Utrata masy ciała i dieta: jak jeść prawidłowo, zdrowo i dietetycznie?

Dobre zarządzanie stylem życia to koncepcja, której wiele osób dosłownie się boi. Niektórzy traktują ją lekko. Jeśli nie jest przestrzegana, może powodować poważne komplikacje zdrowotne.

Utrata masy ciała i zmiana stylu życia

Konieczność przestrzegania zasad lub wytycznych może sprawić, że poczujemy się urażeni. Jednak dobry styl życia to nie zestaw norm, które mają powiedzieć komuś, jak żyć. To sama zmiana stylu życia.

Jeśli ktoś chce na przykład schudnąć, musi go zmienić, ponieważ obecny przyniósł mu coś, czego już nie chce lub z czym nie może się identyfikować.

W naszym artykule na temat odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej pisaliśmy o aktywności fizycznej jako jednym z elementów zdrowego stylu życia. Jednak same ćwiczenia nie wystarczą, aby skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Równie ważnym elementem prawidłowego stylu życia jest modyfikacja diety.

I tak jak ważne jest wydatkowanie zwiększonej ilości energii podczas odchudzania, tak ważne jest ograniczenie jej spożycia. Jedno bez drugiego w tym przypadku nie przyniesie pożądanego rezultatu.

Gdy ktoś już wyruszy w tę podróż, w jego własnym interesie jest pozostanie na niej. Na początku większości ludzi będzie się to wydawać rezygnacją z pewnego komfortu, ale z czasem zdadzą sobie sprawę, że jest to po prostu pozbycie się niepotrzebnych nawyków i złych przyzwyczajeń.

Zasadniczo modyfikacja diety nie oznacza głodówki, która sama w sobie jest równie niebezpieczna jak przejadanie się. Chodzi tylko o to, co jeść, kiedy jeść i w jakich ilościach.

Dieta musi być urozmaicona i zawierać wszystkie składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oczywiście także tłuszcze i cukry.

Każdy składnik pożywienia ma określone znaczenie fizjologiczne dla organizmu.

Regulacja przyjmowania pokarmu

Spożycie pokarmu jest kontrolowane przez ośrodek głodu i ośrodek sytości, które znajdują się w mózgu. Ośrodki te są ze sobą połączone i regulują zachowanie danej osoby pod względem głodu lub sytości.

Jeśli dana osoba jest syta, ośrodek głodu jest tłumiony. Jeśli dana osoba jest głodna, ośrodek sytości jest tłumiony.

Ośrodki te odbierają bodźce z bardziej odległych części ciała:

• napady głodu - uważane za najważniejszą informację o głodzie, występują kilka godzin po posiłku
• spadek poziomu glukozy we krwi
• podwyższona temperatura krwi - tłumi głód, podczas gdy zimno zwiększa apetyt
• hormony

Zachowania żywieniowe człowieka są silnie uzależnione od pragnienia i przyjemności z jedzenia. Są uwarunkowane nawykami społecznymi i porami jedzenia lub czynnikami stresowymi.

Ludzie utracili naturalną zdolność do spożywania tylko niezbędnej ilości pożywienia. W przeciwieństwie do dzikich zwierząt, może to również wpływać na ich zdrowie.

Dobry styl życia z niezbędnym i idealnym spożyciem żywności jest warunkiem wstępnym długowieczności i wysokiej jakości życia.

Regulacja spożycia płynów

Wzrost gęstości krwi lub zmniejszenie jej objętości w krwiobiegu zwiększa uczucie pragnienia.

Pragnienie jest ostrym i subiektywnym odczuciem braku płynów w organizmie.

Hiperosmolarność osocza krwi, tj. wzrost gęstości krwi o zaledwie 2 do 3%, bardzo silnie zwiększa uczucie pragnienia. Zmniejszenie objętości krwi o 10 do 15% powoduje takie samo odczucie.

Innymi czynnikami wywołującymi pragnienie są suchość błony śluzowej jamy ustnej i zmniejszona produkcja śliny.

Prawidłowe odżywianie

Odżywianie oznacza dostarczanie organizmowi substancji, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie jego procesów życiowych.

Po spożyciu pokarmu w organizmie rozpoczynają się przemiany energetyczne i chemiczne, które obejmują przetwarzanie pokarmu, jego trawienie, wchłanianie i dystrybucję składników odżywczych do komórek. Wszystkie te procesy obejmują metabolizm.

Białka, cukry i tłuszcze dostarczają nam energii, są przetwarzane i jako źródło energii są potrzebne do wydatku energetycznego, który w organizmie obejmuje:

• anabolizm - budowa różnych tkanek i struktur
• pracę mechaniczną - skurcz mięśni, ruch komórek i narządów
• transport błonowy - aniony, kationy, minerały, substancje organiczne
• przekazywanie informacji - generowanie i propagacja potencjałów czynnościowych w komórkach nerwowych i ich transmisja synaptyczna
• odporność - reakcje obronne i odporność
• termoregulacja - wytwarzanie i rozprzestrzenianie ciepła
• katabolizm - podział substancji, procesy utleniania i redukcji.

Składniki odżywcze to substancje, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ważne jest, aby docierały one do organizmu w pełnym zakresie i w wystarczających ilościach. Niektóre z nich mogą być wytwarzane przez sam organizm, ale większość jest pozyskiwana z pożywienia.

Składniki odżywcze, których organizm nie może wytworzyć, nazywane są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Są to witaminy, większość minerałów, niektóre aminokwasy i kwasy tłuszczowe. Podobnie jak inne substancje, są one niezbędne dla ludzkiego organizmu.

Ile energii otrzymujemy w naszej diecie:
Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze/składniki odżywcze żywności?

W diecie człowieka znajduje się ich około 50, a żaden pokarm nie zawiera ich pełnej ilości. Dlatego konieczne jest stosowanie zróżnicowanej diety. Różnorodność pokarmów zapewnia odpowiednie pokrycie diety niezbędnymi czynnikami odżywczymi.

Czynniki odżywcze są podzielone na sześć grup:

• białka - wykorzystywane do wzrostu i naprawy tkanek oraz jako wygodne źródło energii.
• lipidy (tłuszcze) - źródło energii zapasowej
• węglowodany (cukry) - źródło chwilowej energii
• witaminy - wykorzystywane w regulacji procesów metabolicznych
• minerały - pomagają w regulacji procesów zachodzących w organizmie, wzroście i naprawie tkanek
• woda - jest niezbędnym medium w procesach metabolicznych organizmu.

Składniki odżywcze dzielą się na podstawowe: białka, tłuszcze, cukry, oraz wspomagające: witaminy i minerały.

Możesz przeczytać więcej o podstawowych i wspomagających składnikach odżywczych oraz o tym, ile ich potrzebujemy w zdrowej diecie w naszym artykule.

Jak prawidłowo się odżywiać?

Na początek należy pamiętać o jednej kluczowej rzeczy. Jeśli chcesz schudnąć, modyfikacja diety i dobre zasady żywieniowe są podstawą.

Jednak stanowią one tylko część tego, co musisz zrobić. Bez ćwiczeń po prostu nie możesz tego zrobić. Przynajmniej w celu osiągnięcia i utrzymania długoterminowej utraty wagi.

Jeśli nie musisz schudnąć, modyfikacja diety jest również mile widziana, ponieważ jakość życia jest ściśle związana z dietą i jedzeniem.

Ilość i jakość pożywienia bezpośrednio determinują wytrzymałość, siłę i zdrowie organizmu.

Prawidłowa, czyli racjonalna dieta musi spełniać wymagania organizmu. Polegają one na pokryciu ilości energii i substancji potrzebnych w określonych warunkach życia człowieka. Są one uzależnione od wieku, płci i sposobu życia.

Od 50 do 80% chorób cywilizacyjnych spowodowanych jest niewłaściwą dietą.

Zasady racjonalnego odżywiania

Sprawy fundamentalne wymagają fundamentalnych rozwiązań, nie należy iść na żadne ustępstwa.

Spożycie energii

Aby utrzymać idealną i stabilną wagę, należy dostosować spożycie energii. Dysproporcja między spożyciem energii a jej wydatkowaniem skutkuje niedożywieniem lub otyłością.

Przeczytaj więcej o zaburzeniach odżywiania w artykule na temat nadwagi i otyłości.

Stosunek niezbędnych składników odżywczych

Dieta musi być jakościowo zbilansowana. Musi zawierać trzy niezbędne składniki odżywcze: białko, tłuszcz, węglowodany.

Około 0,8 g białka, 1 g tłuszczu i 6,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie.

Spożycie białka

Ogólnie rzecz biorąc, białko powinno być spożywane w rozsądnych ilościach. Organizm przetwarza i wchłania tylko niezbędną ilość. Nie jest ono przechowywane w organizmie. Niepotrzebne białko jest wydalane z organizmu. W międzyczasie jednak pozostaje w przewodzie pokarmowym, który obciąża.

Powinny one pokrywać od 10 do 12 % energii dziennie. Należy przyjmować około 50-70 g.

Spośród źródeł zwierzęcych najlepsze są produkty mleczne i drób, cielęcina, dziczyzna, ale przede wszystkim ryby. Mają one niską zawartość ukrytego tłuszczu. Najlepsze roślinne źródła białka to soja i inne rośliny strączkowe oraz oczywiście surowe warzywa, zwłaszcza liściaste. Nie trzeba się tutaj ograniczać.

Spożycie białka powinno wynosić 40 : 60% w stosunku źródeł zwierzęcych do roślinnych.

Spożycie głównie wysokotłuszczowych mięs, takich jak wieprzowina, powinno być ograniczone. Dotyczy to oczywiście również produktów mięsnych. Niepożądane w diecie są głównie kiełbasy, różne konserwy mięsne i inne produkty.

Spożycie tłuszczu

Tłuszcze są największym rezerwuarem energii. Tłuszcz znajduje się również w żywności pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

Łącznie muszą one pokrywać od 26 do 28% dziennej energii. Około 50 do 80 g.

Konieczne jest ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w źródłach zwierzęcych.

Należy zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych ze źródeł roślinnych oraz ryb morskich i ich produktów. Idealnym źródłem są również orzechy, migdały i orzechy laskowe.

Istotne jest, aby dzienne spożycie cholesterolu spadło poniżej 300 mg.

W związku z tym należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować pokarmy zawierające ukryte lub oczywiste tłuszcze, takie jak smalec, pływający drób, wieprzowina i wędliny, bita śmietana, chipsy ziemniaczane, wyroby cukiernicze i inne.

Z punktu widzenia zdrowej diety kluczowy jest stosunek i proporcja nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie człowieka. Należy skupić się na ograniczeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Powodują one otyłość, miażdżycę i ich powikłania. Duże ilości tych tłuszczów znajdują się w mięsie i jego przetworach oraz w mleku i jego przetworach.

Duże znaczenie dla organizmu mają nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdują się w olejach roślinnych i rybach morskich.

Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie potraw z ryb i zwierząt morskich 2-3 razy w tygodniu.

Spożycie węglowodanów

Stanowią one największą część ludzkiej diety.

Powinny pokrywać od 60 do 64% dziennego wydatku energetycznego. Jednak z tej ilości spożycie rafinowanego cukru musi być mniejsze niż 10%.

Tak więc dzienne spożycie węglowodanów dla osoby dorosłej powinno wynosić od 300 do 500 g. Zależy to jednak od wieku, płci, a przede wszystkim od sprawności fizycznej.

Idealnymi źródłami są chleb razowy lub same zboża pełnoziarniste i ich produkty. Inne to ryż, ziemniaki, makaron lub rośliny strączkowe. Obejmuje to również płatki owsiane, które są również źródłem błonnika, minerałów i witamin z grupy B.

Cukry należą do składników żywności, które od razu dostarczają nam energii. Znamy je w postaci skrobi (ziemniaki, ryż, makaron) jako polisacharydy i cukru jako mono-oligosacharydy.

Jeśli chodzi o prawidłowe odżywianie, ważne jest, aby w diecie był większy udział skrobi roślinnych. Otrzymujemy je z ryżu, ziemniaków, kukurydzy, pszenicy i innych zbóż oraz ich produktów.

Spośród użytecznych polisacharydów, skrobia powinna stanowić od 50 do 75% diety.

Wykorzystanie cukrów i tłuszczów w organizmie zależy od intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej. Przy mniej intensywnej, ale dłuższej aktywności, zużywa się więcej tłuszczu. Przy krótszej, ale bardziej intensywnej aktywności, zużywa się więcej cukru.

Wykorzystanie energii monosacharydów (cukrów prostych) następuje w ciągu około jednej godziny od spożycia. Po tym czasie są one magazynowane w tkance tłuszczowej. Mają one wysoki indeks glikemiczny.

Polisacharydy (cukry złożone) mają niski indeks glikemiczny. Ich odzyskanie energii trwa dłużej.

Długotrwałe spożywanie dużych ilości węglowodanów może powodować cukrzycę.

Spożycie błonnika

Błonnik znajduje się w zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 25-35 g.

Jest dobrze odporny na trawienie, więc zwiększa objętość stolca. Ma dobry wpływ na motorykę, czyli ruchliwość przewodu pokarmowego.

Przyspiesza przechodzenie pokarmu przez jelita, dzięki czemu tłuszcze nie są dostatecznie wchłaniane. Zmniejsza się więc ich zawartość we krwi.

Błonnik stosowany jest w profilaktyce miażdżycy, cukrzycy czy raka jelita grubego. Znajduje się głównie w zbożach (płatki owsiane i inne), owocach i warzywach.

Przeczytaj nasz artykuł na temat wpływu błonnika na organizm.

Spożycie witamin, minerałów i pierwiastków śladowych

Ich stałe spożycie jest ważne dla zdrowej diety.

Dlatego bardzo ważne jest regularne spożywanie świeżych i liściastych warzyw i owoców, roślin strączkowych i różnych orzechów. Można je stosować jako dodatek lub jako główny posiłek, na przykład w postaci różnych sałatek.

Owoce najlepiej spożywać rano lub przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ zawierają fruktozę, która jest węglowodanem. Warzywa można jeść przez cały czas.

Wśród minerałów ważne są wapń i magnez.

Głównymi źródłami wapnia są mleko i produkty mleczne, które zapewniają do 50% dziennego zapotrzebowania. Źródła roślinne obejmują soję, fasolę, mak, orzechy i migdały, które zawierają mniejsze ilości wapnia. Wapń jest blokowany przez błonnik.

Najlepszymi źródłami magnezu są chlorofil roślinny, kakao, orzechy, soja i zboża.

Idealne spożycie owoców i warzyw osiąga się jedząc od 3 do 5 porcji owoców i taką samą ilość warzyw dziennie. Oczywiście w stanie surowym. Jest to wystarczające, aby zapewnić optymalną ilość witamin, zwłaszcza E, C, A, karotenoidów, kwasu foliowego, flawonoidów i minerałów. Chronią one organizm przed chorobami układu krążenia i nowotworami oraz zmniejszają ryzyko ich wystąpienia.

Zwiększają również odporność i chronią organizm przed wolnymi rodnikami.

Przeczytaj więcej o ich spożyciu w artykule na temat składników odżywczych w diecie człowieka.

Spożycie soli

Spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g dziennie, jednak najlepiej jest nie przekraczać 3 g dziennie.

Konieczne jest ograniczenie spożycia solonej żywności, takiej jak kiełbasy, solone orzechy lub chipsy ziemniaczane itp.

Jedzenie można doprawiać ziołami i pieprzem.

Spożycie płynów

Należy unikać słodzonych, gazowanych i schłodzonych napojów. Samo spełnienie jednego z tych warunków nie jest już idealne.

Najlepsze są wody nisko- i średniozmineralizowane. Dobrze jest pić je naprzemiennie, aby spożycie minerałów nie było stereotypowe.

Dzienne spożycie płynów dla osoby dorosłej wynosi od 2,5 do 3 litrów.

Poniższa tabela przedstawia optymalne wartości odżywcze dla zdrowej diety

Idealny rozkład diety

Obejmuje spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Posiłki muszą zawierać odpowiednią ilość każdego składnika odżywczego i energii.

Idealny rozkład diety, biorąc pod uwagę bezpieczeństwo energetyczne, powinien wyglądać następująco:

• śniadanie 25
• 5% przekąska
• obiad 35%
• podwieczorek 10%
• kolacja 25%

Oczywiście należy również wziąć pod uwagę wydolność fizyczną danej osoby.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą diety przed treningiem lub energochłonną aktywnością, lepiej jest zwiększyć spożycie węglowodanów i zmniejszyć spożycie białka.

Po takiej aktywności dieta powinna być dostosowana w odwrotny sposób.

Lepiej jest spożywać bardziej energetyczne posiłki w godzinach porannych, kiedy to jesteśmy bardziej aktywni i wykonujemy większość pracy w tym okresie.

Po południu i wieczorem dieta nie powinna być tak bogata w energię. Ale oczywiście zależy to od tego, kiedy dana osoba wykonuje większą aktywność fizyczną. Jeśli jest to popołudnie lub wieczór, dieta powinna być odpowiednio dostosowana. Chociaż trening późnym wieczorem nie jest idealny, szczególnie ze względu na zdrowy sen.

Oczywiście ciepły obiad nie powinien być zastępowany fast foodami, których lepiej unikać.

Przygotowanie posiłków

Najlepiej gotować lub gotować na parze w towarzystwie surowych warzyw. Należy unikać smażonych i pieczonych potraw. Idealnie jest przyprawiać jedzenie ziołami.

Idealny sposób odżywiania się

Zawiera dużą ilość świeżych warzyw i owoców, a także zboża, rośliny strączkowe, grzyby, cebulę i czosnek.

Nie należy pomijać orzechów, które dostarczają przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ryby i owoce morza są idealne, a jeśli chodzi o mięso, to tylko drób.

Tłuszcze są najlepiej reprezentowane w oliwie z oliwek. Jeśli chcesz sobie pozwolić na wino, kieliszek czerwonego wina z dużą ilością przeciwutleniaczy jest idealny.

Najlepszym spalaczem tłuszczu jest prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia.