Jak obniżyć poziom cholesterolu? Znamy 20 produktów, które pomogą go kontrolować

Nazwa "cholesterol" pochodzi z języka greckiego. Chole tłumaczy się jako "żółć", a stereos oznacza po grecku "ciało stałe". Swoją nazwę zawdzięcza temu, że po raz pierwszy został wyizolowany z kamieni żółciowych.

Bez niego nasze ciała nie mogłyby funkcjonować

Cholesterol powstaje bezpośrednio w organizmie, a mianowicie w wątrobie, skórze, korze nadnerczy, jelitach, jądrach itp. Dzienna produkcja cholesterolu jest wystarczająca dla organizmu, a mianowicie około 1 g cholesterolu. Około 0,3 g cholesterolu jest spożywane w diecie.

Znaczenie cholesterolu dla ludzkiego organizmu jest naprawdę szerokie. Jest to podstawowy budulec wszystkich komórek. W szczególności znajduje się we wszystkich błonach komórkowych komórek zwierzęcych (eukariotycznych). Jest także prekursorem wszystkich hormonów steroidowych (np. płciowych), a także prekursorem niezbędnej dla organizmu witaminy D3.

Cholesterol jest również wykorzystywany do syntezy kwasów żółciowych, które pełnią funkcję emulgującą i ułatwiają wchłanianie tłuszczów z pożywienia. Jest składnikiem osłonek nerwowych i występuje swobodnie we krwi. Ponieważ jest cząsteczką tłuszczu, nie jest łatwo rozpuszczalny w wodzie, a zatem nie jest łatwo dostępny we krwi.

Aby organizm mógł go jak najlepiej wykorzystać, musi on zostać przetransportowany we krwi z miejsca wewnętrznej syntezy (w wątrobie) i zewnętrznego wchłaniania (z jelita) do miejsca jego wykorzystania, tj. do komórek wszystkich tkanek i narządów.

Do tego transferu i wchłaniania potrzebuje "nośników".

Który cholesterol jest dobry, a który zły?

Nośnikami cząsteczki cholesterolu są cząsteczki białkowe zwane apolipoproteinami. Apolipoproteiny te różnią się strukturą i gęstością.

To właśnie gęstość tych cząsteczek determinuje właściwości i historycznie przyjęty podział cholesterolu na "zły" i "dobry" cholesterol.

Połączenie apolipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL) i cholesterolu prowadzi do powstania cholesterolu o bardzo niskiej gęstości (VLDL) w wątrobie. Później, z powodu utraty trójglicerydów, jego gęstość wzrasta i staje się cholesterolem o niskiej gęstości (LDL).

Receptory dla cholesterolu LDL znajdują się na powierzchni komórek i transportują cholesterol przez błonę komórkową do komórek.

Gdy cholesterol LDL występuje w nadmiarze lub w przypadku braku receptorów LDL na komórkach, cząsteczki te są pobierane przez komórki układu odpornościowego, zwane makrofagami.

Makrofagi nie mogą jednak dalej przetwarzać tego tłuszczu i magazynują go, przekształcając go w komórki piankowate. Tworzenie się komórek piankowatych jest podstawą rozwoju miażdżycy lub korozji naczyń krwionośnych.

W wątrobie i jelitach apolipoproteiny lipoprotein o wysokiej gęstości i cholesterol łączą się, tworząc cząsteczki cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL).

Cząsteczki te rozluźniają uwięziony cholesterol ze ścian naczyń krwionośnych. Działają jak rodzaj miotły, która czyści tętnice. Cholesterol HDL jest zatem przedstawiany jako "dobry cholesterol", a jego nadmiar jest korzystny dla organizmu.

Proces korozji naczyń krwionośnych

Miażdżyca naczyń krwionośnych, czyli korozja tętnic, jest chorobą, która wraz ze swoimi powikłaniami jest główną przyczyną zachorowalności i zgonów z powodu chorób układu krążenia.

Miażdżyca jest procesem dynamicznym, którego ważnymi elementami są komórki zapalne, cholesterol i inne czynniki ryzyka.

Niekontrolowane czynniki ryzyka:

• Wiek
• Płeć
• Czynniki genetyczne

Kontrolowane czynniki ryzyka:

• Hiperlipoproteinemia (dyslipidemia)
• Palenie papierosów
• Nadciśnienie tętnicze
• Cukrzyca

Początkiem procesu miażdżycy jest dysfunkcja śródbłonka, tj. uszkodzenie wewnętrznej wyściółki nabłonkowej naczyń krwionośnych.

Uszkodzenie to może wynikać z podrażnienia mechanicznego, biologicznego i chemicznego, np. wysokiego ciśnienia krwi, narażenia na nikotynę, wirusy i bakterie. Podwyższony poziom cholesterolu może sam działać drażniąco na śródbłonek naczyń krwionośnych.

Cząsteczki cholesterolu LDL łatwo przenikają przez uszkodzoną ścianę naczynia krwionośnego. Są one pobierane przez makrofagi zapalne, które przekształcają się w komórki piankowate.

Nagromadzenie komórek piankowatych w ścianie naczynia powoduje powstanie tak zwanych smug tłuszczowych, które są wczesnym etapem blaszki miażdżycowej. Smugi tłuszczowe mogą dalej rosnąć i tworzyć rdzeń lipidowy oraz włóknistą czapkę na wierzchu.

Taka formacja jest uważana za dojrzałą blaszkę miażdżycową, która wiąże się z wysokim ryzykiem rozwoju jednej z wielu chorób sercowo-naczyniowych.

Jaki jest optymalny poziom cholesterolu we krwi?

Optymalny poziom cholesterolu zależy od wieku i płci danej osoby. Ważne jest również, jaki cholesterol monitorujemy i czy naszym celem jest obniżenie tylko cholesterolu LDL, czy również podniesienie cholesterolu HDL.

Poziom cholesterolu całkowitego u młodych dorosłych mężczyzn i kobiet (w wieku 15-40 lat) powinien wynosić od 3,1 do 5,2 mmol/l. W wieku powyżej 40 lat optymalny poziom cholesterolu całkowitego wynosi od 3,8 do 5,8 mmol/l.

Podwyższony poziom cholesterolu wynosi od 5,2 do 6,2 mmol/l. Wszelkie wartości powyżej 6,2 mmol/l są bardzo ryzykowne.

Optymalne poziomy cholesterolu LDL są podzielone na trzy kategorie wiekowe i dwie kategorie płci.

Podsumowanie wszystkich optymalnych wartości podano w poniższej tabeli, wartości cholesterolu podano w jednostkach mmol/l

Monitorowanie poziomu cholesterolu HDL jest równie ważne jak poziomu cholesterolu LDL pod względem zapobiegania miażdżycy. W przypadku kobiet najlepiej jest utrzymywać wartości między 1,3 a 2,3 mmol/l, dla mężczyzn optymalny zakres to 1,1 do 2,1 mmol/l.

• Kalkulator: jaki jest mój cholesterol (HDL, LDL, trójglicerydy): dobry czy zły?

Uwaga na dzieci, nie są automatycznie chronione!

Mogłoby się wydawać, że wysoki poziom cholesterolu, tj. hipercholesterolemia, jest problemem wyłącznie starszych osób dorosłych. Jednak tak nie jest. Wysoki poziom cholesterolu może być również problemem dla dzieci, a więc szczególnie dla ich rodziców.

Szacuje się, że obecnie ponad 50% populacji dzieci ma wysoki poziom cholesterolu.

Może to być wynikiem wrodzonych błędów w metabolizmie tłuszczów, ale druga część cierpi na podwyższony cholesterol w wyniku długotrwałej niewłaściwej diety pełnej tłuszczów zwierzęcych, których organizm dziecka nie jest w stanie przetworzyć.

Taka nierównowaga tłuszczowa może powodować nie tylko choroby układu krążenia u rozwijającego się dziecka, jak i u osoby dorosłej, ale także inne choroby, takie jak wrodzone wady rozwojowe ośrodkowego układu nerwowego.

Fakt, że wysoki poziom cholesterolu we krwi prowadzi również do miażdżycy w organizmach dzieci został potwierdzony przez liczne badania, które wykazały, że smugi tłuszczowe są obecne u jednej trzeciej dzieci w wieku trzech lat.

Ryzyko jest zwielokrotnione, jeśli dziecko cierpi na otyłość lub cukrzycę.

Najczęstszymi wrodzonymi błędami metabolizmu lub transportu tłuszczów są choroby spowodowane mutacjami w genach białek nośnikowych lub apolipoprotein.

Ponadto receptory na powierzchni komórek dla cholesterolu LDL lub enzymy przetwarzające cholesterol na inne produkty mogą zostać uszkodzone przez mutację.

Wrodzone hiperlipoproteinemie nazywane są pierwotnymi, a następujące z nich występują najczęściej u dzieci:

• Rodzinna hiperlipidemia złożona
• Rodzinna hipercholesterolemia
• Hiperapobetalipoproteinemia
• Rodzinna hipertriglicerydemia

W tych chorobach zwykle występuje podwyższony poziom cholesterolu LDL we krwi (rodzinna hipercholesterolemia, hiperapobetalipoproteinemia) lub połączenie wysokiego poziomu cholesterolu LDL i wysokiego poziomu triacylogliceroli (rodzinna hiperlipidemia złożona).

Optymalne poziomy cholesterolu u dzieci są określane na podstawie ich wieku i płci zgodnie z tabelami percentylowymi.

Jeśli poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL u dziecka przekracza 95. percentyl, jest on patologiczny. Oznacza to, że 95% dzieci w tym samym wieku i tej samej płci ma niższy poziom cholesterolu.

Monitorowany jest również poziom cholesterolu HDL, który nie powinien być niższy niż 5. percentyl dla wieku i płci dziecka.

Poziomy cholesterolu LDL powyżej 95. percentyla i cholesterolu HDL poniżej 5. percentyla dla wieku i płci dziecka są określane jako "proaterogenne" - to znaczy mają wysokie ryzyko tworzenia się blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych.

Dzieci można podzielić na trzy grupy w zależności od poziomu cholesterolu:

• dzieci z optymalnym poziomem cholesterolu (cholesterol całkowity poniżej 4,5 mmol/l, cholesterol LDL poniżej 2,8 mmol/l)
• dzieci z granicznym poziomem cholesterolu (cholesterol całkowity od 4,6 do 5,2 mmol/l, cholesterol LDL od 2,9 do 3,4 mmol/l)
• dzieci z zagrożeniem cholesterolemią (poziom cholesterolu całkowitego powyżej 5,2 mmol/l, poziom cholesterolu LDL powyżej 3,4 mmol/l).

W przypadku dzieci z wysokim poziomem cholesterolu należy wprowadzić zmiany w diecie i środki dietetyczne. Jednak wprowadzenie odpowiedniej diety u dzieci jest znacznie trudniejsze niż u dorosłych.

Dzieci wciąż się rozwijają i potrzebują zwiększonego spożycia makro- i mikroelementów do wzrostu, np. dużych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Poważne ograniczenie spożycia tłuszczów i innych niezbędnych składników odżywczych może skutkować upośledzeniem wzrostu i spowolnieniem rozwoju psychomotorycznego dziecka.

Dlatego każda dieta terapeutyczna dla dziecka jest prowadzona przez lekarza z dokładnym i regularnym monitorowaniem morfologii krwi, wzrostu, wagi i tempa psychomotorycznego dziecka.

Zasadniczo nie zaleca się żadnej diety ani ograniczeń dietetycznych w okresie zrywu wzrostowego. Jest to okres najbardziej intensywnego wzrostu dziecka i trwa do około 2 roku życia.

Przeczytaj również: Jak zapobiegać chorobom układu krążenia?

Co można zrobić dla zdrowia naczyń krwionośnych?

Aby utrzymać zdrowe i elastyczne naczynia krwionośne tak długo, jak to możliwe, należy starać się utrzymać poziom cholesterolu na akceptowalnym poziomie.

Skutecznym sposobem na to jest odpowiedni styl życia, regularne ćwiczenia i utrzymanie idealnej wagi.

Superdieta i 20 odpowiednich produktów spożywczych

Stwórz nową superdietę, która zapewni Ci wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych, ale utrzyma tłuszcze na dystans. Zaleca się włączenie żywności o niskiej całkowitej zawartości tłuszczu.

Pokarmy bogate w tłuszcze zwierzęce obejmują między innymi pełnotłuste produkty mleczne, sery, masło, jaja, tłuste mięsa, bekon, smalec, kiełbasy itp. Powinny być one ograniczone w jak największym stopniu.

Pokarmy bogate w błonnik są dobre dla naszych naczyń krwionośnych. Należą do nich owoce, zwłaszcza jabłka, oraz warzywa, takie jak cebula i czosnek. Chleb razowy jest zalecany ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, a produkty mięsne obejmują drób, królika i ryby morskie.

Zobacz listę 20 produktów spożywczych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi:

1. Czosnek i
2. Cebula - Obaj pomocnicy kuchenni zawierają pochodne substancji o nazwie S-allilcysteina, która ma naturalne działanie statyny (leku obniżającego poziom cholesterolu), zapobiegając utlenianiu się cholesterolu LDL i odkładaniu się go w naczyniach krwionośnych. Zapobiega również tworzeniu się skrzepów krwi, działając w ten sposób jako środek zapobiegający chorobom zakrzepowo-zatorowym.
3. Owies - spośród zbóż owies zawiera najwięcej beta-glukanów. Są to substancje, które zapobiegają wchłanianiu kwasów żółciowych z jelit, co wiąże się z obniżeniem poziomu cholesterolu LDL we krwi. Ponadto zawiera również tokotrienole, które hamują syntezę cholesterolu w wątrobie.
4. Chińskie drzewo herbaciane ma wysoką zawartość flawonoidów, które oprócz obniżania poziomu cholesterolu LDL i jego utleniania, zwiększają korzystny cholesterol HDL.
5. Karczochy - Te młode i smaczne owoce mogą obniżać poziom triacylogliceroli we krwi i podnosić poziom cholesterolu HDL.
6. Reishi - Jego mniej znana nazwa to kordyceps błyszczący. Obniża poziom cholesterolu we krwi nawet o 20%.
7. Rokitnik zwyczajny - oprócz tego, że jest dobrze znanym starterem odporności, jest również doskonałym środkiem obniżającym poziom cholesterolu.
8. Chlorella, a nawet inne rodzaje alg słodkowodnych ograniczają wchłanianie kwasów żółciowych i cholesterolu.
9. Awokado to jedno z najzdrowszych roślinnych źródeł tłuszczu, które nawet obniża poziom cholesterolu. Zastąp nim na przykład masło w swoich ulubionych pikantnych smarowidłach.
10. Kasztanowiec chiński, znany również jako goji - te małe i smaczne czerwone jagody zawierają wysoki poziom steroli, które zapobiegają wchłanianiu cholesterolu z jelita.
11. Oliwki - oliwa z tych owoców jest podstawą kuchni śródziemnomorskiej i jest uważana za najzdrowszą.
12. Ryż - proste i niedrogie jedzenie, które oprócz błonnika zawiera kompleks steroli i kwas alfa-linolenowy, który zwiększa poziom korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3.
13. Boczniakostrygowaty - zawiera polisacharydy, które blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach.
14. Jeżówka purpurowa - ekstrakty z korzenia tego zioła mają szeroki zakres zastosowań, w tym podnoszenie poziomu cholesterolu HDL.
15. Spirulina - kolejna alga słodkowodna, łatwo dostępna w postaci drobnego proszku. Obniża poziom cholesterolu całkowitego i dodatkowo podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL.
16. Winogrona - tak, klasyczne winogrona lub winogrona. Zawierają wysoki poziom przeciwutleniaczy, które zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.
17. Imbir - Wiemy, że pomaga na przeziębienia lub rozstrój żołądka, ale czy wiesz, że skutecznie obniża również poziom cholesterolu?
18. Soja - Po zastąpieniu niektórych produktów mięsnych i serowych pochodzenia zwierzęcego produktami z tego roślinnego przysmaku, poziom cholesterolu LDL ulega znacznemu obniżeniu.
19. Gymnema sylvestris - egzotyczna roślina, której liście zawierają kompleks saponin. Zmniejszają one poziom triacylogliceroli, ale także poziom cukru we krwi. Dlatego roślina ta jest uważana za naturalny lek przeciwcukrzycowy!
20. Drożdże Saccharomyces boulardii - Te dobroczynne drożdże są doskonałym probiotykiem, który zapobiega wchłanianiu cholesterolu i kwasów żółciowych w jelitach.

Ciekawe informacje:
Miażdżyca: czy znasz objawy, przyczyny, ryzyko, zapobieganie?
Czy znasz zespół metaboliczny i jego powikłania?
Jak wcześnie wykryć zawał serca i udar mózgu?