Jak prawidłowo biegać? Znaczenie, znaczenie, korzyści i wpływ biegania na zdrowie

Są też tacy, którzy właśnie postanowili spróbować, ale nie wiedzą, jak zacząć.

Przede wszystkim powinniśmy myśleć o naszym zdrowiu, bo to ono jest głównym powodem, dla którego większość biegaczy rekreacyjnych.

Jeśli więc biegamy dla zdrowia i nie tylko, powinniśmy przede wszystkim udać się do lekarza.
Po dokładnym badaniu lekarz musi najpierw ocenić, czy taka aktywność fizyczna jest dla nas odpowiednia.

Jak rozpocząć trening biegowy?

Zanim zaczniemy, czym jest bieganie jako takie?

Jego definicja mówi, że jest to rodzaj ruchu, w którym w naszym przypadku osoba porusza się w taki sposób, że na pewnych etapach żadna z kończyn dolnych nie dotyka podłoża. Przeważnie wtedy poruszamy się z większą prędkością niż w innych rodzajach ruchu.

Mechanika biegania

Zanim rozpoczniemy trening biegowy, powinniśmy również poznać mechanikę biegania.

Bieganie ma pewne ogólne cechy, które są mniej więcej podobne u wszystkich ludzi.

Ruchy nóg mają trzy fazy:

• uderzenie
• odbicie
• odbicie

Uderzenie to faza biegu, podczas której stopa styka się z podłożem.
Staw kolanowy jest najbardziej obciążoną częścią.
To właśnie tutaj znaczenie wyboru odpowiedniego obuwia staje się oczywiste.
Kiedy stopa dotyka podłoża, następuje zgięcie kolana.

Środek ciężkości przechodzi nad obciążoną stopą.
Następnie stopa zaczyna się prostować i przechodzi do następnej fazy ruchu.

Samo odbicie następuje za ciałem.
W tym momencie palce odbijającej się nogi stykają się z podłożem, a staw kolanowy zaczyna się prostować.
Podczas fazy odbicia pracują głównie mięśnie łydek.
Najczęściej podczas biegów z długim krokiem, tj. sprintów.
Przedłużona faza uderzenia tego ruchu jest uważana za wsparcie ciała przed grawitacją.

Odzyskiwanie lub powrót rozpoczyna się, gdy stopa odbijająca traci kontakt z podłożem.
Używanie bioder do przesuwania stopy odbijającej do przodu.
Noga przygotowuje się do uderzenia i zgięcia bioder. W tym momencie najbardziej obciążone są mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków.
Zanim stopa powróci do kontaktu z podłożem, rozpoczyna się kolejna faza uderzenia.

Co jeszcze można przeczytać w artykule?
Jaki jest ruch górnej części ciała podczas biegania?
Jak prawidłowo oddychać podczas biegania i jaka jest prawidłowa technika oddychania?
Jak wybrać odpowiednie buty?
Ciekawostki na temat regeneracji.
O znaczeniu biegania i jak schudnąć dzięki bieganiu?

Równie ważne jak ruch nóg jest to, co robi górna część ciała.

Jej znaczenie polega na utrzymaniu równowagi i stylu biegania.
Równowaga jest utrzymywana poprzez przesuwanie ramienia w tym samym kierunku, co skierowana do przodu przeciwna noga. Na przykład lewa stopa do przodu, prawe ramię do przodu. Kiedy lewa stopa uderza o matę, prawe ramię przesuwa się do tyłu.

Ruch górnej części nogi do przodu jest szybszy niż w przeciwnym kierunku.

Jeśli chcemy biec z większą prędkością, musimy użyć większej siły, aby poruszyć kończynami dolnymi, ale wtedy potrzebna jest również większa siła, aby zrównoważyć górną część ciała.

Wykorzystywane są więc ruchy ramion, ich mięśni oraz mięśni pleców i brzucha.

Bardziej dynamiczny i szybszy bieg wymaga więcej energii, aby zrekompensować ruch nóg za pomocą górnej części ciała. Z tego powodu sprinterzy mają również bardziej rozwiniętą górną część tułowia w porównaniu do biegaczy wytrzymałościowych, którzy biegają wolniej.

Technika biegu

Prawidłowa technika biegu jest ważna w zapobieganiu kontuzjom i określaniu prędkości, z jaką biegamy.

Lekkie pochylenie tułowia do przodu służy prawidłowemu wykorzystaniu fazy odbicia podczas biegu. Zapobiega uderzeniu piętą, przesuwając środek ciężkości na przód stopy. Dzięki temu mechanizm odbicia podczas biegu jest bardziej dynamiczny. Zapobiega to efektowi hamowania.

Wyprostowana postawa pomaga chronić przed kontuzjami. Podczas biegania ważne jest utrzymanie zrelaksowanej, ale wyprostowanej i stabilnej postawy.

Częstotliwość kroku jest prawie taka sama u biegaczy długodystansowych i krótkodystansowych i wynosi od 185 do 200 kroków na minutę.

Długość kroku jest tym, co odróżnia sprinterów od biegaczy długodystansowych. Sprinterzy używają krótszych i szybszych kroków. Ponadto biegacze pozostają na palcach przez cały czas. Biegacze wytrzymałościowi używają dłuższych kroków i zrelaksowanego biegu.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Biegi długodystansowe (wytrzymałościowe) to aktywność aerobowa.

Z tego powodu konieczne jest dostarczenie do organizmu wystarczającej ilości tlenu, który oprócz tłuszczów i cukrów jest źródłem energii dla pracujących mięśni.

Osiąga się to poprzez głębokie oddychanie przeponą, a nie klatką piersiową, składające się z głębokiego wdechu w celu dostarczenia tlenu do organizmu i głębokiego wydechu w celu usunięcia z organizmu substancji odpadowych w postaci dwutlenku węgla.

Nie wystarczy oddychać przez nos, więcej tlenu możemy dostarczyć do organizmu przez otwarte usta podczas jednego wdechu.

Należy pamiętać, że bieganie jest aktywnością, w której organizm pracuje poza swoją strefą komfortu. Obciąża go, a więcej pracujących mięśni wymaga również więcej tlenu.

Należy im go dostarczyć.

Kolejnym ważnym czynnikiem w oddychaniu jest jego rytm.

Rytm naszego oddychania dostosowujemy do tempa naszego kroku, w zależności od tego jak szybko biegniemy.

Jeśli jesteśmy początkującymi biegaczami i nie obciążamy zbytnio naszego ciała, biegniemy z prędkością, przy której możemy mówić spójnie podczas biegu.

Jeśli biegamy powoli, nasz rytm oddechowy to trzy kroki wdechu i trzy kroki wydechu. Jeśli biegamy ze średnią intensywnością, robimy dwa kroki wdechu i dwa kroki wydechu.

Jeśli biegniemy z dużą intensywnością (ale nadal nie mówimy o sprincie), robimy wdech na dwa kroki i wydech na jeden krok.

Alternatywnie, wykonujemy wdech na jeden krok i wydech na jeden krok.

Rytm oddychania przedstawia poniższa tabela

Zanim rozpoczniemy trening biegowy, musimy wybrać odpowiednie buty.

Buty do biegania a nawierzchnia, po której biegamy

Tutaj pojawia się pytanie, jak chcemy biegać?

Ważne jest więc, jak szybko i jak długo. Wybierając odpowiednie buty do biegania, musimy również pomyśleć o naszej wadze.

Najlepiej skorzystać z porad specjalistycznych sklepów z obuwiem sportowym, nie każde adidasy nadają się do biegania.

Niewłaściwie dobrane buty mogą mieć negatywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy podczas długotrwałego treningu biegowego.

Wiele problemów, takich jak bóle kolan, bioder, barków czy szyi, jest często spowodowanych niewłaściwym obuwiem.

Najnowsze badania pokazują jednak, że bieganie boso jest wręcz wskazane. Ciało zużywa mniej energii, a stopa uderza o podłoże delikatniej niż w butach sportowych. Chroni to układ mięśniowo-szkieletowy i zapobiega wielu problemom zdrowotnym spowodowanym nieprawidłową techniką biegu.

Niezależnie od tego, czy biegamy boso, czy w butach sportowych, ważne jest podłoże, po którym się poruszamy.

Beton jest najgorszy ze wszystkich, asfalt jest prawie o połowę gorszy pod względem twardości.

Są to płaskie powierzchnie, więc ryzyko kontuzji jest mniejsze.

Ich nieodpowiedniość polega właśnie na twardości. Długotrwałe bieganie po twardych nawierzchniach może mieć negatywny wpływ na układ mięśniowo-szkieletowy.

Cierpią na tym zwłaszcza stawy.

Najbardziej idealną nawierzchnią jest tartan, który jest stosunkowo miękki i płaski. Ryzyko kontuzji jest minimalne.

Preferowane jest bieganie po utwardzonych powierzchniach leśnych lub trawie. Są one bardziej miękkie, ale nie płaskie. Dlatego istnieje większe ryzyko kontuzji, zwłaszcza więzadeł lub ścięgien mięśni kończyn dolnych.

Powierzchnia, po której biegamy, powinna być zmieniana od czasu do czasu, ponieważ twarde i płaskie powierzchnie osłabiają niektóre mięśnie. Nierówne powierzchnie angażują obszary, które w przeciwnym razie są mniej obciążone.

Przeczytaj również artykuł o fitnessie i sposobach na utrzymanie formy.

Regeneracja

Przetrenowanie lub zła technika biegania prowadzą do wielu kontuzji.

Regularne obciążanie tej samej grupy mięśni bez wystarczającego odpoczynku powoduje problemy.

Kilka wskazówek, jak tego uniknąć:

• odpowiednia rozgrzewka przed treningiem (rozciąganie dynamiczne)
• odpowiednie obuwie
• zwiększanie obciążenia treningowego stopniowo, a nie nagle
• zbilansowana dieta
• odpowiednia regeneracja

Chłodzenie lodem jest formą regeneracji.

Stosowane jest głównie do chłodzenia urazów lub stanów zapalnych, bólu mięśni i zmęczenia mięśni.

Pod wpływem stresu w mięśniach powstają mikroskopijne pęknięcia, które powodują stan zapalny, a ten z kolei ból.

Właśnie wtedy lepiej jest sięgnąć po okład z lodu niż po środki przeciwbólowe.

Zimno zamyka pęknięcia i łagodzi ból. Po początkowym dyskomforcie dotknięty obszar jest później wypełniony krwią, która wypłukuje odpady i dostarcza niezbędnych składników odżywczych.

Inną formą regeneracji jest rozciąganie.

Jednak częstym pytaniem jest kiedy i jak go wykonywać?

Istnieją różne badania i opinie.

Oto jedna z nich.

Wykonywanie statycznego rozciągania przed treningiem może osłabić mięśnie. Tracą one energię, która mogłaby zostać wykorzystana podczas treningu.

Jednocześnie tak osłabiony i rozluźniony przez rozciąganie mięsień może być bardziej podatny na kontuzje.

Przed treningiem mięśnie muszą być naenergetyzowane i ujędrnione, dlatego odpowiednie jest tak zwane rozciąganie dynamiczne.

Najpierw należy się trochę rozgrzać, na przykład krótkim biegiem o niskiej intensywności, a następnie rozciąganiem dynamicznym, czyli rozgrzewką, a następnie samym treningiem.

Ponieważ rozciąganie statyczne służy do rozciągania mięśni i ich ścięgien, jest ono szczególnie odpowiednie po treningu.

Powinien być jednak wykonywany w odpowiedniej odległości, nawet kilka godzin po treningu. Bezpośrednio po treningu mięśnie są zbyt napięte i mają tendencję do skracania się nawet po rozciągnięciu przez samo rozciąganie.

Znaczenie biegania i jak schudnąć dzięki bieganiu?

Podobnie jak inne sporty, bieganie ma swoich przeciwników i fanów.

Jednak jego znaczenie i korzyści dla naszego organizmu są ogromne.

Pomaga w zwiększeniu sprawności fizycznej, takiej jak wytrzymałość, ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, kształtuje sylwetkę czy poprawia nasz stan psychiczny.

W trakcie lub po bieganiu z organizmu uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, które poprawiają nasz nastrój.

Podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL) i obniża poziom złego (LDL).

Wreszcie, co nie mniej ważne, pomaga w utracie wagi. Z tego powodu jest często używany przez biegaczy amatorów. Jednak często trzymają się go nawet po osiągnięciu celu.

Jest to oczywiście bardzo potrzebne do utrzymania idealnej wagi.

Jeśli jednak chcesz dążyć do redukcji masy ciała, zaleca się początkowo stosowanie innych form aktywności aerobowej, które nie obciążają zbytnio stawów kończyn dolnych.

Przykładem może być pływanie lub jazda na rowerze.

Jedno trzeba sobie jasno powiedzieć.

Jeśli chcemy zredukować masę ciała, musimy wykonywać aktywność aerobową.

Podczas takiej aktywności mięśnie pozyskują energię z cukrów, a zwłaszcza tłuszczów (w zależności od długości treningu) w obecności dostarczanego do nich tlenu. Po prostu.

Ale jak to osiągnąć?

Trening w strefie aerobowej to taki, który wykonywany jest na poziomie od 50% do 60% tętna maksymalnego.

Oblicza się to za pomocą prostego wzoru.

Od liczby 220 należy odjąć wiek sportowca, a otrzymana liczba to wartość tętna maksymalnego.

Ponieważ strefa treningu aerobowego wynosi od 50% do 60%, należy pomnożyć tę liczbę przez 0,5 lub 0,6.

Na przykład 30-letni sportowiec:
220 - 30 = 190
190 x 0,5 = 95

95 to wartość tętna 30-latka podczas treningu aerobowego.

Liczba ta jest przybliżona i nie uwzględnia indywidualnego treningu.

Z biegiem czasu wydajność sportowca może wzrosnąć, podobnie jak jego tętno maksymalne.

Dlatego ważny jest nie tyle wiek, co kondycja danej osoby.

Jednak na początek taka kalkulacja jest wystarczająca.

Jeśli nie mamy możliwości zmierzenia tętna podczas treningu, musimy biegać na wyczucie.

Jeśli czujemy, że nie nadążamy za oddechem i trening staje się zbyt niekomfortowy, musimy zwolnić i zmniejszyć intensywność.

I odwrotnie, jeśli czujemy się komfortowo i wiemy, że możemy sobie na to pozwolić, zwiększamy tempo.

Ważną rzeczą w treningu aerobowym, jeśli naszym celem jest utrata wagi, jest czas jego trwania.

W tym miejscu wielu trenujących popełnia błąd - nie uzyskują wyników, których oczekują lub powinni.

Oznacza to, że podczas redukcji masy ciała i stosowania treningu aerobowego objętość (w tym przypadku długość treningu) jest ważniejsza niż intensywność.

Oznacza to, że nie biegamy szybko i krótko, ale wolno i wystarczająco długo.

Trening aerobowy sam w sobie nie jest intensywny. Aktywuje powolne, czerwone włókna mięśniowe, tzw. wytrzymałościowe.

Wykorzystują one do pracy metabolizm tlenowy. Energia pochodzi z tłuszczów i cukrów w obecności tlenu.

Dlatego nazywa się to aerobowym.

Następuje to po około 25 minutach takiej aktywności.

W tym przypadku mówimy o bieganiu na poziomie 50-60% tętna maksymalnego.

Oznacza to, że taki trening nie powinien być krótszy niż 30 minut.

W tym artykule przeczytasz więcej o tym, jak schudnąć.

Należy jednak uważać na utratę cukrów. Nie jest dobrym pomysłem wydłużanie treningów do maksymalnych objętości.

Biegacze wytrzymałościowi nie tracą na wadze i uzupełniają zapasy cukru i płynów podczas biegu.

Podsumowując, każdy trening, w tym bieganie, musi przynosić radość i dobre samopoczucie.

Jeśli jednak mamy cel, będziemy musieli dać z siebie więcej, aby go osiągnąć. Będziemy musieli wyjść z naszej strefy komfortu. To już nie jest przyjemne.

W każdym razie nie wolno przesadzać, aby po treningu móc powiedzieć, że daliśmy z siebie wszystko i nadal czujemy się dobrze.