Czym są aminokwasy i dlaczego musimy je uzupełniać w organizmie? + Naturalne źródła

Aminokwasy to związki chemiczne, które są uważane za najważniejsze elementy budulcowe białek. Prawie całe nasze ciało składa się z białek. Zależy od nich wiele ważnych procesów metabolicznych i odgrywają one niezbędną rolę w obronie organizmu.

Wśród ważnych procesów, do których potrzebne są aminokwasy, są synteza białek, tworzenie hormonów i neuroprzekaźników lub innych związków organicznych.

Aminokwasy znajdują się w pokarmach bogatych w te substancje, głównie pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja lub roślinnego, np. soja.

Aktywni sportowcy lub osoby cierpiące na choroby przewlekłe przyjmują wybrane aminokwasy w postaci suplementów diety. Pomaga im to zwiększyć wyniki sportowe, poprawić nastrój, wytrzymałość i witalność organizmu.

Aminokwasy można podzielić na trzy grupy w zależności od ich znaczenia dla procesów organicznych i zdolności organizmu do ich syntezy. Istnieją aminokwasy niezbędne, aminokwasy warunkowo niezbędne i aminokwasy nieistotne.

Czym są niezbędne aminokwasy?

Aminokwasy to związki organiczne składające się z atomów azotu, węgla, wodoru i tlenu.

Ludzkie ciało potrzebuje do 20 różnych aminokwasów do wzrostu, rozwoju, funkcjonowania i zdrowia. Wszystkie 20 są ważne i organizmowi nie może ich zabraknąć. Jednak tylko 9 z nich jest oficjalnie sklasyfikowanych jako niezbędne, tj. niezbędne do życia.

Niezbędne aminokwasy obejmują histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę.

Nasz organizm może syntetyzować aminokwasy nieistotne, ale nie może wytwarzać aminokwasów niezbędnych. Dlatego też zapewniamy sobie spożycie aminokwasów niezbędnych poprzez spożywanie pokarmów zawierających duże ilości aminokwasów niezbędnych.

Najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów są zwierzęce źródła białka, zwłaszcza mięso, jaja i ryby. Jednakże wegetarianie nie muszą być pozbawieni odpowiedniego spożycia niezbędnych aminokwasów, zwłaszcza jeśli ich dieta zawiera takie źródła, jak produkty sojowe, edamame i tofu.

Wszystkie powyższe źródła białka zwierzęcego i roślinnego zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Takie bogate pokarmy nazywamy "kompletnymi" źródłami białka.

Po spożyciu pokarmów bogatych w białko organizm rozkłada je na poszczególne aminokwasy, a następnie ponownie składa je w produkty potrzebne do procesów życiowych, takich jak tworzenie mięśni i regulacja odpowiedzi immunologicznej.

Aminokwasy warunkowo niezbędne

Niektóre aminokwasy są klasyfikowane jako nieistotne. Istnieją jednak sytuacje życiowe, w których istnieje zwiększone zapotrzebowanie na ich spożycie. Dlatego nazywamy je warunkowo niezbędnymi.

Takie szczególne sytuacje występują na przykład podczas choroby, ciąży, w okresie wzrostu lub po trudnych operacjach i urazach.

Przykładem jest arginina, która nie jest aminokwasem niezbędnym, ale nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć jej tyle, ile potrzebuje, gdy dochodzi do siebie po poważnym urazie lub nawet gdy walczy z chorobą przewlekłą, taką jak rak.

W takich przypadkach ważne jest zatem przyjmowanie suplementów diety zawierających argininę.

Podczas ciąży glicyna i arginina stają się niezbędne. Kobieta w ciąży potrzebuje wystarczających ilości tych aminokwasów nie tylko dla swojego zdrowia, ale także dla prawidłowego rozwoju swojego dziecka.

Jakich niezbędnych aminokwasów potrzebujemy?

Spośród dziewięciu niezbędnych aminokwasów, każdy z nich wykonuje szereg ważnych zadań:

1) Fenyloalanina jest aminokwasem, który nasz organizm wykorzystuje do produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, adrenalina i noradrenalina. Ponieważ są to hormony szczęścia, niedobór tego aminokwasu może powodować smutek, depresję lub niepokój.

2) Treonina jest najważniejszym budulcem białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna. Białka te decydują o wytrzymałości i elastyczności tkanek, takich jak kości, chrząstki, więzadła, ścięgna i, co nie mniej ważne, skóra. Odgrywa również ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i odpowiedzi immunologicznej.

3) Tryptofan jest substratem do produkcji serotoniny, neuroprzekaźnika, który reguluje apetyt, nastrój i jakość snu. Tryptofan wywołuje senność, więc jego niedobór wiąże się z zaburzeniami snu i zasypiania.

4) Metionina jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu i detoksykacji organizmu. Pomaga we wchłanianiu pierwiastków śladowych, takich jak cynk, selen i minerały, które utrzymują zdrowie i wspierają reakcje obronne układu odpornościowego.

5) Lizyna jest niezbędnym aminokwasem wykorzystywanym do tworzenia białek, wchłaniania wapnia oraz syntezy ważnych hormonów i enzymów. Jest również ważna dla utrzymania energii i łagodzenia zmęczenia, nie tylko dla wyników sportowych. Promuje elastyczność i młodość skóry poprzez tworzenie kolagenu i elastyny.

6) Histydyna jest aminokwasem, z którego w organizmie powstaje histamina. Związek ten jest szczególnie dobrze znany alergikom, ponieważ jest neuroprzekaźnikiem wydzielanym głównie podczas odpowiedzi immunologicznej. Bierze również udział w regulacji trawienia, funkcji seksualnych i biorytmów. Jest niezbędna dla układu nerwowego. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu mieliny, osłonki nerwowej otaczającej włókna nerwowe.

+ grupa aminokwasów BCAA

7. Walina jest jednym z trzech wymienionych tutaj aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Rozgałęziony łańcuch oznacza, że ma co najmniej jeden łańcuch boczny, który rozciąga się z jednej strony jego struktury molekularnej. Walina pozytywnie promuje wzrost i regenerację mięśni, a także stymuluje organizm do lepszej wydajności.

8) Leucyna, podobnie jak walina, jest aminokwasem BCAA, który jest niezbędny do syntezy białek i regeneracji mięśni. Ponadto reguluje poziom cukru we krwi, wspomaga gojenie się ran i stymuluje hormony wzrostu.

9) Izoleucyna to ostatni z trzech aminokwasów BCAA, który bierze udział głównie w budowaniu masy mięśniowej, a ponadto jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, tworzenia barwnika krwi - hemoglobiny oraz produkcji energii potrzebnej do życia komórek.

Dla ludzi aminokwasy i białka są najbardziej znane, zwłaszcza ze względu na ich znaczenie w budowaniu masy mięśniowej.

Jednak aminokwasy mają wiele innych ważnych funkcji budulcowych w organizmie, więc ich niedobór negatywnie wpłynie na wiele funkcji, w tym na układ nerwowy, rozrodczy, odpornościowy i trawienny.

Znaczenie ich przyjmowania nie dotyczy zatem wyłącznie bywalców siłowni i wzrostu ich bicepsów.

BCAA = aminokwasy rozgałęzione.

Żywność/naturalne źródła niezbędnych aminokwasów i ich zalecane dzienne spożycie

Nasze ciała nie są w stanie wytwarzać niezbędnych aminokwasów, dlatego ważne jest, aby codziennie dostarczać ich wystarczającą ilość poprzez dietę.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) opracowała listę aminokwasów i ich wymaganego dziennego spożycia, które jest niezbędne do utrzymania witalności organizmu. Wartości podane są na 1 kg masy ciała zdrowego dorosłego człowieka.

• Histydyna - 10 mg
• Izoleucyna - 20 mg
• Leucyna - 39 mg
• Lizyna - 30 mg
• Metionina - 10,4 mg
• Fenyloalanina w połączeniu z nieistotnym aminokwasem tyrozyną - 25 mg
• Treonina - 15 mg
• Tryptofan - 4 mg
• Walina - 26 mg

Jeśli pomnożysz te wartości przez swoją wagę w kilogramach, dowiesz się, ile miligramów każdego aminokwasu musisz przyjmować w swojej diecie każdego dnia.

Spełnienie tego wymogu nie jest jednak szczególnie trudne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania zróżnicowanej diety łączonej pochodzenia zwierzęcego i roślinnego w regularnych i odpowiednich dawkach.

Dla lepszej inspiracji oferujemy listę najlepszych źródeł żywności, tj. pełnowartościowych pokarmów, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów:

Są to następujące pokarmy:

• wołowina i wieprzowina
• owoce morza
• drób
• jaja
• produkty mleczne
• białka soi i grochu

Niektóre roślinne źródła białka, takie jak fasola, orzechy i niektóre ziarna, są bardzo dobrą i zdrową żywnością. Nie można ich jednak uwzględnić na liście pełnowartościowych pokarmów, ponieważ brakuje w nich jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów.

Jeśli jesteś wegetarianinem i twoja codzienna dieta zawiera wyłącznie pokarmy roślinne, nadal możesz zapewnić odpowiednie spożycie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Kluczem jest zróżnicowane i obfite dzienne spożycie różnych białek roślinnych i ich połączenie z suplementami białek roślinnych.

Ciekawe informacje w artykule:
Niezbędne składniki odżywcze w diecie człowieka: czym są białka, cukry, tłuszcze?

Dlaczego warto przyjmować suplementy aminokwasów egzogennych?

Niezbędne aminokwasy znajdują się w wielu różnych pokarmach roślinnych i zwierzęcych. Niektórzy ludzie przyjmują skoncentrowane dawki tych aminokwasów, na przykład w postaci napojów, proszków lub batonów, co może mieć pozytywny wpływ na ich zdrowie.

Oprócz budowania masy mięśniowej, istnieją ogólnie mniej znane korzyści związane ze stosowaniem aminokwasów:

• Poprawiają nastrój

Aminokwas tryptofan jest niezbędnym elementem syntezy serotoniny.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który działa jako regulator nastroju, snu i zachowania w mózgu.

Gdy poziom serotoniny jest niski, cierpimy na zaburzenia snu, obniżony nastrój, a nawet depresję. Przyjmowanie tryptofanu zwiększy produkcję serotoniny, co pozytywnie wpłynie na nasz nastrój i emocje.

Nawet niewielka ilość tryptofanu dziennie, do 3 gramów, skutecznie zmniejsza niepokój i zwiększa pozytywny nastrój.

• Zwiększa wydajność i regenerację

Trzy najbardziej znane aminokwasy to walina, leucyna i izoleucyna. Są to niezbędne aminokwasy BCAA, które są szczególnie potrzebne sportowcom do poprawy ich wydajności, stymulowania regeneracji mięśni po wysiłku, łagodzenia zmęczenia, a nawet zmniejszania bolesności mięśni po ciężkim treningu.

Najbardziej preferowany stosunek aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny wynosi 2:1:1.

Niektóre badania wskazują nawet, że przyjmowanie BCAA jest lepsze dla regeneracji ciała i mięśni niż odpoczynek fizyczny, pomagając zmniejszyć uszkodzenia mięśni, a także zmniejszając odczuwanie wysiłku i intensywności ćwiczeń podczas treningu.

• Przyspieszają gojenie się ran po urazach i operacjach

Suplementy diety zawierające aminokwasy BCAA poprawiają regenerację tkanek po różnych urazach.

Przykładem jest przyspieszone gojenie złamań kości, szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach po urazie.

Wiele badań wykazało również zmniejszenie ryzyka powikłań pooperacyjnych, takich jak zakażenie rany czy gromadzenie się płynów w jamie brzusznej u osób po zabiegach chirurgicznych, np. nowotworowych.

Stosowanie niezbędnych aminokwasów zapobiega również nadmiernej utracie mięśni podczas długotrwałego unieruchomienia, np. po operacji kolana lub biodra.