Ćwiczenia na pośladki: ćwiczenia złożone i izolowane w domu i na siłowni

Kształt pośladków jest w pewnym stopniu uwarunkowany genetycznie. Jednak dzięki odpowiednim ćwiczeniom i diecie mięśnie pośladków można wzmocnić, ujędrnić lub powiększyć. Aby ćwiczenia były skuteczne, należy wybrać takie, które koncentrują się szczególnie na tylnym łańcuchu mięśniowym.

Jakie ćwiczenia złożone i izolowane wybrać? Więcej informacji i zdjęć ćwiczeń można znaleźć w artykule.

Anatomia mięśni pośladkowych w pigułce

Mięśnie pośladkowe zlokalizowane są z tyłu po zewnętrznej stronie miednicy. Wraz z pobliskimi połączeniami stawowymi i tłuszczem tworzą nasze pośladki. Genetycznie mięśnie pośladkowe mają tendencję do wiotczenia, dlatego zaleca się ich regularne wzmacnianie przy użyciu odpowiedniej techniki.

Mięśnie pośladkowe dzielą się na:

• musculus gluteus maximus - mięsień pośladkowy wielki
• musculus gluteus medius - mięsień pośladkowy średni
• musculus gluteus minimus - mięsień pośladkowy mały

gluteus maximus - mięsień pośladkowy wielki

Jest to największy mięsień w tym obszarze. Jest położony powierzchownie, więc najłatwiej jest go zaangażować w określony sposób podczas ćwiczeń. Jego główną funkcją jest angażowanie (rozciąganie) kończyny dolnej w stawie biodrowym.

Wykonuje również odwodzenie i rotację zewnętrzną stawu biodrowego, a także pomaga unieść tułów ze zgięcia.

Mięsień pośladkowy średni

Mięsień ten znajduje się w pewnej części pod mięśniem pośladkowym wielkim. Jego funkcją jest głównie wspieranie kończyny dolnej w stawie biodrowym (odwodzenie), a także wspomaganie mięśnia wielkiego w odwodzeniu i rotacji.

Mięsień pośladkowy średni

Jest to najmniejszy mięsień pod względem wielkości i znajduje się głębiej poniżej mięśnia pośladkowego wielkiego. Jego funkcja jest podobna do funkcji mięśnia pośladkowego średniego, a mianowicie wspiera staw biodrowy, wspomaga wyprost (odwodzenie) i rotację wewnętrzną stawu biodrowego.

Ciekawe informacje w artykule.

Ćwiczenia na obszar pośladkowy

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby zwracać uwagę na prawidłową technikę i wykonanie ruchu. Wskazane jest unikanie huśtania się i szybkich, niekontrolowanych ruchów. Wręcz przeciwnie, wskazane są wolniejsze, kontrolowane ruchy z wyczuciem obszaru.

Aby ćwiczenie było skuteczne, zaleca się zaangażowanie połączenia między mięśniami a umysłem. Kiedy dochodzi do skurczu mięśni obszaru docelowego w ćwiczeniu, zwiększa się koncentracja na aktywacji i skurczu mięśnia/grupy mięśni.

Większość ćwiczeń na pośladki i tylny łańcuch mięśniowy może być wykonywana zarówno w domu, jak i na siłowni, zarówno z własnym ciężarem, jak i przy użyciu różnych urządzeń lub maszyn do ćwiczeń.

Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od własnej masy ciała i stopniowe dodawanie ciężaru w miarę postępów, w postaci piłek oporowych lub obciążników (kettlebell, hantle, dyski...).

Dla początkujących zaleca się rozpoczęcie treningu z profesjonalistą ze względu na znaczenie techniki.

Ważne jest, aby mieć odpowiednią technikę ćwiczeń, która pozwala uniknąć zagrożeń dla zdrowia, rozwoju nierównowagi ruchowej i zwiększa efektywność ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone

Ćwiczenia złożone to ćwiczenia, które angażują dużą liczbę mięśni całego ciała. Wiele części ciała i grup mięśni jest wzmacnianych w tym samym czasie za pomocą różnych rodzajów skurczu mięśni.

Są one ważne dla korygowania nierównowagi mięśniowej. Nie zaleca się stosowania ćwiczeń izolowanych i wzmacniania tylko jednej grupy mięśni, podczas gdy przeciwna grupa mięśni słabnie.

Może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej, zaburzeń funkcjonalnych i estetycznych lub zaburzeń funkcjonalnych układu mięśniowo-szkieletowego.

Przysiady, martwy ciąg i wypady są szczególnie przydatne jako część złożonych ćwiczeń kończyn dolnych z naciskiem na okolice pośladków.

Martwy ciąg

• Do tego ćwiczenia potrzebna będzie długa taśma oporowa, duży hantel lub dwa hantle jednoręczne (krążki). Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i utrzymuj plecy w prostej, wyprostowanej pozycji przez całe ćwiczenie. Delikatnie rozluźnij stawy kolanowe - nieblokowane.
• Chwyć ciężarki w dłonie i z wdechem, powoli, z prostymi, mocnymi plecami, pochyl się do przodu. Płynnie opuść się z ciężarkami do około połowy łydki. Następuje pochylenie do przodu i jednoczesny ruch pośladków do tyłu. W tej pozycji w dół można wyczuć pewne rozciąganie tylnej części mięśni kończyn dolnych.
• Następnie, z pozycji dolnej z wydechem, wyprostuj się do tyłu, skurcz i aktywuj mięśnie pośladkowe tak bardzo, jak to możliwe.

Wady: wygięte plecy, rozluźniona ściana brzucha, nadmierna aktywacja dolnego odcinka kręgosłupa, minimalna aktywacja mięśni pośladkowych i tylnego łańcucha kończyn dolnych.

Szeroki przysiad

• To ćwiczenie można wykonywać z własnym ciężarem, taśmą oporową, kettlebell, ciężarkami lub hantlami. Szerszy i głębszy przysiad jest preferowany dla bardziej efektywnego zaangażowania mięśni pośladkowych. Przysiad sumo z palcami stóp na zewnątrz jest z kolei dobry dla wewnętrznej strony ud i mięśni pośladkowych.
• Plecy są wyprostowane podczas całego ruchu. Stopy są rozstawione nieco dalej niż na szerokość bioder. Kolana są skierowane do przodu. Kończyny górne mogą być trzymane przed klatką piersiową dla większej stabilności.
  • Aby lepiej zaangażować mięśnie pośladkowe, nie odrywaj pięt od maty podczas ćwiczenia.
• Z wdechem, wykonaj płynny ruch w dół do przysiadu ze zgięciem w stawach kolanowych. Kolana nie powinny zbyt mocno wychodzić ponad palce stóp. Następnie, z dolnej pozycji z wydechem, wróć do pierwotnej górnej pozycji z aktywowanymi i kurczącymi się mięśniami pośladkowymi.

Wady: wygięte plecy, luźna ściana brzucha, niestabilne kolana.

Wypady

• Wypady to bardziej wymagające ćwiczenie, jeśli chodzi o ogólną stabilność ciała i wykonanie samego ruchu. Wypady można wykonywać z własnym ciężarem, z ciężarkami, hantlami i na jednej nodze z podparciem.
• Pozycją wyjściową jest wyprostowana pozycja stojąca. Jedna z kończyn dolnych wykonuje krok do przodu, zgina kolano i stawy biodrowe i ustawia się w pozycji poziomej. Kolano nie powinno zbytnio rozciągać się przez czubek wykrocznej nogi.
  • Dla lepszej stabilności zaleca się trzymanie kończyn górnych przed klatką piersiową.
• Wdech podczas wykroku i wydech podczas powrotu. Powrót do pozycji górnej aktywuje mięśnie kończyn dolnych i wzmacnia całą muskulaturę pośladkową.

Wady: niestabilność tułowia i stawów kolanowych, brak aktywacji mięśni pośladkowych.

Ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia izolowane są stosowane, gdy koncentrujemy się na wzmocnieniu jednego obszaru lub jednej grupy mięśni. Są to mniej złożone ćwiczenia, które przede wszystkim aktywują tylko mięśnie określonego obszaru.

Ćwiczenia izolowane są również stosowane w przypadku braku równowagi mięśniowej, gdy jedna grupa mięśni jest przeciążona, a inna jest słaba i wymaga wzmocnienia.

Często izolowane ćwiczenia pośladków są stosowane w celu lepszego zaangażowania pośladków, co nie było wystarczające w poprzednich ćwiczeniach złożonych.

Niektóre z najczęściej stosowanych ćwiczeń w ramach ćwiczeń pośladków obejmują przysiad, zanurzenie, mostek pośladkowy lub wyciskanie bioder.

Potykanie się

• Podczas wzmacniania ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych nie można pominąć potknięć. Przy odpowiedniej technice następuje skuteczna izolowana aktywacja mięśni pośladkowych. Podstawowa pozycja jest na czworakach, z prostymi plecami, nie zgiętymi w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Mocna ściana brzucha, ramiona z dala od uszu i stawy biodrowe na szerokość miednicy.
• Z wydechem unieś jedną nogę zgiętą w kolanie w kierunku sufitu. Pociągnij stopę za piętę, a nie za palce. Aktywuj i napnij mięśnie pośladkowe podczas ruchu w górę. Ruch jest powolny i płynny.
• Wydech towarzyszy ruchowi nogi w górę, a wdech towarzyszy ruchowi nogi w dół w kierunku maty.

Wady: nadmierne zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, ruch wahadłowy.

Mostek

• To ćwiczenie jest jednym z najczęściej wykorzystywanych do izolowanego wzmacniania mięśni pośladkowych. Może być wykonywane z ciężarem własnym, taśmami oporowymi i obciążnikami przed miednicą.
• Podstawową pozycją jest leżenie na plecach na wygodnej macie. Stawy kolanowe są zgięte, stopy spoczywają na macie. Nie ma przestrzeni między kręgosłupem a matą. Kolana są na poziomie szerokości stawów biodrowych. Ramiona są ułożone luźno wzdłuż ciała, dłońmi w dół.
• Podczas ćwiczenia miednica stopniowo unosi się w kierunku sufitu. Łopatki pozostają podparte przez cały czas trwania ćwiczenia. W górnej pozycji mostka mięśnie są aktywowane, a łopatki kurczą się.
• Pozostań w górnej pozycji przez kilka sekund. Z wydechem ponownie opuść matę i rozluźnij aktywowane mięśnie.

Błędy: brak aktywacji mięśni pośladkowych, nadmierne zgięcie w biodrach.

Unoszenie miednicy (pchnięcie bioder)

• Wypychanie bioder to izolowane ćwiczenie przeznaczone głównie dla mięśni pośladkowych. Zwykle wykonuje się je z ciężarem na przedniej powierzchni kości biodrowej miednicy (hantle, dysk, worek...).
• Usiądź plecami do ławki i oprzyj się o nią dolną częścią łopatek. Umieść ciężar nad kością łonową i mocno podeprzyj się całą stopą. Odległość między kolanami powinna być w przybliżeniu równa szerokości miednicy.
• Pozycja wyjściowa opiera się na opuszczeniu miednicy w kierunku maty, a pozycja górna polega na uniesieniu miednicy do pozycji poziomej.
• Z wydechem i skurczem mięśni pośladkowych, podnieś ciężar z miednicą w kierunku sufitu. Nie napinaj nadmiernie mięśni pleców podczas podnoszenia.

Błędy: nadmierna aktywacja pleców, niestabilne plecy i ściana brzucha, brak aktywacji mięśni pośladkowych.

Budowanie mięśni pośladkowych

Decydując się na wzmocnienie mięśni pośladkowych (i jakichkolwiek innych mięśni), warto trzymać się podstawowych zasad. Dzięki temu aktywność fizyczna będzie jeszcze bardziej efektywna i nie będzie niosła ze sobą żadnych potencjalnych zagrożeń dla zdrowia.

Począwszy od kompletnej i zbilansowanej diety, wystarczającej ilości spożywanego białka, regularności treningów, prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, a skończywszy na odpowiedniej regeneracji organizmu i jakości snu.

Wskazówki dotyczące skuteczności treningu siłowego:

• Wystarczające spożycie białka
• Regularna, zbilansowana dieta
• Regularność aktywności fizycznej
• Odpowiednia regeneracja mięśni
• Stopniowy, niespieszny przyrost masy ciała
• Przyjmowanie niezbędnych witamin i minerałów

Przeczytaj też: Czy deska jest skuteczniejsza od brzuszków? Jak prawidłowo ją wykonywać?