Jak uniknąć bólu pleców? Ćwiczenia na ból między łopatkami i ból w dolnej części pleców

Ból pleców lub innych części ciała można wyeliminować tylko wtedy, gdy:
Przyczyna jest znana.

Ból pleców

Najczęściej jest spowodowany niewłaściwym obciążeniem kręgosłupa i otaczających go mięśni. Jest to często spowodowane podnoszeniem ciężarów, niewłaściwą rotacją lub uprawianiem sportu.

Ostry ból pleców występuje szczególnie w okolicy lędźwiowej lub krzyżowej, a nierzadko w odcinku szyjnym kręgosłupa. Występuje przy nagłym i niekontrolowanym ruchu. Często przy nieprawidłowej postawie podczas podnoszenia ciężaru, gdy plecy są zgięte, a nogi wyprostowane w stawach kolanowych.

Istnieją jednak również przyczyny przewlekłe, które są ściśle związane ze złymi nawykami ruchowymi poszczególnych osób. Tak zwany dynamiczny stereotyp ruchowy. Jest to powtarzalny i utrwalony wzorzec ruchu.

Na przykład podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów lub po prostu nieprawidłowej postawy podczas chodzenia, stania lub siedzenia. Często również z powodu nieprawidłowej pozycji głowy i szyi podczas snu. Wszystko zaczyna się w wieku szkolnym. Kto nie pamięta ciężkiego tornistra na plecach?

Czynnikami predysponującymi do bólu pleców są

• nieprawidłowy stereotyp ruchowy (nieprawidłowe nawyki ruchowe)
• brak aktywnych ćwiczeń i sportu
• niewłaściwe ćwiczenia
• siedzący tryb pracy
• nadmierne jednostronne obciążenie kręgosłupa

Przeczytaj nasz kolejny artykuł na temat bólu pleców.

W artykule znajdziesz również informacje na temat:
Co to jest zespół bólu pleców.
Jakie ćwiczenia pomogą uwolnić się od bólu pleców.
Co to jest core.
I przykład treningu core dla bezproblemowego kręgosłupa.

Zespoły bólowe pleców

Tak zwane algiczne zespoły kręgowo-podstawne to bolesne stany, które powstają w kręgosłupie i przylegających do niego strukturach.

Zespół upośledzenia

Znany również fachowo jako derangement. Pod względem anatomicznym jest to uszkodzenie krążka międzykręgowego. Jest to albo wypuklina (protruzja), albo przepuklina (rozerwanie torebki krążka).

Zespół ten charakteryzuje się reakcją na stres mechaniczny. Pewne ruchy lub pozycje zwiększają ból, a ruchy przeciwne go zmniejszają.

Zespół dysfunkcyjny

W tym zespole ból jest spowodowany deformacją sąsiednich tkanek miękkich, takich jak mięśnie. Są to stany po wcześniejszych urazach tego obszaru lub po operacji krążka międzykręgowego.

Często przyczyną są zmiany zwyrodnieniowe lub po prostu nieprawidłowa pozycja ciała. Gdy postawa jest słaba, struktury mięśniowe ulegają skróceniu.

Ból jest spowodowany podrażnieniem uszkodzonej i zbliznowaciałej tkanki. Pojawia się zawsze pod koniec ruchu, który w tym przypadku jest ograniczony. Ograniczenie to jest zawsze w określonym kierunku. Na przykład podczas zginania, rozciągania lub zginania.

Zespół wad postawy

W tym zespole ból jest spowodowany mechanicznym odkształceniem tkanki miękkiej lub słabym ukrwieniem. Zwykle pojawia się w torebkach stawowych. Jest związany z napięciem mięśni w tym obszarze.

Inne przyczyny to podnoszenie dużych ciężarów, długotrwałe zginanie w pracy lub nieprawidłowa postawa w pozycji stojącej.

W większości przypadków ból można wyeliminować jedynie poprzez prawidłowe ułożenie ciała.

Około 15% przypadków bólu pleców jest spowodowanych problemami w zupełnie innym obszarze ciała.

Ćwiczenia na bezbolesne plecy

Najlepiej jest zapobiegać problemom z plecami.

Musimy dbać o prawidłową postawę podczas stania, chodzenia, a nawet siedzenia. Musimy utrzymywać proste i wyprostowane plecy w każdej pozycji.

Aby nam to ułatwić, musimy utrzymywać nasze plecy silne i jędrne. Można to osiągnąć poprzez regularne ćwiczenia.

Bardzo ważnym obszarem ciała dla prawidłowej postawy i siły jest środek ciała.

Są to mięśnie brzucha, dolnej części pleców i pośladków.

Czym jest trening core?

Core oznacza również rdzeń ciała. Jest to ćwiczenie głębokich mięśni tułowia. Mięśnie te biorą udział w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego, prawidłowej postawie ciała i jego równowadze.

Dlatego też trening ten skupia się na stabilizacji tzw. core, jego prawidłowym timingu ruchu, kładzie nacisk na stabilizację kręgosłupa, prawidłową postawę oraz jego równowagę i koordynację.

Trening core jest odpowiedni dla bezbolesnych pleców. Jest przeznaczony zarówno dla profesjonalnych sportowców, jak i dla ogółu społeczeństwa. Jednak pomaga głównie osobom prowadzącym siedzący tryb życia.

Jest to skuteczna pomoc dla:

• ból pleców
• nieprawidłowej postawy
• braku równowagi mięśniowej
• problemy podczas porodu lub menstruacji
• nietrzymanie moczu
• poprawa koordynacji i stabilności

Zwiększa siłę fizyczną i jest podstawą zdrowego funkcjonowania ludzkiego ciała.

Przykładowy trening core

Istnieje wiele form i modyfikacji treningu na bezbolesne plecy, podobnie jak wiele jest metod i ćwiczeń w samym treningu "core".

Trudność polega głównie na długości serii i przerwach między nimi. Aby uniknąć demotywacji na początku z powodu nadmiernego wysiłku, wybieramy bardziej umiarkowaną formę.

Wykonamy trening interwałowy. Na początek wystarczy jeden zestaw każdego ćwiczenia. Długość zestawu (wykonywanego ćwiczenia) będzie wynosić 20 sekund. Przerwa między seriami będzie wynosić 40 sekund.

Stopniowo zwiększamy liczbę serii (objętość ćwiczeń). Możemy też pójść drogą zwiększania intensywności treningu, czyli wydłużymy serie o kilka sekund, ale o tyle samo skrócimy przerwę.

Na przykład 25 sekund serii, 35 sekund przerwy.

Ćwiczenia na rdzeń

Ćwiczenie numer 1: deska.

Jest to dobrze znane i podstawowe ćwiczenie.

Przyjmij wyprostowaną pozycję leżącą, tak jakbyś miał zamiar robić klasyczne pompki. Opuść jednak ręce do łokci i oprzyj na nich również przedramiona. Obróć dłonie do góry.

Wyprostuj plecy, które powinny znajdować się w jednej linii z pośladkami i wyprostuj nogi, które powinny być lekko rozstawione, mniej więcej na szerokość barków i oparte na palcach.

Pozostań w tej pozycji do końca serii, w tym przypadku 20 sekund.

Ćwiczenie numer 2: Wyprosty kolan na krzyż.

Ponownie przyjmij pozycję leżącą wyprostowaną. Tym razem jednak pozostań na wyciągniętych ramionach. Opierasz się na macie tylko dłońmi. Naprzemiennie będziesz przyciągać kolana do klatki piersiowej. Będzie to jednak krzyżowy wzór. Pociągnij kolano prawej nogi w kierunku lewej strony klatki piersiowej (lewe ramię) i odwrotnie.

Przytrzymaj przez określony czas.

Dostosuj częstotliwość naprzemiennych powtórzeń do swoich potrzeb, jednak nie powinna ona być mniejsza niż 4 powtórzenia z każdej strony do końca wyznaczonego limitu. Później, wraz ze wzrostem intensywności i wydłużeniem odstępu czasowego, objętość ćwiczenia (liczba powtórzeń) również wzrośnie.

Ćwiczenie nr 3: Łódka.

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś podudzia tak, aby znajdowały się pod kątem prostym do kolan, czyli równo z podłogą.

Pochyl się do przodu i unieś klatkę piersiową z maty w kierunku kolan. Nie potrzeba wiele, o ile kręgosłup piersiowy w ogóle nie dotyka maty. Dolna część pleców pozostaje na macie. Ramiona są wyciągnięte obok ud i skierowane w stronę czubków stóp. Dłonie są skierowane do góry.

Pozostań w tej pozycji przez określony czas bez ruchu.

Ćwiczenie nr 4: Deska z wyciągniętą nogą.

Ponownie przyjmij taką samą pozycję jak w ćwiczeniu numer 1, czyli stojąc prosto z przedramionami opartymi na przedramionach. Wszystko będzie takie samo jak w przypadku deski, z wyjątkiem jednej różnicy.

Podczas tego ćwiczenia będziesz naprzemiennie i powoli unosić dolne części nóg. Przez cały czas będą one rozciągnięte i napięte. Będziesz podnosić je do pozycji nieco większej niż pozioma z podłogą.

Częstotliwość będzie w przybliżeniu taka, abyś mógł wykonać co najmniej 3 powtórzenia na nogę w ciągu 20 sekund. Pamiętaj, że podnosisz je naprzemiennie.

Ćwiczenie nr 5: Wypady w bok z przetoczeniem w bok.

Przyjmij taką samą pozycję jak w ćwiczeniu nr 1, czyli deskę lub plank. Tylko w tym przypadku obróć się na bok. Nadal opieraj się na łokciu z przedramieniem zgiętym w łokciu.

Stopy znajdują się jedna na drugiej i w jednej linii z tułowiem. Dla lepszej stabilności możesz zacząć od ustawienia stóp za sobą, a nie jedna na drugiej. Ramię, na którym się nie opierasz, powinno być niejako wyciągnięte do góry.

Pozostań w tej pozycji przez określony czas bez poruszania się. Następnie obróć się na drugi bok i powtórz to samo po drugiej stronie.

Z czasem możesz dodać do tego ćwiczenia powolne podnoszenie górnej nogi. Będzie ona wyciągnięta i napięta, ale tylko do pozycji poziomej względem podłogi. Wykonaj kilka powtórzeń przez pewien okres czasu.

Ale nie mniej niż 4 w ciągu 20 sekund.

W poniższej tabeli przedstawiamy jeszcze raz cały trening "core" dla bezbolesnych pleców.

Jeśli się odważysz, możesz powtórzyć całą rundę jeszcze raz, aby zwiększyć objętość treningu. Ważniejsze jest jednak zachowanie regularności i ćwiczenie przynajmniej co drugi dzień. Mięśnie muszą się również zregenerować.

Później, gdy ciało przystosuje się do obciążenia, można ćwiczyć również codziennie.

Należy jednak pamiętać, że jeśli chce się osiągnąć jakiś cel, to trzeba szukać sposobu na jego osiągnięcie i wytrwać. Jeśli osiągnie się cel, to należy wytrwać, ćwiczyć dalej. Tylko to pozwoli utrzymać się w punkcie, do którego się dotarło.