balansować.

Co więc możemy zrobić, aby wszystko działało tak, jak powinno?

Przede wszystkim musimy się ruszać.

Nawet przy naturalnej aktywności poczynimy pewne postępy.

Wystarczy szybsze chodzenie.

Od czasu do czasu sprawdzamy naszą postawę w lustrze.

Jak to osiągnąć?

Poprzez prawidłowe angażowanie mięśni głębokich układu stabilizującego, czyli rdzenia. Staramy się to robić, gdy tylko zdajemy sobie z tego sprawę, nawet podczas różnych czynności, takich jak chodzenie.

Napinamy brzuch tak, jakbyśmy chcieli docisnąć go do kręgosłupa. Głowę trzymamy pionowo, nie wysuwając podbródka ani nie trzymając go zbyt nisko. Rozluźniamy ramiona. Lekko pociągamy je w dół i do tyłu. To ustawia klatkę piersiową w prostej pozycji, ale nie wypychamy jej zbytnio do przodu ani nie pozwalamy jej opaść. Nasze dno miednicy unosi się, ale sama miednica pozostaje w neutralnej pozycji.

Teraz mięśnie środka ciała są naturalnie aktywne.

Trening środkowej części ciała i ćwiczenia wzmacniające środkową część ciała

Kto powinien wykonywać trening środkowej części ciała?

Trening ten może wykonywać każdy, kto ma na to ochotę.

Każdy, kto chce poprawić swoją stabilność, siłę, szybkość, zwinność lub równowagę.

Trening rdzenia może pomóc nam poprawić wszystkie te atrybuty i nie tylko. W rzeczywistości jest dla nich niezwykle potrzebny.

Silny rdzeń jest również ważny, aby iść naprzód, gdy zaczynamy stagnować w naszym treningu, gdy staje się on dla nas nieefektywny.

Jednak trening core to wciąż tylko trening core, więc powinien być traktowany jako ćwiczenie uzupełniające do innych rodzajów treningu.

Są jednak osoby, którym trening środka ciała może wyraźnie pomóc w ich problemach.

W rzeczywistości trening core został stworzony jako ćwiczenie terapeutyczne.

Istnieją problemy, z którymi trening core pomaga, a które wynikają z faktu, że mięśnie core są osłabione.

Objawia się to pewnymi symptomami:

• zgarbiona postawa
• ból pleców, szczególnie w okolicy lędźwiowej i krzyżowej
• słaba równowaga ciała
• płytki oddech lub lekkie dyszenie (może to być spowodowane również innymi problemami, ale zgarbiona postawa spowodowana osłabionym rdzeniem nie pozwala nam prawidłowo oddychać pełnymi płucami)
• ogólne osłabienie

Jak zacząć?

Należy wybrać system i ćwiczenia.

Na przykład często stosuje się system tabata, który jest całkiem odpowiedni.

Przeczytaj artykuł o systemie tabata.

Oczywiście wszystko można dostosować.

Trening rdzenia wykorzystuje zarówno ćwiczenia stabilizacyjne, jak i dynamiczne.

Ćwiczenia stabilizacyjne wykorzystują różne ćwiczenia izometryczne, w których ćwiczona partia mięśniowa jest w ciągłym skurczu.

Ćwiczenia dynamiczne wymagają ruchu w innych częściach ciała, takich jak kończyny, co również pomaga nam utrzymać stabilność rdzenia.

Istnieje wiele ćwiczeń wzmacniających system stabilizacji głębokiej.

Wykorzystują one ciężar własnego ciała i praktycznie wszystkie z nich można wykonywać w domu.

W tym artykule przeczytasz więcej o tym, jak ćwiczyć z własnym ciężarem ciała.

Oto przykład niektórych z nich.

Deska

Jest to prawdopodobnie jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wzmacniających środkową część ciała.

Jest to jedno z ćwiczeń stabilizacyjnych.

Zajmuje mało miejsca, ale to można powiedzieć o wszystkich.

Podstawową pozycją jest wyprostowana pozycja leżąca, taka jak podczas wykonywania klasycznych pompek. Opuszczamy się do łokci lub pozostajemy na wyciągniętych ramionach opartych na dłoniach. Opieramy czubki stóp na podłodze. Nasze ciało znajduje się w jednej linii z głową i nogami. Głowę trzymamy prosto, więc patrzymy w dół na dłonie. Są one rozstawione na szerokość barków, podobnie jak stopy. Nasze pośladki nie wystają zbytnio, ale też nie zwisamy w okolicy miednicy.

Staramy się pozostać w tej pozycji przez określony czas. Z czasem możemy zwiększyć długość i liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie to ma różne warianty i jest podstawą do innych ćwiczeń.

Aby zwiększyć trudność, możemy wybrać trzy lub tylko dwa punkty podparcia zamiast czterech.

Możemy również przesunąć łokcie lub dłonie bardziej do przodu.

W skrajnych przypadkach opieramy się tylko na palcach rąk i nóg.

Deska boczna

Jeden z wariantów klasycznej deski.

W tym przypadku jednak obracamy się bokiem do podłogi. Podnosimy się na wyciągniętej ręce lub opieramy się na łokciu. Druga ręka jest za głową lub zgięta w bok. Głowa jest w jednej linii z tułowiem, biodrami i nogami. Stopy znajdują się jedna na drugiej.

Lżejszą opcją dla lepszego utrzymania stabilności jest umieszczenie ich za sobą.

Obrócenie się na drugą stronę będzie również ćwiczyć drugą stronę.

Deska boczna z unoszeniem nóg

Jest to jedno z ćwiczeń dynamicznych. Ruch kończyny dolnej pomaga wzmocnić mięśnie głębokiej stabilizacji.

Pozycją wyjściową jest deska boczna.

W tym przypadku opieramy się na wyciągniętej kończynie górnej. Drugie ramię spoczywa na stawie biodrowym. Zginamy kończynę dolną w kolanie i opieramy się na niej. Górna noga pozostaje wyciągnięta. To właśnie tę nogę podnosimy do pozycji mniej więcej poziomej z podłogą. Wykonujemy kilka powtórzeń i zmieniamy strony.

W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo ćwiczyć deskę i jakie są jej zalety.

Superman

Nazwa pochodzi od pozycji, w której wykonywane jest ćwiczenie.

Leżymy na brzuchu twarzą do podłogi. Nogi są wyciągnięte, stopy skierowane w dół. Ramiona są uniesione. Dłonie skierowane w dół. Kończyny górne i dolne znajdują się obok siebie. Z tej pozycji wielokrotnie i jednocześnie podnosimy wszystkie kończyny jak najwyżej nad podłogę. Zginamy się w talii do tego stopnia, że tylko dolna część brzucha i miednica dotykają podłogi. Klatka piersiowa również znajduje się nad podłogą. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Jeśli będziemy trzymać kończyny nieco dalej od siebie, ćwiczenie będzie mniej wymagające.

Wykonaj kilka powtórzeń z rzędu.

Mostek

Połóż się na plecach, zaciśnij dłonie lub połóż je na brzuchu. Zegnij nogi w kolanach tak, aby golenie znajdowały się prawie pod kątem prostym do podłogi. Unieś palce stóp z podłogi, tak aby tylko pięty dotykały podłogi.

Z tej pozycji unieś biodra i brzuch wielokrotnie, kilka razy z rzędu. Zatrzymaj się, gdy zrównają się z udami i klatką piersiową. Następnie oprzyj się tylko na piętach i łopatkach z głową. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie.

Trudniejszą odmianą jest wykonywanie tego ćwiczenia z podparciem tylko na jednej nodze.

W tym przypadku druga noga opiera się na kolanie przeciwnej nogi lub noga jest wyprostowana.

Ćwiczenie jest również trudniejsze, jeśli wykonujemy je z piętami na podniesionej macie, tak aby nasze golenie były poziomo z podłogą.

Kolano do łokcia

Ćwiczenie to można wykonywać na stojąco lub w pozycji leżącej.

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połącz dłonie palcami za głową. Z tej pozycji najpierw unieś jedno kolano do góry. W tym samym czasie, ze skręconym tułowiem i dłońmi nadal złączonymi za głową, skieruj łokieć przeciwnej kończyny górnej w kierunku kolana. Spróbuj dotknąć łokciem do kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj z przeciwnymi kończynami.

Prawy łokieć, lewe kolano, lewy łokieć, prawe kolano.

Wykonaj kilka powtórzeń z rzędu.

Unoszenie nóg na boki

Stojąc, wykonaj następne ćwiczenie w tej pozycji.

Można je jednak wykonywać również w pozycji deski bocznej.

Stań w pozycji wyprostowanej ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Kończyny górne powinny być wyprostowane. Wielokrotnie unoś bocznie (tj. na boki) wyprostowane kończyny dolne prawie poziomo do podłogi. Kończyny górne skierowane są w stronę uniesionej nogi. Im bardziej jest ona wyprostowana, tym bardziej jest zgięta w łokciu nad środkiem ciała. Jak w marszu.

Powtórz kilka razy na każdą stronę, a następnie zmień strony.

Ale możesz też robić to naprzemiennie.

Naprzemienne unoszenie kończyn górnych i dolnych

To dobre ćwiczenie między innymi na stabilność i równowagę.

Podstawową pozycją jest stanie na czworakach. Opieramy się na dłoniach wyciągniętych przed siebie oraz kolanach i palcach stóp. Głowa i szyja są ustawione poziomo względem tułowia, więc patrzymy prosto w dół.

Podnosimy i jednocześnie wyciągamy lewą nogę, aż znajdzie się w pozycji poziomej względem podłogi. Jednocześnie podnosimy prawą rękę, również do pozycji poziomej. Wracamy do punktu wyjścia i powtarzamy z przeciwnymi kończynami.

Wykonaj kilka powtórzeń.

Trudniejsza wersja tego ćwiczenia jest wykonywana z pozycji deski.

W tym przypadku podpierasz się tylko na palcach i dłoniach stóp lub na przedramionach.

Przeczytaj również artykuł na temat treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Trening środkowej części ciała nie wymaga dużo miejsca ani sprzętu.

Wszystko, czego potrzebujesz, to chęć i determinacja, aby coś osiągnąć.