Czy deska jest skuteczniejsza od brzuszków i jak ją prawidłowo wykonywać?

Pytanie brzmi: czy deska jest bardziej skuteczna niż brzuszki?

Po pierwsze, jest bardziej złożone, a po drugie, ćwiczy głęboki system stabilizacji ciała, "rdzeń".

Jeśli nasz "rdzeń" jest w złym stanie, nie działa jako podstawowa podpora ciała. Jest również potrzebny jako ochrona kręgosłupa.
Powierzchowne mięśnie zaczynają przejmować pracę rdzenia.

Stają się one przeciążone, tworząc nierównowagę mięśniową i związane z tym problemy, takie jak bóle pleców, bóle szyi, przeciążenie mięśni ramion, blokady kręgosłupa i inne.

Przeczytaj również artykuł o tym, co pomoże na ból pleców i kręgosłupa szyjnego.

Deska, jej efekty i przewaga nad brzuszkami

Gdy przysiady wykonywane są nieprawidłowo przez długi czas, mięśnie bioder często ulegają skróceniu. Skutkuje to bólem w odcinku krzyżowym i lędźwiowym kręgosłupa.

Kolejnym zagrożeniem jest nadmierny nacisk na kręgosłup i obciążenie krążków międzykręgowych.

Jeśli skupimy się tylko na brzuszkach, najbardziej wzmocnimy mięsień poprzeczny brzucha, który należy do grupy mięśni zewnętrznych.

Wzmacniając go, mięśnie głębokie zaczynają słabnąć.

Jeśli jednak angażujemy głębokie mięśnie rdzenia, aktywowane są mięśnie zewnętrzne.

Z kolei w brzuszkach zaangażowana jest tylko niewielka grupa mięśni.

Podczas ćwiczenia planche zaangażowane są mięśnie przedniej części ciała, boki brzucha, plecy, a także mięśnie pośladkowe.

Oznacza to dwie rzeczy.

Koncentrowanie treningu tylko na bezpośrednich mięśniach brzucha podczas wykonywania brzuszków jest nieprawidłowe.
Cóż, to jasno pokazuje, że musimy trenować "rdzeń" ciała. Nasz głęboki system stabilizacji.

Jak to zrobić, pytasz?

Można to zrobić za pomocą deski.

Czego dowiesz się dalej z tego artykułu?
Jaki rodzaj deski jest dobry do ćwiczenia?
Jak prawidłowo ćwiczyć deskę?
Deska i ćwiczenia wspierające rdzeń.

Efekty deski są więc oczywiste.

Ćwiczy głęboki system stabilizacji, "rdzeń" ciała, angażując w ćwiczenie również mięśnie zewnętrzne.

Tworzona jest równowaga tych części mięśni.

Środek ciała i mięśnie kręgosłupa zostają wzmocnione.

Jest to podstawa w walce z bólem pleców i problemami mięśniowo-szkieletowymi.

Deska jest zdecydowanie bardziej skuteczna niż klasyczne ćwiczenia brzucha.

Nasuwa się więc podstawowe pytanie.

Dlaczego warto ćwiczyć deskę?

Odpowiedź:

Dobrze jest ćwiczyć plank, aby wzmocnić system głębokiej stabilizacji naszego ciała.

Zostało to już wspomniane wiele razy w tym artykule.

Ale co to właściwie jest?

Jeśli mamy ćwiczyć deskę, musimy wiedzieć coś więcej.

Głęboki system stabilizujący lub "rdzeń" składa się z tych mięśni:

• mięśnie głębokie kręgosłupa
• mięśnie dna miednicy
• mięsień poprzeczny brzucha
• wewnętrzne skośne mięśnie brzucha
• przepona

Są to mięśnie, które znajdują się głębiej w tułowiu. Tworzą one rodzaj wewnętrznej powłoki jamy brzusznej. W rzeczywistości otaczają one wewnętrzny obwód brzucha.

Jędrna część środkowa jest ważna we wszystkich ruchach ciała.

Stabilizuje kręgosłup i chroni go przed działającymi na niego siłami.

Niezależnie od tego, czy siły te działają z zewnątrz, czy są spowodowane naszą aktywnością fizyczną.

A jeśli nasza aktywność jest minimalna lub żadna, mogą rozwinąć się złe nawyki, które wpływają na nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Przykłady obejmują:

• garbienie się podczas siedzenia
• przeciążenie i skrócenie zewnętrznych grup mięśniowych
• brak równowagi mięśniowej.

Nie musisz jednak ćwiczyć deski tylko wtedy, gdy problemy już się pojawiły.

Po co czekać na problem, skoro można mu zapobiec?

Ćwiczenie deski jest bardzo rozsądne jako środek zapobiegawczy. Lepiej jest ćwiczyć, gdy nie ma bólu.

Wtedy wszystko idzie łatwiej.

W poniższej tabeli wymieniliśmy korzyści płynące z ćwiczeń i ruchów angażujących rdzeń ciała.

Rdzeń ciała jest zaangażowany w praktycznie każdy ruch, nawet pływanie.

Nie ma chyba aktywności, w którą nie byłyby zaangażowane mięśnie układu stabilizacji wewnętrznej.

Dziękuję ci, desko, że cię poznałem!

Jak prawidłowo ćwiczyć plank?

Plank oznacza po angielsku "deskę".

Tak właśnie powinno wyglądać nasze ciało, gdy je wykonujemy - twarde jak deska.

Zaczynamy w pozycji, w której zamierzamy wykonać staromodną deskę. Jest to pozycja zgięcia w przód. Innymi słowy, opieramy się na wyciągniętych ramionach.

Dotykamy podłogi czubkami palców stóp, a odległość między nimi jest równa szerokości naszych barków.

Powoli opuszczamy się na łokcie, które są w tej samej odległości co nasze stopy.

W ten sposób dotykamy podłogi przedramionami i palcami stóp.

Przedramiona znajdują się pod kątem 90 stopni w stosunku do barków. Nie przesuwamy łokci do tyłu pod tułowiem ani w przeciwnym kierunku.

Nie powinniśmy mieć wystających łopatek. Można to wyeliminować, obracając ręce do tyłu, czyli z otwartą dłonią skierowaną do góry.

Jeśli ktoś czuje się niekomfortowo w tej pozycji, powinien obrócić dłonie na zewnątrz. Na zewnątrz stawu nadgarstkowego, gdzie znajduje się mały palec.

Wtedy możemy również złączyć dłonie w dłoniach, ale łokcie zawsze pozostają rozstawione.

Wzmacniamy całe ciało.

Prostujemy plecy, aby się nie garbić.

Nie zginamy kolan, nasze nogi są wyciągnięte. Brzuch i pośladki są jędrne.

Nie zginamy się w biodrach ani nie wypychamy pośladków zbyt mocno do góry.

Ciało jest napięte i jędrne. Naciskamy łokciami na stopy, ale nie wykonujemy żadnego ruchu, tylko naciskamy.

Głowa i szyja są wyrównane z ciałem, więc patrzymy bezpośrednio na ziemię pod nami. Aktywnie rozciągamy szyję.

Teraz jesteśmy wyprostowani i stabilni jak deska.

Tak więc klatka piersiowa, brzuch, miednica i kolana nie opadają. Utrzymujemy je prosto i mocno.

Oddychamy naturalnie, ale staramy się oddychać do brzucha, czyli przeponowo.

Lepiej jest lekko wypchnąć pośladki, tak jakby miały opaść niżej. Ciało jest wtedy bardziej napięte, a kręgosłup lędźwiowy nie cierpi.

Ci, którzy nie są zadowoleni z klasycznej, konwencjonalnej deski, mogą wypróbować tak zwaną "deskę hardstyle".

Jest to trudniejsza wersja deski - im bardziej technicznie zaawansowana, tym mniej możesz stać.

Przyjmij klasyczną pozycję deski, ale przesuń łokcie nieco do przodu i bliżej siebie. Opuść miednicę i podnieś pośladki wyżej. To popycha kość ogonową w kierunku pępka. Wzmocnij mięśnie brzucha i ud. Maksymalnie napnij mięśnie pośladkowe. Pociągnij łokcie pod ciało w kierunku nóg. Kostki się nie poruszają.

Oddychaj płytko za zaciśniętym brzuchem.

W tym przypadku podstawa jest węższa. Mięśnie rdzenia są wtedy znacznie bardziej aktywowane.

Staramy się pozostać w tej pozycji przez 5 do 15 sekund.

W przypadku klasycznej deski staramy się wytrzymać w ten sposób:

• Początkujący - 30 sekund
• średniozaawansowani - 60 sekund
• zaawansowani - 90 sekund

Na początku wystarczy jedna deska dziennie, nie musi to być nawet 30 sekund, wystarczy dziesięć.

Stopniowo zwiększaj długość i liczbę desek, na przykład dwa powtórzenia po 15 sekund.

Jeśli uda ci się dojść do 3 powtórzeń po 30-60 sekund, będzie to dobra baza do ćwiczenia różnych zestawów i technik desek.

Deska i ćwiczenia core

Istnieją dwie wersje deski.

Klasyczna, konwencjonalna, wyprostowana deska leżąca ma dwie wersje.

Na wyciągniętych łokciach (tak zwana "pełna deska") lub na przedramionach jako "niska deska".

Druga wersja to tak zwana deska boczna, którą wykonuje się z ciałem obróconym bokiem do maty.

Można go również ćwiczyć w ten sam sposób, ale tym razem tylko z jedną kończyną górną wyciągniętą lub opartą na przedramieniu.

Istnieje wiele ćwiczeń, które można tworzyć z własną wyobraźnią.

Można je wykonywać z górną lub dolną częścią ciała spoczywającą na podwyższonej macie, na przykład na piłce gimnastycznej.

Wszystkie te ćwiczenia dadzą nam dobry trening dla naszego rdzenia.

Stanie się on silniejszy, a nasze ciało bardziej stabilne i skoordynowane.

Silny rdzeń pomaga utrzymać równowagę ciała, na przykład podczas poślizgu.

Jeśli jesteśmy już na etapie, że 60-sekundowa deska nie stanowi dla nas problemu, możemy wybrać konkretny zestaw ćwiczeń.

Można to zrobić na przykład systemem tabata.

W tym artykule dowiesz się więcej na temat tabaty.