Kalistenika, piękno i siła ciała w ruchu - jak ćwiczyć poprawnie?

Kallos - piękno i sthenos - siła.

Piękno jako przejaw estetyki i doskonałości ludzkiego ciała w połączeniu z jego siłą. To połączenie w pełni przejawia się w ruchach, czyli ćwiczeniach wchodzących w skład kalisteniki.

Akrobatyka, gimnastyka, trening siłowy to elementy, które służą poprawie funkcjonalności, siły, koordynacji i równowagi naszego ciała.

Znalezienie jego właściwego środka ciężkości będzie kluczem w wielu ćwiczeniach kalistenicznych.

Potrzeba z kolei będzie jego solidnego wyśrodkowania i siły, zwłaszcza w kończynach.

Historia kalisteniki

Pierwsze wzmianki o kalistenice pochodzą od starożytnego greckiego historyka Herodota.

W swoim opisie bitwy pod Termopilami w 480 r. p.n.e. stwierdza on, że kalistenika była wykorzystywana przez Spartan jako trening.

Rzymski historyk Liwiusz stwierdza, że była to część treningu gladiatorów.

Po tym, jak kalistenika zaczęła być wykorzystywana do szkolenia armii na Bliskim Wschodzie, powróciła do Europy.

W XIX wieku pruski dowódca wojskowy i nauczyciel Friedrich Ludwig Jahn opracował kilka rodzajów kalisteniki.

Jednym z nich był napierśnik.

Dało to początek sportowi gimnastycznemu.

Mniej więcej w tym samym czasie amerykańska pedagog Catharine Esther Beecher odegrała kluczową rolę w promowaniu kalisteniki i włączeniu jej do kursów wychowania fizycznego.

Na początku XX wieku wielu sportowców i siłaczy budowało swoją siłę poprzez ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Później, wraz z rozwojem kulturystyki, kalistenika zaczęła tracić na popularności i została uznana za nieefektywną.

Jednak w XXI wieku jej rozwój, zwłaszcza dzięki sieciom społecznościowym, został wznowiony.

Zaczęła być definiowana jako ćwiczenie street workout.

Również dzięki filmom publikowanym przez ludzi takich jak Denis Minin czy obecna legenda kalisteniki Hannibal Lanham, który występuje pod pseudonimem Hannibal for King.

Historia kalisteniki sięga naprawdę daleko wstecz, dzięki czemu kalistenika wciąż tu jest.

Po obejrzeniu niektórych filmów więcej niż kilku z nas może się z tym zgodzić.

Wystarczy wpisać powyższe nazwy w wyszukiwarkę internetową.

Musimy jednak zatrzymać się w tym miejscu.

Czy możemy uznać kalistenikę za street workout i odwrotnie?

Street workout z samej nazwy jest treningiem na świeżym powietrzu, w takim razie każdy trening na świeżym powietrzu może być za niego uznany.

W rzeczywistości kalistenika jest podstawą street workoutu jako takiego. W tym przypadku nie ma problemu z połączeniem tych nazw.

Street workout wykorzystuje ćwiczenia z wykorzystaniem tego, co ma do zaoferowania ulica. Kalistenikę można uprawiać wszędzie.

Różnica polega również na ćwiczeniach, które w street workout są bardziej techniczne.

Nie można powiedzieć, czy są one również bardziej męczące. Wysiłek jest względny.

Ważny jest ruch.

Czym jest kalistenika?

Zdecydowanie formą rozwoju fizycznego.

Aktywność ta wykorzystuje ciężar własnego ciała w ramach treningu oporowego. Trening składa się z ćwiczeń takich jak, pompki, mostki, przysiady, podciągnięcia, pompki, wymachy, wypady i obecnie wiele innych.

Wykorzystuje różnorodny sprzęt, głównie gimnastyczny, taki jak drążki trapezowe, trapezowe lub pierścienie.

Obecnie jest to mniej lub bardziej uliczny trening, dlatego jego przedstawiciele nie gardzą niczym, co ma do zaoferowania ulica.

Mogą to być podjazdy, znaki drogowe, ławki, barierki czy słupy oświetleniowe.

Oczywiście najczęściej używane są prawdopodobnie place zabaw.

Wspinaczka, balansowanie i gimnastyka były popularnymi elementami kalisteniki w przeszłości i nadal są.

Kalistenika jest również wykorzystywana w armiach jako część treningu wojskowego lub w szkołach jako część wychowania fizycznego.

Korzyści płynące z kalisteniki:

• korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy
• buduje masę mięśniową
• poprawia elastyczność i zwinność ciała
• zwiększa poziom koordynacji fizycznej i równowagi
• rozwija dynamikę
• służy wszechstronnemu rozwojowi siły

Umiejętności te nabywa się poprzez powyższe ćwiczenia i wzorce ruchowe.

Wraz ze stopniową poprawą i wzrostem siły, ćwiczenia te mogą być modyfikowane do większej perfekcji i trudności.

Proste pompki stają się trapezem lub pompkami na jednej ręce. Z czasem możemy przejść od pompek na rękach do pompek na stojąco. Przysiady mogą zastąpić przysiady na jednej nodze i tak dalej.

W kalistenice umiejętności siłowe nabywa się w następujący sposób:

• poprzez zwiększenie liczby powtórzeń w jednej serii ćwiczenia.
• dodanie obciążenia zewnętrznego (na przykład hantli lub drugiego ćwiczącego)
• zwiększenie dźwigni

Ruchy stosowane w kalistenice ćwiczą duże grupy mięśni, dzięki czemu ćwiczenia nie są izolowane i pomagają nam zaangażować wiele mięśni jednocześnie.

Jest to typowe dla ćwiczeń z masą ciała, co ma oczywiście swoje zalety.

Uzyskujemy bardziej funkcjonalne ciało i lepiej pracujące grupy mięśni.

Poprawia również mobilność całego ciała oraz koordynację i jakość ruchów. Wynika to z faktu, że każda partia mięśniowa jest zależna od innych podczas ruchu. Jeśli jedna z nich pozostaje w tyle pod względem siły, wpłynie to na drugą.

Kalistenika zaciera te różnice, a partie mięśniowe poprawiają się niemal równomiernie.

Jest to prawo treningu funkcjonalnego.

Wiele grup mięśniowych musi być zaangażowanych do wykonania ruchu. Jeśli jest on wykonywany często lub z obciążeniem, te grupy mięśniowe, które są potrzebne do tego ruchu, poprawiają swoją siłę.

W ten sposób jedno nie ogranicza drugiego.

Przeczytaj także następny artykuł na temat treningu z własnym ciężarem.

Kalistenika współpracująca

W tym przypadku dwóch lub więcej ćwiczących pomaga sobie nawzajem podczas ćwiczenia.

Na przykład, jedna osoba wykonuje przysiady z drugą na plecach.

Używany może być różny sprzęt.

Na przykład każda osoba trzyma linę za inny koniec i ciągnie ją w przeciwnym kierunku.

Ćwiczący partner stawia nam mniejszy opór, pozwalając na wykonanie pełnego zakresu ruchu.

Wadą takiego ćwiczenia w porównaniu do hantli jest to, że nie możemy zmierzyć oporu, jaki stawia nasz partner.

Z drugiej strony zaletą jest to, że możemy zmieniać opór w zależności od siły, jaką wywieramy.

Jak ćwiczyć kalistenikę?

Przede wszystkim nie trzeba zaczynać od razu od najcięższych ćwiczeń.

Dom budujemy od podstaw, więc w kalistenice zaczynamy od najłatwiejszych ćwiczeń.

Do jakiej liczby powtórzeń i serii powinniśmy dążyć?

Nie powinniśmy się tym w ogóle przejmować.

Istnieje kilka wskazówek dotyczących tego, jak ćwiczyć z własną masą ciała. Ile powtórzeń i serii powinniśmy wykonywać, aby rozwijać nasze mięśnie?

Wszystko zależy jednak od naszego wytrenowania, masy ciała i umiejętności prawidłowego wykonywania ćwiczeń.

Ostatni punkt ma fundamentalne znaczenie podczas uprawiania kalisteniki.

Możemy wybrać dowolny system treningowy, ale musimy trenować w taki sposób, aby wykonywać każde ćwiczenie zgodnie z potrzebami.

Dlatego też ustalamy liczbę powtórzeń i zestawów zgodnie z naszymi możliwościami kondycyjnymi.

W rzeczywistości robimy to w taki sposób, abyśmy nie czuli się komfortowo podczas ćwiczeń, to znaczy, abyśmy czuli wystarczający wysiłek, abyśmy byli w stanie podążać za wzorcem ruchu ćwiczenia.

Aby osiągnąć postęp w sprawności fizycznej, konieczne jest obciążenie ciała poza strefą komfortu. Ale nie za długo. Prowadzi to do zmęczenia fizycznego i ryzyka kontuzji.

Będziemy jednak stopniowo zwiększać objętość treningową, czyli zwiększać liczbę powtórzeń lub serii.

Alternatywnie zwiększymy intensywność, skracając przerwy między seriami lub dodając obciążenie zewnętrzne.

Do planu treningowego włączymy również bardziej wymagające ćwiczenia.

Dla rozwoju fizycznego ważne jest, aby nie popaść w stagnację.

Przeczytaj artykuł o tym, jak ułożyć własny plan treningowy.

Istota kalisteniki

Jest to wszechstronny trening.

Wykorzystuje najbardziej naturalne ćwiczenia, które pomagają wzmocnić mięśnie głębokie i stabilizujące.

Dzięki temu naturalna aktywność nie wydaje się tak forsowna.

Jest to rodzaj treningu siłowo-wytrzymałościowego.

Oznacza to, że zwiększa zdolność naszego ciała do wytrzymywania obciążeń siłowych przez dłuższy czas i wykorzystywania tego na swoją korzyść.

Ma zastosowanie praktycznie wszędzie.

Zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

Na przykład chodzenie do domu ze sklepu z pełnymi torbami zakupów jest również ćwiczeniem wytrzymałości siłowej.

Jeden przykład dla wszystkich.

Kalistenika polega na maksymalnym wykorzystaniu potencjału naszych mięśni.

Chodzi o ich prawidłowe zaangażowanie podczas danego ćwiczenia i uzyskanie kontroli nad swoim ciałem.

Kalistenika kładzie duży nacisk na centrum ciała, głęboki układ stabilizujący lub rdzeń.

W tym artykule przeczytasz więcej o tym, jak ćwiczyć centrum ciała / rdzeń.

Podstawowe ćwiczenia kalisteniczne

Jest ich wiele, opiszmy te najbardziej popularne.

Pompki

Przyjmujemy pozycję stojącą, leżącą, twarzą do podłogi, ciało jest wyprostowane, opieramy się na wyciągniętych dłoniach i palcach stóp. Powoli opuszczamy się w dół, aż nasza twarz prawie dotknie ziemi. W tym momencie zaczynamy wracać do pozycji wyjściowej. Przez całe ćwiczenie utrzymujemy prostą linię ciała od stóp do głów.

Lżejszą wersją tego ćwiczenia jest oparcie dłoni na podwyższonej macie lub ścianie.

Jeśli chcemy utrudnić ćwiczenie, możemy wykonywać je z jedną ręką podpartą lub wykonywać dynamiczne pompki, w których klaszczemy w dłonie w górnej pozycji.

Możemy również zmienić pozycję rąk, co zmienia zaangażowanie innych mięśni.

To ćwiczenie ćwiczy klatkę piersiową, triceps, ramiona i środek ciała.

Przysiady

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków. Aby rozpocząć, umieść ręce po bokach. Stopniowo obniżaj się, jakbyś miał zamiar usiąść, aż uda znajdą się poziomo na podłodze. W tym momencie zacznij wracać do pierwotnej pozycji.

Aby ułatwić ćwiczenie, możemy wykonywać przysiady tylko do połowy wysokości, tj. pod przysiadami. Stopniowo obniżaj pozycję.

Trudniejszą odmianą jest wykonywanie przysiadów z wyciągniętymi, wyprostowanymi lub nawet zablokowanymi ramionami. Możemy je również wykonywać na jednej nodze, tzw. unilateralne.

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, zarówno przednich, jak i tylnych, łydek, pośladków i środka ciała.

Wypady

Z pozycji stojącej, ze stopami naturalnie obok siebie, wykonaj krok do przodu jedną nogą. Zrób pełny krok i powoli opuść się w dół, aż uda znajdą się poziomo na podłodze. Kolano nie powinno wystawać poza poziom palca stopy kończyny dolnej. Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj tą samą nogą lub nogą przeciwną, aby złagodzić ćwiczenie. Możesz także kontynuować ruch do przodu i naprzemiennie zmieniać kończyny w ten sposób.

Trzymaj ręce po bokach lub za głową.

Jeśli chcemy złagodzić ćwiczenie, nie musimy wykonywać tak głębokich wykroków.

Cięższą wersją tego ćwiczenia jest wzięcie ciężarków w dłonie lub na ramiona.

Ćwiczymy mięśnie ud, zarówno z przodu, jak i z tyłu, oraz mięśnie pośladkowe.

Podciąganie na trapezie

Chwyć drążek trapezu w dłonie na szerokość barków. Płynnie pociągnij podbródek do góry, aby podbródek znalazł się na poziomie drążka trapezu. Następnie opuść się w kontrolowany sposób, aż nogi będą wyciągnięte lub prawie wyciągnięte. Zawieś nogi luźno lub trzymaj je lekko z przodu.

Prostszą wersję wykonuje się ze stopami opartymi na macie i nad głową.

Trudniejsze ćwiczenie wykonuje się z nogami w pozycji wyprostowanej, zgiętymi do przodu w stawach biodrowych. Angażowane są również mięśnie głębokiej stabilizacji.

Jeśli trzymamy drążek trapezu podchwytem, angażujemy w ćwiczenie więcej bicepsów kończyn górnych.

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie górnej części pleców, przedramion i bicepsów.

Unoszenie sztangi (dipy)

Ćwiczenie to wykonuje się na trapezie lub między dwoma równoległymi poziomymi drążkami lub płaszczyznami na odpowiedniej wysokości.

Chwyć drążki dłońmi z kciukami skierowanymi do wewnątrz. Kończyny dolne są opuszczone prosto w dół. Mogą być również zgięte w kolanach do przodu lub do tyłu. Podciągnij się do prawie wyprostowanych ramion i powoli opuść się w dół, aż łokcie znajdą się na wysokości barków. Z tej pozycji wróć do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie ćwiczy mięśnie piersiowe, triceps i barki.

Deska

Przyjmujemy pozycję leżącą wyprostowaną. Możemy pozostać w tej pozycji lub opuścić się do łokci. Nogi, tułów i głowa znajdują się w jednej płaszczyźnie. Staramy się utrzymać pośladki nieco powyżej płaszczyzny, ale nie za wysoko. Nie mamy ich również zgiętych w dół. Nogi dolne i górne są rozstawione na szerokość barków.

Staramy się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Stopniowe przesuwanie kończyn górnych do przodu lub zwężanie pozycji ramion i nóg utrudnia ćwiczenie.

Możemy również wykonywać różne wersje tego ćwiczenia.

Ćwiczymy centrum ciała, czyli rdzeń i ramiona.

Przeczytaj również artykuł o tym, jak prawidłowo wykonywać deskę.

Muscle-ups

To już nieco bardziej wymagające ćwiczenie. Wykonuje się je na trapezie lub ringach.

Chwytamy drążek trapezu na szerokość barków. Podciągamy się dynamicznie, pomagając sobie poprzez kołysanie dolną częścią ciała, zwane kippingiem. Gdy górna część klatki piersiowej zbliża się do drążka, szybko zginamy nadgarstki, aby unieść przedramiona nad drążek. Staramy się unieść całą górną część ciała do poziomu pasa nad drążkiem. Osiągamy pozycję wyciągniętych ramion. Lekko pochylamy ciało. Następnie w kontrolowany sposób opuszczamy się z powrotem do pozycji wyjściowej poprzez zgięte łokcie.

Trudniejszą odmianą tego ćwiczenia jest wykonywanie wszystkiego wolniej.

Ćwiczymy mięśnie środka ciała, ramion, łopatek, pleców i tricepsów.

Dźwignia przednia

To ćwiczenie wygląda na proste, ale opanowanie go do perfekcji wymaga sporo praktyki.

Chwytamy drążek trapezu dłońmi na odległość barków. Nogi są luźno wyciągnięte. W momencie, gdy chcemy unieść tułów dolnymi nogami, prostujemy ramiona i zaczynamy angażować całą górną część ciała i mięśnie pleców. To tak, jakbyśmy ściskali górne koło pasowe z wyciągniętymi ramionami. Utrzymujemy plecy wyciągnięte, a mięśnie brzucha w jednej linii z nimi. Pośladki nie są ani z tyłu, ani z przodu. W tym momencie nogi nie są już luźne. Rozciągamy je również i utrzymujemy w jednej linii z tułowiem przez cały czas. Palce stóp skierowane są w dół lub poziomo z tułowiem.

Cały tułów i nogi, które cały czas znajdują się w jednej linii, są uniesione do pozycji poziomej względem podłogi. Kończyny górne są cały czas rozciągnięte i skierowane lekko w stronę kończyn dolnych. Nie są więc prostopadłe do podłogi. Głowa również znajduje się w pozycji poziomej względem podłogi. Wzrok skierowany jest w stronę sufitu.

Konieczne jest znalezienie prawidłowego rozkładu sił i środka ciężkości ciała.

Pozostajemy w tej pozycji przez jakiś czas. W ten sam sposób, w jaki się podnieśliśmy, wracamy na dół.

To ćwiczenie wymaga silnych mięśni pleców, mięśni kończyn górnych i mięśni rdzenia.

W ten sposób będziemy wiedzieć, które mięśnie ćwiczymy najbardziej.

Aby rozpocząć, możemy pomóc sobie, ćwicząc na trapezie dolnym. Będzie on tak niski, że możemy już dotknąć ziemi jedną nogą zgiętą w kolanie, gdy jesteśmy poziomo z podłogą. Rozciągamy całe ciało i ciągniemy podpierającą kończynę dolną. Tutaj ćwiczymy środkową fazę ćwiczenia.

Dla lepszego startu, kalistenikę można ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora.

Internet oferuje wiele kontaktów do profesjonalnych trenerów, którzy mogą nauczyć nas wszystkiego, czego potrzebujemy do rozwoju fizycznego i sprawnościowego poprzez kalistenikę.

W każdym przypadku konieczne jest również skonsultowanie się z lekarzem, aby sprawdzić, czy to ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.