Czym jest tabata i jak prawidłowo ją ćwiczyć? Czy pomoże w utracie wagi?

To metoda lub system treningowy.

Najpierw trochę historii.

W 1996 roku japoński profesor Izumi Tabata odkrył w swoich badaniach, co następuje.

Wytrenowana osoba jeżdżąca na rowerze w odstępach 20 sekund o wysokiej intensywności na przemian z 10 sekundami jazdy na rowerze o niskiej intensywności przez 4 minuty osiągnie taki sam VO2 max jak trening o niskiej intensywności trwający 45 minut 4 razy w tygodniu.

VO2 max jest wskaźnikiem możliwości wytrzymałościowych danego sportowca.

Oznacza wykorzystanie określonej ilości tlenu do pracy mięśni. Im wyższa wartość naszego VO2 max, tym mniej zadyszki odczuwamy podczas wytrzymałościowych aktywności aerobowych. Ponieważ zapotrzebowanie naszego organizmu na pobór tlenu jest niskie. Ciało może sobie poradzić z niższą podażą.

Wytrzymałość jest trenowana poprzez ćwiczenia o niskiej intensywności.

Profesor Tabata przeprowadził swoje badania na grupie japońskich łyżwiarzy szybkich w ramach przygotowań do Igrzysk Olimpijskich.

Podzielił ich na dwie grupy.

Pierwsza grupa trenowała z niższą intensywnością przez 1 godzinę. Wykonywali tę metodę 5 dni w tygodniu.

Druga grupa trenowała metodą 20 sekund wysokiej intensywności i 10 sekund odpoczynku. Jednak trening trwał tylko 4 minuty i 4 dni w tygodniu. I to jest system treningowy zwany tabata.

W ciągu 6 tygodni badań (tyle czasu zajmuje organizmowi przystosowanie się do obciążenia) wyniki były zaskakujące.

Grupa numer dwa, która oczywiście trenowała przy niższych objętościach treningowych, dorównała grupie pierwszej pod względem przyrostów wytrzymałości. Ponadto poprawiła się również jej siła i objętość mięśni.

Nie jest to możliwe w przypadku treningu o niskiej intensywności.

Czym jest tabata?

Tabata należy do grupy treningów interwałowych o wysokiej intensywności, określanych również angielskim skrótem HIIT (High Intensity Interval Training).

Są to treningi wykonywane w określonych odstępach czasu i z dużą intensywnością.

Służą one rozwijaniu wytrzymałości siłowej.

System takiego treningu polega na naprzemiennym wykonywaniu różnych ćwiczeń fitness o wysokiej intensywności (ćwiczenia beztlenowe) z ćwiczeniami aerobowymi o niskiej intensywności.

Są one wykonywane naprzemiennie w odstępach czasowych.

Na przykład 20 sekund wysokiej intensywności i 40 sekund niskiej intensywności. Ćwiczenia o niskiej intensywności można również zastąpić całkowitą przerwą na początku. W ten sposób po prostu odpoczywamy.

Oto korzyści płynące z treningu interwałowego o wysokiej intensywności, w tym tabaty:

• poprawia ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
• zmniejsza wagę i znacznie redukuje tkankę tłuszczową nawet kilka godzin po treningu
• poprawia aktywność mózgu i funkcje poznawcze
• pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy
• poprawia siłę fizyczną i wytrzymałość

Co jeszcze można przeczytać w artykule?
Jak zacząć z tabatą
Jak prawidłowo wykonywać tabatę
Ćwiczenia i trening tabata
Tabata i utrata wagi

Czy ćwiczenie tabaty wydaje się łatwiejsze niż bieganie kilometrów w treningach czasowych? Zamierzam rzucić się w tabatę, wydaje się łatwiejsza.

Nie szukaj rozwiązania w poszukiwaniu łatwiejszego sposobu!

Nie znajdziesz go tutaj.

Tabata może być mniej czasochłonna, ale to wszystko.

Żaden cel nie zostanie osiągnięty poprzez ułatwianie rzeczy.

Tabata jest naprawdę trudna!

Jak zacząć tabatę?

Na początek musimy wiedzieć, dlaczego chcemy włączyć tabatę do naszego treningu.

Niezależnie od tego, czy chcemy ożywić nasz obecny trening, czy po prostu spróbować czegoś innego, jest to w porządku.

Pomoże nam to również w rozwijaniu wytrzymałości siłowej.

Jest to metoda, która oszczędza czas i może być praktykowana bez użycia jakiegokolwiek sprzętu.

Można stosować ćwiczenia z własną masą ciała.

Zasadniczo jednak tabata, z systemem, według którego jest wykonywana, nie jest odpowiednia dla początkujących sportowców.

Należy pamiętać, że została ona zaprojektowana w celu rozwijania wytrzymałości najlepszych łyżwiarzy szybkich, którzy byli już wtedy daleko poza szczytem swoich możliwości treningowych.

Tabata to wymagająca metoda dla początkujących.

Jak więc zacząć?

Przede wszystkim musimy udać się do lekarza, który zatwierdzi nasz pomysł dokładnymi badaniami.

W przypadku treningu HIIT, a więc także tabaty, stosunek naprzemiennych ćwiczeń i odpoczynku wynosi 2:1.

Jeśli jesteśmy początkujący, wybierzmy inny interwał czasowy.

Jaki jest tego powód?

Poziom sprawności początkującego sportowca nie jest tak wysoki, aby mógł od razu przejść do systemu tabaty.

Kolejnym czynnikiem jest motywacja.

Dla wielu osób może to być demotywujące, gdy okazuje się, że muszą dostosować intensywność treningu lub zmniejszyć objętość.
Biorą na siebie dużo. Potem czują, że nie mogą tego zrobić.
Z tego punktu widzenia lepiej jest zacząć stopniowo od niższej intensywności i kontynuować.
Z biegiem czasu będziemy coraz sprawniejsi. To nas zmotywuje.
Po pewnym czasie osiągniemy poziom, na którym będziemy mogli trenować w systemie tabata.

To wyzwanie, o którym mówiliśmy na początku artykułu.

Jeśli więc chcemy rozpocząć trening interwałowy o wysokiej intensywności, musimy iść stopniowo.

Jeśli jesteś zupełnie początkujący, nie będziesz miał nic przeciwko stosunkowi 1:2 naprzemiennych ćwiczeń i odpoczynku. Stopniowo przechodź do stosunku 1:1 do 2:1.

Chodzi o to, że ćwiczenia muszą być wykonywane prawidłowo.

Im bardziej jesteśmy wyczerpani, tym bardziej zmniejsza się ta zdolność. Zmniejsza się nasza koncentracja, koordynacja, a co najważniejsze, ogólna wydajność. To naraża nas na ryzyko kontuzji.

Jak prawidłowo ćwiczyć tabatę?

System tabaty jest prosty: 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności i 10 sekund odpoczynku. Powtarzamy to 8 razy, co oznacza, że cała seria trwa 4 minuty.

Najbardziej optymalne jest ćwiczenie 5 takich serii.

Cały trening trwa 20 minut.

Nie ma znaczenia, ile powtórzeń wykonamy w 20-sekundowym treningu. Liczy się intensywność, musimy dać z siebie wszystko!

Jeśli trenujemy z ciężarami, nie powinno to być więcej niż 75% naszej maksymalnej siły.

Odbywa się to na zasadzie treningu obwodowego.

Co to oznacza?

Ćwiczenia i trening Tabata

Metoda treningu obwodowego pozwala nam ćwiczyć całe ciało w jednym bloku treningowym.

Określamy ćwiczenia, które będziemy wykonywać.

Wcześniej przygotowujemy sprzęt, jeśli go potrzebujemy, a także miejsca, w których będziemy wykonywać ćwiczenia.

Ważne jest, aby pamiętać, że przerwa zostanie wykorzystana na przejście do następnej stacji, gdzie wykonamy kolejne ćwiczenie.

Musimy mieć zegar w zasięgu wzroku, aby odmierzać interwały. Istnieją również aplikacje na urządzenia mobilne, które zawierają muzykę i dźwięk do nawigacji po interwałach tabaty. Jest to lepsze zwłaszcza dla koncentracji na treningu. Nie musimy patrzeć na zegar.

Następnie wystarczy włożyć słuchawki do uszu i ćwiczyć. Jeśli nikt wokół nas nie ma nic przeciwko, możemy nawet puścić muzykę głośno. W ten sposób nic nam nie przeszkadza i nie ogranicza naszego ruchu.

Mamy więc 8 ćwiczeń, które chcemy wykonać w danym treningu.

Od naszej wyobraźni, potrzeb i doświadczenia zależy, które ćwiczenia wybierzemy.

Możemy podzielić je na poszczególne partie ciała, biorąc pod uwagę, że chcemy ćwiczyć całe ciało.

Z tego powodu możemy zacząć od siedmiu podstawowych wzorców ruchowych:

• Nacisk
• wypad
• przysiad
• rotacja
• ciąg
• chodzenie/bieganie
• zgięcie

Każdy z nas ma predyspozycje do ich opanowania, ale najpierw musimy się do tego przygotować poprzez trening. Oczywiście nie musimy ich wszystkich włączać do systemu tabaty.

Posłużą nam one jako wzór przy doborze ćwiczeń.

W poniższej tabeli przedstawiamy przykładowy trening tabata z ćwiczeniami na poszczególne partie ciała

Jeśli jedna runda jest dla Ciebie wystarczająca, to w porządku. Ci, którym jest mało, mogą dodać więcej. Oczywiście kolejna runda zaczyna się dziesięć sekund po pierwszej.

To jest właśnie tabata.

W tym artykule przeczytasz, jak stworzyć własny plan treningowy.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, w tym tabata, ma wiele zalet.

Jest to metoda, która może być wykorzystywana do treningu różnych części ciała i układów. Na przykład może być stosowana do treningu wewnętrznego systemu stabilizacji, rdzenia. Wszystko, co musisz zrobić, to dodać ćwiczenia i zacząć działać.

Czy można w ten sposób schudnąć?

Tabata i utrata masy ciała

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, taki jak tabata, nadal spala tłuszcz nawet po zakończeniu treningu.

Nagroda za dobrze wykonany trening jest więc wystarczająca.

Ale jak to się dzieje?

Wynika to z tak zwanego efektu EPOC (od angielskiego terminu excess post-exercise oxygen consumption), czyli zwiększonego zużycia tlenu po treningu.

Organizm radzi sobie wtedy z brakiem tlenu i zaburzeniem homeostazy, czyli stanu spoczynku organizmu.

Jest to spowodowane intensywnym treningiem. Przeciążyliśmy nasz organizm do tego stopnia, że nie jest on wystarczająco dotleniony.

Jesteśmy wyczerpani, zdyszani, możemy leżeć na ziemi ze zmęczenia, odczuwamy ogólne osłabienie. Mimo że praktycznie nic nie robimy, nasz organizm nadal zachowuje się tak, jakbyśmy byli niemal na pełnych obrotach.

Po treningu organizm zaczyna uzupełniać utracone zapasy energii. Wykorzystuje glikogen jako główne źródło do pracy mięśni.

W tym procesie pobiera energię z zapasów tłuszczu.

Właśnie to interesuje nas teraz najbardziej, oprócz tego, że odpowiednie wykorzystanie efektu EPOC zwiększa naszą wydajność.

Logicznie rzecz biorąc, im dłużej i intensywniej trenujemy, tym lepiej.

To prawda, ale nie możemy wyczerpać się zbyt długimi ćwiczeniami, ponieważ grozi nam przetrenowanie i niedostateczna regeneracja.

W tym przypadku równanie jest jasne.

Im krótszy trening, tym bardziej intensywny musi być.

Powinniśmy więc trenować z intensywnością między 80% a 85% naszego maksymalnego tętna.

Obliczamy to w następujący sposób: odejmujemy nasz wiek od 220, otrzymujemy tętno maksymalne, które mnożymy przez 0,8 (czyli 80% tętna maksymalnego).

Wynik oznacza tętno, które powinniśmy utrzymywać podczas treningu.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności powinien trwać 20 minut przy tętnie między 80% a 85% naszego maksymalnego.

Oznacza to, że nasz metabolizm będzie nadal zasadniczo zmieniony w kolejnych godzinach.

Przeczytaj również artykuł jak schudnąć i stracić tłuszcz.