Dieta ketonowa: jaka jest jej zasada i skuteczność? Dla kogo nie jest odpowiednia?

Opinie ekspertów na temat diety keto mogą się różnić. W każdym razie nie jest ona odpowiednia dla wszystkich i niektóre osoby powinny się jej wystrzegać.

W artykule można przeczytać o zasadach diety, dozwolonych i zabronionych produktach spożywczych, zaletach i wadach, ryzyku i innych interesujących informacjach.

Podstawowa zasada diety keto

Dieta keto to rodzaj diety niskowęglowodanowej, która polega na ograniczeniu jednego z 3 podstawowych makroskładników odżywczych.

Głównym celem jest wywołanie stanu metabolicznego zwanego ketozą.

Podczas stanu ketozy występuje niedobór cukru, a organizm zaczyna czerpać potrzebną energię z zapasów tłuszczu.

W normalnym stanie, głównym źródłem energii dla ludzkiego organizmu jest węglowodan - glukoza. Gdy potrzebna jest energia, jest ona uwalniana do krwi jako główne źródło energii.

Nazwa ketoza pochodzi od kwasów tłuszczowych zwanych ketonami, które zaczynają tworzyć się w wątrobie podczas stanu ketozy i służą jako paliwo energetyczne dla organizmu.

Rozkład 3 makroskładników w diecie zgodnie z dietą ketogeniczną:

• 70-80% tłuszcze (lipidy)
• 20-25% białka (lipidy)
• 5-10% cukry (węglowodany)

Na diecie ketogenicznej zaleca się regularne spożywanie posiłków w mniejszych porcjach.

Ketoza pojawia się po kilku dniach.

Na diecie ketonowej ważne jest, aby pić wystarczająco dużo i nie pić słodzonych napojów (płynne kalorie).

Chociaż może to brzmieć obiecująco, dieta ketonowa ma również swoje wady.

Węglowodany są głównym źródłem energii i należą do podstawowych makroskładników odżywczych, które człowiek powinien spożywać regularnie, wraz z białkiem i tłuszczem.

Gdy węglowodany są mocno ograniczone, często pojawiają się efekty uboczne, takie jak nadmierne zmęczenie, bóle głowy, senność, nerwowość, problemy jelitowe (zaparcia/biegunka) i inne.

Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także dla osób z różnymi chorobami sercowo-naczyniowymi i metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia czynności wątroby lub nerek i wiele innych.

Dieta keto ogranicza spożycie węglowodanów w diecie, jednak jeśli ogólny deficyt kalorii nie zostanie utrzymany, pożądany efekt nie zostanie osiągnięty.

W praktyce deficyt kalorii oznacza, że oddajemy więcej energii (kcal) niż przyjmujemy. Przyjmujemy kalorie w postaci pożywienia i oddajemy je w postaci podstawowej przemiany materii i dodatkowej aktywności (sport, praca, spacery...).

Przeczytaj więcej w artykule:
Utrata masy ciała i deficyt kalorii: co to jest i jak się go oblicza?

Zalety i wady diety ketonowej

Potencjalne korzyści

Jeśli dieta ketogeniczna jest ułożona prawidłowo, w zdrowy sposób, a dana osoba utrzymuje pewien deficyt kaloryczny, korzyścią jest utrata masy ciała i redukcja tkanki tłuszczowej.

Korzyścią jest ograniczenie niektórych niezdrowych pokarmów, takich jak słodzone napoje, różne słodycze i inne proste rafinowane cukry.

Po spożyciu węglowodanów organizm ludzki wytwarza hormon insuliny, który umożliwia przekształcenie glukozy w energię. Jeśli nie spożywamy dużych ilości węglowodanów, organizm nie musi wytwarzać dużej ilości insuliny.

Tak więc korzyścią może być niższy poziom cukru we krwi u osób z hiperglikemią. Nie dotyczy to jednak różnych grup ludzi i pacjentów. Niski poziom cukru może również powodować niestabilność psychiczną, zmiany nastroju i nerwowość podczas diety.

Co ciekawe, dieta ketonowa jest opisywana w kilku źródłach jako leczenie wspomagające w przypadku niektórych rodzajów padaczki lekoopornej.

Potencjalne wady

Wysokie spożycie tłuszczów w diecie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, dlatego należy zadbać o to, by nasycone kwasy tłuszczowe stanowiły niski odsetek dziennego spożycia kalorii, a nienasycone kwasy tłuszczowe - wyższy.

Tłuszcz w diecie jest metabolizowany w wątrobie, a wysokie spożycie tłuszczu stanowi obciążenie dla organizmu.

Wadą diety ketonowej jest to, że ogranicza ona również spożycie zdrowej żywności, takiej jak różne owoce i warzywa ze względu na cukry. Podczas stosowania diety ketonowej niektóre pokarmy, które mogą zawierać ważne witaminy i minerały, są wykluczone z diety.

Niektóre osoby mogą doświadczać problemów trawiennych, najczęściej zaparć z powodu niskiej zawartości błonnika w diecie lub biegunki z powodu nadmiernej produkcji żółci podczas trawienia lipidów.

Dla kogo dieta ketonowa nie jest odpowiednia?

Ponieważ dieta ketonowa zmniejsza spożycie jednego z makroskładników odżywczych, nie jest ona odpowiednia dla każdego.

Dotyczy to kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Niektóre źródła wspominają również o kobietach, które starają się zajść w ciążę lub mają zaburzenia cyklu miesiączkowego.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej obejmują szereg chorób układu sercowo-naczyniowego, metabolicznych i trawiennych.

Przeciwwskazania:

• Kobiety w ciąży i karmiące
• Cukrzyca typu 1 i typu 2
• Hipoglikemia
• Choroby wątroby
• Choroby nerek
• Choroby zapalne jelit
• Choroby układu trawiennego
• Różne choroby układu sercowo-naczyniowego
• Zaburzenia tarczycy
• Zaburzenia odżywiania
• Niska masa ciała i niedożywienie
• Choroby onkologiczne

Żywność zgodna z dietą ketonową

Jeśli nie jesteś zaznajomiony z przyjmowaniem i wydatkowaniem kalorii, wskazane jest skonsultowanie się z profesjonalistą. Jednak przynajmniej musisz być wykształcony w nauce o żywieniu, aby osiągnąć wyniki, unikając jednocześnie szkód dla zdrowia.

Aby osiągnąć stan ketozy, konieczne jest zmniejszenie dziennego spożycia węglowodanów do 20-50 gramów dziennie.

Dieta na diecie ketogenicznej jest dość zróżnicowana.

Zasadą jest spożywanie pokarmów o wyższej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Spożycie białka jest ważne zarówno dla zdrowia, jak i dla utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania.

Mięso jest źródłem chudego białka i dlatego jest uważane za niezbędny składnik diety ketogenicznej. Wysoko przetworzone mięso, takie jak bekon lub kiełbaski, jest dozwolone w diecie, ale zdecydowanie nie jest zdrowym wyborem.

Ryzykiem nadmiernego spożycia "niezdrowych tłuszczów" jest rozwój chorób układu krążenia.

Większość owoców jest wykluczona z diety keto ze względu na wysoką zawartość fruktozy i cukru. Niektóre owoce są uważane za niskowęglowodanowe, w szczególności jeżyny, truskawki, cytryna i arbuz.

Jakie pokarmy są odpowiednie dla diety ketonowej?

• Mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina, jagnięcina...)
• Ryby i owoce morza
• Jajka
• Awokado
• Ser
• Oliwki
• Niesłodzone produkty mleczne (masło, twaróg...)
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów
• Owoce o niskiej zawartości węglowodanów
• Orzechy i nasiona
• Oleje roślinne
• Napój białkowy

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

• Brokuły
• Szpinak
• Kalafior
• Jarmuż
• Cukinia
• Szparagi
• Ogórek
• Rukola, sałata
• Rzodkiewka
• Kiełki soi
• Papryka
• Pomidory

Zabronione są...

Zakazane pokarmy to głównie proste cukry rafinowane, takie jak słodycze, cukierki, miód, syropy lub słodkie napoje.

Ponadto, zgodnie z dietą ketonową należy poważnie ograniczyć zboża, wypieki, a także dodatki węglowodanowe, takie jak ziemniaki, makaron, ryż czy rośliny strączkowe.

W przypadku makaronu można sięgnąć po tak zwany makaron keto lub makaron białkowy o obniżonej zawartości węglowodanów.

Rośliny strączkowe, o których mowa w wielu źródłach, choć zawierają węglowodany, zawierają ich znacznie mniej niż zboża, dlatego też ciecierzyca, soczewica czy fasola mogą być okazjonalnie spożywane w ramach diety keto.

Większość owoców jest również bogata w cukry.

Uważaj na słodzone produkty mleczne lub sosy sałatkowe. Niektóre warzywa, takie jak kukurydza lub marchew, również zawierają cukry.

Jakie pokarmy nie są odpowiednie dla diety ketonowej?

• Słodycze i wyroby cukiernicze
• Słodzone napoje
• Słodziki (miód, syrop, agawa)
• Wypieki
• Zboża
• Zboża
• Słodzone produkty mleczne
• Owoce
• Makarony
• Ziemniaki
• Ryż
• Alkohol

Czy dieta ketonowa jest naprawdę skuteczna i zdrowa?

Jeśli utrzymywany jest pewien deficyt kalorii, następuje redukcja masy ciała, a dieta jest skuteczna.

Jeśli jesteś zdrową osobą i czujesz się komfortowo z niskowęglowodanowym sposobem odżywiania, możliwe jest osiągnięcie pożądanego celu za pomocą diety ketonowej.

Jednak w kilku bezstronnych źródłach dieta Keto nie jest obecnie wymieniana jako najlepsza opcja dietetyczna.

Dzieje się tak, ponieważ...

Ogranicza jeden z podstawowych makroskładników odżywczych (w tym węglowodany złożone) i jest przeciwwskazana dla wybranych grup osób. Według kilku źródeł nie nadaje się jako zrównoważony i zdrowy sposób odżywiania.

Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się regularną, zbilansowaną dietę zawierającą białko, tłuszcz i węglowodany złożone. Rozsądne jest ograniczenie spożycia cukrów, nadmiernych dodatków i niezdrowych tłustych potraw w diecie oraz zwiększenie spożycia białka, warzyw i błonnika.

Wskazana jest regularna aktywność fizyczna, która wraz z umiarkowanym i nadal zdrowym deficytem kalorii może doprowadzić osobę do pożądanej sylwetki.

Czy zdecydowałeś się wypróbować dietę keto?

W takim razie spróbuj włączyć do swojej diety ketogenicznej pokarmy o niższej zawartości węglowodanów i zwiększ ilość zdrowych tłuszczów. Zamiast tłuszczów zwierzęcych preferuj tłuszcze roślinne i nie uciekaj się do tłustych niezdrowych przekąsek. Nie zapomnij o wystarczającej ilości białka.

Dobrym pomysłem jest prowadzenie rejestru spożywanych makroskładników i kalorii (na przykład za pomocą wykresów kalorii), aby śledzić, co i ile spożywasz w ciągu dnia.

Nie bądź jednak niewolnikiem liczb, a raczej spróbuj znaleźć sposób odżywiania, który Ci odpowiada.