Co powoduje ból mięśni kręgosłupa szyjnego + 5 ćwiczeń relaksacyjnych do wykonania w domu

Kręgosłup szyjny

Kręgosłup szyjny zaczyna się na czaszce i kończy na przejściu do kręgosłupa piersiowego. Składa się z 7 kręgów, zwanych C1-C7 (vertebrae cervicales).

Kręgosłup szyjny to miejsce, w którym znajdują się mięśnie prostowniki głowy, pleców, klatki piersiowej i ramion.

Ze względu na dużą liczbę mięśni w odcinku szyjnym kręgosłupa łatwo dochodzi do zaburzeń równowagi mięśniowej - dysproporcji między nadmiernie rozciągniętymi/skróconymi i osłabionymi mięśniami. Prowadzi to do bólu.

Diagnozowanie źródła bólu

Zidentyfikowanie przyczyny bólu jest podstawą właściwego leczenia. W przypadku długotrwałego bólu lub bólu o niejasnej przyczynie, konieczna jest wizyta u lekarza.

Konieczne jest wykluczenie uszkodzenia mechanicznego, przemieszczenia krążka międzykręgowego, przyczyny neurologicznej, uszkodzenia zwyrodnieniowego, procesu zapalnego lub innego organicznego zaburzenia strukturalnego.

Jeśli ból przeszywa klatkę piersiową lub kończyny górne, wskazana jest wizyta u lekarza. Ból przeszywający, piekący lub mrowiący może wskazywać na problem z nerwami.

Diagnoza jest stawiana podczas badania przez specjalistę, który oceni stan pacjenta.

Następnie lekarz zaleci terapię rehabilitacyjną lub dalsze badania diagnostyczne (RTG, MRI) w celu dokładnego wykrycia/wykluczenia problemu strukturalnego.

Najczęściej jest to ból mięśni spowodowany brakiem równowagi mięśniowej - brakiem równowagi nadmiernie rozciągniętych i osłabionych mięśni.

Ból mięśni charakteryzuje się tępym bólem nad włóknami mięśniowymi. Zwykle odczuwa się sztywność, ciężkość i obecność bolesnych punktów podrażnienia w mięśniu - wyczuwalne sztywne kulki nad mięśniem.

Sygnalizują one przeciążenie danego włókna mięśniowego.

Ból mięśni w odcinku szyjnym kręgosłupa

Nierównowaga mięśniowa jest często spowodowana nieprawidłową postawą i niewłaściwymi stereotypowymi wzorcami ruchowymi. W górnej części ciała może to być powszechne zjawisko mięśniowo-szkieletowe - zespół skrzyżowania górnego.

Występuje przeciążenie mięśni czworobocznych z możliwym skróceniem mięśni piersiowych. Przednie mięśnie szyjne i międzyłopatkowe są osłabione i wiotkie.

Skrócenie i przeciążenie tylnych mięśni szyjnych - mięśni czworobocznych i prostowników łopatki - jest najczęstszym zjawiskiem u osób o złej postawie i postawie głowy. Częstym stanem jest zwiotczenie i osłabienie przedniej grupy mięśni szyjnych.

Najczęstsze przyczyny bólu mięśni kręgosłupa szyjnego:

• Nieprawidłowa postawa i ułożenie głowy
• Siedzący tryb życia
• Niefizjologiczne siedzenie
• Ręczna praca jednostronna
• Osłabiony układ mięśniowo-szkieletowy
• Nadmierne obciążenie mięśni
• Nieprawidłowa technika ćwiczeń
• Nieprawidłowy szybki ruch
• Brak aktywności kompensacyjnej

Problem z mięśniem trapezowym

Mięsień czworoboczny (mięsień trapezowy) to potężny mięsień. Rozpoczyna się w części czaszkowej, rozciąga się przez kręgosłup szyjny i łopatki, a następnie przyczepia się do barków i podstawy kręgosłupa piersiowego. Jego główną funkcją jest zginanie i pochylanie głowy.

Przy nieprawidłowej postawie głowy (zwanej szyją SMS) mięsień trapezowy jest chronicznie przepracowany i skrócony wraz z dźwigaczem łopatki (musculus levator scapulae).

Odruchowo zmniejsza się napięcie mięśni z przodu szyi, których funkcją jest zginanie głowy.

Niefizjologiczne napięcie mięśni i stan przyczepu mięśnia czworobocznego w okolicy pośladkowej mogą powodować bóle głowy, migrenę lub nudności.

Ćwiczenia relaksacyjne dla kręgosłupa szyjnego w domu

Poniższe ćwiczenia są przeznaczone dla osób bez operacji kręgosłupa lub innych zaburzeń organicznych. W przypadku ćwiczeń po operacji/urazie lub w przypadku niejasności należy najpierw skonsultować się ze specjalistą.

Rozluźnianie szyi w łuk

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i wyciągniętą głową. Stawy biodrowe są ustawione pod kątem prostym do tułowia. Ramiona są luźno opuszczone z dala od uszu, a kończyny górne zwisają w kierunku ziemi. Umieść dłoń prawej ręki na lewym uchu i lewej stronie głowy.

Z głębokim wydechem przyciągnij głowę do prawego ramienia, trzymając prawą rękę w łuku. Oddychaj płynnie i napinaj lewy mięsień czworoboczny przez co najmniej 15 sekund. Uważaj, aby nie podnieść ramion do uszu.

Następnie zmień ręce i rozciągnij prawy mięsień trapezowy.

Powtórz ćwiczenie co najmniej 3-5 razy z każdej strony.

Rozluźnienie szyi w zgięciu do przodu

Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia jest taka sama jak dla poprzedniego ćwiczenia. Usiądź prosto w naturalnej pozycji siedzącej z ramionami opuszczonymi z dala od uszu. Stawy biodrowe są ustawione pod kątem prostym do tułowia. Spleć dłonie i umieść je z tyłu szyi.

Wykonując wydech, przenieś głowę do przodu ciała i mentalnie wbij podbródek w obojczyk. Oddychaj płynnie i napinaj górne, środkowe i dolne włókna mięśnia czworobocznego przez co najmniej 15 sekund.

Powtórz 3-5 razy.

Powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie grupy mięśni pleców.

Półkola szyi w pozycji leżącej na plecach

Usiądź na krześle, ramiona opuść luźno z dala od uszu, a ręce zwisają w kierunku ziemi. Oddychaj powoli i płynnie. Obróć głowę w lewo tak daleko, jak pozwala na to głowa. Delikatnie pochyl się do przodu i oprzyj głowę w zagłębieniu obojczyka.

Powoli, pochylając się, przesuwaj podbródek po wyimaginowanym półkolu wzdłuż obojczyka w prawą stronę.

Wykonaj co najmniej 3 półkola w każdą stronę.

Ćwiczenie rozciąga i rozluźnia mięśnie czworoboczne i prostowniki łopatki. Powinieneś czuć lekkie ciągnięcie mięśni pleców.

Podciąganie szyi i podbródka

Podstawową pozycją jest siedzenie prosto na krześle w wygodnej pozycji z barkami i ramionami luźno zwisającymi z uszu. Stawy biodrowe tworzą kąt prosty z tułowiem. Umieść palec wskazujący dłoni z przodu podbródka. Wciśnij podbródek - do tyłu.

Wykonaj tak duży "podwójny podbródek", jak to możliwe i aktywuj mięśnie przedniej części szyi. Przy prawidłowej technice powinieneś poczuć, jak przednia grupa mięśni wzmacnia się, a tylna grupa mięśni szyi rozciąga się w tym samym czasie.

Pozostań w pozycji "schowanej" przez co najmniej 10 sekund i w końcu zwolnij.

Powtórz 15 razy.

Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie.

Rozluźnianie mięśni ramion i klatki piersiowej

Siedząc prosto na krześle, stawy biodrowe i tułów są ustawione pod kątem prostym. Głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa, a ramiona są opuszczone z dala od uszu. Podnieś prawą rękę i przesuń ją za głowę od góry. Od dołu przesuń lewą rękę do tyłu.

Spleć palce dłoni lub spróbuj dotknąć palców dłoni za plecami. Oddychaj płynnie i pozostań w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund. Następnie zmień ręce.

Powtórz ćwiczenie 3-5 razy na każdą stronę.

Prawidłowa technika rozciągnie mięśnie piersiowe, stawy barkowe i kręgosłup. Należy uważać, aby nie podnieść barków zbyt mocno w kierunku uszu.

Zapobieganie bólom mięśni kręgosłupa szyjnego

Funkcjonalność i fizjologia układu mięśniowo-szkieletowego zależy od stanu i równowagi poszczególnych mięśni i grup mięśni.

W przypadku pracy siedzącej konieczna jest kompensacja poprzez regularną aktywność fizyczną, a w przypadku pracy fizycznej lub jednostronnie obciążającej, odpowiednia jest kompensacyjna aktywność fizyczna nieaktywnych grup mięśniowych.

Ważna jest odpowiednia regeneracja mięśni, które są codziennie poddawane nadmiernej aktywacji i stymulacji. W przypadku siedzącego trybu pracy dotyczy to w szczególności mięśni pleców z powodu nieprawidłowej pozycji siedzącej oraz nieprawidłowej postawy i ułożenia głowy.

Podstawą fizjologii układu mięśniowo-szkieletowego i zapobiegania bólowi jest równowaga mięśniowa - wzmacnianie i aktywowanie osłabionych mięśni i odwrotnie, rozluźnianie nadmiernie rozciągniętych lub skróconych mięśni.

Uwalnianie napięcia mięśniowego

Powyższa kinezyterapia (terapia ruchem) stanowi podstawę zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśniowej. Ponadto poniższe wskazówki i porady mogą być wykorzystane do rozluźnienia nadmiernie napiętych mięśni.

Wskazówki dotyczące rozluźniania mięśni:

• Odpowiednie spożycie magnezu (magnez)
• Odpowiednie spożycie potasu
• Rozciąganie mięśni (stretching)
• Zastosowanie ciepła (dla procesu niezapalnego)
• Regenerująca kąpiel ziołowa
• Reżim odpoczynku
• Stosowanie miejscowych żeli i maści
• Masaż
• Kinesiotaping relaksacyjny
• Wizyta fizjoterapeuty
• Codzienna ergonomia
• Korekta pozycji siedzącej w pracy

Zaleca się stosowanie specjalistycznych ćwiczeń pod okiem terapeuty. Po ich opanowaniu można je wykonywać w zaciszu własnego domu.

Wskazówki dotyczące metod fizjoterapeutycznych do ćwiczeń pleców: metoda McKenziego, SM-system (spiralny system stabilizacji), wspinaczka Klappa lub metoda DNS (dynamiczna stabilizacja nerwowo-mięśniowa).

Ciekawe informacje w artykule:
Jaka jest skuteczna pomoc na ból pleców lub kręgosłupa szyjnego?