Jak schudnąć w zdrowy sposób? Dieta odchudzająca - uważaj na bzdurne diety

Zmodyfikowana dieta pełnotłusta z umiarkowanym deficytem kalorycznym jest skuteczna i wolna od zagrożeń dla zdrowia. Należy unikać gwałtownych diet i detoksów, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Makroskładniki, dzienne spożycie, deficyt kaloryczny, przykłady diet, suplementy i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Zdrowa dieta i deficyt kalorii

Aby utrata wagi była trwała, stabilna i pozbawiona zagrożeń dla zdrowia, konieczne jest przyjmowanie w diecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Węglowodany, tłuszcze i białka są makroskładnikami odżywczymi i razem stanowią podstawę diety.

Aby prawidłowo funkcjonować, organizm ludzki potrzebuje codziennej dawki składników odżywczych pochodzących z diety. Dlatego pominięcie jednego z makroskładników w diecie nie jest ani właściwe, ani zrównoważone w dłuższej perspektywie.

Jedzenie, które przyjmujemy, jest energią dla naszego organizmu. Dla wszystkich wewnętrznych systemów, aby funkcjonować fizjologicznie i mieć energię psychiczną i fizyczną. Ta energia jest wyrażona w kaloriach - kcal.

Z drugiej strony, poprzez naszą aktywność w ciągu dnia - sport lub pracę - uwalniamy energię z organizmu.

Istnieje pojęcie podstawowej przemiany materii. Jest to energia, którą nasz organizm zużywa lub spala tylko w celu wykonywania funkcji organizmu (bez naszego większego wkładu).

Przybliżony wskaźnik podstawowej przemiany materii (wydatek) jest indywidualny. Można go obliczyć za pomocą kalkulatora online - na podstawie wieku, płci, wzrostu i wagi. Jednak czynniki genetyczne, długoterminowy styl życia i zdrowie również wpływają na jego wartość.

Połączenie podstawowego wydatku energetycznego i dodanej aktywności fizycznej daje całkowity dzienny wydatek energetyczny.

Podstawą odchudzania jest deficyt kaloryczny - wydatek energetyczny jest większy niż pobór energii.

Przydatne narzędzia:

• BMR - kalkulator podstawowej przemiany materii
• Kalkulator: jak przeliczać kJ i kcal
• Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze posiłków i żywności?

Jak obliczyć spożycie białka?

Białka, zwane proteinami, są podstawowymi elementami budulcowymi w organizmie, które tworzą struktury komórkowe i kostne.

W kontekście diety i odchudzania są one ważne dla fizjologicznego funkcjonowania układów wewnętrznych oraz dla utrzymania i budowania masy mięśniowej. Pokarm ten ma silne działanie sycące i termiczne.

Dzienne spożycie białka w sporcie i odchudzaniu powinno wynosić od 1,5 do 2 gramów na kilogram masy ciała.

Zalecane dzienne spożycie białka wynosi około 30% CEP (całkowitego spożycia energii).

Przykładowe źródło białka:

• Mięso (szczególnie kurczak i wołowina)
• Jaja
• Fasola
• Ciecierzyca
• Soczewica
• Twaróg
• Twaróg
• Ryba
• Tofu
• Pseudozboża (komosa ryżowa, kasza gryczana)
• Napój białkowy (roślinny/whey...)

Jak przyjmować węglowodany?

Chociaż niektóre diety starają się ich unikać, węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Złożone wolne węglowodany znajdują się głównie w ryżu, ziemniakach i makaronie.

Wolne węglowodany mają działanie sycące, a energia jest dostarczana do organizmu stopniowo. Z drugiej strony, szybkie cukry, które znajdują się głównie w słodyczach, nie mają dużego efektu sycącego, a uzupełniona energia po pewnym czasie zanika.

Spożywając dobrej jakości węglowodany pełnoziarniste, warzywa i owoce, można łatwo zaspokoić dzienne spożycie błonnika, które powinno wynosić 30 gramów dziennie.

Zalecane dzienne spożycie węglowodanów wynosi około 40% CEP (całkowitego spożycia energii).

Przykładowe źródła węglowodanów złożonych:

• Ryż
• Ziemniaki
• Makaron
• Rośliny strączkowe
• Zboża
• Pseudozboża (komosa ryżowa)
• Wypieki

Jak przyjmować tłuszcze?

Tłuszcze są zwykle straszakiem w wielu dietach, jednak ich spożycie jest niezbędne jako główny magazyn energii dla organizmu, a ostatecznie do przetwarzania różnych składników odżywczych w organizmie i aktywności/równowagi hormonalnej.

Zarówno nadmierne, jak i niewystarczające spożycie tłuszczu niesie ze sobą ryzyko dla zdrowia.

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu wynosi około 20% CEP (całkowitego spożycia energii).

Przykładowe źródło tłuszczu:

• Olej (z oliwek, słonecznikowy...)
• Masło
• Ryby (zwłaszcza tłuste, takie jak łosoś lub makrela)
• Wieprzowina
• Jajka
• Awokado
• Ser
• Śmietana

Makroskładniki i ich kalorie:

• 1 g białka zawiera 4 kcal (17 kJ)
• 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal (38 kJ)
• 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal (17 kJ)

Przeczytaj także:
Niezbędne składniki odżywcze w diecie człowieka: czym są białka, cukry, tłuszcze?

Przykład smacznej diety i utraty wagi

Z punktu widzenia zarówno zdrowia, jak i odchudzania, wskazane jest wyeliminowanie i ograniczenie w diecie nadmiernego spożycia tłuszczów i szybkich cukrów rafinowanych, czyli przede wszystkim słodkich i słonych przekąsek, wędlin, słodyczy, żywności wysoko przetworzonej i słodzonych napojów gazowanych.

Dopóki jednak "zakazane jedzenie" spożywane jest okazjonalnie, jest jak najbardziej w porządku. Ważne jest to, co jemy regularnie i w dużych ilościach. Istotny jest również pozytywny stosunek do jedzenia.

Proste wskazówki:

• Jedz regularnie w ciągu dnia
• Jedz wolniej i ciesz się jedzeniem
• Ogranicz płynne kalorie (słodkie napoje gazowane, alkohol)
• Zwiększ spożycie białka w ramach dziennego spożycia żywności.
• Zwiększ spożycie warzyw i błonnika w diecie.
• Uwzględnienie w diecie wszystkich niezbędnych makroskładników odżywczych.
• Przestrzegaj odpowiedniego reżimu picia (woda, woda mineralna, herbata)
• Nie szukaj niepotrzebnie skomplikowanych przepisów, szukaj prostoty.
• Włącz do diety aktywność fizyczną, którą lubisz
• Utrzymuj regularną jakość snu przez co najmniej 7 godzin dziennie.
• Śledź spożycie/wydajność, ale nie licz każdej kalorii.

Poniżej znajduje się przykład diety i różne opcje posiłków w ciągu dnia dla inspiracji.

Dokładny skład i ilość jedzenia zależy już od wieku, płci, wagi, stanu zdrowia, celów i gustu, dlatego warto znać własne przybliżone spożycie kalorii i wydatki.

Kluczem do utraty wagi jest deficyt kalorii.

Przykład śniadania

Zwykło się mawiać, że śniadanie jest podstawą dnia. Może to być pierwszy posiłek w ciągu dnia, ale jeśli nie masz regularnej ochoty na jedzenie wcześnie rano, nie ma potrzeby zmuszania się do jedzenia.

Pierwszym posiłkiem może być również przekąska w postaci owoców, twarożku, jogurtu/napoju białkowego lub np. mozzarelli ze świeżymi pomidorami i rukolą.

Opcja słodka:

1. Owsianka białkowa (pudding) ze świeżymi owocami i niewielką ilością orzechów/nasion
2. Gęsty niskotłuszczowy twarożek zmieszany z białym jogurtem, miodem, musli i świeżymi owocami
3. Jogurt białkowy zmieszany z pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi i świeżymi owocami

Wersja pikantna:

1. ½ pokrojonego awokado na pełnoziarnistym toście z pomidorami i rukolą
2. Jajecznica/omlet z pieczarkami z dodatkiem świeżych warzyw i chleba tostowego
3. Wołowe oko z fasolą w sosie pomidorowym i świeżymi warzywami

Na śniadanie należy zwrócić uwagę na

• wysokokalorycznych, wysokosłodzonych i niskobiałkowych jogurtów
• suszonych słodzonych owoców (często o wysokiej zawartości cukru)
• zbyt wiele orzechów/nasion
• zbyt duże porcje w głównych posiłkach

Przykład lunchu

Lunch to mniej więcej środek dnia, a energia jest potrzebna do pracy i codziennych aktywności fizycznych. Dlatego zaleca się przyjmowanie złożonych węglowodanów z białkiem. Wskazane jest, aby jeść wolniej, mniejszymi kęsami.

Wybierając główny posiłek, nie należy zapominać o zupach, które same w sobie mogą być zbyt kaloryczne.

Przykłady obiadów:

1. Pieczona pierś z kurczaka z ryżem i grillowanymi warzywami
2. Grillowane tofu z komosą ryżową i świeżymi warzywami
3. Grillowane filety rybne z pieczonymi ziemniakami i warzywami
4. Ryżowy makaron chiński z kurczakiem w sosie sojowym z jajkiem i warzywami
5. Makaron z sosem pomidorowym i mieloną wołowiną
6. Pieczona quesadilla z kurczakiem/ fasolą i warzywami

Uważaj na:

• Wysokokalorycznych dressingów i sosów
• Wysokokalorycznych dużych zup
• Nadmiernej ilości dodatków i niskiej zawartości białka
• Zbyt szybkie jedzenie i pochłanianie posiłków

Przykład kolacji

Kolacja jako ostatni posiłek w ciągu dnia powinna być nieco lżejsza niż obiad, ale jest to zawsze kwestia indywidualna w zależności od pracy, aktywności, uprawiania sportu itp.

Przykłady kolacji:

1. Sałatka z mieszanych warzyw z grillowanym kurczakiem i ½ awokado
2. Qunioa/kuskus z pieczoną ciecierzycą i świeżymi warzywami (rukola, pomidory, ogórek, papryka)
3. Stek wołowy ze szparagami, warzywami i pieczonymi ziemniakami
4. Domowa miska poké z kurczakiem/tofu/krewetkami, fasolą edamame i różnymi świeżymi warzywami
5. Grillowany ser halloumi z grillowanymi plastrami bakłażana i sałatką warzywną
6. Pieczona marynowana pierś z kurczaka z grillowanymi warzywami

W przypadku kolacji należy uważać na:

• zbyt małych porcji i późniejszego "kanapowego" jedzenia wieczorem
• zbyt szybkie jedzenie i nadmierne pobłażanie sobie
• wysokokaloryczne sosy i dressingi do sałatek
• zbyt wiele dodatków, a za mało białka i warzyw
• jedzenie kolacji zbyt wcześnie lub tuż przed snem

Przykłady małych posiłków w ciągu dnia (przekąski/lunche):

• Owoce (jabłko, banan, winogrona)
• Twarożek/twarożek o niskiej zawartości tłuszczu
• Mozzarella z pomidorami i rukolą
• Słodki napój białkowy/przekąska/jogurt
• Koktajl warzywny/owocowy
• "Pałeczki" warzywne (marchewka, ogórek, kalarepa)

Odpowiedni reżim picia:

• Czysta woda niegazowana
• Woda mineralna
• Herbata owocowa/ziołowa (słodzona miodem/stewią)
• Świeże soki owocowe w mniejszych ilościach

Oblicz dzienne spożycie płynów:
Plan picia - kalkulator: Ile wody powinienem pić dziennie?

Uważaj na gwałtowne diety i detoksy

Przyspieszenie odchudzania może wydawać się kuszące, ale nie jest.

Zbyt szybkie, drastyczne diety z nadmiernym deficytem kalorii nie są zrównoważone w dłuższej perspektywie. Niosą ze sobą szereg zagrożeń dla zdrowia, takich jak zaburzony metabolizm, zmęczenie, efekt jo-jo, brak niezbędnych składników odżywczych w organizmie lub wyczerpanie fizyczne i psychiczne.

Szybkie i drastyczne diety niosą ze sobą szereg zagrożeń dla zdrowia.

Diety, które wykluczają określony makroskładnik odżywczy (węglowodany/tłuszcz) z diety nie są zdrowe ani zrównoważone dla organizmu. Wszystkie rodzaje makro- i mikroskładników odżywczych w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Niezależnie od tego, czy chodzi o napoje odchudzające, produkty detoksykacyjne czy cudowne pigułki, należy zachować czujność przy ich zakupie. W większości przypadków są to drogie produkty zastępujące dietę i obiecujące szybkie rezultaty.

Jednak ich rolą jest jedynie staromodny deficyt kalorii, który można również osiągnąć dzięki pełnowartościowej, smacznej diecie bez głodu i zagrożeń dla zdrowia.

Możliwe jest zwiększenie spożycia białka w diecie za pomocą napoju białkowego w proszku. Jest to smaczne źródło białka, które "oszukuje" organizm, aby nie miał ochoty na słodycze. Nadaje się do zwiększenia zawartości białka w diecie, dla wegan, sportowców i osób pragnących utrzymać i budować masę mięśniową.

Spalacze tłuszczu w postaci tabletek i napojów zawierają substancje o działaniu termogenicznym i promują lipolizę.

Nie można odmówić im skuteczności, jednak należy pamiętać, że są one jedynie formą uzupełnienia wyznaczonego celu. Nie są filarem, na którym buduje się odchudzanie. Filarem jest pełnowartościowa dieta, deficyt kaloryczny i aktywność fizyczna.