Co to jest błonnik: jaki ma wpływ na utratę wagi + gdzie można go znaleźć?

Błonnika nie może zabraknąć w naszej diecie. Ma on wiele korzyści zdrowotnych, na przykład zmiękcza stolce i przyspiesza przechodzenie resztek pokarmowych przez przewód pokarmowy. Zmniejsza to ryzyko raka okrężnicy lub uchyłkowatości jelita grubego.

Pod pojęciem błonnika możemy rozumieć jadalne części roślin, które nie są rozkładane i trawione w jelicie cienkim. Te części roślin są przetwarzane w jelicie grubym.

W wyniku działania bakterii jelitowych powstają krótkie kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy) i gazy (dwutlenek węgla, metan). Ten proces przetwarzania błonnika pokarmowego nazywany jest fermentacją.

Główną korzyścią dla ludzkiego organizmu jest tworzenie krótkich kwasów tłuszczowych. Są one wykorzystywane jako energia w procesie transportu krwi do wątroby. Ponadto stanowią paliwo dla komórek nabłonka jelitowego.

Kwas masłowy ma działanie ochronne dla komórek nabłonka okrężnicy (kolonocytów).

Krótkie kwasy tłuszczowe tworzą kwaśne środowisko w jelitach, w wyniku czego hamowany jest rozwój bakterii gnilnych, a promowany rozwój bakterii fermentacyjnych.

Dzięki takiemu mechanizmowi działania ograniczają one aktywność onkogenną w jelitach, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Błonnik pokarmowy wiąże niektóre witaminy, pierwiastki śladowe, wapń i cholesterol, wpływając w ten sposób na ich wchłanianie. Oprócz tych substancji ma on zdolność wiązania niektórych toksyn, chroniąc w ten sposób błonę śluzową jelit przed ich działaniem.

Ze względu na swój pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową, błonnik określany jest mianem prebiotyku.

Czym są prebiotyki?

Prebiotyki definiuje się jako niestrawne substancje wchodzące w skład żywności.

Prebiotyki selektywnie promują wzrost lub aktywność jednej bakterii lub ograniczonej liczby bakterii jelitowych. W rezultacie pozytywnie wpływają na skład mikroflory jelitowej jelita grubego.

Ponadto mają korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia danej osoby.

Są zaangażowane w tak zwany efekt bifidogenny, dzięki któremu promują selektywny wzrost bifido i laktobakterii. Ponadto pomagają zwiększyć liczbę bakterii przetwarzających siarkowodór, indole, amoniak i kwasy żółciowe.

Wśród ich efektów jest zdolność do zwiększania objętości jelit, a tym samym mają działanie przeciw zaparciom.

Wśród warunków prawidłowego działania prebiotyków są:

• nie mogą być hydrolizowane
• są wchłaniane w górnym odcinku przewodu pokarmowego
• są selektywnym substratem dla jednego lub więcej szczepów. probiotyki
• wpływają na florę jelitową poprzez selektywną indukcję lub działanie ogólnoustrojowe

Do najważniejszych prebiotyków pozyskiwanych z diety należą: pektyny, inulina, laktoza, laktuloza, laktol, sorbitol, ksylitol, arabinogalaktan, rafinoza, betaglukan, oligofruktoza, cukry alkoholowe, bezwodnik dyfruktozy, skrobia oporna.

Oligosacharydy błonnika prebiotycznego znajdują się w następujących pokarmach: mleko matki, cebula, karczochy, pory, pietruszka, cykoria, czosnek, bób, groch, banany, pełnoziarniste pieczywo i wypieki, owies, płatki zbożowe i mleko krowie.

Jakie prebiotyki znajdują się w mieszankach dla niemowląt?

Mieszanki dla niemowląt zawierają kilka rodzajów mieszanek prebiotycznych, które składają się głównie z pochodnych oligosacharydów (złożonych z 2 do 10 jednostek monosacharydowych).

Najczęściej stosowanymi kombinacjami są galaktooligosacharydy o niskiej masie cząsteczkowej i fruktooligosacharydy o wysokiej masie cząsteczkowej.

Jakie są właściwości błonnika?

Błonnik ma wiele pozytywnych skutków dla ludzkiego organizmu. Właściwości błonnika obejmują:

• odporność na hydrolizę przez enzymy trawienne
• zdolność do przechodzenia w niezmienionej postaci z jelita cienkiego do jelita grubego
• zdolność do wpływania na niektóre funkcje przewodu pokarmowego.

Błonnik i jego wpływ na jelito cienkie

Błonnik w jelicie cienkim zwiększa zawartość spożywanego pokarmu. W wyniku jego działania przyspieszony zostaje pasaż treści jelita cienkiego. Jednocześnie zmniejsza on wchłanianie składników odżywczych, zmniejszając tym samym aktywność enzymów trzustkowych i jelitowych.

Zmniejszając wchłanianie składników odżywczych, zmniejsza się glikemia. Błonnik ma zdolność wiązania kwasów żółciowych. W ten sposób obniża poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza wchłanianie tłuszczów z diety.

Błonnik i jego działanie w jelicie grubym

Okrężnica jest uważana za główne miejsce działania błonnika. Większość rozpuszczalnego błonnika ulega procesowi fermentacji w okrężnicy. Trudny do rozpuszczenia błonnik zwiększy swoją objętość i częstotliwość oddawania stolca.

Błonnik chroni wyściółkę okrężnicy przed działaniem substancji toksycznych.

Błonnik dzieli się na 2 grupy:

1. Błonnik rozpuszczalny (fermentowany) - Może być fermentowany w różnym stopniu. Należą do nich pektyny, guma arabska, inulina, fruktooligosacharydy.
2. Błonnik nierozpuszczalny - nie może być fermentowany. Ta grupa obejmuje celulozę, otręby pszenne i kukurydziane, skrobię oporną.

Jakie są źródła błonnika?

Rozpuszczalny błonnik znajduje się głównie w owocach (jabłka, owoce cytrusowe), warzywach i roślinach strączkowych (fasola, soczewica, groch). Orzechy i nasiona są również źródłem błonnika.

Największą jego zawartość zawierają nasiona lnu.

Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są produkty z mąki pełnoziarnistej (chleb razowy, makaron, kuskus) oraz zboża pełnoziarniste (ryż niełuskany, kasza bulgur, jęczmień).

Oba rodzaje błonnika występują w żywności w różnych ilościach i proporcjach. Z tego powodu bardzo ważne jest spożywanie większej ilości pokarmów zawierających błonnik.

Dorośli powinni zadbać o zwiększenie spożycia błonnika.

Średnie spożycie wynosi około 15 g dziennie. Eksperci zalecają spożycie 30 g błonnika dziennie.

Oznacza to, że osoba dorosła powinna spożywać około 400-500 g owoców dziennie. Wielu z Was nie jest w stanie sobie tego wyobrazić.

Owoce, które zawierają najwięcej błonnika to

• maliny
• śliwki
• jeżyny
• agrest
• porzeczki

Warzywa powinny być częścią naszej diety. Każdy posiłek w ciągu dnia powinien zawierać surowe lub przygotowane warzywa.

Warzywa zawierają najwięcej błonnika:

• fasola
• brokuły
• kalafior
• papryka
• pomidory
• sałata
• biała kapusta

Jakie są zalety żywności zawierającej błonnik?

Pokarmy zawierające więcej błonnika są zazwyczaj trudne do przeżucia. Dlatego też spożywanie takich pokarmów zajmuje dużo czasu. W rezultacie czujesz się pełny i ograniczasz nadmierne spożycie żywności.

Błonnik w suplementach diety

Suplementy diety zawierają głównie inulinę i psyllium.

1. Inulina

Inulina jest polisacharydem, który powstaje w liściach roślin. Podobnie jak skrobia, jest również przechowywana w nasionach i podziemnych częściach roślin (korzeń, bulwa). Inulina występuje w około 30 000 gatunków roślin.

W naszych warunkach do najbardziej znanych gatunków roślin należą: oman, słonecznik, topinambur, mniszek lekarski, łopian, ostropest, czarny korzeń, dalia, cebula i czosnek.

Jakie jest działanie inuliny?

W medycynie i farmacji inulina jest uważana za terapeutyczny środek diagnostyczny. Jest stosowana jako substancja referencyjna w określaniu czynności nerek. Inulina jest markerem w określaniu całkowitej wielkości przestrzeni pozakomórkowych.

Jest również dodawana jako główny lub drugorzędny składnik komercyjnie produkowanych mieszanek herbat. Są one stosowane w leczeniu zarówno ciężkich, jak i łagodniejszych postaci cukrzycy.

Inulina ma pozytywny wpływ na mikroflorę w jelicie grubym. Ma również korzystny wpływ na bifidobakterie i inne korzystne bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Ogólnie rzecz biorąc, ma pozytywny wpływ na zdrowie ludzkiego ciała.

W przemyśle kosmetycznym fruktozany typu inulinowego są ważnym składnikiem kremów do skóry. Mają bardzo dobre właściwości nawilżające. Są szczególnie popularne, ponieważ nie są lepkie i nietłuste.

2. Psyllium

Psyllium to naturalne źródło skoncentrowanego błonnika, pozyskiwanego z oczyszczonych łupin nasion babki lancetowatej.

Ma wiele korzystnych skutków dla ludzkiego zdrowia:

• obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL - wspomaga wydalanie żółci i tłuszczu
• ma pozytywny wpływ na metabolizm glukozy
• działanie przeciwbiegunkowe - ma zdolność wchłaniania wody w jelitach
• przeciw zaparciom - zwiększa objętość i reguluje konsystencję stolca
• obniża ciśnienie krwi

Czy błonnik pomaga w odchudzaniu?

Niektóre rodzaje błonnika są wykorzystywane w osiąganiu celów związanych z odchudzaniem. Ogólnie wiadomo, że błonnik zmniejsza apetyt.

Mechanizm działania polega na tym, że błonnik ma zdolność wchłaniania wody w jelitach i spowalnia wchłanianie składników odżywczych. W wyniku tego działania osoba czuje się pełniejsza, a tym samym zmniejsza spożycie kalorii.

Efekty zależą od rodzaju błonnika. Niektóre rodzaje nie mają wpływu na utratę wagi. Inne mają znaczący wpływ. Przykładem jest polisacharyd roślinny glukomannan.

Glukomannan znajduje się w korzeniu rośliny Amorphophallus konjac. Glukomannan jest naturalnym błonnikiem. W połączeniu z dietą niskokaloryczną jest bardzo skuteczny w odchudzaniu.

Następujące właściwości mają zastosowanie przy próbie utraty wagi:

• zawiera niewiele kalorii
• wiąże wodę
• promuje uczucie sytości
• zmniejsza wchłanianie tłuszczu
• pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu

Jak stosować błonnik na odchudzanie?

Błonnik należy przyjmować przed posiłkami (od 15 do 60 minut). Zaleca się popijanie go co najmniej 250 ml wody.

Czy glukomannan może mieć skutki uboczne?

Tak, skutki uboczne obejmują uczucie wzdęcia, luźne stolce, gazy i biegunkę.