Co to jest trening cardio i czy ćwiczenia cardio są dla każdego?

Z każdej strony słyszymy o ćwiczeniach cardio jako o odpowiedniej aktywności fizycznej. Dlaczego tak bardzo podkreśla się ich działanie i jak wypadają one na tle innych aktywności fizycznych? I czy są one dla każdego, czy też trzeba uważać na ograniczenia?

Na samym początku wyjaśnijmy, czym właściwie jest trening cardio:

Trening cardio

Wiele osób dąży do uzyskania lepszej sylwetki poprzez redukcję własnej wagi. Najlepszym sposobem na to są ćwiczenia aerobowe lub trening aerobowy.

Jest to aktywność, w której energia jest przywracana w pracujących mięśniach w obecności tlenu, dlatego nazywa się ją aerobową.

Energia ta pozyskiwana jest z cukrów i tłuszczów, czyli poprzez ich spalanie. Na tym właśnie polega odchudzanie. Oczywiście są to tłuszcze i cukry znajdujące się w ludzkim organizmie.

Cukry zmagazynowane w mięśniach szkieletowych (poprzecznie prążkowanych) i w wątrobie, a tłuszcze w tkance tłuszczowej, właśnie w miejscach niepożądanych.

Kolejną zaletą takiego treningu jest to, że zwiększa on wytrzymałość fizyczną. Po prostu dlatego, że jest to trening wytrzymałościowy. To znaczy taki, w którym aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności jest wykonywana przez dłuższy czas. Co najmniej 30 minut. Zwykle nie mniej niż 25 minut.

Podsumowując, trening cardio to tak naprawdę trening wytrzymałościowy. Taki trening ma również pozytywny wpływ na układ krążenia, czyli serce i naczynia krwionośne. Stąd też jego nazwa.

Formy treningu cardio

Jaki trening cardio wybrać?

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym można osiągnąć pożądany stan organizmu, czyli taki, dzięki któremu można mówić o treningu cardio. W związku z tym należy przestrzegać pewnych zasad.

Nieprzerwana aktywność fizyczna o niskiej intensywności.

Najprostszym z nich jest bieganie. Oczywiście musi to być bieganie wytrzymałościowe, czyli długodystansowe. Chodzi o to, aby taka aktywność trwała co najmniej 30 minut i miała znośną, umiarkowaną intensywność.

Ciało podczas takiej aktywności powinno pracować na tętnie wynoszącym od 50 do 60% tętna maksymalnego, które można obliczyć według wzoru: 220 - wiek sportowca x 0,6. Przykładowo 220-30 = 190, 190 x 0,6 = 114.

Najlepszym sposobem na sprawdzenie tego jest użycie zegarka mierzącego tętno podczas aktywności.

Dobrym sposobem na trening cardio jest również jazda na rowerze, czy to stacjonarnym, czy klasycznym.

Oczywiście taki trening można również wykonywać na siłowni, a nawet na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, tak zwane HIIT lub tabaty, czy aerobik. Wszystko zależy od intensywności i czasu trwania obciążenia fizycznego.

Od naszej wyobraźni zależy też, jakie ćwiczenia wybierzemy na trening. Dzięki temu mamy różne warianty ćwiczenia całego ciała, a nie tylko dużych partii mięśniowych, jak np. podczas biegania. Wtedy najbardziej obciążone są nogi.

W treningu cardio nie chodzi jednak o zwiększanie masy mięśniowej. Korzyści i cele takiego treningu są następujące:

• zwiększona wytrzymałość
• wsparcie i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego
• redukcja wagi i spalanie tłuszczu
• wzmocnienie odporności
• pozytywny wpływ na stan psychiczny poprzez uwalnianie endorfin.

Możesz być zainteresowany tym artykułem na temat redukcji masy ciała.

Bieganie

Jeśli koncentrujesz się na tej formie treningu cardio, ważne jest, aby wiedzieć, że intensywność musi być umiarkowana. Bieganie musi być ciągłe przez co najmniej 20 do 30 minut. Osoby z dużą nadwagą powinny na początku skupić się bardziej na pływaniu lub jeździe na rowerze. Cierpiałoby to na bóle stawów i powodowało inne komplikacje zdrowotne. Można również użyć bieżni.

Jazda na rowerze

Jest odpowiednia dla każdego, nawet dla osób z nadwagą. Zasadniczo dotyczy to biegania, ale podczas jazdy na rowerze na zewnątrz trudniej jest utrzymać stałą intensywność. Czasami trzeba zahamować lub zatrzymać się. Dlatego bardziej odpowiedni jest rower stacjonarny.

Pływanie lub ćwiczenia w wodzie

Oczywiście trening cardio można również wykonywać w wodzie. Ćwiczenia w wodzie są lepsze niż pływanie wytrzymałościowe. Aby uniknąć przeceniania swoich możliwości. Oczywiście pływanie i ćwiczenia powinny być wykonywane tylko w basenie i w wodzie, której głębokość nie jest niebezpieczna.

Aerobik

Jest to aktywność, którą może wykonywać prawie każdy. Konieczne jest jedynie dobranie odpowiedniej intensywności ćwiczeń i przestrzeganie czasu ich trwania.

Nordic walking

Jest to chodzenie ze specjalnymi kijami do chodzenia. Konieczne jest przestrzeganie prawidłowej techniki. Jest to trening cardio dla prawie każdego, niezależnie od wieku. Jest idealny dla tych, którzy nie mają jeszcze ochoty na przykład na trening biegowy. Lub po prostu dla tych, którzy to lubią.

HIIT

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, tzw. HIIT (z angielskiego high intensity interval training) sam w sobie jest bardzo wymagający, dlatego na początku warto wybrać niższą intensywność.

Jest to trening, w którym odcinki o wysokiej i niskiej intensywności są wykonywane naprzemiennie w określonym przedziale czasowym. Należy jednak pamiętać, że to te o niskiej intensywności służą jako odpoczynek.

Dlatego na początku należy wybierać krótsze odcinki o wysokiej intensywności, na przykład 15 sekund. 45-sekundowy odcinek o niskiej intensywności posłuży jako przerwa. Stopniowo odcinki te można wyrównać. Później, po kilku tygodniach ćwiczeń, odcinki o wysokiej intensywności można wydłużyć.

Na przykład 15 sekund pompek z pozycji leżącej i 45 sekund skakania na skakance, lub po prostu trucht w miejscu. Zaraz potem 15 sekund przysiadów i wykroków i znów 45 sekund skakania na skakance. Można tak w nieskończoność. To od Twojej wyobraźni zależy, jakie ćwiczenia wybierzesz. Wskazane jest ćwiczenie całego ciała. Pracuj od dużych mięśni do tych mniejszych.

Taki trening powinien trwać od 20 do 30 minut.

Tabata

Również należy do grupy treningów interwałowych o wysokiej intensywności. Jest to właściwie system ćwiczeń.

Pochodzi z Japonii, a jego twórcą jest naukowiec Izumi Tabata, który przeprowadził badania nad metodami treningowymi.

Porównał grupę, która trenowała pięć dni w tygodniu przez godzinę z umiarkowaną intensywnością z grupą, która trenowała cztery dni w tygodniu przez cztery minuty z wysoką intensywnością, trenując według własnej metody.

Po sześciu tygodniach wynik był zaskakujący: druga grupa wykazała się znacznie lepszą wydolnością tlenową lub wytrzymałością niż pierwsza grupa.

Tabata składa się z 20 sekund intensywnych ćwiczeń przeplatanych 10 sekundami odpoczynku w 6 do 8 powtórzeniach na serię. Nie ma potrzeby przesadzania na początku. Czterominutowy trening jest również wystarczający.

Można praktykować zasadę treningu obwodowego. Wtedy w każdym powtórzeniu ćwiczymy inne ćwiczenie. Albo skupiamy się na jednej części w 6 do 8 powtórzeniach.

Z czasem możemy dodawać zestawy, aż trening będzie trwał od 20 do 30 minut.

Ważne jest, aby naprzemiennie wykonywać 20 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku, dlatego dobrym pomysłem jest użycie muzyki lub minutnika specjalnie zaprojektowanego do tego celu jako pomocy.

Zaletą jest to, że możemy wybrać ćwiczenia, które chcemy. Nie ma ograniczeń dla wyobraźni. Może być nawet używany do biegania, treningu siłowego, pływania i innych treningów.

Przeczytaj także artykuł o tym, jak ułożyć plan treningowy.

HIIT i Tabata to ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności. Są to ćwiczenia wymagające i intensywne, więc nie są odpowiednie dla każdego. Szczególnie początkujący nie powinni przesadzać.

Poniższa tabela przedstawia rodzaje treningów cardio i ich przydatność pod względem kondycji.

Tabela ta nie odnosi się do tego, kto może ćwiczyć. Każda osoba, która chce ćwiczyć i jest świadoma swoich problemów zdrowotnych, musi najpierw skonsultować się z lekarzem w sprawie przydatności danej aktywności.

Jak widać, trening kardio przybiera wiele form i jest bardzo zróżnicowany. Prawdopodobnie każdy znajdzie to, co będzie dla niego najlepsze i pozwoli mu osiągnąć postęp.