Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała - czy można je wykonywać w domu?

Ćwiczenia z własną masą ciała stają się coraz bardziej popularne wśród sportowców.

Powodów jest z pewnością więcej.

Nawet profesjonalni sportowcy włączają ten rodzaj treningu do swojego programu.

Nawet te osoby, które uważają, że nie przyniesie im to pożądanych rezultatów i stale i uparcie używają różnych maszyn i hantli, aby poprawić swoją sylwetkę, również włączają kilka z tych ćwiczeń do swojego treningu.

W końcu wyniki nie są wprost proporcjonalne do stosowanych metod.

Osiągamy cel, który sobie wyznaczyliśmy dzięki własnym wysiłkom.

Jeśli chcemy robić postępy, nie wystarczy po prostu się ruszać, ale poruszać się z maksymalnym wysiłkiem. Musisz włożyć w trening całego siebie. Intensywność jest ważna.

I to jest chyba jedyny warunek, który musi być spełniony przy ćwiczeniach z własną masą ciała.

Jeśli ktoś myśli, że pójście na taki trening oznacza ułatwienie sobie życia, to bardzo się myli.

Pytanie więc nie będzie brzmiało: jakie korzyści daje nam taki trening? Korzyści nie znajdziemy w samym treningu.

Wypada zapytać:

Co możemy osiągnąć ćwicząc z własną masą ciała?

Czy dzięki takiemu treningowi można schudnąć?

Czy możliwe jest zwiększenie masy mięśniowej?

Czy można zyskać trochę siły ćwicząc z własną masą ciała? Oczywiście, że tak.

Można nawet zyskać na eksplozywności czy wytrzymałości siłowej.

Wszystko zależy od wybranej formy treningu i odpowiedniego stylu życia.

Przeczytaj również artykuł o odchudzaniu i właściwej diecie

Kilka powodów, dla których warto ćwiczyć z własną masą ciała:

• oszczędność miejsca i czasu
• Duża zmienność i trudność ćwiczeń
• Ćwiczenie kilku grup mięśni jednocześnie
• ćwiczenia nie są izolowane do konkretnego mięśnia
• redukcja masy ciała
• przyrost siły i masy mięśniowej
• zwiększenie wydajności i sprawności fizycznej
• kształtowanie sylwetki

Ci, którzy chcą wykorzystać ćwiczenia z masą ciała, aby schudnąć, mogą obawiać się przyrostu masy mięśniowej.

Ale uwaga:

Pracujące mięśnie są najlepszym spalaczem kalorii.

Z tego powodu trening siłowy jest również bardzo ważny dla utraty wagi.

Utrata mięśni jest zatem niepożądana.

Nie ma jednak powodów do obaw - jeśli nie chcemy, nie będziemy Rambo.

Trening i dieta muszą być prawidłowo skonfigurowane.

W tym artykule dowiesz się więcej o tworzeniu planu treningowego.

Nawet gdy ćwiczymy z własną masą ciała w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT), rezultat jest bardziej wyraźny niż w przypadku aerobowego, długotrwałego treningu (zwanego cardio).

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm wychodzi poza swoją strefę komfortu, a jego homeostaza, czyli stabilność środowiska wewnętrznego, zostaje zaburzona.

Oznacza to, że wzrasta ciśnienie krwi, tętno, metabolizm itp. Następnie potrzeba trochę czasu, aby ciało wróciło do normy. Wymaga to dużo pracy. W międzyczasie zużywa dużo energii. Nawet jeśli jesteśmy już kilka godzin po treningu.

To dobra wiadomość - nie robić prawie nic i schudnąć.

Ale wymaga to dużo początkowego wysiłku.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, ćwicząc z własną masą ciała, powinniśmy ćwiczyć w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Czy możliwe jest ćwiczenie z własną masą ciała w domu?

Ćwiczenia z własną masą ciała pozwalają zaoszczędzić miejsce.

Miejsce na kilka ćwiczeń można znaleźć niemal wszędzie, a do niektórych z nich wystarczy płaska mata.

Istnieją place zabaw do ćwiczeń, ławki parkowe, różne ramy wspinaczkowe.

Powstaje więc pytanie, czy możemy ćwiczyć w domu?

Odpowiedź brzmi: tak, jest to możliwe.

Jeśli okoliczności zmuszają nas do pozostania w domu, możemy ćwiczyć.

Ćwiczenia z własną masą ciała znają wiele ćwiczeń, które można zastosować nawet w warunkach domowych.

Ale dobrą rzeczą jest to, że możemy stworzyć własne.

Na czym powinniśmy się skupić ćwicząc z własną masą ciała?

Podstawą każdego ćwiczenia jest jego intensywność.

Błędem jest myślenie, że im dłuższy trening, tym lepsze efekty.

Krótki i intensywny trening da nam więcej niż niepotrzebnie długi, pod koniec którego nie będziemy w stanie nawet poprawnie ćwiczyć. Zmęczenie nie pozwoli nam na poprawne wykonywanie ćwiczeń, a przetrenowanie i kontuzja to ryzyko.

W przypadku krótkich i intensywnych treningów często będziemy przekraczać pułap, który uważaliśmy za nasz. Będziemy również zmęczeni, ale będziemy w stanie oszacować nasz aktualny limit i ewentualnie zatrzymać się lub wybrać łatwiejszą formę ćwiczeń, aby ukończyć zestaw.

Ci, którzy nie są usatysfakcjonowani, mogą dodać więcej powtórzeń lub wybrać trudniejszą wersję ćwiczenia.

Na przykład zatrzymanie się na początku, w środku lub na końcu ruchu w danym ćwiczeniu lub wykonywanie go jako jednego ciągłego ruchu jest skuteczne.

To właśnie te ostatnie dodane powtórzenia mogą decydować o naszych postępach.

Nie możemy jednak zbyt często zwiększać trudności i intensywności ćwiczenia, gdyż prowadzi to do przetrenowania.

Zwiększanie intensywności ćwiczeń przesuwa nasze granice.

Musisz całkowicie zaangażować się w ćwiczenie i przejść przez ból.

Tutaj jednak musimy rozróżnić rodzaj bólu.

Pieczenie w mięśniach podczas ostatnich powtórzeń w serii, kiedy uwalnia się mleczan, jest dokładnie tym, czego potrzebujemy. To wtedy zdecydowanie odczuwamy dobrze wykonaną pracę.

Podobnie jak bolesność mięśni kilka dni po treningu.

Jeśli jednak jest to bolesność mięśni, więzadeł lub drganie mięśni itp. intensywność treningu musi być umiarkowana. Najlepiej jednak zasięgnąć porady lekarza i wyleczyć kontuzję.

Czynnikiem motywującym powinna pozostać nasza własna siła woli. Wyznacz sobie cel i dąż do niego bez wymówek.

Nie potrzebujemy nad sobą trenera, który popchnie nas do przodu.

Nasza siła woli zrobi to za nas i zmusi nas do wstania i pójścia na trening. Do wyjścia z naszej strefy komfortu raz na jakiś czas.

Aby zwiększyć naszą intensywność i przesunąć własne granice w górę.

Są to aspekty, na których skupiamy się podczas treningu z własną masą ciała:

• Utrzymanie wysokiej intensywności treningu
• Ćwiczenie każdej grupy mięśni co najmniej raz w tygodniu.
• Wykonywanie każdego ćwiczenia poprawnie technicznie
• nie wykonywać w kółko tych samych ćwiczeń i często je urozmaicać
• najlepiej trenować w formie treningu interwałowego o wysokiej intensywności
• prowadzić odpowiedni tryb życia

Oblicz swoje docelowe tętno i intensywność treningu...

Kilka prostych ćwiczeń z własną masą ciała

W tej sekcji przedstawimy kilka ćwiczeń z własną masą ciała.

Opiszemy również alternatywne sposoby ćwiczeń w warunkach domowych.

Chodzi o to, by ćwiczyć każdą grupę mięśni.

Pompki

Ćwiczone grupy mięśni: mięśnie piersiowe, plecy, barki, triceps, tułów

Bardzo powszechne ćwiczenie, ale nie każdemu może być znane.

Jest to jedno z tak zwanych ćwiczeń pchających. Są to ćwiczenia, w których używamy własnych kończyn, w tym przypadku ramion, do odpychania się od grawitacji.

Wzmacnia mięśnie piersiowe, barki i tricepsy.

Odpychanie ciężaru własnego ciała za pomocą pompek ma jedną zaletę. Nie tylko wzmacniamy wyżej wymienione obszary, ale także brzuch i właściwie cały tułów.

Jeśli wykonujemy je prawidłowo i z odpowiednią intensywnością, ćwiczone są również mięśnie core, czyli pośladki, plecy i brzuch.

Złożoność tego ćwiczenia jest gwarantowana, zmienność jest prawie nieograniczona.

Można je wykonywać wszędzie.

Wykonanie:

Stań w pozycji leżącej na plecach z wyciągniętymi kończynami górnymi, rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do przodu, kończynami dolnymi dotykającymi maty palcami stóp. Cały tułów jest wyciągnięty i sztywny jak deska. Nie opuszczaj pośladków zbyt daleko ani nie wypychaj ich powyżej poziomu pleców.

Powoli opuść ramiona w dół z wdechem, aż klatka piersiowa dotknie maty.

Następnie, z wydechem, zacznij pchać z powrotem do pierwotnej pozycji. Po zakończeniu ruchu wykonaj pełny wydech.

Wariacje:

Jeśli zbliżymy ramiona do siebie, bardziej wzmocnimy triceps, a jeśli rozstawimy je dalej, bardziej obciążymy barki i klatkę piersiową.

Kończyny dolne można umieścić na podwyższonej macie, co przeniesie napięcie bardziej na barki i górną część klatki piersiowej.

Jeśli nasze ręce znajdują się wyżej niż nogi, bardziej wzmacniamy dolną część klatki piersiowej lub mięśnie pleców i barków.

Jeśli nie możemy tego zrobić, możemy robić pompki opierając się na kolanach. Oczywiście miękka mata jest wtedy koniecznością.

Im wyżej znajduje się nasza górna część ciała w stosunku do kończyn dolnych, tym łatwiej jest wykonać to ćwiczenie. Jednocześnie jednak zmienia się jego wpływ na mięśnie.

Jeśli to nie wystarczy, możemy utrudnić ćwiczenie. Wystarczy położyć obie ręce, ale osobno, na podniesionych matach o tej samej wysokości. Mogą to być również książki o tej samej grubości.

Następnie możemy opuścić klatkę piersiową poniżej poziomu maty. Spowoduje to większy zakres ruchu, a tym samym potrzebę wywierania większej siły, aby poruszać się do tyłu.

Oczywiście pompki można również wykonywać na jednej ręce. W tym przypadku, jeśli zaczynasz, dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczenia z uniesioną górną częścią tułowia i obniżanie górnej części ciała w miarę poprawy kondycji.

Unoszenie tricepsa

Ćwiczone mięśnie: triceps

Jest to ćwiczenie, w którym wykorzystujemy ciężar własnego ciała do ćwiczenia tricepsów, czyli mięśni kończyn górnych.

Wykonanie:

Dłonie rozstawione na szerokość barków, oparte na podwyższonej macie za plecami.

W domu może to być krawędź krzesła lub łóżka.

Dłonie skierowane są do przodu, a stopy spoczywają na podłodze piętami. Wysokość maty, na której spoczywają dłonie, nie powinna znajdować się poniżej poziomu kolan.

Powoli opuść pośladki w kierunku ziemi, zginając kończyny górne w łokciach, jednak tylko do momentu, gdy ramiona znajdą się w pozycji poziomej względem podłoża.

Przedramiona pozostają prostopadłe do maty.

Po osiągnięciu tej pozycji wróć na dół. To będzie najtrudniejsza część ćwiczenia.

Wariacje:

Im mniejsza różnica wysokości między stopami a dłońmi, tym trudniejsze ćwiczenie.

W tym przypadku możemy umieścić stopy piętami na przeciwległej macie na tej samej lub mniejszej wysokości.

Podobnie, im bliżej siebie znajdują się kończyny górne, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

Wzruszanie ramionami na trapezie

Ćwiczone obszary: mięśnie pleców, bicepsy, przedramiona

To ćwiczenie należy do ćwiczeń rozciągających.

Rozwija górną część ciała, zwłaszcza mięśnie pleców.

Obciążenie, w tym przypadku własne ciało, jest ciągnięte w górę wbrew grawitacji za pomocą ramion.

Wykonanie:

Po prostu zwisaj z drążka trapezowego z rękami rozstawionymi na szerokość barków.

Opuść się do samego dołu, ale nie tak daleko, aby cały ciężar zwisał na rękach.

Zacznij podciągać się do trapezu, aż podbródek znajdzie się tuż nad nim.

Następnie powoli i kontrolowanie opuść się w dół. Powtórz.

Wykonaj wdech w dół i wydech, gdy podbródek znajdzie się nad drążkiem.

Wariacje:

Jeśli nie radzisz sobie z tym ćwiczeniem, możesz zgiąć nogi w kolanach podczas podciągania.

Możemy również użyć maty za plecami, aby podeprzeć nogi i użyć palców stóp do wypchnięcia.

Jeśli chcemy bardziej obciążyć nasze bicepsy, możemy zawisnąć na drążku trapezu z dłońmi skierowanymi do góry.

Alternatywą dla ćwiczeń w domu jest zwisanie na drzwiach, oczywiście muszą być one bez szyby i zabezpieczone przed zamknięciem.

Tutaj jednak ćwiczenie jest bardziej wymagające. Na drzwiach nie możemy zgiąć nóg w kolanach, co ułatwi nam ćwiczenie, a także utrudni je fakt, że dotykamy ich udami.

W tym przypadku nie możemy jednak ćwiczyć w zwisie na strzemionach, za to podciąganie pionowe jest przydatną alternatywą w domu.

Jeśli zależy nam na większym obciążeniu, możemy poczekać chwilę w pozycji na drążku, przytrzymać przez dwie lub trzy sekundy, a następnie zacząć opuszczać się w dół w kontrolowany i powolny sposób.

Wyciskanie żołnierskie

W tłumaczeniu oznacza to wyciskanie żołnierskie.

Ćwiczone grupy mięśni: barki, triceps

Kolejne ćwiczenie na wyciskanie.

Wykonanie:

Stań ze złączonymi piętami. Pochyl się i oprzyj dłonie na macie w odległości pięciu długości od czubków stóp.

Dłonie rozstawione na szerokość barków.

Stopy na palcach, kąt 90 stopni między tułowiem a stopami.

Kończyny dolne powinny być wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia.

Powoli opuść się w dół, zginając ręce w łokciach.

Po ustawieniu twarzy równolegle do maty, wypchnij ramiona z powrotem do góry.

Wariacje:

Jeśli chcemy dodać więcej, możemy położyć dłonie na podniesionej macie na tej samej wysokości, jedna na raz. Zwiększa to zakres ruchu, ponieważ możemy opuścić ramiona niżej.

Możemy na przykład użyć do tego książek.

Możemy również umieścić stopy lub obie kończyny górne i dolne na podniesionej macie w tym samym czasie.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było nieco łatwiejsze, umieść dłonie w odległości większej niż pięć długości przed sobą. Ale to już zacznie działać na inne mięśnie, które ci pomogą.

Podciąganie w pionie

Ćwiczone grupy mięśni: biceps, mięśnie pleców, ramiona

Ćwiczenia te należą do ćwiczeń rozciągających.

Jeśli chodzi o ćwiczenia z własną masą ciała, jest to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie bicepsa.

Wykonanie:

W warunkach domowych wystarczą otwarte drzwi.

Stajemy przodem do krawędzi drzwi i trzymamy się klamki. Każda ręka z jednej strony. Można podchwytem, nadchwytem lub bokiem.

Trzymamy drzwi między nogami i chwytamy je dłońmi, które będą mniej więcej na poziomie klamki.

Nogi zgięte w kolanach będą ustawione pod kątem prostym z wyciągniętymi plecami.

Mając stopy mocno osadzone w ziemi, zaczynamy powoli opuszczać się w dół, aż nasze ramiona zostaną wyciągnięte.

Gdy osiągniemy maksimum, wyciągamy ramiona do tyłu, aż nasza klatka piersiowa dotknie krawędzi drzwi.

Uda nadal znajdują się pod kątem prostym, a plecy są wyprostowane.

Wariacje:

Ćwiczenie to można oczywiście wykonywać na świeżym powietrzu, wystarczy solidny poziomy drążek, poręcz lub krawędź, której będziemy się trzymać.

Jeśli chcemy rozszerzyć chwyt, owijamy ręcznik lub linę wokół uchwytu, a następnie trzymamy się obu jego końców.

Możemy ułatwić ćwiczenie, przesuwając stopy do tyłu, palcami do krawędzi drzwi.

Odwrotny efekt uzyskamy przesuwając stopy do przodu.

Możemy również utrudnić ćwiczenie, zmniejszając chwyt rąk. Na przykład, jeśli stoimy na podwyższeniu.

Będziemy musieli wywierać większą siłę, jeśli będziemy ćwiczyć z jedną ręką po każdej stronie osobno. W tym przypadku pomoże nam również znak lub lampa.

Rozciąganie bioder

Obszary do ćwiczenia: pośladki, tył ud, dolna część pleców

Proste i praktyczne ćwiczenie.

Bardzo skuteczne, szczególnie w przypadku tylnej części ud.

Wykonanie:

Połóż się na plecach, pięty umieść na podwyższonej macie, może to być stołek.

Powinien znajdować się na takiej wysokości, aby golenie były równoległe do podłogi i pod kątem prostym do ud.

Powoli zacznij unosić biodra i pośladki.

Po osiągnięciu pozycji, w której uda znajdują się na równi z pośladkami, pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy.

Następnie zacznij powoli schodzić do pozycji wyjściowej.

Podczas ćwiczenia świadomie napinaj pośladki i uda.

Wariacje:

Jeśli chcemy utrudnić ćwiczenie, możemy ćwiczyć każdą nogę osobno.

W warunkach zewnętrznych można wykorzystać na przykład ławkę parkową.

Przysiady na jednej nodze

Ćwiczone obszary: mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, pośladki, dolna część pleców

Jeśli powiemy, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozwijających prawie wszystkie elementy sprawności kończyn dolnych, nie będziemy dalecy od prawdy.

Pomaga również poprawić koordynację i równowagę.

Wykonanie:

Stanie na jednej nodze.

Po stronie nogi stojącej oprzyj dłoń np. na oparciu krzesła, najlepiej na wysokości pasa.

Powoli opuść się w dół, ale oparcie krzesła służy tylko do utrzymania równowagi.

Drugą nogę trzymaj wyciągniętą w powietrzu.

Gdy udo nogi stojącej znajdzie się w pozycji poziomej względem podłoża, zacznij powoli podnosić się do pozycji wyjściowej.

Kolano nie może wysuwać się przed palce.

Przez cały czas nie próbujemy pomagać sobie oparciem stołka.

Kiedy już się podniesiemy, kontynuujemy powtórzenie na tej samej nodze.

Wariacje:

Aby ułatwić sobie ćwiczenie, możemy po każdym powtórzeniu zmieniać nogi. Dobrze jest wtedy stanąć między dwoma taboretami lub innymi podporami.

Przysiady można również wykonywać z pozycji siedzącej, tak aby w pozycji leżącej mieć pod pośladkami matę, która jest na tyle wysoka, że udo jest poziomo z podłożem.

W warunkach domowych korzystamy ze stołka.

Jeśli musimy dodać, wykonujemy ćwiczenie bez podparcia z wyciągniętymi rękami.

Ewentualnie stajemy na podwyższonej macie, aby pogłębić ćwiczenie.

Jeśli nie stoimy, chwytamy wolną nogę za plecami tak, aby pięta spoczywała na pośladkach.

Jeśli jesteśmy początkujący, wykonujemy przysiady na obu nogach.

Z podparciem, później bez podparcia, a także z pozycji siedzącej.

Gdy stajemy się lepsi, możemy rozciągnąć ramiona, a jeśli je podniesiemy lub zablokujemy, ćwiczenie staje się trudniejsze.

Przysiady bułgarskie

Ćwiczone obszary: mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe

Przy prawidłowym wykonaniu jest równie skuteczne jak poprzednie ćwiczenie. Może służyć jako dobre przygotowanie do przysiadów na jednej nodze.

Można je również wykonywać jednostronnie, tj. na każdą nogę osobno.

Wykonanie:

Stajemy przed podwyższoną matą, która znajduje się około pół metra za nami. W warunkach domowych może to być stołek, najlepiej na wysokości kolan.

Możemy postawić na nim jedną stopę palcami lub podbiciem. Dla większego komfortu możemy podłożyć pod nią poduszkę.

Druga noga pozostaje na swoim miejscu.

Powoli opuść się w dół, aż udo przedniej nogi znajdzie się poziomo na podłodze.

Następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Jest to dobry sposób na ćwiczenie obu kończyn dolnych, jednak siła musi być skoncentrowana na przedniej nodze.

Po wykonaniu jednej serii należy zmienić nogi.

Jeśli nie trzymamy się niczego, ćwiczymy również równowagę.

Wariacje:

Aby utrudnić ćwiczenie, załóż na plecy jakiś ciężar, np. torbę na książki.

Czasami wystarczy po prostu wstać, tj. podnieść ręce nad głowę.

Wypady

Ćwiczone obszary: łydki

Jedno z kilku ćwiczeń na łydki.

Jednak to nie wymaga sprzętu i można je ćwiczyć praktycznie zawsze i wszędzie.

Wykonanie:

Stań palcami stóp na krawędzi podwyższonej maty.

W warunkach domowych może to być stopień, wyższy próg lub gruba książka.

Kolana lekko ugięte, ale tylko nieznacznie.

Pięty znajdują się w powietrzu.

Powoli opuść je tak daleko w dół, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji przez około sekundę i odepchnij się na palcach tak wysoko, jak to możliwe. Ponownie poczekaj w tej pozycji przez około sekundę.

Wykonaj kilka powtórzeń.

Podczas ćwiczenia możesz trzymać się ściany rękami, aby utrzymać równowagę. Staraj się sobie nie pomagać.

Wariacje:

Jeśli chcemy utrudnić ćwiczenie, możemy wykonywać je jednostronnie, czyli na każdą nogę osobno.

Jeśli ćwiczymy zewnętrzny mięsień łydki, nasze palce będą skierowane do siebie, a pięty od siebie.

Jeśli skupiamy się na wewnętrznym mięśniu łydki, pięty będą skierowane do siebie, a palce od siebie.

Runda

Ćwiczone obszary: mięśnie proste brzucha, mięśnie skośne brzucha, mięśnie międzyżebrowe.

Aby ćwiczyć całe ciało, mamy jeszcze jedno ćwiczenie na brzuch.

Jedno z najlepszych ćwiczeń na kompleksowy rozwój mięśni brzucha.

Nie jest to runda jako taka, nazwa pochodzi od czynności, którą wykonujemy podczas jej wykonywania.

Przypomina to pedałowanie na rowerze, ale w pozycji leżącej na plecach z tułowiem odciągniętym na bok.

Wykonanie:

Leżenie na plecach, nogi wyprostowane. W tej pozycji należy lekko unieść nogi z maty, tak aby nie dotykały podłoża.

Umieść dłonie z dłońmi za głową.

Powoli przyciągnij kolano prawej nogi do klatki piersiowej i jednocześnie zbliż łokieć lewej ręki do klatki piersiowej.

Lekko podciągnij tułów, aby ruch nie był wykonywany rękami.

Dotknij łokciem kolana i zacznij wracać do pozycji wyjściowej.

Powtórz z przeciwną nogą i łokciem.

Wykonaj kilka powtórzeń.

Wariacje

Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, staraj się przez cały czas utrzymywać tułów lekko uniesiony nad matą, oprócz nóg. Oznacza to, że dotykasz ziemi tylko pośladkami.

W poniższej tabeli pokazujemy prosty przykład ćwiczenia Tabata

W ten sposób ćwiczymy całe ciało.

Po zakończeniu serii możemy kontynuować kolejną rundę po minucie lub dłuższej przerwie.

Możemy wykonać maksymalnie 4 powtórzenia. Więcej przynosi już efekt odwrotny do zamierzonego. Pojawia się zmęczenie i spada wydajność, a także prawidłowe wykonanie ćwiczeń.

Istnieje ryzyko kontuzji.

Ten system treningu interwałowego o wysokiej intensywności nie jest przeznaczony dla początkujących.

Jednak każdy może go wypróbować.

Wystarczy zmienić proporcje faz ćwiczeń i odpoczynku.

Dla początkujących lepiej jest zacząć od interwału na przykład 15 sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku. Każdy z nas może oczywiście dostosować to do własnego poziomu sprawności. Później, gdy poprawimy własne parametry fizyczne, możemy wydłużyć czas ćwiczeń i skrócić czas odpoczynku.

Te kilka ćwiczeń to tylko mała demonstracja i przewodnik po tym, jak ćwiczyć z własną masą ciała.

Można je również wykonywać w domu.

Istnieje wiele różnych ćwiczeń i wiele z nich można z pewnością wymyślić.

Wszystko zależy od naszej wyobraźni.

Jeśli chcesz wzbogacić swój trening, możesz przeczytać artykuł o tym, czym jest deska.