Ćwiczenia aerobowe i anaerobowe: różnice, efekty i wpływ na utratę wagi

Czy do odchudzania i modelowania sylwetki bardziej nadają się ćwiczenia aerobowe czy anaerobowe? A może połączenie obu? Różnice, rodzaje sportów, trening HIIT, tętno i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Tętno (wskaźnik intensywności treningu)

Tętno to liczba uderzeń serca w ciągu 1 minuty, a zatem jest przydatnym narzędziem w treningu. Tętno jest wiarygodnym wskaźnikiem intensywności aktywności fizycznej.

Tętno lub puls to fala ciśnienia spowodowana skurczem komory serca, która rozprzestrzenia się przez aortę, a następnie przez naczynia krwionośne do całego ciała.

Idealnie jest mierzyć tętno od czasu do czasu podczas treningu. Bardzo pomocny w tym względzie może być inteligentny zegarek sportowy, który pokaże między innymi wartość pulsu.

Zaleca się obliczanie tętna maksymalnego.
Podstawowy wzór na obliczenie tętna maksymalnego to tętno 220 minus aktualny wiek.

Kalkulator.

Ćwiczenia aerobowe (trening cardio)

Ćwiczenia aerobowe to aktywność, która promuje krążenie tlenu we krwi i wiąże się ze zwiększoną częstością oddechów. Ćwiczenia aerobowe obejmują ćwiczenia wytrzymałościowe o niskim lub umiarkowanym wysiłku.

Trening aerobowy jest również nazywany treningiem cardio. Aktywności, w których dominują ćwiczenia aerobowe, to głównie szybki marsz, bieganie, taniec, pływanie, badminton, jazda na rowerze i inne.

Aktywności ruchowe z kategorii ćwiczeń aerobowych są bardzo przydatne w odchudzaniu. Wzmacniają ściany krwionośne i pojemność płuc. Mają korzystny wpływ na metabolizm energetyczny i układ mięśniowo-szkieletowy.

Efekt ćwiczeń aerobowych jest przydatny w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w perspektywie długoterminowej.

Aby ćwiczenia były aerobowe, musimy utrzymywać tętno na poziomie około 60-70% obliczonego tętna maksymalnego.

Trening aerobowy jest najbardziej odpowiednim wariantem ćwiczeń do spalania kalorii. W pierwszej fazie treningu organizm otrzymuje energię z cukrów, a następnie przełącza się na tłuszcze (lipidy) - magazyn energii.

Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, pamiętaj o włączeniu treningu aerobowego/sportu do swojej aktywności fizycznej.

Przykłady aktywności aerobowych:

• Szybki marsz
• Bieganie (nie sprint)
• Pływanie
• Jazda na łyżwach
• Jazda na rowerze
• Badminton
• Tenis stołowy
• Aerobik
• Taniec (zumba)

Korzyści z ćwiczeń aerobowych

Aktywność aerobowa jest bardzo korzystna dla zwiększenia pojemności płuc, przyspieszenia metabolizmu energetycznego, spalania tłuszczu, wspomagania układu sercowo-naczyniowego i dotlenienia całego organizmu.

Buduje wytrzymałość, kondycję i wzmacnia układ odpornościowy. Długoterminowe efekty obejmują poprawę jakości snu, zapobieganie chorobom układu krążenia, zmniejszenie stresu i wywołanie dobrego nastroju.

Wady ćwiczeń aerobowych

Aktywność aerobowa nie służy budowaniu masy mięśniowej i kształtowaniu "krzywizn ciała".

Jeśli chcesz stracić tłuszcz i jednocześnie wyrzeźbić sylwetkę, trening cardio nie pomoże ci w ujędrnieniu mięśni. Choć jest skuteczny w spalaniu tkanki tłuszczowej, nie pomaga zbytnio w budowaniu mięśni.

Bieganie lub pływanie nie mają większego wpływu na wzrost mięśni w porównaniu z treningiem siłowym lub aktywnością beztlenową.

Wadą jest to, że aktywność aerobowa może również spalać masę mięśniową, jednak efekt ten zwiększa się głównie wraz z długością treningu i obciążeniem.

Przy regularnych ćwiczeniach aerobowych duże mięśnie nie są tak potrzebne, a zatem organizm nie ma powodu, aby je utrzymywać.

Ćwiczenia beztlenowe (trening siłowy)

Ćwiczenia anaerobowe składają się z krótkotrwałych, intensywnych aktywności, które nie wymagają dużych ilości tlenu. Głównym celem jest poprawa siły mięśni, kondycji i budowanie masy mięśniowej.

Składają się z krótszych, ale bardziej intensywnych ćwiczeń, w których zużycie tlenu nie przekracza podaży tlenu. W takim przypadku wymagana ilość tlenu nie jest dostarczana do wszystkich mięśni i powstaje dług tlenowy.

Mięśnie kompensują brak tlenu węglowodanami (cukrami).

W treningu beztlenowym ćwiczy się z wysokim tętnem, około 80% tętna maksymalnego.

Jest to głównie trening siłowy z ciężarami (początkowo z własnym ciężarem), ale także sprint (krótkie biegi), spinning lub trening siłowy. Ćwiczenia beztlenowe to głównie ćwiczenia z ciężarami, wykonywane w seriach i powtórzeniach.

Polegają one na pracy z elementem, który stawia opór - przykładem jest ciężarek lub guma oporowa.

Korzyści z ćwiczeń beztlenowych

Korzystanie z ciężarów, czy to na siłowni, czy w domu, wzmacnia sylwetkę, kształtuje "krzywe", wzmacniając mięśnie.

Jednak ma również swoje miejsce w utracie wagi i spalaniu energii, nie tylko podczas ćwiczeń, ale także przez pewien czas po ich zakończeniu. Promuje koordynację i stabilność ciała oraz pomaga utrzymać siłę i gęstość kości.

Wady ćwiczeń beztlenowych

Masa ciała może ulec stagnacji ze względu na wzrost masy mięśniowej i spadek tkanki tłuszczowej. Dlatego ktoś może czuć, że nie osiąga pożądanych rezultatów.

Waga w tym przypadku nie jest aż tak istotną wartością, dlatego należy szczególnie monitorować progresywne zdjęcia lub pomiary.

Minusem jest prawdopodobnie niższa ilość spalonych kalorii (energii), która jest zwykle wyższa po dłuższym treningu cardio.

Połączenie treningu aerobowego i anaerobowego

Cel, jakim jest utrata wagi z podskórnej tkanki tłuszczowej, będzie wspierany przez trening aerobowy. Z kolei aktywność anaerobowa pomoże w budowaniu i kształtowaniu mięśni oraz zadba o wynikający z tego efekt estetyczny.

W przypadku normalnych osób odpowiednie jest połączenie obu rodzajów treningu.

Głównym filarem odchudzania jest dieta i deficyt kalorii, dlatego konieczne jest poznanie przybliżonych wydatków i spożycia. Regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia, sprzyja wydatkowaniu energii (kalorii), a tym samym tworzy efekt estetyczny.

Dlatego jeśli połączysz modyfikację diety, trening cardio i trening siłowy, wkrótce możesz cieszyć się zarówno efektami zdrowotnymi, jak i estetycznymi.

Ćwiczenia HIIT

Skrót HIIT oznacza High Intensity Interval Training (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest to forma treningu interwałowego, która polega na łączeniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń z krótkimi fazami odpoczynku (lub ćwiczeń o niższej intensywności).

HIIT stymuluje jednocześnie układ tlenowy i beztlenowy. Celem jest poprawa kondycji, siły mięśniowej i wytrzymałości. Nie służy jednak specjalnie do zwiększania masy mięśniowej. Przykładem HIIT jest program ćwiczeń tabata, w którym ćwiczenia wykonywane są w ściśle określonych odstępach czasu podczas każdej rundy.

Różne badania pokazują, że treningi HIIT są bardzo skuteczne w odchudzaniu lub redukcji tkanki tłuszczowej. Niektóre badania sugerują nawet, że trening HIIT jest lepszą alternatywą dla spalania kalorii niż samodzielny trening cardio (ale zależy to od konkretnej aktywności i obciążenia).