Jak schudnąć w domu i zdrowo? Odpowiednia dieta, ćwiczenia i suplementy diety

Od samego początku należy pamiętać, że podstawą zdrowego i trwałego odchudzania jest regularna, zbilansowana dieta. Choć może to brzmieć jak banał, jest to jedyny sposób, aby utrata wagi była wyzwaniem, a jednocześnie wolna od zagrożeń dla zdrowia.

Dieta, deficyt kalorii, odpowiednia aktywność fizyczna, suplementy i wiele innych interesujących informacji można znaleźć w tym artykule.

Deficyt kalorii: klucz do sukcesu

Energia, którą przyjmujemy w ciągu dnia w postaci pożywienia, to energia wyrażona w kaloriach (kcal). Codziennie oddajemy również energię w postaci podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej.

Podstawowa przemiana materii zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi, stanu zdrowia, czynników genetycznych i długoterminowego stylu życia. Jest to energia, którą organizm przetwarza każdego dnia, aby prawidłowo funkcjonować.

Dodatkowa aktywność fizyczna to aktywność w pracy, aktywność fizyczna w domu (sprzątanie), sport i inne aktywności fizyczne.

Jeśli wydatek energetyczny jest większy niż spożycie energii, następuje utrata masy ciała. Jeśli spożycie kalorii jest większe niż nasz organizm może spalić, przybieramy na wadze.

• Różne diety awaryjne, które obiecują szybkie rezultaty, opierają się na znacznym deficycie kalorii. Jednak nie jest to zrównoważone i zdrowe w dłuższej perspektywie.
• Diety, które wykluczają niektóre makroskładniki odżywcze (węglowodany, tłuszcze) z diety, również nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie. Mogą powodować niewystarczające spożycie potrzebnych składników odżywczych.

Dlatego ważne jest, aby dieta zawierała wszystkie makroskładniki odżywcze (białko, tłuszcz, węglowodany), a deficyt kaloryczny był umiarkowany. W rezultacie utrata masy ciała będzie zdrowa, trwała, bez zagrożeń dla zdrowia i efektu jo-jo.

Zdrowa utrata wagi = zrównoważona = bez ryzyka dla zdrowia = bez efektu jo-jo...

Aby uzyskać lepsze wyobrażenie o swoim dziennym wydatku, zaleca się skorzystanie z kalkulatora online w celu przybliżenia podstawowej przemiany materii (podstawowy wydatek kaloryczny bez dodatkowej aktywności fizycznej).

Informacje o wydatkach kalorycznych można znaleźć na opakowaniach produktów spożywczych, w internetowych tabelach kalorii lub w prostej aplikacji mobilnej.

Uważaj, aby nie stać się niewolnikiem liczb i matematyki.

Kalkulator dziennego zapotrzebowania na kalorie

Przydatne narzędzia:

• Kalkulator.
• Kalkulator docelowej wagi Schudnąć, przytyć, utrzymać wagę?
• BMR - Kalkulator podstawowej przemiany materii
• Kalkulator: Jak przeliczyć kJ i kcal?
• Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze posiłków, żywności?

Kalkulator - docelowa masa ciała

Odpowiednia dieta to podstawa

Jak wspomniano powyżej, stosowana dieta powinna zawierać białko, węglowodany, tłuszcze i wystarczającą ilość błonnika. Powinna być regularna, zbilansowana i połączona z odpowiednim piciem.

Niezbędne składniki odżywcze w diecie człowieka: czym są białka, cukry, tłuszcze?

W kontekście odchudzania i modelowania sylwetki zaleca się zwiększenie spożycia białka i odwrotnie, zmniejszenie spożycia szybkich węglowodanów i niezdrowych tłuszczów.

Ale co to oznacza w praktyce?

Węglowodany - niezbędne dla energii i wydajności

Jeden gram węglowodanów zawiera 4 kcal.

Spożycie węglowodanów jest niezbędne dla wystarczającej ilości energii, wydajności, codziennej pracy, aktywności sportowej itp. Jest to tak zwane paliwo organizmu.

Zwiększone spożycie węglowodanów jest szczególnie wskazane dla sportowców.

Ich spożycie jest ważne dla organizmu i nie zaleca się wykluczania ich z diety. Jednak podczas redukcji masy ciała należy wziąć pod uwagę ich ilość w stosunku do wydatku energetycznego w ciągu dnia. Ogólnie zaleca się, aby złożone wolne węglowodany stanowiły 40% dziennego spożycia.

Nadmierne ilości węglowodanów nie są wskazane dla utraty wagi, zwłaszcza szybkich węglowodanów - cukrów, które nie mają efektu sytości, ale są również wysokokaloryczne.

Przykład źródła węglowodanów złożonych w diecie:

• Makaron
• ryż
• Ziemniaki
• Quinoa
• Fasola
• Kuskus
• Chleb razowy
• Ciecierzyca...

Tłuszcze - potrzebne dla energii i aktywności hormonalnej

1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal.

Tłuszcze (lipidy) są wysokim źródłem i rezerwuarem energii, który pokrywa zapotrzebowanie organizmu na energię. Są ważne dla aktywności hormonalnej i równowagi. Ogólnie zaleca się, aby tłuszcze stanowiły 20% dziennego spożycia.

Wyższe ilości nie są zalecane do redukcji masy ciała.

Przykład źródła odpowiednich tłuszczów w diecie:

• Oliwa z oliwek
• olej słonecznikowy
• awokado
• masło
• tłuste ryby (łosoś, makrela)
• jajka
• orzechy i nasiona
• ser
• mleko
• śmietana

Białko - podstawowy budulec organizmu potrzebny do utrzymania masy mięśniowej

1 gram białka zawiera 4 kcal.

W organizmie człowieka białka pełnią niezliczoną ilość ważnych funkcji: transport metaboliczny, funkcje strukturalne, przemiany biochemiczne czy regulacja środowiska wewnętrznego.

Są niezbędnym budulcem do tworzenia mięśni szkieletowych i budowania mięśni.

Białko ma silne działanie sycące. Ogólnie zaleca się, aby złożone, wolne węglowodany stanowiły 30% dziennego spożycia.

Podstawowe spożycie białka dla osób dorosłych wynosi 0,8 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku redukcji masy ciała i modelowania sylwetki zaleca się zwiększenie spożycia do 1,5-2 g na 1 kg masy ciała.

Przykładowe źródła białka w diecie:

• mięso (szczególnie kurczak, wołowina)
• jajka
• twaróg
• twaróg
• ser
• mleko
• ciecierzyca
• fasola
• ryba
• soczewica
• tofu

Reżim picia

Około dwie trzecie naszego ciała to woda. Większość procesów biochemicznych zachodzi w środowisku wodnym. Woda pomaga transportować składniki odżywcze i substancje do organizmu, a następnie pomaga eliminować metabolity i zanieczyszczenia z organizmu.

Musimy zapewnić wystarczające spożycie płynów każdego dnia, aby nasz organizm mógł funkcjonować fizjologicznie.

Odpowiednim źródłem płynów jest np:

• czysta woda
• woda mineralna
• herbaty owocowe i ziołowe
• świeże soki

W kontekście odchudzania należy wystrzegać się płynnych kalorii - słodzonych napojów gazowanych o wysokiej zawartości kalorii, szybkiej zawartości cukru i minimalnym działaniu sycącym.

Oblicz dzienne spożycie płynów:
Plan picia - kalkulator: Ile wody powinienem pić dziennie?

Błonnik

Błonnik jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i promowania regularnych wypróżnień. Działa na mikroflorę jelitową jako probiotyk. Ma działanie wypełniające i sycące. Jest ważnym źródłem energii i niezbędnych składników odżywczych.

Dzienne spożycie powinno wynosić 20-35 g błonnika.

Przykłady źródeł błonnika:

• Zboża
• Warzywa
• Owoce
• Pieczywo pełnoziarniste
• Makaron pełnoziarnisty
• Musli
• Płatki owsiane

Przygotowywanie posiłków w domu

Chociaż przygotowywanie posiłków w domu może wydawać się niektórym żmudne, wcale tak nie jest. Wiele zdrowych i pełnowartościowych przepisów jest gotowych w ciągu kilku minut.

Jedzenie w domu ma wiele zalet. Największą z nich jest wiedza na temat żywności. Sam wiesz, jakiej jakości i ilości produkty kupujesz. Kolejną zaletą jest ekonomiczny aspekt oszczędzania pieniędzy i braku konieczności jedzenia w restauracjach.

Wreszcie, co nie mniej ważne, możesz gotować jedzenie, które odpowiada Twojemu gustowi w najdrobniejszych szczegółach.

Jeśli przygotowujesz wszystkie swoje codzienne posiłki w domu, zawsze możesz ugotować trochę więcej. Gotując większy posiłek, możesz następnie podzielić go na kilka porcji w pudełkach (z dodatkiem lub małą odmianą, jeśli to konieczne).

Poniżej znajduje się kilka przykładów codziennej diety. Należy jednak pamiętać, że dokładna ilość zależy od spożycia energii, wydatków i celu.

Przykładowe śniadanie:

• Pudding białkowy z płatkami owsianymi i niewielką ilością orzechów
• Owsianka białkowa z owocami i niewielką ilością orzechów
• Jajecznica/omlet ze świeżymi warzywami
• Mozzarella z pomidorami, oliwkami i rukolą

Przykładowy obiad/kolacja:

• Grillowany kurczak z ryżem i gotowanymi warzywami
• Pieczona ciecierzyca z komosą ryżową i surowymi świeżymi warzywami
• Grillowany ser halloumi z sałatką warzywną
• Makaron z sosem pomidorowym i mieloną wołowiną
• Grillowany łosoś ze szparagami i sałatką warzywną/ziemniaczaną
• Tortilla zapiekana z kurczakiem/ fasolą i warzywami

Przykład przystawki/deseru:

• Twarożek/twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• Napój białkowy/pudding/przekąska
• Owoce (jabłko, banan, jagody...)
• Koktajl warzywny/owocowy

Wskazówki dotyczące utraty wagi i modyfikacji diety:

• Określ przybliżone spożycie i wydatkowanie energii.
• Umiarkowany deficyt kalorii wynoszący 10-15%
• Jedz regularnie i w wolniejszym tempie
• Nie eliminuj żadnych makroskładników z diety.
• Zwiększ spożycie warzyw i błonnika
• Zwiększ spożycie białka w diecie
• Wyeliminuj nadmierne spożycie tłuszczów i cukrów
• Wyeliminuj spożycie płynnych kalorii
• Utrzymanie odpowiedniego reżimu picia
• Strzeż się podstępnych, wysokokalorycznych dressingów i sosów.
• Strzeż się nadmiaru dodatków i niskiej zawartości białka.
• Jedz odpowiednie pokarmy, które lubisz i nie zmuszaj się do jedzenia innych.
• Połącz zmodyfikowaną dietę z aktywnością fizyczną

Odpowiednia aktywność fizyczna

W kontekście odchudzania wskazane jest wybieranie aerobowych ćwiczeń wytrzymałościowych/sportów. Z kolei w kontekście modelowania i ujędrniania sylwetki wskazane jest wybieranie ćwiczeń anaerobowych/siłowych.

Złotym środkiem jest połączenie obu rodzajów aktywności fizycznej. Należy jednak uważać - pomijając całkowicie trening "siłowy" można nie być zadowolonym z efektów pomimo redukcji wagi. To masa mięśniowa kształtuje sylwetkę.

Trening cardio

Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Spalanych jest wiele kalorii, ponieważ tłuszcz jest efektywnie wykorzystywany jako główne źródło energii.

Obejmują one biegi długodystansowe, jazdę na rowerze, pływanie, szybki marsz, jazdę na łyżwach itp. Trening cardio w warunkach domowych jest trudniejszy do wykonania, jeśli nie masz roweru stacjonarnego lub bieżni.

Jeśli jednak masz wystarczająco dużo miejsca w domu, trening cardio można wykonać, postępując zgodnie ze sprawdzonymi filmami internetowymi i samouczkami. Są to głównie ćwiczenia polegające na skakaniu, tańczeniu i bieganiu na małej przestrzeni.

Przeczytaj także:
Czym jest trening cardio? Czy ćwiczenia cardio są odpowiednie dla każdego?

Trening siłowy

Ćwiczenia beztlenowe to aktywność o większej intensywności i krótszym czasie trwania. Oprócz samego treningu siłowego, obejmuje to bieganie interwałowe, sprint i spinning.

Trening siłowy z własną masą ciała jest odpowiedni dla początkujących i zaleca się korzystanie z różnych urządzeń do treningu siłowego i hantli w ramach progresji.

Jeśli jednak nie chcesz spędzać czasu na siłowni i chcesz robić postępy, zaleca się korzystanie z niektórych urządzeń do ćwiczeń oprócz maty:

• Opaski oporowe (booty-bands)
• Overball, fitball
• Kettlebell
• Hantle
• Obciążniki piaskowe na kończyny

Trening HIIT

Ten rodzaj treningu charakteryzuje się głównie naprzemiennymi interwałami o wysokiej intensywności, po których następuje przerwa na odpoczynek. Może składać się z różnych ćwiczeń (dynamicznych, wytrzymałościowych, siłowych) lub w formie treningu obwodowego.

Popularną formą treningu HIIT jest na przykład system tabata, który łączy krótkie okresy intensywnych ćwiczeń z krótkimi fazami odpoczynku lub ćwiczeń o niższej intensywności. HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) można również wykonywać w domu.

Ze względu na wyższą intensywność ćwiczeń, późniejszy okres regeneracji po ćwiczeniach jest również wymagający i zużywa się więcej energii.

Zalecamy skorzystanie ze sprawdzonych filmów treningowych, które można wykorzystać do wygodnego treningu w domu - zarówno siłowego, jak i wytrzymałościowego.

Informacje na ten temat znajdziesz również w poniższym artykule:
Trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT. Jaki ma wpływ na nasz organizm?
Trening zmasą ciała - czy można go wykonywać w domu?

Suplementy diety na odchudzanie

Wraz z dietami awaryjnymi i detoksykacjami, na rynku dostępnych jest obecnie wiele różnych suplementów diety wspomagających odchudzanie. Produkty te obiecują szybką i skuteczną utratę wagi bez większego wysiłku.

Nie jest to jednak prawdą - należy uważać na drogie napoje, produkty detoksykacyjne i tabletki odchudzające, które nie są ani zdrowe, ani trwałe w dłuższej perspektywie.

Istnieją jednak pewne sprawdzone suplementy diety, które mogą pomóc w osiągnięciu pożądanego celu.

Suplementy diety określane jako spalacze tłuszczu są kolejną pomocą i tak zwaną wisienką na torcie w procesie odchudzania. Bez deficytu kalorii w diecie niemożliwe jest osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Spalacze tłuszczu mogą zmotywować osobę i pomóc jej w osiągnięciu celu, jednak nie zaleca się kupowania produktów bez modyfikacji diety i aktywności fizycznej - byłyby to zmarnowane pieniądze.

W większości przypadków spalacze tłuszczu zawierają substancje takie jak synefryna, L-karnityna oraz wspomagające kofeina czy ekstrakt z zielonej herbaty.

W kontekście suplementów diety warto wspomnieć o napoju białkowym w proszku, który jest niskokaloryczny, ma wysoką zawartość białka i silne działanie sycące. Jednocześnie "oszukuje" organizm w przypadku ochoty na słodycze.

Jest to odpowiedni wybór dla osób, które mają trudności z uzyskaniem niezbędnej ilości białka w diecie. Może również zastąpić przekąskę lub podwieczorek.

Zdrowe odchudzanie dla kobiet - odpowiednia dieta i ćwiczenia. Prawdy i mity na temat odchudzania