Ćwiczenia na plecy - jak prawidłowo wzmocnić mięśnie pleców?

Jednocześnie musielibyśmy znać najgorsze.

Wszystko zależy od tego, jak sami do tego podejdziemy.

Plecy to duża grupa mięśniowa, co oznacza, że zawiera również dużą liczbę mięśni.

Jeśli chodzi o ich wzmocnienie, zależy to od każdego z nich.

Nie jest dobrze zaniedbywać którykolwiek z nich.

Zasadniczo jednak nie ma ćwiczeń izolowanych dla każdego mięśnia pleców, o czym warto wiedzieć.

Ponadto podczas wzmacniania pleców w ćwiczenie zaangażowane są różne grupy mięśni.

Podczas jednego ćwiczenia ćwiczymy więcej niż jeden mięsień.

Układ mięśniowy

Zacznijmy od małej lekcji na temat naszego układu mięśniowego.

Składa się on z mięśni, które stanowią około 30 do 40% masy naszego ciała w wieku dorosłym.

Sam mięsień składa się z trzech podstawowych elementów:

• włókien mięśniowych - aktywnych i zdolnych do skurczu, czyli rozkurczu.
• więzadła - są to przyczepy mięśni, które owijają się wokół włókien mięśniowych
• urządzeń pomocniczych mięśni, naczyń krwionośnych i nerwów.

Podstawową jednostką funkcjonalną mięśnia są jego włókna, które są połączone w wiązki. Następnie więzadła mocują mięsień do kości za pomocą ścięgien.

Nazywa się to ścięgnem mięśnia.

Mięśnie prążkowane (szkieletowe) dzielą się na dwa typy w zależności od ich funkcji.

Posturalne - ich główną funkcją jest utrzymywanie środka ciężkości i ciała w stabilnej pozycji. Są to największe grupy mięśni tułowia i kończyn. Zawierają więcej czerwonych włókien mięśniowych. Charakteryzują się powolnym skurczem. Mają wysoką wytrzymałość. Męczą się dopiero po wyczerpaniu wszystkich rezerw energii. Wykonują czynności, które wymagają dużego i długotrwałego wydatku energii. Tak więc w przypadku czynności wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe, jazda na rowerze, pływanie itp.

Fazowe - są funkcjonalne w ruchu do przodu i zapewniają precyzyjną koordynację. Zawierają więcej białych włókien. Charakteryzują się szybszym skurczem, a także większą siłą i jędrnością. To dzięki tym włóknom nasze mięśnie mają większą objętość. Szybko się kurczą i dlatego szybko się męczą. Dlatego są zaangażowane w krótki i intensywny wysiłek, taki jak sprint, podnoszenie ciężarów, huśtanie się lub uderzanie.

W zależności od funkcji mięśnia, zależy od tego, który rodzaj włókien zawiera więcej. Zasadniczo jednak każdy mięsień zawiera oba rodzaje włókien mięśniowych.

Niektóre więcej, inne mniej.

Podstawą aktywności mięśnia jest jego skurcz, czyli rozkurcz.

Aktywność tę dzielimy na trzy rodzaje.

Koncentryczna - gdy mięsień się kurczy, skraca się i kurczy. Opór siły zewnętrznej jest mniejszy niż wysiłek, jaki musi wykonać mięsień.

Ekscentryczne - opór siły zewnętrznej jest większy niż wysiłek, jaki musi wykonać mięsień. Mięsień tylko zwiększa swój efekt. W tym przypadku mięsień faktycznie wydłuża się podczas skurczu.

Izometryczny - opór zewnętrzny i wysiłek mięśniowy są równe. Chociaż mięsień jest napięty, nie ma żadnego ruchu.

Dzięki tym działaniom możemy również określić rodzaj treningu. W ten sposób będziemy stymulować i aktywować nasze mięśnie.

Są one w ciągłym napięciu, nawet jeśli teoretycznie nic nie robimy.

Napięcie to nazywane jest napięciem mięśniowym, czyli napięciem spoczynkowym.

Służy ono utrzymaniu funkcji naszego ciała, wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, krążenie i ogólną postawę.

Im silniejszy i większy mięsień, tym wyższe jego napięcie.

I jeszcze jedna przyjemna rzecz dla tych, którzy próbują zredukować swoją wagę.

W tym przypadku również niezbędny jest trening siłowy.

Im większe są mięśnie, tym więcej energii potrzebują do pracy. Spala to również więcej cukrów i tłuszczów.

Nie martw się, nie uzyskamy sylwetki Rambo tylko dlatego, że wzmocnimy nasze mięśnie.

Mięśnie pleców

Jeśli zamierzamy ćwiczyć mięśnie pleców, powinniśmy również coś o nich wiedzieć.

Nie jest ich mało, ale omówimy te najważniejsze.

Mięśnie pleców znajdują się w kilku warstwach wzdłuż kręgosłupa, od głowy do kości ogonowej.

Dzielą się na powierzchowne i głębokie.

Powierzchowne mięśnie pleców

Znajdują się w trzech warstwach i są podzielone na dwie grupy.

Mięśnie kończyn (spinohumeralne) rozciągają się od kręgosłupa i przyczepiają się do łopatki, obojczyka lub kości ramiennej.
Mięśnie klatki piersiowej (spinowo-żebrowe) również rozciągają się od kręgosłupa, ale przyczepiają się do żeber.

Górna warstwa składa się z:

• mięśnia czworobocznego grzbietu (musculus trapezius)
• mięsień najszerszy grzbietu (musculus latissimus dorsi)

Pod nimi znajdują się:

• mięsień romboidalny mniejszy (musculus rhomboideus minor)
• mięsień romboidalny większy (m. rhomboideus major)
• dźwigacz łopatki (m. levator scapulae)

Trzecia warstwa składa się z

• mięsień zębaty tylny górny (m. serratus posterior superior)
• mięsień zębaty tylny dolny (m. serratus posterior inferior)

Mięsień czworoboczny (m. trapezius) jest powierzchownym mięśniem grupy kulszowo-goleniowej. Tworzy zarys barków. Jest to płaski mięsień o trójkątnym kształcie.
Ściąga łopatkę w dół i do kręgosłupa. Pozwala na ściśnięcie łopatek. Umożliwia także uniesienie barków.

Mięsień najszerszy grzbietu jest najsilniejszym mięśniem w całym naszym układzie mięśniowym. Jest on również członkiem grupy spinohumeralnej. Jest to płaski mięsień o trójkątnym kształcie, który zajmuje dolną połowę pleców. Leży on powierzchownie, z wyjątkiem jego górnej części, która jest ukryta pod dolną częścią mięśnia czworobocznego.
Umożliwia on spięcie, schowanie i pronację barku. Jest to rotacja barku do wewnątrz, tak że dłonie są skierowane do tyłu lub w dół. Przeciwieństwem pronacji jest supinacja.
Mięsień ten jest również jednym z głównych mięśni zaangażowanych w pływanie lub wspinaczkę.
Pomaga on również jako mięsień pomocniczy w oddychaniu.

Poniżej mięśnia czworobocznego znajdują się małe i duże mięśnie romboidalne. Tworzą one rodzaj jednostki.
Ich funkcją jest podnoszenie łopatki i przyciąganie jej do kręgosłupa.

Mięsień dźwigacz łopatki, jak sama nazwa wskazuje, służy do unoszenia łopatki i zbliżania jej do kręgosłupa. Pomaga również w skrzywieniu kręgosłupa szyjnego.

Mięsień zębaty górny pleców służy jako mięsień pomocniczy podczas wdechu i unosi żebra.

Dolny tylny mięsień piłokształtny pomaga w wydechu, unieruchamia żebra, a tym samym pomaga przeponie funkcjonować jako główny mięsień oddechowy.

Mięśnie głębokie pleców

Jest to zestaw szeregowo ułożonych grup małych mięśni. Są one ułożone od głowy do miednicy równolegle po obu stronach kręgosłupa.

Stąd ich funkcja.

Jeśli kurczą się po obu stronach w tym samym czasie, służą jako prostowniki kręgosłupa. Dlatego ta grupa mięśni jest również określana jako prostowniki tułowia (musculus erector trunci).

Jeśli kurczą się tylko z jednej strony, kręgosłup jest przechylony na stronę skurczu, tj. mięśnie kurczą się.

Zgodnie z ich przebiegiem i funkcją są one podzielone na cztery systemy.

Spinotransversal obejmuje mięśnie: m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis. Jeśli są zaangażowane dwustronnie, zapewniają wzniesienie kręgosłupa i pochylenie głowy. Jeśli są zaangażowane jednostronnie, tułów przechyla się i obraca na stronę aktywnego mięśnia.

Kręgosłupowy: m. spinalis. unosi kręgosłup.

Poprzeczno-rdzeniowy: m. transversospinalis - m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores. Przy zaangażowaniu obustronnym prostuje kręgosłup. Przy zaangażowaniu jednostronnym powoduje zgięcie na stronę mięśnia i rotację na stronę przeciwną.

Innym systemem są krótkie mięśnie grzbietu. Mm. interspinales pomagają w zgięciu, mm. intertransversarii w przywodzeniu.

Głęboka warstwa mięśni grzbietu obejmuje również głębokie mięśnie szyi, zwane mięśniami podpotylicznymi. Są one zaangażowane w ruchy równoważące głowy i górnego odcinka szyjnego kręgosłupa. Są one również zaangażowane w skręcanie, pochylanie i obracanie głowy.

Poniższa tabela przedstawia rozmieszczenie mięśni pleców

Ćwiczenia na plecy

I przechodzimy do samych ćwiczeń.

Zanim zaczniemy ćwiczyć, warto wiedzieć, które ćwiczenia są dla nas zagrożeniem zdrowotnym.

Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby sprawdzić, czy możemy w ogóle wykonywać którekolwiek z tych ćwiczeń.

Ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo i nie przeceniać swoich możliwości.

Podczas wzmacniania mięśni pleców zaangażowane są również mięśnie innych grup.

W szczególności mięśnie splotu ramiennego, kończyn górnych czy mięśnie piersiowe.

Wzorce ruchowe i fizjologiczne mechanizmy ruchu nie pozwalają inaczej.

Żaden mięsień ludzkiego ciała nie działa w izolacji.

Wzorce ruchowe są wrodzone i zakodowane w naszym DNA.

Podstawowe wzorce ruchowe:

• przysiad
• skłon w przód
• wypad
• nacisk
• martwy ciąg
• rotacja
• ruch do przodu (chodzenie, bieganie)

Na ich podstawie możemy zbudować trening całego ciała.

Przeczytaj artykuł o tym, jak stworzyć własny plan treningowy.

Tym, co zakłóca ich funkcjonalność, są jednak złe nawyki ruchowe, zwane stereotypami ruchowymi lub dynamicznymi.

W rzeczywistości jest to wykonywanie wzorców ruchowych z nieprawidłową techniką, do której przyzwyczailiśmy się poprzez rozwój fizyczny od dzieciństwa.

Może to prowadzić do kontuzji.

Przyciąganie górnego koła pasowego do klatki piersiowej

Sedíme pod horní kladkou tak, že tyč je přesně nad naším čelem. Celými chodidly se opíráme o zem. Výšku sedadla nastavíme tak, aby stehna byla těsně pod opěrkou nohou. Uchopíme zahnuté konce tyče nadhmatem. Trup je vzpřímený, paže jsou plně natažené. Pohyb kladky směrem dolů začínáme nádechem a následným zadržením dechu. Rukama táhneme kladku dolů před hlavu, do úrovně ramen. Lopatky směřují k sobě. Během tahu kladky směrem dolů držte lokty směřující do stran v jedné linii s tělem. Vydechněte až při dokončení pohybu. V tomto bodě chvíli setrvejte (asi 1 až 2 sekundy). Pomalu a kontrolovaně vracíme tyč do původní polohy. Cvik opakujeme, dokud nedosáhneme úplného propnutí paží. V tomto okamžiku se opět na chvíli zastavíme.

To było jedno powtórzenie.

Na czym się skupić?

• Aby uzyskać pełny zakres ruchu, ramiona powinny być w pełni wyprostowane, a barki uniesione.
• Upewnij się, że rozwijasz mięśnie górnej części pleców, wykonując chwyt co najmniej 25 cm szerszy niż ramiona
• węższy chwyt oznacza większe obciążenie mięśni dolnej części pleców
• utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez cały czas trwania ruchu
• jeśli pochylamy się podczas ściągania drążka w dół, aktywowana jest tylna część mięśnia naramiennego i dolna część mięśnia szerokiego grzbietu.
• Podciągnij drążek wyciągu do poziomu barków lub górnej części klatki piersiowej.
• ruch wykonywany jest przed głową, aby zapewnić pełny zakres ruchu i oszczędzić barki
• chwyt supinacyjny, z dłońmi skierowanymi w stronę ciała, jest używany tylko wtedy, gdy ćwiczone mają być górne mięśnie dwugłowe i dolne mięśnie pleców
• w szerokim uchwycie nadchwytem, biceps ręki stabilizuje jedynie staw łokciowy i nie ściąga krążka w dół.

Które mięśnie ćwiczymy?

Mięsień najszerszy grzbietu (m. latissimus dorsi) jest głównym mięśniem, a także jego górna część. Inne mięśnie pleców, które wchodzą w grę, to duży i mały mięsień romboidalny (m. rhomboideus major i menor). Zaangażowane są również inne grupy mięśni. Dolna część dużego mięśnia piersiowego (m. pectoralis major), który jest największym mięśniem z przodu klatki piersiowej. Ze splotu ramiennego pomaga duży mięsień zaokrąglony (m. teres major) i mały mięsień piersiowy mniejszy (m. pectoralis minor).

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest odpowiednie?

Rozciąganie pleców i wzmacnianie mięśni tego obszaru ma ogromne znaczenie dla kulturystów. W sportach, w których główną rolę odgrywa ciąg ciała w górę, takich jak wspinaczka skałkowa i wspinaczka sportowa. W gimnastyce jest niezbędny do ćwiczeń na kółkach, drążkach i trapezie. W koszykówce do ciągnięcia piłki w dół. Jest to skuteczne ćwiczenie dla pływaków, ponieważ przypomina fazę ciągnięcia strzałów pływackich.

Wzruszanie ramionami na trapezie

Chwytamy drążek trapezu lub drążek poziomy nachwytem. Dłonie rozstawiamy nieco szerzej niż na szerokość barków. Wisząc na nich, wyciągamy przez nie ramiona. Robimy wdech. Wstrzymując oddech, podciągamy się do drążka trapezu. Dochodzimy do punktu, w którym nasza broda znajduje się na poziomie drążka trapezu lub nieco powyżej niego. Wraz z wydechem opuszczamy ciało w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.

To było jedno powtórzenie.

Na czym się skupić?

• Przybliżenie klatki piersiowej do trapezu bez kołysania ciałem
• skupienie się na pracy mięśni pleców - biceps nie powinien być zaangażowany, wystarczy zahaczyć ramiona
• im szerszy chwyt wybierzesz (tak szeroki, jak to możliwe), tym większy wpływ będzie miał na mięśnie górnej części pleców i ich rozciągnięcie
• węższy chwyt oznacza większy wpływ na dolną część pleców i mięśnie piersiowe.
• Przybliżenie podbródka do trapezu podczas przesuwania łokci na boki daje większy zakres ruchu.
• nie przechylaj głowy i pleców pod trapezem, zmniejsza to zakres ruchu i efektywność ćwiczenia oraz zwiększa ryzyko kontuzji
• jeśli nie jesteśmy w stanie tego zrobić, skorzystajmy z pomocy sparingpartnera, który pomoże nam podeprzeć kończyny dolne.

Które mięśnie ćwiczymy?

Przede wszystkim górną część mięśnia najszerszego grzbietu (m. latissimus dorsi). Następnie angażujemy dolną część mięśnia piersiowego większego (m. pectoralis major) i mięsień obły większy (m. teres major), które są częścią mięśni splotu ramiennego. Są one wspierane przez mięsień podłopatkowy (m. subscapularis), który jest jednym z mięśni barku. Następnie mięsień haczykowaty (m. caracobrachialis), krótka głowa bicepsa i długa głowa tricepsa, które są częścią kończyn górnych.

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest odpowiednie?

W kulturystyce, w celu rozciągnięcia mięśni pleców. W ćwiczeniach wykonywanych z uchwytem nadgarstkowym lub neutralnym (dłonie razem), związanych z ciągnięciem. Często wykonywane we wspinaczce sportowej lub alpinizmie. W gimnastyce, podczas wykonywania ćwiczeń na trapezie, drążkach lub kółkach. W pływaniu, we wszystkich stylach pływackich, ale szczególnie w stylu motylkowym.

Ciągnięcie górnego koła pasowego z wyciągniętymi ramionami

Postavte se čelem asi 30 cm od horní kladky. Nadhmatem rukama uchopte tyč. Ruce máme od sebe asi na šířku ramen. Měli bychom být v takové poloze, aby naše paže byly mírně pokrčené v loktech. Hlava směřuje dopředu asi 20 stupňů od svislé osy. Nadechneme se. Začneme stahovat kladku dolů. Naše paže jsou po celou dobu pohybu natažené. Tah vychází z ramen. Pokračujeme až do úrovně boků. Svaly dolní části zad držíme napnuté, tělo je po celou dobu natažené. Ve spodní poloze setrváme asi 1 až 2 sekundy. Vydechněte, když se tyč kontrolovaně vrací do původní polohy. Zde se na chvíli zastavíme, než budeme pokračovat v dalším opakování.

To było jedno powtórzenie.

Na czym się skupić?

• Rozpocznij ruch z lekko ugiętymi łokciami, aby ćwiczyć mięśnie dolnej części pleców.
• przy bardzo zgiętych łokciach efekt przenosi się na górne mięśnie pleców
• musimy zacząć z ramionami nad głową - z ramionami na poziomie barków, mięśnie pleców będą miały tendencję do pracy tylko w dolnej części ruchu
• utrzymuj tułów wyciągnięty przez całe ćwiczenie
• lekkie pochylenie do przodu może pomóc nam w łatwiejszym ściągnięciu krążka, ale może zmniejszyć obciążenie ćwiczonych mięśni
• lepiej jest używać lżejszych ciężarów, aby nie musieć zginać łokci podczas wykonywania ćwiczenia, zmieniając w ten sposób efekt ćwiczenia na mięsień szeroki grzbietu
• podczas ściągania drążka w dół należy wykonać wdech i wstrzymać oddech, podczas powrotu drążka do pozycji wyjściowej należy wykonać wydech
• jeśli zrobimy wydech podczas ściągania drążka w dół, stabilność tułowia zostanie zmniejszona, a tym samym skuteczność ćwiczenia będzie mniejsza.

Które mięśnie ćwiczymy?

Podczas tego ćwiczenia ramiona są prawie wyprostowane. Dlatego największe obciążenie przenoszone jest na mięsień najszerszy grzbietu (m. latissimus dorsi), niezależnie od tego, czy chwyt jest szeroki czy wąski. Drugą warstwą mięśni górnej części pleców jest mięsień romboidalny, zarówno duży, jak i mały (m. rhomboideus major i minor). Następnie jest duży mięsień okrężny (m. teres major), mały mięsień piersiowy (m. pectoralis minor) i wszystkie mięśnie splotu ramiennego.

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest odpowiednie?

Kulturyści rozwijają strukturę i objętość dolnych mięśni piersiowych oraz dolnych i górnych mięśni pleców. Pływacy uważają je za przydatne w stylach pełzających i motylkowych. Gimnastycy używają go w ćwiczeniach, w których ramiona są ściągane z góry. Koszykarze używają go do pchania piłki w dół. Gracze futbolu amerykańskiego używają go do zatrzymywania i obrony przeciwników. Wspinacze i wspinacze sportowi również nie mogą go zaniedbać.

W tym artykule przeczytasz o suplementach diety.

Wyciskanie hantli w zgięciu w przód nachwytem

Nohy máme od sebe na šířku ramen. Uchopíme činku ležící před námi nadhmatem s rukama mírně dále od sebe, než jsou naše ramena. Zvedneme se do vzpřímené polohy s nataženýma rukama. Mírně pokrčíme kolena a ohneme se v pase do úhlu asi 30 stupňů s podlahou. Trup máme natažený. Hlavu držíme mírně vzhůru. Paže visí s činkou před tělem. Právě jsme zaujali výchozí pozici. Nadechneme se a zadržíme dech, zatímco činku přitahujeme kolmo k tělu. Lokty při tomto pohybu směřují dozadu a nahoru podél těla. Snažíme se je dostat nahoru nad úroveň trupu. S výdechem činku kontrolovaně spouštíme do výchozí polohy.

To było jedno powtórzenie.

Na czym się skupić?

• Staraj się utrzymać 30-stopniowe pochylenie tułowia podczas całego ruchu, szczególnie w fazie ciągnięcia.
• Aby uzyskać stabilność, musimy trzymać stopy nieco dalej od siebie, a nie odwrotnie.
• skoncentruj się na zaangażowaniu mięśni naramiennych i pleców
• szerokość uchwytu hantli musi być na szerokość barków lub nieco większa, zapewni to pełny zakres ruchu i uniesie łokcie powyżej płaszczyzny pleców
• im bardziej uniesione są łokcie, tym bardziej efektywne jest ćwiczenie
• trzymaj plecy prosto, ponieważ ruch tułowia podczas ćwiczenia jest niebezpieczny.
• to samo dotyczy przyciągania hantli z zaokrąglonymi plecami w połączeniu z ruchem tułowia do tyłu
• nie używaj zbyt dużych obciążeń - powoduje to oszukiwanie, tj. nieczyste wykonanie ćwiczenia swingu i zmniejszenie zakresu ruchu
• utrzymuj kolana lekko ugięte
• nadmiernie wyprostowane nogi powodują zaokrąglenie pleców, zwiększając ryzyko kontuzji
• trudniejszą wersję ćwiczenia uzyskamy trzymając łokcie bardziej z boku podczas całego ruchu i przyciągając hantle bardziej w kierunku klatki piersiowej niż talii - wtedy też zauważymy inne zaangażowanie mięśni, a mianowicie tylnej części mięśnia naramiennego, środkowej części mięśnia czworobocznego i mięśnia najszerszego grzbietu
• jeśli chwytamy sztangę podchwytem, koncentrujemy nasze wysiłki na mięśniu najszerszym grzbietu (m. latissimus dorsi), mięśniu obszernym zaokrąglonym (m. teres major), tylnej głowie mięśnia naramiennego (m. deltoideus) i środkowej części pleców.

Które mięśnie ćwiczymy?

Najbardziej zaangażowany jest mięsień najszerszy grzbietu (m. latissimus dorsi), a ze splotu ramiennego mięsień obły większy (m. teres major) i tylna głowa mięśnia naramiennego (m. deltoideus - pars posterior). Jednak ten ostatni jest już zaangażowany w mniejszym stopniu. Z drugiej warstwy mięśni górnej części pleców zaangażowane są małe i duże mięśnie romboidalne (m. rhomboideus major i menor). Nie zapominajmy o środkowej części mięśnia trapezowego (m. trapezius), który jest również zaangażowany z grupy mięśni górnej części pleców.

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest istotne?

W kulturystyce rozwija mięsień najszerszy grzbietu, mięsień naramienny tylny i środkową część pleców. Działanie mięśni zaangażowanych w to ćwiczenie jest niezbędne w ruchach kończyn górnych w dół i do tyłu. Oznacza to, że w gimnastyce znajduje zastosowanie, na przykład, w ćwiczeniach na kółkach, drążkach lub trapezie. W koszykówce, podczas poruszania się z piłką. W balansowaniu, wioślarstwie, pływaniu, szczególnie w późniejszych etapach strzału. Inne sporty to zapasy, judo, futbol amerykański. W alpinizmie i wspinaczce sportowej pomaga w pchnięciu ciała w górę.

Ciągnięcie dolnego koła pasowego w pozycji siedzącej

Sedíme čelem ke spodní kladce, ke které jsme připevnili dvojitý držák. S nohama mírně pokrčenýma v kolenou položíme chodidla na podpěru. Pokrčíme se v kyčelních kloubech a uchopíme držák. Záda jsou normálně prohnutá. Začněte tahat trup dozadu, dokud nebude natažený a kolmý k podlaze. Paže jsou plně natažené. Právě jsme zaujali základní polohu. Nadechneme se a se zadrženým dechem přitáhneme držák k trupu, přibližně na vrchol břicha. Lokty jdou rovnoběžně s rovinou těla. Držme je co nejblíže. Táhneme kladku, dokud lokty mírně nepřečnívají rovinu trupu. Během pohybu se nepředklánějte ani nezaklánějte. Tah provádějte pouze rukama. V této poloze setrvejte 1 až 2 sekundy s výdechem a kontrolovaně se vraťte zpět.

To jest jedno powtórzenie.

Na czym należy się skupić?

• Utrzymuj ciało w pozycji pionowej, pozwalając na maksymalnie niewielki ruch w przód i w tył (około 10 stopni), aby zapewnić pełny skurcz mięśni.
• Skoncentruj się na ciągnięciu za pomocą mięśni pleców i naramiennych, nie używaj tułowia do ciągnięcia.
• utrzymuj plecy naturalnie wygięte w łuk - jeśli wygniemy je zbyt mocno podczas ruchu do przodu i zbyt mocno podczas ruchu do tyłu, przeciążymy plecy i nadwyrężymy krążki międzykręgowe, prowadząc do kontuzji
• nie ciągnąć łokci na drążku - ćwiczyłoby to bicepsy kończyn górnych i zmniejszałoby wpływ na mięśnie pleców
• utrzymuj stałą pozycję kończyn dolnych, nie rozciągaj ich ani nie zginaj podczas ćwiczenia
• cięższa wersja ćwiczenia, która ćwiczy górną część pleców, wykonywana jest w chwycie pronacyjnym, tj. nadchwytem, z dłońmi skierowanymi w dół
• następnie należy zaakcentować działanie tylnej części głowy mięśnia naramiennego, środkowej części mięśnia czworobocznego i mięśni romboidalnych.

Które mięśnie ćwiczymy?

W początkowej fazie ćwiczenia głównym zaangażowanym mięśniem jest dolna część mięśnia najszerszego grzbietu (m. latissimus dorsi). Następnie środkowa część mięśnia czworobocznego grzbietu (m. trapezius). Z drugiej warstwy powierzchownych mięśni pleców, mięsień romboidalny (m. rhomboideus). Ze splotu ramiennego, mięsień obły większy (m. teres major) i tylna głowa mięśnia naramiennego (m. deltoideus - pars posterior). Z tylnych mięśni kończyny górnej wykorzystywana jest długa głowa mięśnia trójgłowego ramienia (m. triceps brachii - caput langum). Ważną rolę odgrywa również mięsień piersiowy większy (m. pectoralis major), który należy do grupy mięśni klatki piersiowej.

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest ważne?

Kulturyści używają go do rozwijania mięśnia szerokiego grzbietu, dużego mięśnia zaokrąglonego i środkowej części pleców. Te mięśnie i ruchy są ważne w ćwiczeniach wymagających podciągania z centralnej pozycji przed ciałem. Znajdują zastosowanie w wioślarstwie i wiosłowaniu. W gimnastyce, podczas wykonywania rutynowych kółek. W judo, w fazie przygotowawczej przed rwaniem. W pływaniu, szczególnie w kółku i motylku. W zapasach, podczas próby odepchnięcia ramion od maty.

Wyciąganie hantli jednorącz w pozycji leżącej.

Postavte se vedle rovné lavičky nebo jiného stabilního předmětu. S chodidlem blíže k lavičce udělejte krok a zaujměte pozici výpadu. Postavte se bokem k lavičce. Bližší noha je ve výpadu, druhá je vzadu. Předkloňte se tak, aby byl trup rovnoběžně s podlahou. Kolena máme mírně pokrčená. Dlaň ruky bližší k lavičce se o ni opírá. Ta nám zajistí stabilitu. Pokud se v této poloze necítíme dobře, můžeme bližší nohu položit celou holení na lavičku. V takovém případě na ni přeneseme část své váhy. Volnou rukou uchopíme jednoruční činku dlaní k tělu. Jedná se o tzv. neutrální úchop. Ruka visí volně směrem k zemi. Paže je uvolněná. Nadechneme se a se zadrženým dechem vytáhneme činku nahoru. Činku táhneme podél těla, dokud není ve vodorovné poloze. Současně vydechujeme. Když je loket co nejvýše, snažíme se paži mírně zvednout, abychom dosáhli větší kontrakce procvičovaných svalů. V této poloze chvíli setrváme, asi 1 a

Jest to ćwiczenie jednostronne, więc pracuj nad każdą stroną osobno. Po wykonaniu określonej liczby powtórzeń jedną ręką, zmień stronę i powtórz z drugą ręką. To kończy jedną serię.

Na czym się skupić?

• Należy skupić się na mocnym wykroku ramion, który pozwoli nam na wykonanie pełnego zakresu ruchu i zaangażowanie wszystkich zaangażowanych mięśni.
• gdy osiągniemy górną pozycję, podnieś ramię robocze tylko nieznacznie i utrzymuj je i plecy w pozycji poziomej
• użycie dużych ciężarów ogranicza zakres ruchu
• jeśli podniesiemy łokieć powyżej poziomu ciała, ćwiczone mięśnie będą się bardziej kurczyć
• jeśli chcemy celować w górną część mięśni szerokich grzbietu i górną część środkowej części pleców, stosujemy chwyt pronacyjny, wówczas dłoń skierowana jest do tyłu, a łokieć z dala od płaszczyzny barków
• kładąc golenie na ławce, możemy mieć mniejszą stabilność - istnieje zwiększona tendencja do rozluźniania mięśni, a tym samym możliwość kontuzji
• koncentrujemy się tylko na mięśniach ramion i pleców, nie wykorzystując bicepsów kończyny górnej.

Które mięśnie ćwiczymy?

Pierwsza warstwa mięśni powierzchownych składa się z mięśnia szerokiego grzbietu (m. latissimus dorsi) i mięśnia czworobocznego (m. trapezius), ze splotu ramiennego, dużych i małych mięśni zaokrąglonych (m. teres major i minor), tylnej głowy mięśnia naramiennego (m. deltoideus - pars posterior) i mięśnia podłopatkowego (m. infraspinatus). Z drugiej warstwy mięśni powierzchownych, mięsień romboidalny (m. rhomboideus).

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest odpowiednie?

W przypadku kulturystów konieczne jest prawidłowe rozwinięcie mięśnia szerokiego grzbietu, mięśnia obłego większego i środkowej części mięśni pleców. Konieczne jest stosowanie chwytu neutralnego i pronacyjnego. W gimnastyce nadaje się do ćwiczeń na kółkach i na trapezie. W alpinizmie lub wspinaczce sportowej może być stosowany podczas podciągania ciała lub wspinania się po linie. Chwyt w dół i do tyłu może być również stosowany w pływaniu, szczególnie w drugiej fazie chwytu. W łucznictwie lub wioślarstwie podczas wykonywania chwytu do tyłu. W koszykówce podczas przenoszenia piłki, w zapasach lub judo. Ruch wiosłowania jest również wykorzystywany w sportach uprawianych z rakietą podczas wykonywania chwytu do tyłu lub w futbolu amerykańskim podczas rzucania piłką.

Przyciąganie drążka do klatki piersiowej

Do tego ćwiczenia należy wykorzystać specjalną maszynę lub ławkę skośną ustawioną pod kątem około 45 stopni. Opieramy o nią klatkę piersiową i brzuch i wykorzystujemy duży hantel, sztangę jednorącz lub tzw. drążek T. Można również ćwiczyć na stojąco, w lekkim pochyleniu do przodu, bez opierania się na klatce piersiowej.

Opieramy klatkę piersiową o tył maszyny. Stopy ustawiamy na podnóżku lub palcami na podłodze. Wyciągamy ręce i chwytamy uchwyt w dowolnej pozycji, na jaką nam pozwala. Albo neutralnej (z dłońmi skierowanymi do ciała z boku), albo pronacyjnej (nadchwytem). W tym przypadku są one skierowane do ciała od przodu. Robimy wdech. Z zapartym tchem przyciągamy drążek do klatki piersiowej, aż łokcie znajdą się powyżej poziomu tułowia. Staramy się trzymać je jak najbliżej ciała. Od tego momentu opuszczamy drążek do pierwotnej pozycji z wydechem.

Jest to jedno powtórzenie.

Na czym się skupić?

• nie używaniu nadmiernego ciężaru, co pozwoli nam unieść łokcie jak najwyżej i zbliżyć łopatki jak najbliżej siebie - zaangażuje to bardziej mięśnie romboidalne i środkową część trapezu
• podczas ćwiczeń musimy być w stabilnej pozycji, nie możemy poruszać ciałem - zwiększa to ryzyko kontuzji
• koncentrujemy się na pracy mięśni pleców i naramiennych, a nie bicepsów
• przed każdym powtórzeniem należy w pełni wyprostować ramiona, aby mięśnie mogły wystarczająco pracować
• przytrzymaj drążek w górnej pozycji przez około 1 do 2 sekund, aby uzyskać większy skurcz, ale nie zatrzymuj się ani na chwilę w dolnej pozycji
• chwyt pronacyjny angażuje głównie górną część mięśnia najszerszego grzbietu, tylną głowę mięśnia naramiennego, środkową część mięśnia czworobocznego i mięśnie romboidalne.

Które mięśnie ćwiczymy?

Pierwsza warstwa powierzchownych mięśni pleców to mięsień najszerszy grzbietu (m. latissimus dorsi) i mięsień czworoboczny grzbietu (m. trapezius). Poniżej nich, z drugiej warstwy, pomaga mięsień romboidalny (m. rhomboideus). Ze splotu ramiennego jest to duży mięsień zaokrąglony (m. teres major), który jest wspierany przez tylną głowę mięśnia naramiennego (m. deltoideus - pars posterior).

Dla jakich sportów to ćwiczenie jest odpowiednie?

Kulturyści uważają, że jest ono przydatne do rozwijania mięśni górnej części pleców. Ta aktywność jest przydatna do poprawy zdolności podnoszenia ciężaru z ziemi w kierunku ciała. Jest przydatna w wiosłowaniu lub wiosłowaniu. We wszystkich rodzajach ruchów, w których ciało jest podnoszone na wysokość oraz we wspinaczce. W akrobatyce i gimnastyce w ćwiczeniach okrężnych. W pływaniu, zwłaszcza w kółku i motylku. W judo w chwytaniu i ciągnięciu przeciwnika. W futbolu amerykańskim w zatrzymywaniu przeciwnika. Również w ruchach podobnych do cięcia drewna.