Jakie produkty spożywcze są odpowiednie do odchudzania? Proste przepisy i porady

Utrata masy ciała jest powszechną częścią kontroli wagi i stylu życia. Jednak utrata masy ciała nie musi być trudna - ani finansowo, ani kulinarnie. W szczególności, regularna dieta odżywcza jest niezbędna do trwałej utraty wagi bez ryzyka dla zdrowia i efektu jo-jo.

Wskazówki dotyczące wartościowych i niskokalorycznych posiłków, proste przepisy, deficyt kalorii i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Podstawowa zasada odchudzania

Kluczem do spalania zbędnych kilogramów jest deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm oddaje więcej energii niż pobiera. Poprzez dietę pobieramy energię niezbędną do fizjologicznego funkcjonowania organizmu, natomiast poprzez podstawową przemianę materii i dodatkową aktywność fizyczną codziennie oddajemy energię.

Poprzez dietę dostarczamy organizmowi energii (liczonej w kaloriach lub dżulach) i niezbędnych składników odżywczych.

Podstawowa przemiana materii to energia, którą nasz organizm "spala" na prawidłowe funkcjonowanie wewnętrznych układów i systemów organizmu. Jest ona zależna od wieku, płci, wzrostu, wagi, czynników genetycznych i długotrwałego trybu życia.

Metabolizm: czym jest, jakie pełni funkcje i jak go wspierać?

Kolejnym wydatkiem energetycznym są czynności, które wykonujemy w ciągu dnia - praca, spacery, sport, sprzątanie i inne czynności. Wraz z podstawową przemianą materii składają się one na całkowity wydatek energetyczny organizmu.

Obliczenie przybliżonego całkowitego wydatku energetycznego jest możliwe przy użyciu zweryfikowanych przez Internet kalkulatorów po wprowadzeniu niezbędnych danych (wiek, wzrost itp.).

Obliczenie spożycia energii jest możliwe na podstawie składu i kaloryczności żywności lub po prostu przy użyciu tabel kalorii w formie aplikacji mobilnej lub strony internetowej. Uwaga - jest to liczba przybliżona. Nie zaleca się, aby stać się niewolnikiem liczb i matematyki.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na podstawową przemianę materii pomoże Ci nasz kalkulator BMR - Basal Metabolic Rate Calculator.

Przydatna jest znajomość przybliżonego dziennego spożycia energii, ale nie zaleca się liczenia poszczególnych kalorii i stania się niewolnikiem jedzenia. Ważne jest, aby mieć pozytywne relacje z jedzeniem i samym sobą.

Wskazówki dotyczące zdrowego odchudzania, które działają

W Internecie można znaleźć niezliczone artykuły i porady dotyczące odchudzania.

Ważne jest jednak, aby być w stanie odfiltrować fałszywe i wprowadzające w błąd informacje.

Dotyczą one głównie diet awaryjnych i detoksykacji w celu szybkiej, bezwysiłkowej utraty wagi. W większości przypadków jest to marketing mający na celu sprzedaż produktów odchudzających. Ważne jest, aby pamiętać, że bez umiarkowanej diety i modyfikacji stylu życia, trwałe rezultaty nie wystąpią.

Należy wystrzegać się diet, które wykluczają z diety którykolwiek z niezbędnych makroskładników.

Organizm powinien otrzymywać wszystkie witaminy, minerały i niezbędne składniki odżywcze - białko, węglowodany i tłuszcze.

Więcej interesujących informacji można znaleźć w naszym artykule:
Niezbędne składniki odżywcze w diecie człowieka: czym są białka, cukry, tłuszcze?

Szybkie i drastyczne diety są ryzykowne:

• Nadmierne zmęczenie i wyczerpanie
• Ogólne osłabienie
• Zmniejszona odporność i mechanizmy obronne
• Drażliwość, niepokój, zły nastrój
• Niedobory witamin i minerałów
• Zakłócenie wewnętrznych systemów organizmu
• Efekt jo-jo i nietrwałe rezultaty
• Dysharmonia i spowolnienie metabolizmu

Podstawą trwałej utraty wagi jest regularna, umiarkowanie zmodyfikowana dieta, wystarczająca ilość napojów, regularna aktywność fizyczna i pozytywny związek ze zdrową żywnością.

Spożycie białka, niezbędnego budulca, jest ważne dla utrzymania/budowy masy mięśniowej i zapewnia doskonały efekt sycący bez uczucia głodu po jedzeniu.

Sprawdzone wskazówki i porady dotyczące zdrowego odchudzania:

• Regularna, zbilansowana pod względem odżywczym dieta
• Jedz powoli, bez zachłystywania się jedzeniem.
• Umiarkowany deficyt kalorii wynoszący 10-15%.
• Unikanie nadmiernego spożycia cukrów prostych
• Unikanie nadmiernego spożycia tłuszczu
• Odpowiednie spożycie białka w diecie
• Odpowiednie picie czystej wody
• Wystarczająca aktywność fizyczna
• Regularny sen wysokiej jakości i regeneracja

Co jeść na śniadanie?

Chociaż mówi się, że śniadanie jest podstawą dnia, nie jest to do końca prawdą.

Jeśli ktoś rano nie czuje się dobrze, nie musi jeść ciężkiego śniadania ani dużych porcji. Wystarczy nawet mniejsza przekąska. Z drugiej strony, ktoś, kto rano jest głodny, może cieszyć się śniadaniem.

Śniadanie na słodko

• Jogurt białkowy z płatkami owsianymi i kilkoma orzechami
• Owsianka/ryżowa owsianka białkowa z nasionami chia i cynamonem
• Jogurt biały wymieszany z twarożkiem w grudkach, świeżymi owocami i musli
• Jogurt biały skyr ze świeżymi owocami i musli/ płatkami owsianymi

Pikantne śniadanie

• Omlet jajeczny z pieczonymi grzybami i świeżymi warzywami
• Wołowe oko z opiekanym chlebem pełnoziarnistym i warzywami
• Tostowany chleb pełnoziarnisty z ½ awokado, rukolą i pomidorami
• Sałatka Caprese: mozzarella z pomidorami i czarnymi oliwkami

Czego unikać na śniadanie?

• Zbyt duże porcje wielkości głównego posiłku
• Nadmierne spożycie cukrów prostych bez błonnika
• Uważaj na słodkie, niskobiałkowe i wysokokaloryczne jogurty o wysokiej zawartości cukru.
• Zbyt dużo orzechów (tylko dla ozdoby)
• Płynne kalorie na śniadanie (caffe latte, słodki napój gazowany...).

Co jeść na przekąskę/lunch?

Mała, szybka przekąska w ciągu dnia jest ważna dla stałego uczucia sytości i uzupełnienia energii przed ćwiczeniami (praca lub sport).

• Baton proteinowy/jogurt
• Aromatyzowany napój białkowy (białko w proszku)
• Twarożek z warzywami
• Owoce (jabłko, banan, gruszka, jagody...)
• Mozzarella z pomidorami i rukolą
• Paluszki warzywne (marchew, seler, ogórek...)

I. Danie główne z mięsem: prosty przepis

Tortilla pełnoziarnista wypełniona chudym kurczakiem, świeżymi warzywami i niskokalorycznym sosem jogurtowym.

Będziemy potrzebować

• Pierś z kurczaka bez kości
• Papryka, pomidory i sałata
• Tortilla pełnoziarnista
• Biały niearomatyzowany jogurt
• Sól, czarny pieprz i mielona papryka

Procedura:

1. Pokrój chude piersi z kurczaka w drobną kostkę.
2. Dopraw mięso solą, czarnym pieprzem i mieloną papryką i usmaż na patelni.
3. Przygotuj sos jogurtowy, mieszając biały niskokaloryczny jogurt, mieloną paprykę, sól i pieprz.
4. Pokrój świeże warzywa na małe kawałki i umieść je na ½ otwartej tortilli.
5. Dodać kostki grillowanego mięsa i doprawić sosem jogurtowym.
6. Zwinąć tortillę i zawinąć na jednym końcu. Podawać.

II Danie główne z mięsem: prosty przepis

Domowe niskokaloryczne paski kurczaka z sałatką warzywną

Będziemy potrzebować:

• Piersi z kurczaka bez kości
• Pokruszone płatki kukurydziane
• Biały jogurt bez dodatków smakowych
• Sól, pieprz, mielona papryka, mielony czosnek
• Świeże warzywa (sałata, por, pomidory)

Procedura:

1. Włącz piekarnik na 200 stopni na gorącym ustawieniu.
2. Umieść piersi z kurczaka na kuchence w temperaturze 200°C i dopraw solą, czarnym pieprzem, mieloną papryką i drobno wyciśniętym czosnkiem.
3. Przygotować osobną miskę białego jogurtu i miskę pokruszonych płatków kukurydzianych.
4. Panierowane plastry kurczaka obtoczyć najpierw w białym jogurcie, a następnie w płatkach kukurydzianych.
5. Umieść paski kurczaka na blasze do pieczenia i piecz w piekarniku przez około 20 minut.
6. Pokrój warzywa i podawaj z domowymi paskami kurczaka.

III. Wegetariańskie danie główne: prosty przepis

Poke bowl z komosą ryżową, pieczoną ciecierzycą, tofu i świeżymi warzywami

Będziemy potrzebować:

• Quinoa
• Ciecierzyca
• Wędzone tofu
• Świeże warzywa (sałata, pomidory, por)
• ½ awokado
• Sos sojowy, sól, czarny pieprz i mielona papryka

Procedura:

1. Gotuj quinoa w proporcji 1:2 z wodą na małym ogniu przez około 15 minut.
2. Odsącz ciecierzycę z zalewy i delikatnie podsmaż na patelni. Dopraw mieloną papryką.
3. Pokroić wędzone tofu w kostkę i dodać do ciecierzycy na patelni. Delikatnie podsmażyć. Doprawić solą i pieprzem.
4. Pokrój świeże warzywa i awokado na małe kawałki.
5. Na dnie naczynia ułożyć ugotowaną komosę ryżową, a na wierzchu upieczoną ciecierzycę, tofu i sałatkę warzywną.
6. Doprawić do smaku sosem sojowym, aby połączyć składniki i podawać.

W przypadku dania głównego należy uważać na...

• Mała porcja białka w jednej porcji
• Zbyt duże porcje i przejadanie się
• Niewystarczające porcje, a następnie podjadanie przekąsek
• Wysokokaloryczne dressingi i sosy
• Jedzenie fast foodów i objadanie się nieprzetworzoną żywnością.

Jakich pokarmów unikać podczas odchudzania?

W ramach odchudzania zaleca się unikanie wysoko przetworzonej żywności z nadmierną ilością cukrów prostych i tłuszczów.

Należą do nich fast foody, nadmiernie tłuste potrawy, słone przekąski, słodycze i słodkie napoje gazowane.

Uważaj na płynne kalorie zawarte na przykład w latte o smaku kawy, słodzonych napojach gazowanych, sokach lub koktajlach mlecznych.

Jeśli "pozwalasz sobie" na przekąski, nie ma problemu i nie musisz czuć się winny. Najważniejsze jest, aby mieć pozytywny stosunek do jedzenia i siebie.

To, co jemy regularnie, często i na dłuższą metę jest ważne dla utraty wagi.

Wskazane jest, aby je wykluczyć:

• Nadmierne spożycie tłustych, tłustych potraw
• Nadmierne spożycie cukrów prostych
• Spożycie płynnych kalorii w napojach
• Nadmierne spożycie dodatków węglowodanowych
• Szybkie jedzenie i niepełne przetwarzanie pokarmu w jamie ustnej
• Nieregularne jedzenie i późniejsze przejadanie się

Potrzeba utrzymania:

• Umiarkowany deficyt kalorii
• Odpowiednie picie (zwykła woda, woda mineralna, herbata)
• Odpowiednie spożycie białka w diecie
• Odpowiednie spożycie warzyw w diecie
• Osiągalne progresywne cele na drodze do wymarzonej wagi

Przeczytaj również nasze artykuły:

• Jak schudnąć w zdrowy sposób? Dieta na odchudzanie - uwaga na bezsensowne diety
• Jak zdrowo schudnąć w domu? Odpowiednia dieta, ćwiczenia i suplementy
• Zdrowe odchudzanie dla kobiet - odpowiednia dieta i ćwiczenia. Prawdy i mity na temat odchudzania
• Jaki wpływ na zdrowie i odchudzanie ma zdrowa dieta śródziemnomorska?
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT. Jaki ma wpływ na nasz organizm?
• Stwórz swój własny plan treningowy.
• Jakie są wartości odżywcze posiłków, produktów spożywczych?