Cheat day i cheat meal: co to jest i jakie ma znaczenie w diecie?

Cheat day i cheat meal można również przetłumaczyć jako grzeszny posiłek. Odnosi się do smacznego, wysokokalorycznego i często "śmieciowego jedzenia", na które dana osoba pozwala sobie raz na jakiś czas, gdy jest na diecie odchudzającej.

Czy pod względem utraty wagi i zdrowia lepszy jest cheat day czy cheat meal, jak go stosować, jakie są jego zalety, wady i wiele ciekawych informacji na temat zdrowego odchudzania można przeczytać w artykule.

Dlaczego warto stosować cheat day/meal?

Redukcja masy ciała i utrata wagi jest normalną częścią stylu życia. Jeśli dana osoba dostosuje dietę do deficytu kalorii i jednocześnie zastosuje regularną aktywność fizyczną, kilogramy zaczną stopniowo spadać.

Nasze pomocne kalkulatory:

• Obliczanie BMR - Kalkulator: Jaka jest moja podstawowa przemiana materii?
• Kalkulator: dzienne spożycie kalorii TDEE - zapotrzebowanie energetyczne + obliczenia

Jednak często zdarza się, że przy zmodyfikowanej diecie dana osoba ma ochotę na różne słodkie przekąski, wysokokaloryczne potrawy lub fast foody. Czasami nawet najzdrowsze, pełnowartościowe desery nie są w stanie zastąpić smaku "zakazanego".

Cheat day i cheat meal opierają się na założeniu, że przy niższym spożyciu kalorii przez dłuższy czas, cheat meal sprawia, że odchudzanie staje się przyjemniejsze. Przestrzegając kilku wskazówek, nawet nie przybieramy na wadze.

Cheat meal jest dość popularny wśród entuzjastów fitnessu i osób odchudzających się. Jest to rodzaj mentalnego i fizycznego uprzyjemnienia regularnego procesu odchudzania.

Niemal niemożliwe jest przestrzeganie zdrowej diety przez 100% czasu.

Dlatego niektórzy eksperci zalecają, aby nie unikać pokus w diecie, ale zamiast tego włączyć je naturalnie w niewielkim stopniu do diety jako oszukany posiłek lub oszukany dzień.

Ale która z tych dwóch opcji jest lepsza?

Ogólnie rzecz biorąc, cheat day lub cheat meal ma sens, szczególnie dla tych, którzy przestrzegają ustalonego planu żywieniowego i regularnie ćwiczą. Pozwala im to na małą, korzystną przerwę od zdrowego odżywiania.

Co to jest cheat day?

Cheat day to jeden dzień w okresie jednego lub dwóch tygodni, w którym kalorie nie są liczone, a dana osoba może pozwolić sobie na bardziej kaloryczne i smaczne potrawy.

Przykłady obejmują naleśniki, pizzę, hamburgery i frytki, wysokotłuszczowe makarony, desery lub inne słodkie i słone przekąski.

Kiedy cheat day jest zaplanowany jako dzień, w którym możemy pozwolić sobie na wysokiej jakości żywność według naszych upodobań bez liczenia kalorii, pojawia się psychologiczna nagroda, przyspieszenie metabolizmu i regulacja aktywności hormonalnej.

Często jednak cheat day jest pomyślany jako dzień, w którym nie chodzi o jakość, ale o ilość spożywanego jedzenia.

Wadą cheat day jest niekontrolowane przejadanie się i późniejsze problemy trawienne (uczucie pełności, zaparcia, bóle brzucha...). Częstym zjawiskiem są późniejsze wyrzuty sumienia.

Błędem jest również spożywanie dwóch oszukanych dni pod rząd. Pierwszego dnia spożywa się wysokokaloryczne śniadanie i obiad, a drugiego dnia podobnie wysokokaloryczną kolację.

Po oszukanym dniu zaleca się włączenie aktywności fizycznej w celu poprawy trawienia i przyspieszenia metabolizmu.

Co to jest cheat meal?

Cheat meal charakteryzuje się jednym posiłkiem, który normalnie nie występuje w diecie odchudzającej. Jest to zatem jednokaloryczny smaczny posiłek, taki jak pizza, tłusty makaron, hamburger z frytkami itp.

Zaletą cheat meal, podobnie jak cheat day, jest psychologiczna ulga w utracie wagi i zmniejszenie apetytu na regularne objadanie się. Reguluje apetyt, uruchamia metabolizm i promuje aktywność hormonów greliny i leptyny.

Jedzenie to odciąga entuzjastów fitnessu od zdrowej ścieżki, a następnie na nią przywraca. Pytanie brzmi, jak często stosować cheat meal, aby nie przyniósł efektu odwrotnego do zamierzonego i nie utrudniał drogi do upragnionej sylwetki.

Najpopularniejszą odmianą stosowania cheat mealów jest zasada 90/10 lub 80/20.

Liczby symbolizują, jaki procent diety powinien być zgodny z ustalonym planem żywieniowym i odwrotnie, jaki procent czasu dana osoba może od niego odstąpić.

Odpowiednie spożywanie zakazanych pokarmów w niewielkich ilościach nie zniszczy twoich celów fitness, ale zamiast tego wesprze twoją podróż.

Cheat day czy cheat meal?

Należy wspomnieć, że ani cheat meal, ani cheat day nie polegają na maksymalnym obżarstwie śmieciowym jedzeniem. Gdyby osoba odchudzająca się traktowała to w ten sposób, łatwo skomplikowałaby swój cel, jakim jest pożądana sylwetka.

Dlaczego?

Ze względu na spożycie kalorii i wydatki.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli dana osoba chce schudnąć, musi ćwiczyć z niewielkim deficytem kalorycznym - a zatem spalać więcej kalorii niż organizm przyjmuje.

Dlatego też, jeśli przyjmujemy niezliczoną ilość kalorii podczas oszukanych dni i oszukanych posiłków i często przejadamy się, nasze spożycie kalorii jest wyższe niż nasze wydatki kaloryczne. I dlatego nie tracimy na wadze.

Warto zauważyć, że nawet zdrowy, pełnowartościowy posiłek może mieć czasem tyle samo kalorii, co niezdrowy posiłek o niskiej wartości odżywczej. Zaletą zdrowego posiłku jest jednak dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Pod względem ilości kalorii i tendencji do przejadania się niezdrowymi ilościami jedzenia, cheat meal jest uważany za bardziej stabilną opcję.

Zalety i wady cheat day/cheat meal

Podobnie jak inne diety i diety odchudzające, cheat day/cheat meal niesie ze sobą szereg potencjalnych zalet i wad.

Korzyści obejmują przede wszystkim ulgę psychologiczną i stabilność psychiczną podczas odchudzania. Odpowiednio zaprojektowane cheat days i cheat meals regulują hormony apetytu, przyspieszają metabolizm i zmniejszają chęć przejadania się.

Korzyści:

• Psychologiczny efekt nagrody
• Zmniejszony apetyt na przejadanie się
• Wsparcie podstawowego metabolizmu
• Regulacja hormonów apetytu (greliny i leptyny)
• Przywrócenie motywacji do osiągania celów

Wady polegają głównie na ryzyku związanym z okazjonalnym nieprzestrzeganiem diety. Obejmują one przejadanie się, nadmierne ilości niepotrzebnych kalorii, spożywanie niezdrowej żywności i późniejsze wyrzuty sumienia lub niestrawność.

Jest to szczególnie istotne w przypadku źle ustalonego cheat day (nie cheat meal).

Wady:

• Przejadanie się i objadanie
• Nadmierne ilości jedzenia
• Nadmierne ilości śmieciowego jedzenia
• Niestrawność
• Negatywny efekt psychologiczny (wyrzuty sumienia)

Oszukiwanie podczas jedzenia i rzeczywisty wpływ na utratę wagi

W jednym z badań eksperci podzielili uczestników badania na dwie główne grupy. Jednej grupie pozwolono na spożywanie oszukanych posiłków, a drugiej grupie uczestników nie.

Grupa, której pozwolono na stosowanie oszukanych posiłków, zgłosiła, że była w stanie optymalnie utrzymać motywację i samokontrolę podczas jedzenia więcej niż grupa, która regularnie spożywała zmodyfikowaną dietę każdego dnia bez "nagrody".

Jednak obie grupy straciły prawie taką samą ilość masy ciała.

Jednak to, co zawsze miało znaczenie, to spożycie i wydatkowanie energii przez uczestników.

Kluczem do skutecznego odchudzania jest odpowiednio dostosowane spożycie kalorii z umiarkowanym deficytem kalorycznym, pełnowartościowa regularna dieta i regularna aktywność fizyczna.

Nieliczne dostępne badania wykazały pozytywny związek między nagrodami za oszukane posiłki a regularnym przestrzeganiem planu żywieniowego. Należy jednak unikać ryzyka objadania się, objadania się i późniejszego żałowania.

Więcej interesujących artykułów na temat zdrowia i odchudzania:

• Jak schudnąć w domu i zdrowo? Odpowiednia dieta, ćwiczenia i suplementy
• Jak schudnąć i zgubić/spalić tłuszcz?
• Odchudzanie i dieta: Jak jeść prawidłowo, zdrowo i dietetycznie?
• Jak zdrowa dieta śródziemnomorska wpływa na zdrowie i utratę wagi?