Jak prawidłowo siedzieć? Wybór krzesła biurowego dla zdrowego siedzenia i profilaktyki

Co oznacza "zdrowe siedzenie"?

Prawidłowe lub zdrowe siedzenie to siedzenie, które nie powoduje braku równowagi mięśniowej i bólu mięśniowo-szkieletowego.

Brak równowagi mięśniowej to stan, w którym jedna grupa mięśni jest nadmiernie rozciągnięta, a inna osłabiona. Siedząc w prawidłowy, ergonomiczny i wygodny sposób, można zapobiec potencjalnym problemom zdrowotnym.

Ergonomia jest dyscypliną, która bada potrzeby ludzi i ich związek z otaczającym środowiskiem pracy i jego warunkami.

Ergonomia w miejscu pracy dotyczy przede wszystkim odpowiedniego siedzenia, stania, przenoszenia przedmiotów i innych czynności związanych z układem mięśniowo-szkieletowym w miejscu pracy.

Typowe błędy siedzenia i zagrożenia dla zdrowia

Istnieje wiele sposobów nieprawidłowego lub niefizjologicznego siedzenia. Podobne stereotypy wygodnego siedzenia mają tendencję do powtarzania się. Typowym objawem jest na przykład wysunięta do przodu postawa głowy i ramion prowadząca do nadmiernej lordozy szyjnej.

Błędy siedzenia występują z różnych powodów, takich jak nieprawidłowa postawa stojąca, nieodpowiednia wysokość biurka i krzesła, nieprawidłowa odległość monitora od głowy, nieprawidłowy typ krzesła, niefizjologiczna pozycja ramion podczas korzystania z myszy/pióra oraz nadmierna ekspozycja na stres, która powoduje, że dana osoba odruchowo przyjmuje nieprawidłową postawę.

Niefizjologiczne siedzenie stwarza ryzyko braku równowagi mięśniowej, a następnie bólu lub zablokowania stawów.

Najczęstsze zaburzenia równowagi mięśniowej wynikające z pracy przy komputerze są profesjonalnie znane jako zespół skrzyżowanych mięśni górnych i dolnych.

Zespół skrzyżowanych mięśni górnych

Zespół górnych mięśni poprzecznie prążkowanych to najczęstszy problem z mięśniami szyi, ramion i klatki piersiowej.

Wysunięcie głowy do przodu (SMS neck) powoduje nadmierne przeciążenie i skrócenie mięśni czworobocznych w tylnej części kręgosłupa szyjnego.

Wyimaginowany krzyż prowadzi w konsekwencji do osłabienia i obniżenia napięcia mięśni przedniej części kręgosłupa szyjnego.

Wysunięcie barków do przodu stopniowo skraca mięśnie piersiowe kręgosłupa piersiowego, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia napięcia mięśni międzyłopatkowych kręgosłupa piersiowego.

Brak równowagi górnych mięśni skrzyżowanych może skutkować bólem kręgosłupa szyjnego, bólami głowy, bólem w okolicy łopatek, rozwojem garbu szyjnego, pochyleniem głowy i barków do przodu oraz skróceniem mięśni piersiowych.

Zespół skrzyżowanych mięśni dolnych

Zespół dolnych mięśni poprzecznie prążkowanych to brak równowagi dolnego odcinka kręgosłupa i miednicy.

Nadmierne wysunięcie miednicy i rozluźnienie ściany brzucha powoduje osłabienie mięśni brzucha, a w konsekwencji nadmierne skrzyżowanie dolnego odcinka kręgosłupa.

Zjawisko to spowodowane jest nadmierną lordozą dolnego odcinka kręgosłupa, a także może skutkować osłabieniem i obniżeniem napięcia mięśni pośladkowych.

Brak równowagi dolnych mięśni może objawiać się bólem pleców, bólem kręgosłupa lędźwiowego, niestabilnością miednicy, osłabieniem ściany brzucha oraz osłabieniem i hipotonią mięśni pośladkowych.

Podczas siedzenia staraj się unikać

• Długotrwałej niezmienionej postawy
• Pochylenia głowy do przodu
• Rozluźnienie i rozciągnięcie ramion
• Podnoszenia ramion w kierunku uszu
• Nadmierna lordoza kręgosłupa szyjnego
• Uniesiona i rozluźniona ściana brzucha
• Zbyt duża wysokość stołu
• Mała odległość monitora od oczu
• Twarde i niewygodne krzesło
• Krzesło bez zagłówka

Prawidłowe siedzenie jako profilaktyka zdrowia urządzeń

Dzięki odpowiedniemu doborowi krzesła, wysokości biurka i dostosowaniu otoczenia, fizjologiczne siedzenie nie musi być niewygodne.

Podczas koncentracji na pracy układ mięśniowo-szkieletowy rozluźnia się w różnych pozycjach.

Dlatego warto wyeliminować to zjawisko poprzez dostosowanie odpowiednich warunków pracy do otoczenia, a w szczególności poprzez okazjonalną samokontrolę w celu wymuszenia zmiany pozycji odciążającej.

Podstawową profilaktyką bólu kręgosłupa szyjnego jest zmniejszenie aktywacji mięśni trapezowych.

Można to osiągnąć poprzez przyciągnięcie podbródka do ciała (wyimaginowane stworzenie podwójnego podbródka), obniżenie barków z dala od uszu i zbliżenie łopatek do siebie.

Wskazane jest, aby osoba siedząca spróbowała w wyobraźni podciągnąć miednicę i aktywować mięśnie pośladkowe, co odruchowo usunie luźną ścianę brzucha i kaczą postawę miednicy.

Przedłużona pozycja miednicy do przodu (kaczka) podczas siedzenia przeciąża mięśnie dolnej części pleców.

Zaleca się, aby wysokość stołu nie była zbyt wysoka. Przy zbyt wysokim stole ramiona są automatycznie podnoszone do góry, a jednocześnie aktywowane są przeciążone mięśnie czworoboczne.

Podczas siedzenia łokieć i ramię powinny znajdować się pod wygodnym kątem około 90-100 stopni.

Monitor powinien znajdować się w odległości około 40-70 cm od głowy. Oczy powinny znajdować się na poziomie górnej jednej trzeciej monitora. Gdy ten warunek jest przestrzegany, nie trzeba stale zginać kręgosłupa szyjnego, a tym samym angażować przeciążonych mięśni trapezowych.

Przydatny jest również zagłówek, który pozwala odciążyć głowę i kręgosłup szyjny poprzez odchylenie się do tyłu, unikając jednocześnie podręcznikowej pozycji szyi.

Zasady, na które należy zwrócić uwagę podczas siedzenia:

• Ramiona swobodnie opuszczone z dala od uszu
• Eliminacja aktywacji mięśni czworobocznych
• Wyimaginowany podbródek (podwójny podbródek)
• Rozsądnie prosty kręgosłup
• Głowa w bezpośrednim przedłużeniu kręgosłupa
• Uda pod kątem 90 stopni lub więcej w stosunku do tułowia
• Wystarczająca odległość między głową a monitorem
• Sporadyczna zmiana pozycji podczas godzin pracy
• Przerywane przerwy i lekkie ćwiczenia kręgosłupa i szyi

W godzinach pracy zaleca się wykorzystywanie krótkich przerw na proste ćwiczenia rozluźniające plecy i szyję.

Z punktu widzenia ergonomii ruchu, podczas podnoszenia ciężarów zaleca się stosowanie szerokiego przysiadu. W przysiadzie kręgosłup pozostaje wyprostowany i nie jest przeciążony, jak w przypadku prostego zgięcia do przodu bez użycia kończyn dolnych.

Wybór krzesła biurowego

Wybór krzesła do codziennej, długotrwałej pracy jest bardzo ważny. Odpowiednie warunki pracy są niezbędne do zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego.

Krzesło powinno mieć regulowaną wysokość, być lekko elastyczne, mieć podparcie pleców i głowy oraz, co nie mniej ważne, być wygodne dla danej osoby (niezbyt twarde lub miękkie).

Wskazane jest jednak pewne zmiękczenie krzesła w okolicy kości ogonowej i wybojów siedziska.

Różne pomoce rehabilitacyjne/ćwiczeniowe mogą być używane w różnych wariantach siedzenia. Czasami duże piłki fitness są również używane do aktywnego siedzenia i angażowania wielu mięśni podczas siedzenia.

Ta opcja jest odpowiednia, ale tylko przez pewien czas w ramach zmiany postawy. Popularna jest również piłka overball (mała elastyczna piłka gimnastyczna), którą umieszcza się między oparciem krzesła a kręgosłupem danej osoby.

Jest ona używana do aktywnego siedzenia w pozycji wyprostowanej, ponieważ osoba siedząca musi starać się nie upuścić piłki . Jest ona jednak przydatna tylko przez pewien czas w celu zmiany postawy ciała.

Idealnym wyborem jest zmiana pozycji podczas godzin pracy (siedzenie na ergonomicznym krześle biurowym, siedzenie na piłce fitball, stanie, półsiedzenie).

Indywidualnie regulowane ergonomiczne krzesło jest podstawą zdrowej postawy podczas długotrwałego siedzenia.

Ćwiczenia rozluźniające kręgosłup szyjny podczas siedzenia

Podbródek (wyimaginowany podwójny podbródek)

Pozycją wyjściową do tego ćwiczenia jest pozycja siedząca, z wyprostowanym kręgosłupem i głową w jej wyimaginowanym przedłużeniu. Ramiona są swobodnie opuszczane wraz z kończynami górnymi od uszu w kierunku podłogi.

Zwróć uwagę na uniesione stawy barkowe w kierunku uszu i aktywację mięśni czworobocznych. Ćwiczenie polega na wypchnięciu podbródka do tyłu, tworząc wyimaginowany podwójny podbródek. Aktywuje to przednie mięśnie szyi, które są zwykle osłabione.

I odwrotnie, odciągnięcie ramion od uszu i rozciągnięcie kręgosłupa szyjnego odruchowo rozciąga tylną grupę mięśni szyi.

Rozluźnienie i boczne rozciąganie mięśni czworobocznych.

Pozycją wyjściową jest ponownie pozycja siedząca z wyprostowanym kręgosłupem i ramionami opuszczonymi od uszu. Oczy patrzą prosto przed siebie. Prawą ręką chwytamy lewe ucho (lewą stronę głowy) i przyciągamy głowę w kierunku prawego ramienia.

W rezultacie staramy się dotknąć prawego ucha prawym ramieniem. Pozostajemy w tej pozycji, oddychając płynnie i napinając lewy mięsień czworoboczny. Możliwe jest odczucie lekkiego rozciągnięcia włókien mięśniowych.

Nie zmieniaj pozycji, przytrzymaj rozciąganie przez co najmniej 15 sekund, a następnie zmień ręce i strony.