Czy tylko tabletki nasenne naprawdę pomogą? Ciernista droga do niezakłóconego snu

Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc, a przynajmniej starając się spać. Co może udaremnić nasze wysiłki i jak możemy osiągnąć dobrą jakość snu?

W końcu chodzi o nasze zdrowie, nie tylko psychiczne.

Sen to nie tylko oczekiwany przyjemny stan umysłu, gdy kładziemy się do łóżka po całym dniu, to przede wszystkim stan, który jest absolutnie niezbędny do naszego życia.

Mówimy o złożonym procesie biologicznym, podczas którego regeneruje się całe ciało i umysł. Sen utrzymuje nas świeżymi i aktywnymi w ciągu dnia, zapewnia funkcjonowanie procesów życiowych, pomaga naszemu ciału zachować zdrowie i chroni je przed wystąpieniem i rozwojem chorób.

Podczas snu następuje zmiana świadomości, ale nasz mózg i podstawowe funkcje organizmu pozostają aktywne.

Sen jest fizjologicznym, regularnie powtarzającym się stanem umysłu i ciała, charakteryzującym się zmianą świadomości i percepcji zmysłowej otoczenia.

Jeden cykl snu składa się z kilku etapów. Mówimy o tak zwanych stadiach snu. Więcej szczegółowych informacji można znaleźć w artykule na temat różnych stadiów snu.

Chociaż sen jest ważną koniecznością w życiu i ważnym wskaźnikiem zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka, dla wielu osób nie jest on całkowicie dany. I ta liczba niezadowolonych śpiących lub cierpiących na bezsenność stale rośnie.

Często zastanawiasz się:
Co to są tabletki nasenne i jakie tabletki nasenne pomagają?
Jakie są nieuzależniające leki na receptę lub bez recepty?

Sugerują to statystyki rosnącego spożycia leków pomagających w problemach z zasypianiem lub podczas samego snu.

W Europie najwyższe spożycie leków nasennych i uspokajających w 2020 r. odnotowano w krajach Europy Północnej. Szwecja, Islandia i Norwegia zajęły odpowiednio pierwsze, drugie i trzecie miejsce. Natomiast Austria, Niemcy i Włochy zajęły ostatnie miejsce.

Dlaczego sen jest ważny?

Sen jest podstawową potrzebą ludzkiej egzystencji i ma kluczowe znaczenie zarówno dla fizycznych, jak i psychicznych aspektów życia.

Bez snu nasze życie jest na krawędzi. Dosłownie.

Oprócz samego aktu spania, ważne są również inne powiązane aspekty, na przykład konkretny czas, w którym dana osoba śpi.

Ludzkie ciało działa w 24-godzinnych interwałach (cyklach). Dzięki nim wiemy, kiedy spać. Interwały te nazywane są rytmami okołodobowymi lub po prostu wewnętrznym zegarem naszego ciała.

Czym jest rytm okołodobowy?

Rolą rytmu okołodobowego jest kontrolowanie procesów zachodzących w naszym organizmie zgodnie z określonymi fazami dnia. Jeden proces zachodzi zawsze o określonej porze i powtarza się cyklicznie, tj. co 24 godziny.

Słowo "circadian" pochodzi od łacińskiego "circa diem", co tłumaczy się jako "około doby".

Jedną z najważniejszych części rytmu okołodobowego jest cykl snu i czuwania. W tym przypadku organizm reaguje na ciemność i światło. Jeśli odczuwa brak światła, decyduje, że nadszedł czas na sen. To dlatego zaczynamy odczuwać zmęczenie o zachodzie słońca.

Inną częścią rytmu okołodobowego jest na przykład regulacja produkcji hormonów (testosteronu), temperatury ciała, ciśnienia krwi, aktywności przewodu pokarmowego itp.

Zakłócenie rytmu okołodobowego ma również wpływ na nasze zdrowie. Oczywiście negatywny. Wpływa na układy psychiczne i fizyczne w całym ciele.

Słońce jest producentem niebieskiego światła o poranku. Światło to jest sygnałem dla naszego ciała, że nadszedł czas, aby wstać i obudzić się. Obecnie bardzo często wspomina się o tym w związku z elektroniką, taką jak komputery i telefony. One również emitują niebieskie światło. Mogą zatem zakłócać nasz rytm dobowy i powodować trudności w zasypianiu.

Oprócz zaburzeń snu, niepożądane zakłócenia rytmu okołodobowego mogą powodować szereg innych problemów, takich jak zmęczenie, trudności z koncentracją, nastrój i niekontrolowane emocje, bóle głowy i problemy trawienne.

Jak długo powinniśmy spać?

Kolejnym aspektem, który bezpośrednio wpływa na ogólną jakość snu, jest jego długość. Każdy z nas jest inny i wyjątkowy, różnimy się też pod względem tego, jak długo potrzebujemy spać.

Jest to nawet związane z naszym wiekiem. Według U.S. National Sleep Foundation, zalecenia dotyczące długości snu w 2014 roku dla różnych grup wiekowych są następujące.

Tabelaryczna lista zaleceń dotyczących czasu trwania snu w cyklu 24-godzinnym

Oprócz wieku, na optymalną długość snu wpływają również inne czynniki, takie jak styl życia, ogólny stan zdrowia i długość snu.

Jakie są konsekwencje niewystarczającej jakości i długości snu?

Rozmawialiśmy już o tym, dlaczego sen jest ważny. Ale na jakie zagrożenia dla zdrowia jesteśmy narażeni w praktyce, jeśli regularnie lub długoterminowo nie śpimy wystarczająco długo? Przyjrzyjmy się im.

Krótki przegląd objawów niedoboru snu w poniższej tabeli

Patrząc na tę listę, zdecydowanie chcemy umieścić się w grupie osób, które nie mają żadnych znaczących problemów ze snem.

Ale co powinniśmy zrobić, jeśli podejrzewamy lub (w gorszym przypadku) jesteśmy pewni, że coś jest nie tak z naszym snem?

Ważne jest, aby pamiętać, że każdy z nas może od czasu do czasu spać źle lub niewystarczająco. Może to być spowodowane różnymi wpływami zewnętrznymi (pogoda), problemami zdrowotnymi (krótkotrwałe choroby) lub stresującymi okresami w życiu. W przypadku krótkotrwałych i przejściowych zaburzeń snu nie ma powodu do paniki.

Ostrożność należy zachować w przypadku długotrwałych zaburzeń snu lub zaburzeń bez wyraźnej przyczyny.

Czy zaburzenia snu wpływają na mnie? Odpowiedź można znaleźć w krótkim teście...

Zróbmy teraz test.

• Czy Twój sen trwa dłużej niż 30 minut?
• Czy budzisz się kilka razy w ciągu nocy, a następnie masz problemy z ponownym zaśnięciem?
• Czy budzisz się we wczesnych godzinach porannych?
• Czy czujesz się senny w ciągu dnia lub potrzebujesz drzemki kilka razy dziennie?
• Czy z powodu zmęczenia nie jesteś w stanie wykonywać codziennych czynności?
• Czy masz problemy z koncentracją w pracy/szkole/domu?
• Czy masz problemy z pamięcią?
• Czy Twoje reakcje są opóźnione?
• Czy masz problemy z kontrolowaniem swoich emocji?
• Czy twój partner/członek rodziny powiedział ci, że głośno chrapiesz, sapiesz, wydajesz dławiące odgłosy lub przestajesz oddychać podczas snu?
• Czy odczuwasz szczypanie lub pieczenie w stopach i dłoniach, gdy próbujesz zasnąć?
• Czy często drgają ci nogi i ręce podczas snu?

Czy odpowiedziałeś twierdząco na jedno lub więcej z powyższych pytań?
Jest więc prawdopodobne, że zaburzenia snu wpływają na Ciebie w jakiś sposób.

Zaburzenie snu to każdy problem

1. z jakością snu
2. z prawidłowym czasem snu
3. ale także brak snu.

Początek i utrzymywanie się zaburzeń snu są często ściśle związane z problemami psychicznymi i fizycznymi. Zaburzenia snu mogą być objawem istniejącej choroby lub odwrotnie, mogą przyczyniać się do rozwoju choroby lub ją nasilać.

Czy wiesz, że obecnie istnieje ponad 80 różnych rodzajów zaburzeń snu?

Najczęstszym i najbardziej rozpowszechnionym zaburzeniem snu jest bezsenność. Więcej informacji na temat tego zaburzenia i jego opisu można znaleźć w artykule na temat bezsenności.

Informacje na temat innych bardzo powszechnych zaburzeń snu można znaleźć w artykule:
Jak długo trzeba spać? Co to jest REM, non-REM i dlaczego musimy śnić?

Kilka faktów na temat bezsenności (tabela)

Zaburzenia snu obejmują również (co może być zaskakujące) problemy z oddychaniem występujące podczas snu. Mówimy o bezdechu sennym, w którym osoba przestaje oddychać przez 10 sekund lub dłużej podczas snu.

Innym zaburzeniem snu jest stan neurologiczny zwany zespołem niespokojnych nóg, który charakteryzuje się chęcią poruszania kończynami dolnymi. Jest on najbardziej widoczny wieczorem i w nocy, co w zrozumiały sposób zakłóca sen.

Co powoduje zaburzenia snu?

Prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem, że istnieje kilka czynników, które powodują zaburzenia snu.

Wymieńmy przynajmniej niektóre z nich i podzielmy je na podkategorie.

a) Choroby i problemy zdrowotne (np. astma, problemy z sercem, choroby płuc, zaburzenia nerwowe, zaburzenia hormonalne) - pogarszają jakość codziennego życia. Mają różne przejawy i objawy, które wpływają na sen, upośledzają go lub uniemożliwiają.

Typowym przykładem objawu negatywnie wpływającego na sen jest ból lub kaszel.

b) Problemy i choroby psychiczne (np. depresja, stany lękowe) - Problemy ze snem są głównym objawem wielu chorób psychicznych, zwłaszcza tych związanych z emocjami.

c) Genetyka - niektóre zaburzenia snu są dziedziczne, np. narkolepsja.

d) Czynniki zewnętrzne - hałas, światło, temperatura, nieodpowiednie środowisko snu.

e) Leki - Niektóre leki zakłócają sen, np. psychostymulanty, pseudoefedryna (część leków zmniejszających przekrwienie), hormony (doustne środki antykoncepcyjne), leki na nadciśnienie (beta-blokery), hormony steroidowe (prednizon), leki odchudzające, niektóre leki przeciwdepresyjne.

Na sen wpływają również nielegalne substancje, takie jak kokaina, amfetamina i metamfetamina.

f) Starzenie się - Wraz z wiekiem długość potrzebnego snu zmniejsza się, podobnie jak jego głębokość (sen jest płytki). Ponad połowa osób starszych powyżej 65 roku życia cierpi na pewnego rodzaju zaburzenia snu.

g) Styl życia - alkohol, kofeina, nikotyna, jedzenie przed snem, nieregularny rytm dnia (praca na nocne zmiany), stres, napięcie emocjonalne.

Czy racjonalnie oceniłeś, że prawdopodobnie cierpisz na jedno z tych zaburzeń snu? Zbierz ostatnią energię i zainwestuj ją w znalezienie sposobów na poprawę snu.

Pierwszy krok do lepszego snu

Na samym początku rozwiązywania problemów ze snem należy znaleźć ich przyczynę, a przynajmniej spróbować to zrobić.

Jeśli twoje problemy ze snem wydają się wynikać z problemów zdrowotnych lub choroby, musisz zacząć zajmować się ich przyczyną, a najlepiej odwiedzić lekarza lub przynajmniej aptekę. Zajęcie się podstawową przyczyną twoich problemów ze snem przywróci ci niezakłócony odpoczynek.

Należy zachować szczególną ostrożność, jeśli przyczyna problemów ze snem jest związana z układem oddechowym (wspomniany wcześniej bezdech senny), zaburzeniami nerwowymi (zespół niespokojnych nóg) lub chorobą psychiczną. W takich sytuacjach samodzielne leczenie złej jakości snu nie jest właściwe. Konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Jeśli podejrzewasz, że Twoje problemy ze snem są spowodowane przez niektóre leki, pod żadnym pozorem nie przerywaj leczenia. Dotyczy to zwłaszcza leków, które przyjmujesz za radą lekarza i przez długi czas. W takich przypadkach omów swoje problemy ze snem z lekarzem.

Co jednak należy zrobić, jeśli zaburzenia snu nie są spowodowane problemem medycznym?

Możesz podjąć pierwsze kroki w celu zaradzenia zaburzeniom snu na własną rękę, bez potrzeby profesjonalnej interwencji i pomocy. Zacznij więc od przygotowania siebie i swojego domu.

Przegląd podstawowych środków poprawiających jakość snu (tabela)

Wszystkie te środki nazywane są higieną snu.

Oprócz higieny snu, terapia poznawczo-behawioralna jest jednym z podstawowych schematów leczenia zaburzeń snu.

Czym jest terapia poznawczo-behawioralna?

To szeroko stosowane leczenie zaburzeń snu pomaga poprawić jakość snu poprzez modyfikację czynności i nawyków przed snem, jednocześnie zmieniając myślenie, które jest również zaangażowane w rozwój tych zaburzeń.

Terapia poznawczo-behawioralna składa się z dwóch części.

• Komponent poznawczy - pierwsza część terapii uczy, jak rozpoznać negatywne postawy i przekonania przyczyniające się do zaburzeń snu i jak je zmienić. Przykład: myślenie zmniejszające lęk podczas zasypiania itp.

• Komponent behawioralny - druga część terapii pokazuje, jak unikać nawyków i zachowań, które prowadzą do bezsenności. Uczy, jak zastąpić je lepszymi nawykami związanymi ze snem. Przykład: ograniczenie snu w ciągu dnia, korzystanie z łóżka tylko do spania itp.

Terapia prowadzona jest pod kierunkiem i nadzorem psychologa z odpowiednim doświadczeniem.

We wszystkich powyższych przypadkach mówimy o leczeniu niefarmakologicznym. Leczenie niefarmakologiczne może być leczeniem inicjującym zaburzenia snu, tzw. leczeniem pierwszego wyboru. Jednak prawie zawsze jest stosowane jako leczenie uzupełniające leczenie farmakologiczne (lekowe).

Pierwsza pomoc z apteki - pomoc w postaci leków, tabletek, suplementów diety

Kolejnym krokiem pacjenta w radzeniu sobie z zaburzeniami snu jest udanie się do apteki. To właśnie w aptece farmaceuci mogą skonsultować się z pacjentem w sprawie problemu i udzielić wykwalifikowanej porady na temat prawidłowego przebiegu leczenia.

Jakie są najczęstsze pytania farmaceuty dotyczące zaburzeń snu?

• Jakie są Twoje konkretne problemy ze snem?
• Jak długo utrzymują się problemy ze snem?
• Jak myślisz, co powoduje Twoje problemy ze snem?
• Jakie okoliczności doprowadziły do rozwoju problemów ze snem?
• Czy możesz zdefiniować czynniki, które twoim zdaniem poprawiają lub pogarszają twój sen?
• Czy próbowałeś rozwiązać swoje problemy ze snem? Jeśli tak, to w jaki sposób?
• Czy twoje wysiłki zmierzające do poprawy snu zakończyły się sukcesem?
• Czy problemy ze snem wpłynęły na twoją psychikę?
• Kiedy i co zazwyczaj jesz przed pójściem spać?
• Jak wygląda pokój, w którym śpisz?
• Czy podejmujesz regularną aktywność fizyczną?

Po poufnej rozmowie farmaceuta oceni okoliczności i powagę sytuacji, poinformuje o możliwościach leczenia, zaleci niefarmakologiczne metody leczenia lub wskaże wizytę u lekarza jako najlepszą opcję w danej sytuacji.

Jedną z ról farmaceuty jest zapobieganie niepotrzebnemu stosowaniu leków nasennych (leków stosowanych w leczeniu problemów ze snem) przez pacjentów.

W aptece, bez wizyty u lekarza, można wybrać jedynie leki dostępne bez recepty lub suplementy diety, które stosowane są głównie w celu złagodzenia napięcia nerwowego, stresu oraz w łagodniejszych formach zaburzeń snu.

Tabela leków dostępnych bez recepty stosowanych w leczeniu zaburzeń snu

Z fitofarmaceutyków do wyboru są herbatki, pojedyncze lub łączone preparaty ziołowe w postaci kropli doustnych, tabletek i kapsułek.

Podczas przyjmowania fitofarmaceutyków należy zachować zwiększoną ostrożność. Mogą one wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi obecnie lekami (np. ziele dziurawca ma wysoki potencjał interakcji z wieloma lekami).

Melatonina to naturalna substancja organizmu, hormon wytwarzany w części mózgu zwanej szyszynką. Jego główną rolą jest przekazywanie informacji o rytmie światła i ciemności do całego organizmu. Melatonina jest wytwarzana w zwiększonym tempie wieczorem, ponieważ jej produkcja wzrasta wraz ze spadkiem natężenia światła. Wywołuje uczucie senności, sygnalizując w ten sposób organizmowi, że nadszedł czas, aby zasnąć.

Mierząc poziom melatoniny, można ocenić, w której fazie 24-godzinnego cyklu znajduje się badana osoba i czy cierpi ona na zaburzenia rytmu okołodobowego.

Zakłócenie produkcji naturalnego hormonu snu (jak czasami nazywana jest melatonina) wiąże się z częstszym występowaniem zaburzeń snu. Jego zmniejszona produkcja jest charakterystyczna na przykład dla starszego wieku. Poziom melatoniny może być obniżony przez niektóre leki (kwas acetylosalicylowy, ibuprofen, beta-blokery, diazepam itp.) oraz przez różne nawyki (alkohol, kofeina, tytoń).

Niektóre witaminy, minerały i pokarmy pochodzenia roślinnego mogą również naturalnie wpływać na produkcję melatoniny, na przykład płatki owsiane, kiełki zbóż, jęczmień, ryż, banany, pomidory, witaminy z grupy B, magnez lub wapń.

Podając uzupełniającą melatoninę w postaci leków lub suplementów diety, można wywołać sen lub przyspieszyć jego początek. Produkty te powinny być zawsze przyjmowane tylko przez krótki okres czasu.

Optymalna dawka melatoniny wynosi 1-3 mg, w zależności od reakcji organizmu, i powinna być podawana około 60 minut przed snem.

Kiedy muszę udać się do lekarza?

W przypadkach, gdy leczenie niefarmakologiczne lub leczenie produktami dostępnymi bez recepty jest niewystarczające lub niedostępne w celu wyeliminowania zaburzeń snu, konieczna jest pomoc lekarza.

Lekarz musi również ocenić stan pacjenta, jeśli zaburzenia snu są długotrwałe, poważne i znacząco ograniczają codzienne funkcjonowanie.

Zaburzenia snu, zwłaszcza bezsenność, leczy się za pomocą leków nasennych (czasami uspokajających). Podczas leczenia lekami nasennymi obowiązuje kilka podstawowych zasad.

• Są one stosowane wyłącznie w celu tymczasowej modyfikacji objawów zaburzeń snu.
• Ich stosowanie jest krótkotrwałe (maksymalnie 3-4 tygodnie). W przypadku przewlekłych postaci zaburzeń snu konieczne jest leczenie ich przyczyny.
• Stosuje się je w najniższej dawce, która może przynieść efekt u danego pacjenta.

Przerwanie leczenia jest stopniowe, a nie nagłe, co zapobiega nawrotom i poważniejszym zaburzeniom snu.

Cała gama leków nasennych jest podzielona na trzy generacje.

Przegląd generacji i poszczególnych przykładów leków nasennych w poniższej tabeli

Barbiturany

Obecnie już nie stosowane leki o działaniu hipnotycznym. Ich stosowanie jest niewłaściwe z punktu widzenia bezpieczeństwa. Zostały zastąpione przez bardziej skuteczne i bezpieczniejsze leki.

Ich główne wady to wąski indeks terapeutyczny (trudność w określeniu dokładnej skutecznej dawki), wysoki potencjał interakcji, brak odpowiedniego antidotum (odtrutki). Powodują również wyraźną depresję oddechową i sercową, istnieje ryzyko uzależnienia i tolerancji, a także ryzyko nadużywania.

Benzodiazepiny

Wraz z lekami nasennymi trzeciej generacji są obecnie najczęściej stosowanymi lekami nasennymi w praktyce medycznej - lekami pierwszego wyboru.

Oprócz działania hipnotycznego, mają działanie uspokajające, anksjolityczne (przeciwlękowe), zwiotczające mięśnie szkieletowe i przeciwdrgawkowe. Są również uzależniające i tolerancyjne. W dużych dawkach hamują oddychanie i czynność serca.

Benzodiazepin nie wolno łączyć z alkoholem ze względu na nasilenie depresji oddechowej i sercowej, która może zagrażać życiu.

Wybór konkretnej benzodiazepiny zależy od rodzaju zaburzenia snu i właściwości farmakokinetycznych leku.

Niebenzodiazepinowe leki nasenne

Ze względu na ich selektywne działanie, wykazują mniej skutków ubocznych niż benzodiazepiny. Nie rozwijają uzależnienia ani tolerancji (jak w przypadku nieuzależniających leków nasennych).

Sen może być również indukowany przez niektóre leki stosowane głównie jako leki przeciwdepresyjne, ale są one również wskazane w zaburzeniach snu (np. trazodon).

Niektóre leki przeciwhistaminowe (leki na alergie) są czasami stosowane w zaburzeniach snu. Wykorzystuje się ich działanie uspokajające. Np. prometazyna, difenhydramina, bisulepina itp.

Jak wygląda podstawowy schemat leczenia zaburzeń snu i stosowania leków? Podzielmy go na różne grupy wiekowe i konkretne grupy pacjentów.

Tabelaryczny przegląd farmakologicznego leczenia zaburzeń snu w różnych grupach pacjentów

Sen odgrywa kluczową rolę w naszym życiu. Upewnij się, że jest on jednym z Twoich priorytetów. Prowadzi on do zdrowego i jakościowego życia.

Przeczytaj także: Bezsenność u dzieci: niemowlęta, dzieci i okres dojrzewania.