CrossFit - intensywny trening, który da ci popalić

CrossFit może naprawdę dać każdemu trening.

Tak czy inaczej, jest to wyzwanie.

Ale wyjaśnijmy to sobie.

Historia CrossFit

Greg Glassman.

Nazwisko, które dla wielu z nas niewiele znaczy.

Ten były gimnastyk wyczynowy opracował metodę treningową, która obejmuje różne rodzaje ćwiczeń fizycznych i sportów.

Zarejestrował ją jako znak towarowy pod nazwą, którą znamy.

CrossFit.

Została założona jako firma w 1996 roku i zaczęła się szybko rozwijać, szczególnie w Stanach Zjednoczonych.

W 2001 roku Greg Glassman wraz z Lauren Jenai otworzyli siłownię i opublikowali filmy z treningami CrossFit w Internecie.

Został również przyjęty przez wojsko, policję i strażaków.

Później Glassman zaczął tworzyć program nauczania dla trenerów.

W 2007 roku odbyły się pierwsze zawody CrossFit Games.

To jak mistrzostwa świata dla społeczności CrossFit.

Do 2018 roku liczba siłowni CrossFit wzrosła do 15 000 w 162 krajach na całym świecie. Z różnych powodów liczba ta stopniowo spadała do około 10 000. Jednak w ostatnich latach liczba ta ponownie rośnie, zwłaszcza w Europie.

W niedawnej przeszłości trwały spory dotyczące sprzedaży praw własności firmy.

Dla nas są one nieistotne.

To tyle, jeśli chodzi o krótką historię CrossFitu, ale przejdźmy dalej!

Czym jest CrossFit?

Marką metody treningowej.

Chyba tak można to podsumować.

Przedstawia się zarówno jako ćwiczenie fizyczne, jak i sport, a raczej wyczynowy sport fitness.

Zawody odbywają się na całym świecie.

CrossFit łączy w sobie elementy różnych metod treningowych i sportów, takich jak:

• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• plyometria
• podnoszenie ciężarów
• trening z własnym ciężarem lub kalistenika
• trójbój siłowy
• gimnastyka i nie tylko

Można powiedzieć, że CrossFit rozwija całe ciało, nie tylko pod względem siły, ale także szybkości czy wytrzymałości.

Dlatego nadaje się również dla sportowców jako część ogólnego treningu fitness.

Jest to rodzaj treningu funkcjonalnego. Obejmuje ćwiczenia i ruchy, które są naturalne dla naszego codziennego życia. Dla tych, którzy już uprawiają sport, absolutnie. Obejmuje bieganie, skakanie, wspinanie się, rzucanie, kucanie, podnoszenie i tak dalej.

Nie ma znaczenia, czy jesteśmy wytrenowanymi sportowcami, czy ludźmi, którzy nigdy wcześniej nie ćwiczyli.

CrossFit przedstawia się jako sport dla osób o każdym wzroście i w każdym wieku.

Po prostu dla każdego.

Działa jako program poprawy kondycji i zdrowia.

Celem treningu CrossFit jest wykonanie go w jak najkrótszym czasie, z odpowiednią techniką i tak wydajnie, jak to tylko możliwe.

Oznacza to, że musimy trenować z wysoką intensywnością.

Jednak nawet to jest względne - dla jednych niska intensywność oznacza granicę fizycznych możliwości, dla innych - granicę możliwości.

Nie należy jednak z niczym przesadzać, zbyt wysoka intensywność powoduje zmęczenie organizmu.

Ponieważ trenujemy z wysoką intensywnością, nie możemy trenować długo. Zapasy energii, zwłaszcza cukrów, spadają i pojawia się zmęczenie.

Wtedy przestajemy prawidłowo wykonywać ćwiczenia i pojawia się ryzyko kontuzji.

Musimy wszystko odpowiednio rozłożyć, aby trenować intensywnie, ale z uwzględnieniem odpowiedniego zakresu ruchu.

CrossFit bierze pod uwagę wszystkie aspekty sprawności osoby trenującej i stara się je rozwijać swoim programem treningowym.

Koncentruje się najpierw na ruchu, a następnie na zwiększaniu intensywności.

Ci, którzy trenują intensywnie, poprawiają się.

Istotą ruchów w CrossFit jest ich funkcjonalność.

Są one oparte na ruchach, które są dla nas naturalne i które wykonujemy niemal codziennie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Jestem pewien, że podnosiliśmy coś z podłogi, siadaliśmy na krześle i wstawaliśmy z niego, kładliśmy rzeczy na podniesionej półce i tak dalej.

To wszystko są wzorce ruchowe wykorzystywane w CrossFit.

Dodaj do tego obciążenie i ciężary, określony przedział czasu, w którym należy wykonać te zadania, a jednostka treningowa jest kompletna.

Przeczytaj artykuł o tym, jak stworzyć własny plan treningowy.

Trening CrossFit

Trening charakteryzuje się dużą zmiennością i możliwością łączenia ćwiczeń, dzięki czemu nie ma ryzyka znudzenia nawet po długim czasie.

CrossFit obejmuje trzy kategorie ćwiczeń:

Ćwiczenia z ciężarami. rozwijające umiejętności siłowe. Obejmują one różne ćwiczenia pchające i ciągnące, przysiady i ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów.

Ćwiczenia gimnastyczne. Rozwijają koordynację, elastyczność, równowagę i ogólne cechy ruchu. Obejmują one ćwiczenia na trapezie, ćwiczenia w kole, pompki, wypady lub inne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Ćwiczenia o charakterze aerobowym. Służą one rozwijaniu różnego rodzaju wytrzymałości. Bieganie, wiosłowanie na bieżni, skakanie na skakance itp.

CrossFit wykorzystuje trzy rodzaje treningu.

Jeden polega na wykonywaniu tylko jednego ćwiczenia, na przykład przysiadów w siedmiu seriach.

Drugi wykorzystuje kombinację dwóch ćwiczeń, na przykład przysiady z wykrokami.

Często stosuje się trzy kombinacje ćwiczeń. Zwykle po jednym ćwiczeniu z każdej kategorii. Na przykład bieganie, przysiady i wypady.

Każdy indywidualny trening to nowe wyzwanie.

Na stronie CrossFit codziennie publikowany jest tak zwany "trening dnia".

Są to zazwyczaj potrójne kombinacje ćwiczeń, które należy wykonać w jak najkrótszym czasie lub wykonać jak najwięcej zestawów danej kombinacji w danej jednostce czasu.

Przerwy są oczywiście dozwolone.

Na przykład zaczynamy od biegu na 400 metrów, następnie wykonujemy 10 przysiadów z określonym ciężarem, a na koniec 20 brzuszków.

Na przykład wykonujemy 3 zestawy w jak najkrótszym czasie lub jak najwięcej zestawów w ciągu 20 minut.

Kombinacja ćwiczeń stale się zmienia, a w społeczności ćwiczących każdy może wnieść swoje pomysły.

Trening nie powinien trwać dłużej niż godzinę.

Podczas niego skupiamy się na rozwijaniu konkretnego elementu sprawności, takiego jak siła, wytrzymałość, koordynacja czy dynamika.

Rozgrzewka jest podstawą każdego treningu, więc nawet w CrossFit zaczyna się w ten sposób.

Po niej następuje na przykład rozwój siły, czyli różnego rodzaju pompki, ćwiczenia z ciężarkami, hantlami czy pompki.

Innego dnia ta część treningu może być wykorzystana do rozwijania umiejętności. Ćwiczony jest określony ruch, na przykład skakanie na skakance, skakanie na macie itp.

Możemy również włączyć biegi interwałowe, które służą do rozwijania wytrzymałości. Musimy pokonać określony dystans wielokrotnie, kilka razy z rzędu, w określonym czasie.

Po tej części następuje główna część treningu.

Wspomniany wcześniej WOD - Workout of the Day.

Nie oznacza to, że codziennie musimy wykonywać trening CrossFit.

Zależy to od naszej wydolności i wcześniejszych treningów oraz tego, co chcemy tym treningiem osiągnąć, czyli jaki jest nasz cel.

Jeśli jesteśmy zupełnie początkujący, nie ma potrzeby przesadzać i wystarczy dwa razy w tygodniu.

Po czterech do sześciu tygodni ciało dostosuje się do obciążenia.

Przyzwyczai się do pewnej ilości obciążenia i możemy dodać więcej.

Zaczynamy od treningu trzy razy, stopniowo, jeśli nasze ciało na to pozwala i czujemy się na siłach, możemy trenować nawet pięć razy w tygodniu.

Zawsze jednak powinniśmy myśleć o regeneracji organizmu i dać mu czas na odpoczynek.

Jeśli chcemy uprawiać CrossFit zawodowo, również będziemy musieli wykonywać około dziesięciu treningów tygodniowo. W takich przypadkach konieczne jest jednak trenowanie kilka razy dziennie, dostosowanie diety i codziennej rutyny oraz poświęcenie większej ilości czasu na regenerację.

Tutaj jednak CrossFit staje się bardziej stylem życia.

Być może zainteresuje Cię ten artykuł na temat fitnessu i tego, jak pozostać w formie.

CrossFit i jego wpływ na nasze ciało

Nie sposób mówić o zaletach czy wadach tej metody treningowej.

Tak jak każda inna, CrossFit ma swój wpływ na nasz organizm, a tym samym na rozwój sprawności fizycznej i kondycji psychicznej.

Ma swoich zwolenników i przeciwników.

Co zatem przemawia za pozytywami CrossFitu?

Przede wszystkim jego wszechstronne ukierunkowanie. Rozwija naszą ogólną sprawność fizyczną. Nie jest tylko dla kogoś, kto zajmuje się tylko CrossFitem. Oczywiście są takie osoby, ponieważ jest to sport, w którym również odbywają się różne zawody.

Jeśli ktoś jest nastawiony tylko na rozwój siły, to inne elementy sprawności mogą być dla niego niewystarczające.

CrossFit rozwija wszystkie elementy sprawności fizycznej: wytrzymałość, siłę i szybkość.

Kolejnym pozytywnym czynnikiem przemawiającym na korzyść CrossFitu jest jego zmienność - każdy trening jest inny, a prawdopodobieństwo stagnacji jest w tym przypadku niskie.

Ma to również wpływ na psychikę - nikt nie wie z góry, co czeka go na kolejnym treningu, dzięki czemu nie ma ryzyka nudy, a każda sesja treningowa jest wyzwaniem.

CrossFit zmusza nas do dawania z siebie wszystkiego, jesteśmy ograniczeni czasem, więc musimy trenować z dużą intensywnością i nie ma miejsca na długie przerwy.

To właśnie napędza nas podczas każdego treningu.

CrossFit jest przeznaczony niemal dla każdego - nie ma znaczenia, czy trenowaliśmy już wcześniej, czy jesteśmy najlepszymi sportowcami, czy też nigdy wcześniej nie byliśmy na treningu. CrossFit może dostosować swój program do każdego lub każdy może dostosować go do swojego poziomu wydajności.

Dla dzieci jest to głównie trening zabawowy, oczywiście bez ćwiczeń siłowych itp.

Wiele siłowni pojawia się na całym świecie. Zaletą CrossFitu jest to, że można trenować praktycznie wszędzie.

W domu, na świeżym powietrzu, w centrum fitness, gdziekolwiek chcemy.

Ogólnie rzecz biorąc, jest w tym wiele pozytywnych rzeczy:

• zmienność treningów
• zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej
• ogólne ukierunkowanie treningu
• możliwość dostosowania treningów do każdego wieku i poziomu sprawności fizycznej
• prawie wszędzie jest miejsce na ćwiczenia
• treningi prawie nigdy nie są takie same
• pozytywny wpływ na stan psychiczny

Istniały i istnieją różne kontrowersje dotyczące szkodliwego wpływu treningów CrossFit na nasz organizm.

Należy zdać sobie sprawę z jednej rzeczy.

Nie trenujemy po to, aby sobie zaszkodzić, więc nie powinniśmy przesadzać.

W CrossFicie, podobnie jak w innych metodach treningowych, może dojść do kontuzji. Odpowiednio ustalając i tworząc plan treningowy pod kątem wydolności, prawidłowej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz nie przeceniając własnych możliwości, eliminujemy to ryzyko.

Aby uniknąć kontuzji i ewentualnych skutków ubocznych treningu, warto skorzystać z usług wyspecjalizowanych trenerów CrossFit.

Nauczą nas oni prawidłowej techniki ćwiczeń, właściwego odżywiania czy treningu i regeneracji.

Po prostu wszystkiego, co jest potrzebne, jeśli chodzi o CrossFit.

Możemy dołączyć do społeczności CrossFit i tworzyć jednostki treningowe.

Oczywiście, zanim zaczniemy, powinniśmy również skonsultować się z naszym lekarzem, czy ten sport jest dla nas odpowiedni.

Oblicz swój poziom intensywności i tętno do treningu...

Możesz również przeczytać artykuł o treningu cardio.