Ćwiczenia Kegla: aktywacja i wzmocnienie dna miednicy + 5 ćwiczeń do wykonania w domu

Mięśnie dna miednicy są bardzo ważne dla pozycji, stabilności i mobilności narządów miednicy małej.
Odgrywają również rolę w rzeczywistym doświadczaniu seksualności i stosunku płciowego.

Jakie są przyczyny ich dysfunkcji, możliwości terapii i konkretne ćwiczenia, które można wykonywać w domu? Odpowiedzi na pytania i wiele ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Dno miednicy

Dnomiednicy (przepona miednicy) składa się z grupy mięśni, które razem tworzą funkcjonalne zamknięcie jamy miednicy. Ich kształt przypomina miseczkę.

Dno miednicy służy do utrzymania prawidłowej stabilności i ruchomości narządów wewnętrznych oraz wpływa na ich fizjologiczną pozycję i funkcję.

Część dna miednicy tworzy ujście układu płciowego, wydalniczego i pokarmowego. Mięśnie wpływają na prawidłowe położenie pęcherza moczowego, odbytnicy i narządów układu płciowego.

U kobiet dno miednicy pełni ważną funkcję stabilizującą i ochronną podczas ciąży.

Znaczenie i funkcja dna miednicy:

• Prawidłowa pozycja narządów miednicy
• Stabilność miednicy i jamy miednicy
• Część systemu stabilizacji ciała
• Wpływ na krążenie krwi i funkcjonowanie narządów
• Otwieranie i zamykanie zwieraczy
• Doświadczanie seksualności i stosunek płciowy
• Funkcja podczas ciąży i porodu

Gdy dno miednicy jest osłabione i dysfunkcyjne, może dojść do zmniejszenia stabilności narządów miednicy, osłabienia mięśni zwieraczy i zmniejszenia przepływu krwi do tego obszaru.

Może to skutkować zwiotczeniem narządów miednicy, bólem miednicy, wyciekiem moczu (nietrzymaniem moczu), niewygodnym stosunkiem płciowym, osłabieniem erekcji, zaburzeniem cyklu miesiączkowego lub trudnościami trawiennymi w postaci problemów z eliminacją stolca.

Osłabienie dna miednicy może wystąpić w wyniku ciąży i porodu, długotrwałego braku aktywności fizycznej, nierównowagi mięśniowej obszaru miednicy, częstych chorób zapalnych miednicy, nadwagi, braku aktywności pooperacyjnej lub w wyniku uszkodzeń mechanicznych i urazów.

W celu profilaktyki zdrowotnej i wyeliminowania problemów z dnem miednicy zaleca się włączenie świadomej aktywacji dna miednicy do aktywności fizycznej. Odpowiednim i prostym wariantem są ćwiczenia Kegla.

Ćwiczenia Kegla

Ćwiczenia Kegla powstały we wczesnych latach dwudziestych XX wieku. Amerykański lekarz Arnold Kegel wynalazł ćwiczenia jako metodę leczenia kobiet po porodzie z nietrzymaniem moczu.

Następnie ćwiczenia ewoluowały i obecnie dotyczą wielu diagnoz związanych z dnem miednicy.

Te specyficzne ćwiczenia aktywują, wzmacniają i rozciągają mięśnie miednicy.

Celem jest promowanie stabilności miednicy, mięśni brzucha, kontrolowanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, zwiększenie krążenia krwi do narządów, elastyczność dna miednicy, a tym samym wyeliminowanie pojawiających się problemów zdrowotnych.

Ćwiczenia Kegla i ich efekty:

• Wzmocnienie mięśni dna miednicy
• Wzmocnienie mięśni brzucha i pośladków
• Regulacja ciśnienia wewnątrzbrzusznego
• Eliminacja bólu miednicy
• Stabilizacja jamy miednicy i tułowia
• Eliminacjanietrzymania moczu i kału
• Harmonizacja cyklu menstruacyjnego
• Wspieranie doświadczania seksualności

Ćwiczenia Kegla i mężczyźni

Ćwiczenia Kegla są odpowiednie nie tylko dla kobiet, ale także dla mężczyzn, którzy zmagają się z zaburzeniami prostaty, erekcji lub innymi problemami urologicznymi.

Zwiększając krążenie krwi, ćwiczenia te wspomagają erekcję u mężczyzn.

Według Kegla każdy, kto ma siedzącą pracę, cierpi na bóle pleców lub jakąś formę nietrzymania moczu - wycieku moczu - powinien wzmocnić mięśnie miednicy.

Ćwiczenia Kegla i kobiety

Ćwiczenia Kegla są szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, po porodzie, po operacjach ginekologicznych, a także dla kobiet w okresie menopauzy.

Wreszcie, ćwiczenia Kegla pomagają kobietom zatrzymać mocz i zapobiegają nietrzymaniu moczu. Wyciek moczu często zaczyna się powoli, z niewielkim wyciekiem moczu podczas kichania lub kaszlu.

Niestety, nietrzymanie moczu dotyka dziś wiele kobiet, zwłaszcza starszych i w okresie poporodowym.

Dzięki ćwiczeniom Kegla kobiety mogą lepiej kontrolować mięśnie pochwy, a tym samym lepiej stymulować partnera podczas stosunku.

Zasady wykonywania ćwiczeń

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni wykonywać ćwiczenia Kegla regularnie 3 razy dziennie (łącznie 15 minut).

Pewne pozytywne rezultaty można odczuć już po samych ćwiczeniach. Postępy są dość szybkie dzięki ćwiczeniom Kegla.

Ćwiczenia Kegla polegają na rytmicznym skurczu dna miednicy i następującym po nim rozluźnieniu. Początkowo wystarczają krótkie skurcze, a stopniowo ich długość wydłuża się do 10 sekund lub więcej.

Zasadą jest nie wstrzymywanie oddechu i regularne oddychanie przeponowe.

5 prostych ćwiczeń, które można wykonywać w domu

Poniżej przedstawiono i opisano 5 przykładów ćwiczeń zainspirowanych przez Arnolda Kegla. Zalecamy jednak profesjonalną konsultację z fizjoterapeutą, który pokaże dokładną rutynę, prawidłową technikę i wskaże wszelkie błędy w ćwiczeniach.

Technika ćwiczeń polega na napinaniu i rozluźnianiu dna miednicy, stopniowo zwiększając długość skurczów.

Oddech jest płynnie kierowany głównie do przeponowego obszaru brzucha.

Pomoc:
Skurcz dna miednicy to uczucie zaciskania mięśni dna miednicy i zwieraczy wewnętrznych (jak podczas jednoczesnego trzymania małej i dużej potrzeby).

Ćwiczenie 1 - aktywacja dna miednicy w pozycji leżącej na plecach

• Podstawową pozycją jest leżenie na plecach z kończynami dolnymi zgiętymi w kolanach. Stopy kończyn dolnych są przyklejone na całej długości do maty. Stawy kolanowe są na poziomie szerokości stawów biodrowych. Kręgosłup spoczywa na macie, a głowa jest w bezpośrednim przedłużeniu. Ramiona są odciągnięte od uszu, a dłonie są luźno opuszczone przez ciało.
• Wraz z wydechem aktywowane jest dno miednicy - skurcz mięśni i zwieraczy wyobrażeniowo do wewnątrz.
  Pozostań w pozycji i oddychaj swobodnie. Wraz z wdechem następuje rozluźnienie i rozluźnienie mięśni miednicy.
• Podczas ćwiczenia dno miednicy może być kurczone w izolacji lub z aktywacją mięśni pośladkowych. Jako pomoc w sprawdzeniu techniki, zaleca się umieszczenie rąk nad miednicą i pod mięśniami pośladkowymi.

Błędy: wstrzymywanie oddechu, brak aktywacji dna miednicy, luźna przestrzeń między kręgosłupem a matą.

Ćwiczenie 2 - aktywacja dna miednicy w mostku

• Podstawową pozycją jest leżenie na plecach, podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu. Stawy kolanowe są zgięte, łopatki spoczywają płasko na macie. Nie ma przestrzeni między kręgosłupem a matą. Stawy kolanowe są na poziomie szerokości stawów biodrowych. Ramiona są luźno ułożone wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Ramiona są ponownie opuszczane z dala od uszu.
• Podczas ćwiczenia miednica jest stopniowo i płynnie podnoszona w kierunku sufitu. Łopatki pozostają podparte przez cały czas trwania ćwiczenia. W górnej pozycji mostka aktywowane jest dno miednicy - skurcz wewnętrznych mięśni dna miednicy i skurcz pośladków. W górnej pozycji ściana brzucha jest utrzymywana, kilkakrotnie napinając przeponę. Z wydechem ćwiczący ponownie opuszcza matę i rozluźnia mięśnie całego ciała.

Błędy: ugięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, brak aktywacji dna miednicy, wstrzymywanie oddechu w górnej pozycji.

Ćwiczenie 3 - aktywacja dna miednicy w leżeniu na brzuchu

• Podstawową pozycją jest leżenie na brzuchu. Ćwiczący ma rozstawione kończyny górne i dolne. Czoło spoczywa na macie, a głowa znajduje się w bezpośrednim przedłużeniu kręgosłupa. Ramiona są swobodnie wyciągnięte z dala od uszu. Pomiędzy matą a ciałem nie ma wolnej przestrzeni.
• Wraz z wydechem aktywowane jest dno miednicy, zwieracze kurczą się, a mięśnie dna miednicy są w wyobraźni aktywowane w kierunku kończyn górnych. Wraz z wdechem praktykujący uwalnia aktywowane mięśnie.
• Jako pomoc w aktywacji tylnego łańcucha mięśniowego zaleca się zgięcie jednej kończyny dolnej w stawie kolanowym.

Błędy: wstrzymywanie oddechu, rozluźnianie ściany brzucha, brak aktywacji dna miednicy.

Ćwiczenie 4 - Aktywacja dna miednicy w pozycji na brzuchu

• Podstawową pozycją jest pozycja na czworakach na miękkiej macie. Dłonie są skierowane w dół na szerokość barków. Stawy kolanowe są w przybliżeniu na szerokość miednicy, a kości udowe tworzą wyimaginowany kąt prosty z tułowiem. Kręgosłup jest zgięty z głową i w zwiększonej lordozie.
• Z pierwszej pozycji następuje płynne przejście z wydechem do drugiej pozycji. Ćwiczący wygina plecy w łuk tak daleko, jak to możliwe i opuszcza głowę luźno nad ramionami na matę. Z wydechem następuje skurcz do wewnątrz i aktywacja mięśni dna miednicy i zwieraczy.
• Wraz z wdechem ćwiczący powraca do pierwszej pozycji, rozluźniając jednocześnie aktywowane mięśnie. Następuje płynny ruch z jednej skrajnej pozycji do drugiej.

Błędy: szybkie ruchy oscylacyjne, nieregularne oddychanie, brak aktywacji dna miednicy.

Ćwiczenie 5 - aktywacja dna miednicy podczas siedzenia

• Podstawową pozycją ćwiczenia jest pozycja siedząca z wyprostowanymi plecami i głową. Kończyny górne są wyprostowane, a dłonie spoczywają lekko na macie. Kończyny dolne są zgięte w stawach kolanowych i skrzyżowane w wyimaginowanym siadzie tureckim.
• Wraz z wydechem dno miednicy jest aktywowane, mięśnie dna miednicy i zwieracze kurczą się do wewnątrz i do góry w kierunku sufitu. Wraz z wdechem aktywowane mięśnie dna miednicy są następnie uwalniane.

Błędy: brak aktywacji dna miednicy i zwieraczy, brak wyprostowanej pozycji siedzącej, nieregularny oddech.