Jak szybko schudnąć z brzucha, bioder lub ud? Czy jest to możliwe bez ćwiczeń?

Jak schudnąć z brzucha, bioder czy ud i innych części ciała? Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej? Czy jest to możliwe dzięki ćwiczeniom na brzuch, a nawet bez ćwiczeń i bez wyniszczających diet redukcyjnych (i efektu jo-jo)?

Wyrzeźbiony brzuch aż do "cegieł" to marzenie wielu osób, a przynajmniej zrzucenie kilku gramów z poduszki tłuszczowej wokół talii.

Zdobyte kilogramy, bez względu na to jak było, dręczą wiele osób. Co z nimi zrobić?

Odpowiedź jest jasna - nie da się. Fizjologicznie jest to niemożliwe.

Można jednak znaleźć w sobie odrobinę optymizmu. Dlaczego miałoby się chudnąć tylko z brzucha, skoro przy takim samym wysiłku można schudnąć z innych części ciała?

Mięśnie brzucha w pigułce

Brzuch składa się z kilku mięśni, jednak ten, który nadaje mu odpowiedni kształt bułki piekarskiej, nazywany jest mięśniem prostym brzucha (łac. musculus rectus abdominis).

Jego funkcją jest

• zginanie pleców
• zmiana nachylenia miednicy
• działanie jako dodatkowy mięsień wydechowy
• udział w tłoczni brzusznej

Jego skurcz (rozkurcz) może unieść górną część ciała, gdy chcemy przejść z pozycji leżącej do siedzącej.

Każdy ma go w pożądanym kształcie cegły, jednak to, czy będzie on również widoczny, zależy od jego wielkości i grubości warstwy tłuszczu, która go pokrywa.

Tłuszcz na brzuchu - jak się go pozbyć?Czy ćwiczenia na brzuch są konieczne?

W wielu przypadkach wystarczyłoby powiedzieć - rób odwrotnie do tego, co spowodowało, że brzuch pokrył się tłuszczem.

Błędem jest, jeśli ktoś myśli, że przysiady pomogą. Nie da się zrzucić warstwy tłuszczu izolowanymi ćwiczeniami tylko na wybraną przez nas część ciała.

Tłuszcz odkłada się na całym ciele, w mniejszym lub większym stopniu, ale odkłada się na całym ciele.

Błędne jest również przekonanie, że trening jest sposobem na zrzucenie kilogramów i że każdy, kto chodzi na siłownię, faktycznie traci na wadze. W tym przypadku zależy to od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz. Oczywiście możesz to zrobić na siłowni, ale nie musi to być nawet konieczne, aby stracić tłuszcz z brzucha. Możesz to zrobić nawet bez robienia ani jednego przysiadu.

Oczywiście ma to na celu zilustrowanie, że nie musisz robić przysiadów, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale musisz robić przysiady, aby wzmocnić mięśnie brzucha.

Być może zainteresuje Cię również artykuł na temat nadwagi.

Dlaczego tak się dzieje?

Aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej, konieczne jest wykonywanie pracy mięśniowej. Mięśnie czerpią energię w procesach biochemicznych właśnie z tłuszczów, cukrów i fosforanu kreatyny. Ważną rolę w spalaniu tłuszczu odgrywa również tlen.

Wszystko jest ładnie poukładane.

W ludzkim ciele występują mięśnie gładkie i prążkowane. Mięśnie gładkie nie są kontrolowane przez świadomą wolę. Występują na przykład w układzie pokarmowym, oddechowym, wydalniczym czy rozrodczym. Pomagają w ich prawidłowym funkcjonowaniu.

Mięśnie poprzecznie prążkowane (szkieletowe), z drugiej strony, są kontrolowane przez ludzką wolę. Tworzą one ludzki układ ruchowy, tj. zapewniają ruch człowieka.

Mięśnie poprzecznie prążkowane

Mięśnie poprzecznie prążkowane zainteresują nas nieco bardziej. Składają się one z trzech rodzajów włókien mięśniowych.

Włókna typu Ia (tzw. wolne włókna czerwone) mają wysoką zawartość mioglobiny. Jest to białko występujące w mięśniach szkieletowych i mięśniu sercowym, które wiąże ze sobą tlen. Dzięki temu (patrz poniżej) korzystają one również z metabolizmu tlenowego. Mają wysoką pojemność oksydacyjną i powolną męczliwość. Są przystosowane do wolniejszych skurczów. Są używane głównie do obciążeń wytrzymałościowych o niższej intensywności. Bardzo mało się męczą.

Typ IIa (szybkie włókna białe) są zdolne do szybkich skurczów. Mają średnią podatność na zmęczenie. Są wykorzystywane w obciążeniach o umiarkowanej intensywności. Wykorzystują zarówno tlenowe, jak i beztlenowe uzupełnianie energii.

Typ IIb (tzw. szybkie włókna czerwone) mają niską pojemność oksydacyjną. Szybko się kurczą, ale szybko się męczą. Są zaangażowane w ćwiczenia o wysokiej intensywności. W ćwiczeniach siłowych i szybkościowych. Wykorzystują beztlenowy metabolizm energetyczny.

Poniższa tabela przedstawia charakterystykę włókien mięśniowych

Metabolizm energetyczny

Potrzeby energetyczne mięśnia podczas jego pracy zależą od wystarczającej podaży tlenu, tj:

• dopływu krwi do mięśnia
• od pojemności minutowej serca
• oddychania

Aby to wszystko zrozumieć, konieczne jest wyjaśnienie, w jaki sposób mięśnie poprzecznie prążkowane uzyskują energię. Istnieją trzy rodzaje metabolizmu energetycznego.

Ile energii pobieramy z naszej diety:
Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze żywności?

Beztlenowy system energii mleczanowej

Jest wykorzystywany przez organizm, w szczególności przez mięśnie poprzecznie prążkowane, podczas aktywności fizycznej lub ćwiczeń o charakterze eksplozywnym. To znaczy, gdy duża ilość energii musi zostać uwolniona w krótkim czasie. Podczas tych ćwiczeń angażowane są szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu IIa i IIb.

Odzyskiwanie energii w tym przypadku odbywa się przy braku dopływu tlenu, dlatego nazywane jest beztlenowym.

Źródłem odzyskiwania energii w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu) jest fosforan kreatyny. Tak więc energia jest generowana w procesie rozkładu fosforanu kreatyny. Jest to najłatwiej dostępne źródło energii do pracy mięśni. Jednak szybko się wyczerpuje, w ciągu około 10 do 15 sekund. Dlatego podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie szybko się męczą. Czuje się, jakby trudno było wykonać jakikolwiek ruch. Na przykład podczas ćwiczeń siłowych.

Beztlenowy glikolityczny system energetyczny

Pracujące mięśnie wykorzystują go podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Angażuje on również włókna mięśniowe z grup IIa i IIb.

Energia odzyskiwana jest przy braku tlenu, jednak jej źródłem są cukry zmagazynowane w mięśniach szkieletowych i wątrobie. Energia wytwarzana jest w procesie glikolizy beztlenowej, czyli rozpadu cukrów. Uzyskana w ten sposób energia zużywana jest w czasie od 30 sekund do 3 minut pracy mięśni. Na przykład podczas biegów średniodystansowych.

Aerobowy system energetyczny

Jest to system, który najbardziej interesuje nas w kontekście odchudzania, a więc utraty wagi z brzucha. Ciało wykorzystuje go podczas ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności trwających dłużej, od 30 minut w górę. Tak więc podczas różnych ćwiczeń wytrzymałościowych. Na przykład bieganie na dłuższych dystansach i tak dalej.

Energia jest generowana przez tlenowe spalanie cukrów i tłuszczów. Ten rodzaj ćwiczeń angażuje powolne włókna mięśniowe typu Ia, które mają większe zaopatrzenie w kapilary i większą ilość mioglobiny, która przenosi tlen. To z kolei jest niezbędnym elementem spalania tłuszczów, które wraz z cukrami są źródłem energii w korzystaniu z tego systemu. I koło zaczyna się zamykać.

Można to wyjaśnić na przykładzie biegania bez przerwy.

Zaczynamy biec. Przez pierwsze kilka sekund mięśnie spalają cały ATP (adenozynotrójfosforan). Wszystkie substraty energetyczne, w tym tłuszcz, muszą zostać przekształcone w ATP. Ponieważ komórki mięśniowe nie mogą strawić niczego innego. Kiedy rezerwy ATP się wyczerpią, ale nadal biegniemy, mięśnie zaczynają czerpać energię z glukozy (cukrów). Są one przechowywane jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Jeśli biegniemy bez zatrzymywania się i z umiarkowaną intensywnością, po około 20-25 minutach organizm przełącza się na tlenowy system energetyczny. Następnie zaczyna czerpać energię poprzez spalanie tłuszczu.

Jeśli ćwiczenia są długotrwałe, a energia nie jest uzupełniana przez zewnętrzne dostawy cukrów i tłuszczów, dochodzi do hipoglikemii, czyli obniżenia poziomu cukru we krwi. Wiąże się to z innymi zagrożeniami.

Aktywacja różnych rodzajów włókien mięśniowych zależy zatem od intensywności pracy mięśni.

Szybkie białe włókna mięśniowe są angażowane przy wysokiej intensywności. Nie mają czasu na spalanie kwasów tłuszczowych i wykorzystują szybszy, choć krótkotrwały, odzysk energii.

Wolne włókna mięśniowe są angażowane przy niskiej intensywności. Wtedy wystarczają słabsze skurcze mięśni. Ponieważ mają wystarczająco dużo czasu, wykorzystują tlenowy system energetyczny. Energia jest przywracana w obecności tlenu. Jej źródłem są tłuszcze i cukry. Te włókna mięśniowe są nadal w stanie kurczyć się po 1 godzinie pracy z tylko nieznacznie mniejszą intensywnością niż na początku aktywności fizycznej.

Spalanie tłuszczu

Jest związane z poborem tlenu. W przeciwieństwie do spalania cukrów, spalanie tłuszczu nie jest możliwe bez dopływu tlenu. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, że jeśli chcemy skutecznie spalać tłuszcz, lepsze są dłuższe i mniej intensywne aktywności.

Obejmują one wolnokurczliwe włókna mięśniowe typu Ia, które wykorzystują opisany już tlenowy system energetyczny.

Wyjaśnia to, dlaczego niektórym osobom nie udaje się schudnąć ćwicząc na siłowni. Jeśli wykonują tylko trening siłowy, mający na celu zwiększenie siły i objętości mięśni, tkanka tłuszczowa prawie się nie zmniejszy. Dzieje się tak, ponieważ w takie działania zaangażowane są szybkie włókna mięśniowe. To właśnie wtedy wykorzystywane są beztlenowe systemy energetyczne.

Interesujący jest również artykuł o tym, jak stracić tłuszcz.

Utrata wagi z brzucha: Jak zmniejszyć brzuch?

Więc samo robienie przysiadów nie zadziała. Jest to aktywność, która służy wzmocnieniu mięśni brzucha. Zaangażowane są różne włókna, a zatem inne systemy energetyczne niż te, których byśmy potrzebowali. Tłuszcz jest przechowywany w całym ciele i dlatego jest również spalany. Jest również przechowywany na przykład na twarzy. Jak pozbylibyśmy się go z tej części ciała, gdyby było to możliwe poprzez robienie przysiadów z brzucha? To tak nie działa.

Podczas odchudzania, a zatem utraty wagi z brzucha, ważne jest, aby zużywać więcej energii niż przyjmujemy. Nie chodzi o to, co jemy, ale ile. Oczywiście w odniesieniu do zdrowia ważne jest również to, co jemy.

Tak więc tłuszcz jest spalany, gdy mięśnie pracują z tlenem. Służy jako energia dla mięśni podczas długotrwałych i umiarkowanych ćwiczeń. Angażuje powolne włókna mięśniowe typu Ia.

W związku z tym powinniśmy skupić się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, na przykład biegach o niskiej intensywności na dłuższych dystansach. Muszą one trwać co najmniej 30 minut, ponieważ tłuszcz zaczyna się spalać po około 20 minutach takiej aktywności.

Jednak pożądany efekt jest lepiej osiągany, jeśli w aktywność zaangażowanych jest więcej grup mięśni. Dlatego dobrym pomysłem jest połączenie treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym. W tym celu można również wykorzystać różne ćwiczenia interwałowe. Na przykład trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). W tego typu treningu wzmocnienie jest połączone z aktywnością o niskiej intensywności.

Możesz również przeczytać artykuł o tym, jak stworzyć własny plan treningowy.