Ćwiczenia i suplementy diety - czy suplementy są dla każdego?

Suplementy diety to tak naprawdę tylko dodatki żywieniowe. Należy pamiętać, że nie zastępują one diety, a jedynie odpowiednio ją uzupełniają. Ważne jest, aby zwracać uwagę na ich skład i zawartość substancji. Należy preferować wyłącznie produkty pochodzące od sprawdzonych i renomowanych producentów.

Suplementy diety

Wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną zwiększa się również zapotrzebowanie organizmu na uzupełnianie energii. Suplementy diety mogą nam w tym pomóc w ramach normalnej diety. Oczywiście zależy to od tego, co chcemy osiągnąć poprzez trening.

Wszyscy sportowcy, czy to zawodowi, czy nie, mają zwykle te same cele. Dlatego też suplementy te są stosowane przez obie grupy. Jednak nie każdy musi je przyjmować. Dla większości sportowców wyczynowych mają one jednak ogromne znaczenie.

Dzielą się one na grupy w zależności od tego, czemu właściwie mają służyć. Są pomocne w zwiększaniu wydolności i ogólnej funkcjonalności układu ruchu czy redukcji masy ciała.

Suplementacja, czyli dodawanie lub dostarczanie tych suplementów diety do organizmu, odbywa się zgodnie z osobistym celem. Będą różnice między tymi, którzy chcą uzyskać masę mięśniową, rozbić tłuszcz, a sportowcami szybkościowymi, siłowymi i wytrzymałościowymi. Konieczne jest prawidłowe wybranie, a następnie włączenie do koncepcji planu treningowego.

Suplementy diety dzielą się na:

• proteiny (białko)
• aminokwasy
• węglowodany, gainery
• zdrowe tłuszcze
• stymulanty, anabolizery
• kreatyny
• spalacze tłuszczu
• witaminy, minerały
• odżywianie stawów

Białka

Białko jest niezbędnym budulcem tkanek ciała, w tym mięśni. Jest to prawdopodobnie najczęściej stosowany suplement diety wśród sportowców.

Większe mięśnie oznaczają większą siłę i lepszą wydajność. Oczywiście w połączeniu z odpowiednim treningiem, bez którego wszelkie suplementy diety są całkowicie bezużyteczne.

Należy jednak pamiętać, że białka są energochłonne do strawienia. Ciało musi poświęcić dużo energii, aby je dobrze przetworzyć. Jest to tak zwany efekt dynamiczny. Energia musi zostać zużyta na przetworzenie białek, a także na włączenie ich do organizmu. Dlatego nie jest ani dobre, ani konieczne przyjmowanie preparatów zawierających jak najwięcej białka.

Kiedy i ile białka?

Ilość białka zależy od kilku czynników, takich jak wiek, masa ciała i aktywność fizyczna danej osoby, jednak ważnym i decydującym czynnikiem jest cel, który chcemy osiągnąć.

Im większa aktywność fizyczna, tym bardziej wzrasta zapotrzebowanie organizmu na spożycie białka.

Dzienne spożycie białka określa się w gramach na kilogram masy ciała. Jest to czynnik decydujący. Z drugiej strony spożycie kalorii nie jest decydujące.

Weźmy pod uwagę, że jest to aktywny sportowiec o normalnej wadze.

Jeśli stara się utrzymać swoją wagę, dzienna dawka białka będzie w zakresie od 1,4 do 2,2 g na 1 kg masy ciała. Jeśli chce zwiększyć objętość masy mięśniowej, dawka będzie wynosić od 1,4 do 3,3 g / 1 kg TH. Dla osoby z nadwagą, która stara się zredukować tkankę tłuszczową, dzienna dawka będzie wynosić od 1,2 do 1,5 g na kg masy ciała.

Jednak dla sportowców, którzy nie mają nadwagi i chcą utrzymać masę mięśniową podczas diety, dawka ta wynosi od 2,3 do 3,1 g / 1 kg masy ciała.

Mięśnie są w stanie przetworzyć około 30% całkowitej ilości spożytego białka. Dlatego nawet większa dawka białka może nie oznaczać większego przyrostu masy mięśniowej. Przykładowo 80 g białka może mieć taki sam efekt jak 40 g. Idealna ilość białka spożywana jednorazowo w jednej porcji to 20-40 g. Wszystko zależy od intensywności aktywności fizycznej lub celu jaki sobie wyznaczyliśmy.

Ważna jest dzienna ilość białka przyjmowana przez organizm. Ideałem jest rozłożenie jej na 5 porcji. Pozwala to utrzymać stałą syntezę białek.

Poranna dawka białka jest dobra zaraz po przebudzeniu. Szybko wchłaniające się białko serwatkowe jest dobre jako suplement śniadaniowy.

Białko można przyjmować w różnych formach w ciągu dnia. Napój białkowy jest idealny, jeśli nie możesz nadrobić zaległości w przekąsce lub podwieczorku. Można go również przyjmować w postaci naturalnych źródeł.

Przed treningiem działanie białka jest takie samo jak po. Serwatka jest idealna. Jeśli nie chcesz mieć obciążonego żołądka, dobrze jest przyjmować niezbędne aminokwasy BCAA (leucyna, izoleucyna, walina). Stymulują one wzrost mięśni już podczas treningu.

Przyjmowanie białka po treningu jest dobre dla utrzymania równowagi między uszkodzeniem a wzrostem komórek mięśniowych. Białko serwatkowe jest dobre, ponieważ ma szybkie tempo wchłaniania.

Przed pójściem spać zaleca się przyjmowanie wolno wchłanianego białka, tj. kazeiny. Zapewnia to spożycie białka nawet wtedy, gdy organizm odpoczywa. Nadaje się do przyrostu masy mięśniowej i redukcji masy ciała.

Jest zatem przydatna we wszystkich rodzajach treningu, oczywiście w odpowiednich ilościach. Wchłania się od 30 minut do 6 godzin, w zależności od własnego składu:

• serwatka
• wołowina
• roślinny
• nocny
• wieloskładnikowy

Białko serwatkowe

Jest to jedno z najszybciej wchłaniających się białek, dlatego stosuje się je rano i w ciągu godziny po treningu. Wtedy właśnie zapotrzebowanie organizmu na nie jest największe.

Jego głównym źródłem jest serwatka, czyli organiczne odpady z produkcji sera. Nazywana jest również surowicą mleczną.

Kiedy mleko jest zsiadłe podczas produkcji sera, wytwarza część stałą, kazeinę (która jest w zasadzie twarogiem) i część płynną (serwatkę). Ta ostatnia, przed przetworzeniem, zawiera 5% laktozy, 1% białka i 0,5% tłuszczu. Dlatego nie nadaje się dla osób, które nie tolerują laktozy lub nie tolerują laktozy.

Poniższa tabela przedstawia rodzaje białka serwatkowego w zależności od stopnia filtracji

Białko wołowe

Jest szczególnie odpowiednie dla tych, którzy mają problem z białkami mlecznymi lub mają alergię na soję. Oczywiście również dla tych, którzy chcą tylko spróbować.

Jest ono wytwarzane z wołowiny i zawiera między innymi minerały takie jak żelazo, potas, magnez i cynk. Ma niską zawartość tłuszczu, cholesterolu i węglowodanów.

Pod względem składu biologicznego białka wołowe są podobne do białek serwatkowych. Mają taką samą zawartość aminokwasów, a nawet większą ilość aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować i dlatego jest zależny od przyjmowania ich z zewnątrz.

Białko roślinne

Dla tych, którzy chcą uniknąć białka zwierzęcego z różnych powodów. Najczęściej stosowanymi białkami roślinnymi są:

• soja
• groch
• ryż
• konopie

Białko sojowe charakteryzuje się średnim tempem wchłaniania do organizmu. Zawiera pełne spektrum aminokwasów. Jego wartość biologiczna jest porównywalna do kazeiny. Może jednak powodować alergie.

Białko grochu jest wytwarzane z żółtego grochu. Ma stosunkowo niską wartość biologiczną, ale nadrabia to zawartością wszystkich niezbędnych aminokwasów. Nie zawiera tak dużo cholesterolu ani tłuszczu.

Białko ryżowe jest jednym z najlepszych w grupie warzyw. Ma stosunkowo wysoką wartość biologiczną w porównaniu do innych. Jest wytwarzane z brązowego ryżu.

Białko konopne zawiera dużą liczbę niezbędnych aminokwasów. Jest lekkostrawne i ma wysoką zawartość białka. Nadaje się do wspomagania odporności.

Białko nocne

Jest to tak zwane białko kazeinowe.

Jest to białko, które powstaje podczas produkcji sera. Stała część mleka, która powstaje, gdy jest ono celowo zsiadłe, czyli twaróg. Zapewnia powolne i wielogodzinne wchłanianie białka. Jest to korzystne podczas snu lub w ciągu dnia, gdy dana osoba nie ma czasu na przyjmowanie białka w wielu dawkach. Ze względu na długi czas trawienia zapewnia stale podwyższony poziom aminokwasów.

Białko wieloskładnikowe

Zawiera wszystkie rodzaje białka. Ma wysoką wartość biologiczną. Najczęściej składa się z serwatki, kazeiny, wołowiny i białka sojowego w różnych ilościach. Zapewnia wszystkie korzyści płynące z tych białek i zapewnia stałe spożycie aminokwasów. Nadaje się do regeneracji i wzrostu mięśni.

Nie należy przekraczać zalecanej dawki podanej przez producenta. Zbyt wysokie spożycie białka może powodować różne problemy, takie jak:

• przekrwienie i uszkodzenie nerek.
• miażdżyca spowodowana podwyższonym poziomem cholesterolu w wyniku długotrwałego stosowania głównie białka zwierzęcego
• niestrawność spowodowana wzdęciami wynikającymi z gnilnych procesów trawienia nadmiernych ilości białka
• przegrzanie organizmu, zwłaszcza latem, kiedy do strawienia dużych ilości białka potrzeba więcej energii i wytwarzane jest ciepło
• zwiększona produkcja tłuszczu podskórnego
• osteoporoza, zwykle spowodowana utratą wapnia z powodu nadmiernego spożycia białka bez ciężkiego treningu
• trądzik
• łupież
• podagra, bolesna choroba stawów

Chociaż ostatnie badania nie potwierdzają tych ustaleń, lepiej jest przyjmować białko w potrzebnych ilościach.

Możesz być także zainteresowany tym artykułem na temat tworzenia planu treningowego.

Aminokwasy

Aminokwasy są budulcem białek, co oznacza, że są podstawową jednostką wszystkich tkanek w ludzkim ciele, w tym mięśni.

Dla każdego, kto próbuje zbudować wysokiej jakości masę mięśniową, aminokwasy są niezbędne. W sumie znamy 22 aminokwasy potrzebne ludzkiemu organizmowi.

Pierwsze z nich to te niezbędne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Muszą one być dostarczane do organizmu poprzez dietę. Drugie to te nieistotne, które organizm wytwarza samodzielnie z otrzymywanej diety. Niemniej jednak ważne jest, aby uzupełniać aminokwasy suplementami diety podczas wzmożonego wysiłku fizycznego.

Są one przydatne do budowania i utrzymania masy mięśniowej, a także chronią ją przed procesami katabolicznymi, gdy dochodzi do jej utraty. Oprócz tego są pomocne w jej regeneracji.

W poniższej tabeli przedstawiamy rozkład aminokwasów

W zależności od składu, aminokwasy dzielą się na złożone i jednoskładnikowe.

Aminokwasy złożone

Zawierają oba rodzaje aminokwasów. Aminokwasy niezbędne i nieistotne działają jednocześnie i odpowiednio się uzupełniają. Są ważne dla budowania masy mięśniowej. Nadają się również do różnych diet, w których ich zawartość w przyjmowanej diecie może być niewystarczająca.

Nie obciążają układu pokarmowego.

Aminokwasy jednoskładnikowe

Są to aminokwasy, które występują osobno w suplementach diety. Są równie ważne dla poprawy i przyrostu masy mięśniowej.

BCAAS

Są to aminokwasy rozgałęzione.

Swoją nazwę zawdzięczają kształtowi struktury molekularnej (od angielskiej nazwy branched-chain amino acid). Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina. Są to najważniejsze aminokwasy egzogenne.

Zapewniają wzrost masy mięśniowej i jej ochronę przed procesami katabolicznymi. Promują syntezę białek, a tym samym wzrost mięśni i zapobiegają utracie objętości mięśni. Dlatego są ważne przed treningiem, a także podczas regeneracji po wysiłku sportowym.

Leucyna, która jest zawarta w tym suplemencie diety, jest największym stymulantem syntezy białek. Promuje fuzję i wzrost tkanki mięśniowej. Zapobiega również jej zniszczeniu. Jest w stanie obniżyć poziom cukru we krwi. Dlatego nadaje się również do utraty wagi.

W normalnej diecie izoleucyna znajduje się w orzechach, rybach, mięsie lub soi. W połączeniu z innymi aminokwasami rozgałęzionymi dostarcza mięśniom energii i pomaga zwiększyć ich wytrzymałość.

Walina znajduje się na przykład w mleku i jego przetworach, grzybach lub mięsie i orzeszkach ziemnych. Wspomaga metabolizm mięśni i regenerację.

Węglowodany, gainery

Jest to suplement diety o wysokiej zawartości cukrów.

Ze względu na zbilansowane wartości odżywcze, sprawdza się również jako jednorazowy zamiennik posiłku w przypadkach, gdy nie jest to możliwe w inny sposób. Służy jako źródło energii, dostarczając niezbędną ilość węglowodanów, jednocześnie zapewniając organizmowi wystarczającą ilość białka.

Pomagają zaopatrzyć mięśnie w cukry potrzebne do ich pracy. Promują wydajność i wytrzymałość organizmu. Wraz z tym, wzrost siły i objętości mięśni. Są one wykorzystywane do uzyskania odpowiedniej masy ciała. Ale nie do utraty nadwagi.

Zawarte w nich węglowodany dzielą się na kilka rodzajów. Pierwsze to wolne, czyli złożone polisacharydy. Są one wchłaniane powoli, dzięki czemu mogą dostarczać energię przez dłuższy czas. Są to na przykład maltodekstryna i ksylitol.

Następnie są szybkie węglowodany lub węglowodany proste. Są one szybko wchłaniane i dostarczają energii głównie przed wysiłkiem fizycznym, a najlepiej wykorzystać je w ciągu godziny. Należą do nich glukoza, zwana także dekstrozą lub cukrem winogronowym.

Naturalne źródło cukru dla organizmu.

Co decyduje o jakości gainera?

Gainer nie powinien zawierać zbyt dużo cholesterolu, najlepiej jeśli jest go nie więcej niż 100 mg na porcję.

Zawartość tłuszczów nasyconych nie powinna być większa niż 5 do 10 mg na porcję. Im mniej, tym lepiej.

W przypadku białka należy skupić się nie tylko na ilości, ale także na jakości i stosunku białka do węglowodanów. Ilość wynosi zwykle od 40 do 60 g na porcję w przypadku dobrych gainerów.

Stosunek białka do węglowodanów powinien wynosić 1:2. To właśnie wtedy uzyskuje się najlepszy wpływ na przyrost masy ciała. Jeśli chodzi o jakość przetwarzania białka, najlepiej jest, jeśli jest to izolat białka, a nie suszone białko. W przypadku kazein najlepsza jest kazeina micelarna.

Zawartość laktozy w dobrej jakości gainerze nie powinna przekraczać 5%.

Zbyt duża zawartość cukru jest bardziej szkodliwa niż korzystna. Najlepiej, jeśli gainer zawiera około 30 g. Równie ważna jest jego jakość. Najlepszej jakości cukry to maltodekstryna, dekstroza lub palatynoza.

Zdrowe tłuszcze

Możemy do nich zaliczyć nienasycone kwasy tłuszczowe. Są one ważne w regeneracji organizmu po treningu, a także pomagają obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol czy procesy zapalne w organizmie.

Naturalnym ich źródłem jest olej rybi, orzechy, nasiona roślin (mak, słonecznik, sezam) czy oliwa z oliwek.

CLA

Jest to sprzężony kwas linolowy, którego naturalnym źródłem jest mięso i produkty mleczne. Odgrywa on ważną rolę w przenoszeniu glukozy do komórek mięśniowych, co pomaga w lepszym wykorzystaniu energii z niej pochodzącej. Z kolei zmniejsza ilość tłuszczu powstającego z glukozy. Zmniejsza również liczbę komórek tłuszczowych (adipocytów), a tym samym doskonale pomaga w spalaniu tłuszczu.

Dlatego jest również stosowany w redukcji masy ciała.

Lecytyna

Naturalnie występująca w nasionach słonecznika lub soi, jest skuteczna w regeneracji organizmu i poprawie wykorzystania białka. Jest również skuteczna w łagodzeniu stresu. Obniża poziom kortyzolu, a tym samym przyspiesza wzrost mięśni. Zawiera substancję zwaną choliną, która jest skuteczna w metabolizmie tłuszczów i ma wpływ na dobre funkcjonowanie wątroby.

Jest również wykorzystywana do lepszego spalania tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nasz organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane w diecie. Naturalnie występują w tłustych rybach, które żyją w zimnych wodach (sardynki, sardele, tuńczyk, łosoś, pstrąg, śledź, makrela). Z kwasu alfalinolenowego (ALA) wytwarzają kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentanowy (EPA).

Jakość suplementów oleju rybnego nie zależy od ilości oleju rybnego, ale od zawartości DHA i EPA.

Dlatego też, chociaż siemię lniane, olej konopny lub z orzechów włoskich, konopie, siemię lniane lub nasiona chia są również dobrym źródłem ALA, brakuje im zawartości DHA i EPA.

Pomagają one utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, prawidłowe funkcjonowanie serca lub są pomocne w utrzymaniu dobrego wzroku.

Stymulanty i anabolizery

Te suplementy diety można podzielić na dwie grupy: stymulanty przedtreningowe i zamienniki sterydów.

Stymulanty przedtreningowe zwiększają wydolność psychiczną i fizyczną, zwłaszcza przed wysiłkiem fizycznym. Rozszerzają naczynia krwionośne i pomagają składnikom odżywczym lepiej dotrzeć do komórek mięśniowych.

Substytuty sterydów służą jako stymulanty produkcji testosteronu i hormonu wzrostu. Promują wzrost mięśni i regenerację. Są to legalne i bezpieczne substytuty sterydów, w większości wykonane z naturalnych produktów.

Arginina

Jest to aminokwas, który jest bardzo ważny dla organizmu. Występuje w swojej naturalnej postaci na przykład w orzechach, nasionach sezamu, czekoladzie lub pieczywie pszennym. Wspomaga wzrost mięśni. Wytwarza tlenek azotu, a tym samym przyczynia się do lepszego krążenia krwi w mięśniach. Inne korzyści obejmują:

• Wspomaga regenerację i łagodzi bolesność mięśni.
• spala tłuszcz
• przyspiesza gojenie się ran
• wspomaga pracę wątroby
• zwiększa pożądanie seksualne
• pomaga w leczeniu zaburzeń erekcji

HMB

Jest to skrót od beta-hydroksy beta-metylomaślanu, który powstaje w komórkach mięśniowych w wyniku rozpadu leucyny.

Najważniejszym działaniem HMB jest promowanie i poprawa regeneracji organizmu oraz lepsze wykorzystanie spożytych białek. Pomaga to w budowaniu masy mięśniowej. Zwiększa procesy anaboliczne w organizmie przeciwdziałając kortyzolowi poprzez jego zwiększoną podaż. To z kolei promuje procesy przeciwne, czyli kataboliczne.

Dlatego HMB znajduje swoje zastosowanie również w treningu wytrzymałościowym, kiedy to najczęściej dochodzi do dewastacji masy mięśniowej.

Tribulus terrestris

Jest to ekstrakt z rośliny zawilca ziemnego. Stosowany był już w starożytnych Chinach czy Mezopotamii. Służył odmłodzeniu organizmu i zwiększeniu płodności.

Obecnie jego zastosowanie jest zróżnicowane. Stymulując produkcję męskiego hormonu płciowego - testosteronu, pozytywnie wpływa na przyrost mięśni i libido. Szczególnie wykorzystywany jest w treningach ukierunkowanych na eksplozywność i siłę. Pomaga również w zwiększeniu wytrzymałości.

Kreatyny

Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie. Jest to kwas organiczny, który organizm jest w stanie sam wyprodukować. Do 95% kreatyny znajduje się w mięśniach.

Działanie kreatyny jest szczególnie przydatne w treningu siłowym i eksplozywnym oraz aktywnościach, w których maksymalna aktywność fizyczna musi być wykonana w krótkim czasie (sprint, sporty siłowe, sporty wytrzymałościowe). Organizm wykorzystuje ją głównie do odbudowy ATP (adenozynotrójfosforanu). Jest to jedyne źródło energii dla komórek mięśniowych podczas krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeń. Zwłaszcza w czasie trwania około 15 sekund. Ciało wykorzystuje do tego tak zwany beztlenowy system energetyczny.

Nasycając, czyli nasycając organizm kreatyną, organizm może wykorzystać ją do uzyskania większej ilości ATP. Ilość energii dostępnej dla komórek mięśniowych wzrasta, a okres maksymalnej wydajności mięśni jest wydłużony. Nie oznacza to jednak, że będzie to przez długi czas. ATP jest szybko zużywane. Potrzeba około 30 sekund, aby odzyskać około 70% po krótkim obciążeniu i około 3 minut, aby odzyskać 90% po krótkim obciążeniu.

Dlatego jej stosowanie w monotonnych ćwiczeniach wytrzymałościowych jest nieuzasadnione.

Kreatyna nasyca również komórki mięśniowe wodą, dzięki czemu zwiększają one swoją objętość. Jest to właściwość monohydratu kreatyny. Skutkuje to zauważalnym zwiększeniem objętości mięśni. Istnieją jednak również kreatyny, które nie zatrzymują wody w komórkach.

Ponieważ, szczególnie na początku stosowania kreatyny, występuje uczucie zwiększonej siły z powodu mniejszego zmęczenia. Jednak w tym czasie mięsień nie jest jeszcze powiększony pod względem zawartości włókien mięśniowych, tak zwanej hipertrofii. Jego siła jest zatem względna. Może to prowadzić do różnych urazów mięśni.

Ile kreatyny powinienem przyjmować?

W przypadku normalnej aktywności wymagana dawka kreatyny wynosi od 2 do 3 g dziennie. W przypadku trenujących sportowców jest to dawka 5 g dziennie.

Najlepiej jest przyjmować ją w ciągu godziny przed treningiem, ale nie jest to wymóg. Suplementacja, tj. suplementacja kreatyną, może być bardziej skuteczna w ciągu pierwszych dwóch tygodni wraz z przyjmowaniem węglowodanów. Powodują one lepszy transport do mięśni, ponieważ same ją magazynują.

Spalacze tłuszczu

Te suplementy diety promują spalanie tłuszczu, dlatego są stosowane głównie w celu utraty wagi lub modelowania sylwetki.

L-karnityna

Jest to substancja syntetyzowana w organizmie z dwóch aminokwasów: lizyny i metioniny.

Jest uważana za najlepszy spalacz tłuszczu. Jej działanie polega na tym, że bierze udział w transporcie kwasów tłuszczowych do organelli komórkowych (mitochondriów). Tutaj są one metabolizowane i spalane. Podczas tego procesu kwasy tłuszczowe są przekształcane w energię, która jest wykorzystywana podczas treningu. W ten sposób promuje również wytrzymałość i regenerację.

Najlepiej przyjmować go w trakcie treningu, gdy dodatkowo wspomaga spalanie tłuszczu. Można go również przyjmować wieczorem, ponieważ hamuje apetyt.

ALA

Kwas alfa-liponowy (ALA) występuje w organizmach żywych. Jest najbardziej zaangażowany w tak zwany metabolizm tlenowy. To wtedy organizm uzyskuje energię z tłuszczów. Dzieje się tak podczas długotrwałych i umiarkowanych ćwiczeń, zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych.

Jest stosowany do odchudzania w połączeniu z odpowiednim odżywianiem. Jest również dobrym przeciwutleniaczem, który usuwa wolne rodniki z organizmu.

HCA

Kwas hydroksycytrynowy zapobiega przekształcaniu cukrów w zapasy tłuszczu. Dzieje się tak, ponieważ hamuje powstawanie wyższych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Chroni również organizm przed utratą masy mięśniowej. Większy efekt osiąga się również, ponieważ hamuje apetyt.

Przeczytaj również artykuł na temat utraty tłuszczu.

Witaminy i minerały

W okresie treningowym, i nie tylko wtedy, organizmowi potrzebne są również witaminy i minerały.

Ciało jest narażone na różne czynniki zewnętrzne i zwiększony stres. To właśnie wtedy zapotrzebowanie na te pierwiastki jest dla naszego organizmu ważniejsze niż kiedykolwiek. Dlatego nie możemy zapominać o ich suplementacji. Można je pozyskać ze zróżnicowanej diety lub z suplementów.

Ważne jest, aby uzupełniać cynk, magnez, wapń, witaminę C, D lub witaminy z grupy B i inne. Istnieje wiele suplementów diety w postaci suplementów multiwitaminowych lub nawet pojedynczych minerałów.

Więcej o witaminy i minerały + suplementy diety, witaminy, minerały.

Odżywianie stawów

Podczas treningu cały układ mięśniowo-szkieletowy jest obciążony, w tym stawy. Podobnie jak mięśnie, stawy potrzebują własnego odżywiania.

Odżywianie stawów ma wiele zalet:

• odbudowuje więzadła
• zapobiega bólom stawów
• regeneruje i odbudowuje chrząstkę
• poprawia dyspozycję ruchową

Główne składniki odżywki na stawy

Glukozamina powinna być przyjmowana długoterminowo. Jej efekty pojawiają się później. Jej zadaniem jest wspomaganie stawów i chrząstek. Łagodzi ból i ma działanie przeciwzapalne. Nadaje się również jako obrona przed zapaleniem stawów, artretyzmem czy osteoporozą.

Chondroityna działa odżywczo na chrząstkę stawową. Pierwsze efekty pojawiają się po około 2 miesiącach stosowania i utrzymują się przez jakiś czas po zaprzestaniu. Jeśli jest podawana rozpuszczona w wodzie, jej działanie i wchłanianie jest lepsze.

Hydrolizowany kolagen jest jednym z głównych suplementów diety na stawy.

Uzyskuje się go ze skóry i kości ryb morskich lub bydła. Kolagen jest niezbędną substancją budulcową skóry, ścięgien i kości. Zapobiega utracie kolagenu w organizmie, która naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem. Jest zatem korzystny w zwalczaniu oznak starzenia się, takich jak utrata elastyczności skóry, zmarszczki lub ból stawów.