Jak długiego snu potrzebujemy, co to jest REM, non-REM i dlaczego musimy śnić?

Długość kontra jakość - co jest ważniejsze?

I tutaj, gdzieś pomiędzy tymi dwiema zmiennymi, znajduje się odpowiedź.

Można to podsumować tak.

Jakość snu nigdy nie jest substytutem jego długości, ale jest też zasadą, że jeśli sen jest jakiejkolwiek jakości, ale zbyt krótki, by zregenerować organizm, to jest też niewystarczający.

Czy sen służy regeneracji organizmu?

Oczywiście, że tak, ale należy go podzielić na umysłowy i fizyczny, a każdy z nich wymaga określonej ilości czasu.

Ale miejmy to już za sobą.

Sen

Czym on jest?

Zasadniczo jest to stan, a konkretnie zmieniony stan świadomości. W dużej mierze wpływają na niego hormony.

Najważniejszym z nich jest melatonina.

Czym jest melatonina?

Jest to hormon wytwarzany głównie w mózgu, w szyszynce. Na jego produkcję wpływa intensywność światła. Jeśli mamy spać, musi być ciemno, aby melatonina została uwolniona. Sprawia, że jesteśmy wystarczająco senni, aby zasnąć.

Tak to właśnie działa.

Ale melatonina nie określa, ile snu potrzebujemy.

Melatonina jest wytwarzana 10 razy więcej w nocy niż w ciągu dnia.

Wróćmy do snu.

Jak już wspomnieliśmy, jest to stan świadomości, który zapewnia regenerację organizmu. Oznacza to, że jest to regularnie powtarzający się odpoczynek. Jednak jego brak powoduje komplikacje zdrowotne.

Ta regularność, jakość i czas trwania są zakłócane przez zaburzenia snu:

• insomnia - bezsenność
• hipersomnia - nadmierna senność
• narkolepsja
• somnambulizm
• bruksizm

Przeczytaj więcej w tym artykule:
Więcej o zaburzeniach snu.
Jaka długość snu jest potrzebna?
Sen i jego badania.

Zaburzenia snu

Przyjrzyjmy się bliżej temu, co dzieje się w zaburzeniach snu.

Bezsenność to tak naprawdę bezsenność. Osoba ma problemy z zasypianiem, a kiedy już zasypia, często się budzi. Sen jest płytki, a osoba cierpiąca nie ma wystarczającej ilości odpoczynku.

W tym miejscu należy jednak dokonać rozróżnienia między bezsennością jako taką a trudnościami z zasypianiem, na przykład po ciężkim wysiłku fizycznym lub napięciu emocjonalnym.

Bezsenność sama w sobie jest zaburzeniem przewlekłym. Takie osoby często śpią tylko od 2 do 3 godzin. Bardzo często budzą się wcześnie rano, a następnie nie śpią ponownie.

W tym artykule przeczytasz więcej o bezsenności i jej przyczynach.

Z kolei hipersomnia to nadmierna senność.

Problem polega jednak na tym, że takie stany występują u osoby cierpiącej w ciągu dnia, a następnie w czasie, gdy powinna lub musi być aktywna, nagle pojawia się stan snu.

Właściwie objawia się to niekontrolowanymi napadami, którym w ogóle nie można się oprzeć. Stany te trwają kilka minut, ale pojawiają się także podczas aktywności fizycznej czy rozmowy z drugą osobą.

To sprawia, że jest to bardzo niebezpieczny stan.

Oczywiście nie należy go mylić ze stanem po nieprzespanej nocy.

Narkolepsja sama w sobie jest podzbiorem hipersomnii. Jest to zwiększona senność z halucynacjami.

Objawy są zasadniczo takie same jak w przypadku hipersomnii, ponieważ należy ona do tej grupy. Senności, która pojawia się o każdej porze dnia, nie można w ogóle stłumić siłą woli.

Często i bardzo szybko pojawia się senna faza snu. W czasie, gdy chory jest nadal świadomy swojego otoczenia. Z tego powodu narkoleptycy często postrzegają te sny jako rzeczywistość.

Nazywa się je halucynacjami hipnagogicznymi, ale nie są to halucynacje same w sobie. To sny, które są bardzo realistyczne. Wizualne, słuchowe, a nawet dotykowe.

Narkoleptycy nie muszą zapadać w całkowity sen. Są jedynie w stanie skrajnej senności. Ale krótki lub niepełny sen oznacza, że są na granicy snu i czuwania przez wiele dni i nocy.

W związku z tym w ogóle nie odpoczywają i cierpią z powodu zmęczenia.

Somnambulizm, inaczej znany jako lunatyzm lub lunatyzm, jest zaburzeniem snu, które objawia się jako rodzaj nieświadomego zachowania.

Księżyc nie ma jednak wpływu na ten stan, pomimo powszechnego przekonania.

Eksperci uważają, że jest to zaburzenie na jawie, stan niepełnego przebudzenia.

W pewnej fazie snu, tak zwanej non-REM (porozmawiamy o tym więcej), mięśnie nie są wyłączone. Nieświadome zachowanie rozpoczyna ich aktywność. Układ motoryczny i autonomiczny jest aktywowany bez osiągania stanu czuwania. Tak więc aktywność motoryczna osoby nie jest kontrolowana przez wolę.

Taka osoba porusza się, ale jednocześnie śpi.

Wraz z wiekiem stan lunatykowania zmniejsza się. Naukowcy uważają, że dzieje się tak, ponieważ etapy snu również ulegają skróceniu.

Bruksizm to zgrzytanie zębami, o którym osoba cierpiąca nie wie, chyba że występuje w nocy.

Alkohol i kofeina, które wpływają na centralny układ nerwowy, mogą również mieć duży wpływ na fazy snu.

Ile snu jest potrzebne?

Niektóre odkrycia i fakty są naprawdę interesujące.

Dlaczego musimy spać?

Z doświadczenia wynika, że zdrowie i dobre samopoczucie w ciągu dnia zależy od zdrowego snu.

Co dzieje się z ciałem, gdy zasypiamy? Każdy to wie, ale przyjrzyjmy się temu:

• Często oczy zaczynają piec
• źrenice zwężają się, a powieki stają się ciężkie
• spada tętno
• spowolnienie reakcji
• zmniejszona produkcja płynów ustrojowych (śliny, soków żołądkowych, moczu)
• oddech zwalnia i zużywa się mniej tlenu.

Ale co dzieje się później?

Kiedy nagle jesteśmy prawie niczego nieświadomi.

Odkrycie encefalografu (EEG) w latach dwudziestych XX wieku również pomogło w badaniach nad snem.

Encefalograf (EEG) to urządzenie, które rejestruje aktywność elektryczną komórek mózgowych za pomocą elektrod umieszczonych na głowie badanej osoby.

I tak encefalograf (EEG) był używany przez pewnego profesora Nathaniela Kleitmana z Uniwersytetu w Chicago do badań nad snem. Było to w latach 50. Od tego czasu minęło wiele czasu i przeprowadzono wiele innych badań.

Ale jego odkrycia stanowią podstawę do zrozumienia tego, co dzieje się z nami podczas snu.

Sen i badania nad nim

Przeanalizujmy sen bardziej szczegółowo.

Kiedy jesteśmy w stanie relaksu z zamkniętymi oczami, ale wciąż obudzeni, mózg wysyła od 8 do 12 oscylacji na sekundę. Oscylacje te są regularne i nazywane są rytmem alfa.

Podczas lekkiego snu fale te zwalniają i wzrastają.

Podczas głębokiego snu EEG rejestruje tylko od 1 do 3 oscylacji na sekundę.

Co więc odkrył pan Kleitman?

Jego badania wykazały, że ludzie osiągają cztery różne głębokości snu.

Ale etap głębokiego snu, z którego powoli budzimy się rano, nie jest osiągany tylko raz w ciągu jednej nocy.

W ciągu 7-8 godzin snu etapy zapadania w sen powtarzają się 4 razy, a wynurzania się z niego 5 razy.

Jest to podstawowy klucz do zrozumienia, jak długi sen jest potrzebny naszemu organizmowi.

Kiedy osoba zasypia, pierwszy etap trwa około 5 minut. Drugi i trzeci etap mijają bardzo szybko i osoba znajduje się w czwartym etapie. Jest to etap głębokiego snu, który trwa co najmniej pół godziny.

Po tym czasie osoba powraca do płytszego snu, czyli do pierwszego etapu.

Ponowne zapadnięcie w głębszy sen zajmuje trochę czasu. Jednak w drugim etapie snu nie osiąga się już głębokiego etapu, a jeśli tak, to nie jest on tak długi jak w pierwszym etapie.

Następnie powtarza się przez trzeci i drugi etap do pierwszego.

Po około dwudziestu minutach ponownie pojawia się głębszy sen i przejście przez wszystkie etapy do czwartego.

Cały cykl zapadania w sen i odwrotnie trwa przez całą noc. Każda część trwa około 90 minut.

Im bliżej poranka, tym dłużej trwa pierwszy etap płytkiego snu. Etap od trzeciego do pierwszego jest więc coraz krótszy.

Przed porannym przebudzeniem człowiek zwykle znajduje się tylko na pierwszym i drugim etapie snu.

Ale amerykański profesor natknął się również na inny fakt, który był wówczas zdumiewający.

Oprócz odkrycia cyklicznej natury snu, okazało się, że jego poszczególne etapy są powiązane z określonymi ruchami gałek ocznych.

Kiedy zasypiamy, rytm alfa zanika, a oczy poruszają się powoli, aż do zatrzymania. Często śnią nam się wtedy dziwaczne rzeczy, z których może nas wyrwać spazmatyczne mrugnięcie.

Kiedy zasypiamy i mózg przechodzi w pierwszy etap snu, EEG rejestruje krótkie i nieregularne przebiegi fal. Nadal może nas obudzić na przykład niespodziewany dźwięk. Ludzie często twierdzą, że wcale nie spali.

Jeśli nic nam nie przeszkadza, powoli wchodzimy w drugą fazę. Wtedy oczy poruszają się powoli pod zamkniętymi powiekami.

W trzecim etapie snu spada ciśnienie krwi i temperatura ciała, zwalnia tętno, oddychamy powoli i głęboko.

Nie dostrzegamy otoczenia i przechodzimy do czwartego etapu.

Około 90 minut po zaśnięciu przechodzimy przez etap trzeci do etapu drugiego, czyli snu lekkiego.

To właśnie tutaj nastąpiła zmiana, która zaskoczyła ówczesnych naukowców.

Gdy badani przeszli z etapu drugiego do etapu pierwszego, ich oczy zaczęły poruszać się szybko i gwałtownie.

Etap REM i etap nie-REM

Nazwali ten etap REM. Termin ten pochodzi od angielskiego terminu "rapid eye movement", oznaczającego szybki ruch gałek ocznych. Oczy poruszają się wtedy synchronicznie z boku na bok, tak jakby oglądali mecz tenisowy.

Ponadto podczas tej fazy EEG rejestruje, że mózg jest bardzo aktywny. Ciśnienie krwi wzrasta, oddech jest nieregularny, a zużycie tlenu wzrasta. Mężczyźni często rozwijają erekcję.

Dla ówczesnych naukowców wszystko wskazywało na doświadczanie silnych emocji przez ludzi, którzy są na nie narażeni w fazie REM snu.

Co gorsza, na tym etapie człowiek jest całkowicie oderwany od świata i jeszcze trudniej go rozbudzić niż podczas snu głębokiego.

Śpiący poruszają się niespokojnie bezpośrednio przed i po fazie REM. Jednak podczas fazy REM, mimo że ich ciśnienie krwi jest podwyższone, a mózg jest aktywny, nie poruszają się wcale. Oczy poruszają się szybko, ale mięśnie są wiotkie.

Naukowcy kontynuowali więc swoje badania.

Odkryli, że to podczas fazy REM ludzie śnią. Ale po długich badaniach śpiących ludzi odkryli, że śnimy również podczas fazy non-REM. Chociaż wcześniej naukowcy myśleli dokładnie odwrotnie.

Faza non-REM to faza powolnych ruchów gałek ocznych, której nazwa pochodzi od angielskiego terminu "non rapid eye movement".

Faza REM snu powtarza się do 5 razy podczas jednego okresu snu.

Nakręcenie filmu składającego się ze wszystkich snów REM jednej osoby zajęłoby 5 lat.

W badaniu wzięło udział ponad 10 000 osób, z których 80% twierdziło, że właśnie coś im się śniło po przebudzeniu z fazy REM, ale tylko 7% twierdziło to samo po przebudzeniu z fazy nie-REM.

Dlatego badacze uważali, że tylko faza REM była senna.

Wszystko zmieniło się, gdy badani wybudzeni z fazy non-REM zostali zapytani, czy o czymś myśleli.

Okazało się, że aż 75% z nich odpowiedziało twierdząco i rzeczywiście śniło, czyli w mniejszym lub większym stopniu myślało, choć nie tak wizualnie i emocjonalnie jak w fazie REM.

Tak więc śnimy prawie cały czas, zarówno w fazie REM, jak i nie-REM. Różni się tylko natura snów.

Ludzie, którzy zostali obudzeni na dowolnym etapie snu, twierdzili, że mają sny, ale kiedy mogli spać przez całą noc bez budzenia się, mówili, że w ogóle nie śnili.

Dlaczego musimy śnić i spać?

Wszyscy śnimy, nawet ci, którzy twierdzą, że nie śnią.

Stąd pytanie: dlaczego musimy śnić i spać?

Czy sen i marzenia senne są nam biologicznie niezbędne, czy też możemy istnieć bez nich?

I wreszcie, co jest ważniejsze, sen czy marzenia?

Istnieje wiele przykładów na to, jak niedopuszczanie do snu jest niszczące dla organizmu. Pozbawienie snu było stosowane jako skuteczna metoda tortur od czasów starożytnych. Niedopuszczanie do snu jest niebezpieczne.

Przeprowadzono wiele eksperymentów dotyczących snów i marzeń sennych. Jeden z nich miał miejsce w 1959 roku na Times Square w Nowym Jorku.

Głównym aktorem był lokalny disc jockey, Peter Tripp, którego głównym celem było sprawdzenie, jaki wpływ na jego organizm będzie miała deprywacja snu. Wydarzenie miało również charakter charytatywny.

Peter Tripp wytrzymał bez snu 201 godzin i 13 minut.

Na początku eksperymentu ledwo był w stanie stać ze zmęczenia. Po dwóch dniach zobaczył pajęczyny na swoich butach podczas przebierania się. Ale to był dopiero początek. Kontynuował z robakami pełzającymi po obrusie, które w rzeczywistości były plamami. Widział białego królika skaczącego dookoła. Kontynuował z problemami z pamięcią.

Po stu godzinach bez snu jego zdolność koncentracji spadła. Nawet minimalny wysiłek był problemem nie do pokonania. Miał problemy z alfabetem.

Po stu dziesięciu godzinach zaczął cierpieć na objawy delirium. Stany bezsensownego śmiechu przeplatały się z obrażaniem. Miał takie halucynacje, że widział obecnego lekarza ubranego w pełzające robaki.

Był przekonany, że uzgodnione dwieście godzin bez snu już dawno się skończyło.

Po około stu dwudziestu godzinach otworzył szufladę, z której, jak twierdził, buchnęły płomienie. Wybiegł na ulicę, twierdząc, że ogień został podłożony przez naukowców, aby zobaczyć, jak zareaguje.

Po stu pięćdziesięciu godzinach stracił poczucie kierunku. Nie wiedział nawet, kim jest. Przyjrzał się zegarowi ściennemu, który zamienił się w otynkowaną twarz aktora. Zaczął wątpić w swoją tożsamość i zastanawiał się, czy to on jest aktorem.

W końcu uległ przekonaniu, że padł ofiarą spisku naukowców.

Należy tutaj dodać, że lepiej w ogóle nie próbować takich eksperymentów.

Po 200 godzinach został poddany ponad godzinnemu badaniu. Dopiero wtedy mógł w końcu zasnąć. Naukowcy myśleli, że będzie spał tak głęboko, że ominie go faza REM snu.

Ostatecznie spał przez 13 godzin i 13 minut.

Ale najważniejsze było odkrycie, że nie spał tak głęboko, jak myślał. Ale jego sen był bogaty w sny.

Z 13 godzin snu spędził 3 godziny i 46 minut w fazie REM, co stanowi 28% snów REM.

Normalnie sny REM zajmują około 20% ośmiogodzinnego okresu snu.

Tripp najwyraźniej miał więc silną potrzebę nadrobienia zaległości w śnieniu. Chociaż jest prawdopodobne, że jego halucynacje podczas ośmiu dni, kiedy nie spał, miały charakter snów. Jego ciało prawdopodobnie używało ich jako substytutu.

Fakt, że śnimy całą noc jest pewny. Nie ma sposobu, aby oddzielić sny od snu.

Ale pytanie brzmi, czy ważniejszy jest dla nas sen, czy śnienie.

Przeprowadzono eksperymenty, aby uniemożliwić ludziom śnienie. Zanim mogli rozwinąć sen REM, zostali obudzeni.

Wszystkie osoby badane rekompensowały sobie utratę snu - miały sny w fazie REM, z których po pięciu dniach musiały być wybudzane nawet 30 razy w ciągu jednej nocy.

Drugim faktem było to, że w nieprzerwane noce bez budzenia, fazy REM stanowiły do 40% ich snu. Wyraźnie nadrabiali zaległości.

Nie bez powodu mówi się, że nie można spać przed snem, można spać tylko po śnie.

Uczestnicy eksperymentu obudzeni podczas faz REM wykazywali różne zaburzenia:

• niezdolność do koncentracji
• wyczerpanie
• zwiększona nadwrażliwość
• zaniki pamięci
• słabsza koordynacja mięśniowa

Inna grupa obudziła się podczas etapów innych niż REM, drugiego, trzeciego i czwartego etapu. Po prostu głęboki sen.

Wynik?

Osoby te czuły się doskonale i nie wykazywały żadnych zaburzeń zachowania.

Dla naukowców implikacją było to, że to nie brak snu powodował niepożądane objawy, ale sen.

Spanie przez ponad 8 do 8,5 godziny jest gorsze dla zdrowia niż spanie przez około 5 godzin.

Oczywiście mówimy tu o dobrym śnie. Istnieje więcej odpowiedzi na pytanie, dlaczego musimy spać, a zwłaszcza śnić.

Przeczytaj również artykuł.

Korzyści płynące ze snu i śnienia

Naukowo udowodniono, że podczas trzeciego i czwartego etapu snu, czyli fazy non-REM, wydzielany jest hormon wzrostu, który utrzymuje wzrost naszego ciała i jest niezbędny do syntezy lub łączenia białek.

Większość snu młodych ludzi odbywa się w fazach innych niż REM. To oczywiste dlaczego.

W fazie REM snu powstaje białko mózgowe, które wspomaga rozwój komórek mózgowych i utrzymuje ich pracę.

Sen pomaga przetwarzać i przechowywać nowe informacje. Działa jako rodzaj programowania dla naszego mózgu.

Dobry sen po intensywnej nauce ma sens.

Tak więc wszystko jest ze sobą powiązane. Długość snu z jego głębokością i jakością. Kiedy iść spać i kiedy wstać?

Pytań jest wiele i stopniowo znajdujemy na nie odpowiedzi.

Ważna jest tak zwana higiena snu.

Sen powinien trwać co najmniej 7,5 godziny, nie więcej niż 8,5. Oczywiście, jeśli w tym czasie nic nas nie obudzi, jest to duży plus. Najlepiej przyzwyczaić się do chodzenia spać o tej samej porze, jeśli to możliwe. Dobrze, jeśli jest to przed północą.

Zbyt duża ilość snu zaburza system okołodobowy w mózgu, czyli po prostu biorytm.

Możesz spać do południa, ale nic ci to nie da, jeśli twoje komórki są już w swoim cyklu o 7:00 rano.

Biorytm jest oszukany, ale osoba jest senna i zmęczona.

Oto zasady higieny snu i konsekwencje jego niedoboru

Ze wszystkich powyższych informacji wynika, że sen rządzi się swoimi prawami. Podąża własnym rytmem i potrzebami, których nie należy zakłócać. Powinniśmy obserwować i podążać za jego potrzebami.

Tak, aby rano czuć się wypoczętym i pełnym energii.