Jakie pozycje są odpowiednie dla zdrowego snu? Wybór poduszki i materaca

Jakie są wady i zalety spania na plecach, brzuchu i boku, jak wybrać odpowiedni materac czy poduszkę oraz wiele innych informacji znajdziesz w poniższym artykule.

Pozycja, sen i zdrowie

Sen jest integralną częścią życia. Przeciętnie człowiek przesypia 1/3 doby. Sen służy regeneracji organizmu, doładowaniu energii, zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego, regulacji metabolizmu i wielu innych procesów wewnętrznych.

Wysokiej jakości sen jest podstawą prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu przez cały dzień.

Sen znacząco wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka. Długość snu jest indywidualna w odniesieniu do wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej i psychicznej w ciągu dnia. Jednak osoba dorosła powinna spać co najmniej 7 godzin dziennie i w nocy.

Prawidłowa pozycja do spania jest indywidualna i zależy głównie od stanu zdrowia danej osoby. W przypadku komplikacji zdrowotnych, operacji, ciąży i wszelkich wątpliwości dotyczących odpowiedniej pozycji, konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Pozycja podczas snu wpływa na stabilność i ruchomość kręgosłupa, oddychanie, trawienie, pracę układu krążenia oraz funkcjonowanie i regenerację układu mięśniowego.

W ten sam sposób, w jaki konieczne jest zapewnienie prawidłowej postawy i pozycji podczas codziennej aktywności fizycznej lub podczas pracy i siedzenia, odpowiednie ułożenie i środowisko mogą wyeliminować występowanie zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego w nocy.

Często zmieniamy pozycję do spania w sposób niekontrolowany, dlatego warto zastanowić się nad idealną pozycją do spania i idealnym materacem lub poduszką.

Wyróżniamy wiele pozycji do spania, ale przede wszystkim dzielimy je na 3 podstawowe:

• Pozycja supine
• Pozycja do spania na boku
• Pozycja na wznak

Pozycja na wznak

Leżenie na plecach, przy zachowaniu pewnych zasad, jest uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia pleców. Pozycja ta zapewnia równomierne ułożenie głowy i kręgosłupa szyjnego. Kręgosłup w tej pozycji zajmuje fizjologiczną pozycję, zapobiegając w ten sposób bólom pleców i szyi.

Jednak pomimo korzyści, pozycja ta jest uważana za mniej wygodną.

Umieszczenie małej poduszki pod kolanami może zapewnić odpowiednie wsparcie i pomóc w stworzeniu fizjologicznej krzywizny i odciążenia kręgosłupa. Nie zaleca się umieszczania zbyt dużych poduszek pod głową, ponieważ może to spowodować ból pleców, głowy lub szyi.

Pozycja leżąca z poduszką jest korzystna dla osób z problemami trawiennymi i zgagą. Układ trawienny opada od otworu ustnego do żołądka, tworząc nachylenie, które zapobiega problemom z kwasami żołądkowymi.

Pozycja na lewym boku jest również dobra dla trawienia.

Spanie na plecach jest również dobrą pozycją dla rozluźnienia skóry i zmniejszenia ryzyka powstawania zmarszczek. Kobiece piersi mają również naturalne podparcie bez zwiększonego nacisku.

Wadą pozycji leżącej na plecach jest ryzyko chrapania lub zatrzymania oddechu podczas snu. Jeśli chrapanie występuje, jest bardziej intensywne. Dlatego nie jest ona odpowiednia dla osób z problemami z oddychaniem, a zwłaszcza z chrapaniem.

Poważniejszym schorzeniem jest bezdech senny, w którym gardło zamyka się podczas snu, co prowadzi do przerywanych przerw w oddychaniu.

Pozycja na brzuchu

Spanie w pozycji leżącej jest korzystne dla małego dziecka ze względu na aktywację pewnych anatomicznych punktów nacisku, które stymulują prawidłowy rozwój i aktywność nerwową dziecka.

W wieku dorosłym spanie na brzuchu ma zalety, jest uważane za wygodne, jednak wady przeważają.

Naturalna krzywizna kręgosłupa nie jest w pełni wspierana w pozycji leżącej, co może następnie powodować ból. Dotyczy to szczególnie odcinka szyjnego, który może być obracany na jedną stronę podczas snu. Występuje również zwiększony nacisk na stawy różnych grup mięśni.

Jeśli lubisz spać na brzuchu, nie powinieneś mieć zbyt dużej i grubej poduszki pod głową. Idealna jest cienka poduszka, która nie podnosi głowy i szyi.

Podczas leżenia na brzuchu warto odciążyć kręgosłup, zginając nogę w kolanie i przyciągając ją lekko do ciała.

W przypadku bólu kręgosłupa szyjnego zaleca się umieszczenie poduszki pod brzuchem i biodrami po stronie, po której kolano jest uniesione. Zmniejszy to obciążenie kręgosłupa szyjnego.

Wadą tej pozycji jest to, że twarz jest zakopana w poduszce, co może sprzyjać powstawaniu zmarszczek. Pozycja na brzuchu jest również niekorzystna w przypadku problemów trawiennych i zgagi.

Zaletą spania na brzuchu jest zapobieganie chrapaniu i objawom bezdechu sennego. W tej pozycji górne drogi oddechowe są bardziej otwarte.

Niektórzy uważają, że pozycja ta jest korzystna w przypadku bólu kręgosłupa lędźwiowego, ponieważ równoważy ciśnienie w krążkach międzykręgowych kręgosłupa.

Pozycja boczna

Pozycja boczna jest popularną i powszechną pozycją do spania. Opiera się ona na rozwoju w łonie matki, co jest dla nas naturalną pozycją. Jeśli przestrzegane są pewne zasady, jest ona dobra dla zdrowia i krzywizn kręgosłupa.

W porównaniu z pozycją na wznak, zmniejsza również ryzyko chrapania.

Odpowiednią pozycją podczas spania na boku jest lekkie zgięcie kolan w kierunku klatki piersiowej, co zmniejsza nacisk na kręgosłup.

Szczególnie w przypadku bólu pleców zaleca się umieszczenie poduszki między kolanami (podudzia), aby zmniejszyć nacisk na stawy biodrowe i kręgosłup lędźwiowy.

Podczas spania na boku należy uważać na stawy barkowe, które mogą zakłócać krążenie krwi i ograniczać prawidłowe funkcjonowanie nerwów lub mięśni, jeśli stale wywierany jest na nie nacisk. Dlatego zaleca się przesunięcie barków do przodu. Zapobiegnie to uciskaniu mięśni ramion.

Zaleca się spanie szczególnie na lewym boku, ponieważ może to złagodzić niestrawność, wspomóc funkcje trawienne i wyeliminować zgagę.

Niektóre artykuły wskazują na możliwe zwiększone ryzyko powstawania zmarszczek z powodu zanurzenia połowy twarzy w poduszce.

Spanie na boku w ciąży

Spanie na boku jest uważane za najbardziej odpowiednią pozycję do spania nawet w czasie ciąży. Niektóre badania wskazują na przydatność spania na lewym boku, co pozytywnie wpływa na przepływ krwi do płodu.

Z drugiej strony, spanie na plecach i na brzuchu nie jest zalecane. Aby wyeliminować ból i poprawić jakość snu, dobrym pomysłem jest użycie specjalnej poduszki ciążowej. Zmniejsza to nacisk na kręgosłup, a także służy jako wsparcie dla rosnącego brzucha kobiety.

Wybór odpowiedniego materaca

Ważnym elementem dobrej jakości snu i higieny snu jest wybór odpowiedniego materaca.

Zbyt miękki materac nie jest odpowiedni, ponieważ nie zapewnia wystarczającego podparcia dla ciała, a ciało zapada się w materac. Kręgosłup może być zakrzywiony i niefizjologicznie wysklepiony.

Z kolei zbyt twardy materac może być niewygodny i powodować nadmierny nacisk na ramiona, biodra i kręgosłup.

Odpowiednim wyborem jest indywidualnie dobrany materac o średniej lub większej twardości. Konkretny wybór zależy od odczuć, komfortu i wagi danej osoby. Im wyższa waga osoby, tym twardszy materac jest lepszy.

Dobrej jakości i odpowiednio dobrany materac może przynieść ulgę w bólu i poprawić jakość samego snu. Zaleca się wybór materaca z lepszej jakości materiałów, które dostosowują się do anatomii i ruchów ciała podczas snu.

Wskazane jest, aby wybrać materac osobiście, z możliwością położenia się na nim i wypróbowania go. Z drugiej strony nie zaleca się wybierania materaca przez Internet lub rekomendacje innych osób.

Głównym kryterium wyboru materaca powinna być jakość, a nie cena.

Cena materaca rośnie wprost proporcjonalnie do jego jakości. Wybierając materac wykonany z pianki memory o wysokiej sprężystości, należy liczyć się z wyższą ceną.

Wysokiej jakości materac będzie służył w doskonałym stanie przez kilka lat przy odpowiedniej pielęgnacji.

Wybór odpowiedniej poduszki

Choć wybór poduszki może wydawać się nieistotny, jest wręcz przeciwnie. Wysokiej jakości poduszka o odpowiedniej grubości jest ważna dla prawidłowego ułożenia głowy i kręgosłupa szyjnego podczas snu. Zapobiega bólom głowy i zaburzeniom równowagi mięśniowej w okolicy szyjnej.

Spanie bez poduszki nie jest odpowiednie, ponieważ głowa opada, a kręgosłup nie znajduje się w fizjologicznej płaszczyźnie. I odwrotnie, zbyt duża i gruba poduszka powoduje zmianę pozycji głowy i zwiększa ryzyko nierównowagi mięśni szyi.

Jeśli nie doceniasz znaczenia poduszki dla zdrowego snu, możesz obudzić się rano ze sztywnym karkiem lub bólem głowy.

Odpowiednia jest poduszka, która jest przyjemna w dotyku i której grubość tworzy fizjologiczną linię między kręgosłupem a głową. Poduszka nie powinna sięgać poniżej ramion; ramiona powinny być już zakopane w samym materacu.

Dla osób ze skłonnością do bólu szyi szczególnie polecana jest poduszka anatomiczna, której specjalne wyprofilowanie pomaga poprawić jakość snu, zapewnić komfort kręgosłupowi szyjnemu i wyeliminować chrapanie.

Wybór pościeli, koców lub kołder, które mają bezpośredni kontakt ze skórą, jest również ważny dla dobrego snu. Pościel powinna być przyjemna w dotyku, wykonana z niedrażniącego, niesztucznego materiału, regularnie czyszczona i zmieniana.

Przedmioty z potencjalnymi alergenami (kurz, roztocza, pióra, kwiaty itp.) powinny być również trzymane z dala od sypialni.