Kolagen w suplementach diety - jego funkcje i działanie, czy naprawdę działa?

Jak powstaje kolagen i jak można zwiększyć jego ilość?
Czy suplementy diety są skuteczne?
Wszystko to i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Czym jest kolagen?

Kolagen to jedno z podstawowych białek budulcowych ludzkiego organizmu.

To zewnątrzkomórkowe, nierozpuszczalne w wodzie białko jest szczególnie ważne w organizmie człowieka dla zdrowia i wytrzymałości układu mięśniowo-szkieletowego (chrząstki, kości, mięśnie, ścięgna), jakości skóry, paznokci i włosów.

Jest niezbędnym składnikiem wszystkich tkanek łącznych ludzkiego ciała.

Konkretna cząsteczka kolagenu składa się z 19 aminokwasów (glicyny, proliny, lizyny, argininy...).

W ludzkim ciele kolagen stanowi około 80% skóry i 70% suchej masy chrząstki stawowej. Stanowi on około 10% całkowitej masy ciała człowieka.

Kolagen ma do 27 różnych typów. Kolagen typu I stanowi 90% wszystkich kolagenów występujących w ludzkim ciele. Następne pod względem liczebności są kolageny typu II i III.

Kolagen typu I.

Jest to najbardziej rozpowszechniony typ kolagenu w ludzkim ciele.

Występuje głównie w skórze, włosach, paznokciach, układzie mięśniowo-szkieletowym i tkankach łącznych. Jego poziom zaczyna spadać około 25 roku życia. Włókna kolagenowe typu I są nadmiernie mocne i sztywne.

Jest on często kojarzony z urodą i wolniejszym procesem starzenia. Jest również ważny dla układu mięśniowo-szkieletowego, ponieważ występuje w dużych ilościach w kościach, mięśniach, ścięgnach i chrząstkach.

Kolagen typu II.

Ten typ kolagenu znajduje się w strukturach stawowych i stanowi około 70% chrząstki stawowej. Jest bardzo ważny dla układu mięśniowo-szkieletowego organizmu.

Tworzy gęste sieci przestrzenne cienkich włókien, które odżywiają i stabilizują chrząstkę oraz zapewniają jej odporność na uderzenia.

Kolagen typu III.

Ten typ występuje głównie w tkance łącznej (szpik kostny, śledziona, wątroba), ścianach naczyń krwionośnych, mięśniach i narządach.

Kolagen typu IV.

Tworzy błonę podstawną i macierz zewnątrzkomórkową, w skrócie ECM. ECM odżywia komórki skóry, a także zapewnia im wsparcie zewnętrzne.

Kolagen V.

Występuje w macierzy kostnej, rogówce oka i tkance łącznej, a także w komórkach włosów.

Powstawanie kolagenu w organizmie

Zdolność do tworzenia kolagenu zmienia się stopniowo w ciągu życia i zmniejsza się wraz z wiekiem. Czynniki wewnętrzne i zewnętrzne determinują syntezę kolagenu.

Od około 25 roku życia produkcja kolagenu w organizmie spada nawet o 1-1,5% rocznie.

Kolagen składa się z aminokwasów. Gdy spożywana jest dieta bogata w białko, przewód pokarmowy rozkłada pokarm na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do produkcji kolagenu.

Wystarczające spożycie witaminy C jest ważne dla syntezy kolagenu.

Witamina C jest ważna zarówno dla tworzenia kolagenu, jak i syntezy kwasu hialuronowego.

Niedobór kolagenu objawia się głównie suchością i zwiotczeniem skóry, bólem stawów, kurczeniem się chrząstki, zmarszczkami, obniżoną jakością paznokci i włosów oraz innymi objawami fizycznymi.

Czynniki upośledzające produkcję kolagenu:

• Podeszły wiek
• Nadmierna ekspozycja na stres
• Choroby autoimmunologiczne (toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów...)
• Brak niezbędnych witamin (zwłaszcza witaminy C)
• Niewystarczające spożycie białka w diecie
• Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV
• Palenie wyrobów tytoniowych
• Spożywanie alkoholu
• Nadmierne spożycie cukru prostego
• Brak snu i regeneracji organizmu

Kolagen może być spożywany w diecie dość łatwo, ponieważ jest składnikiem wielu podstawowych produktów spożywczych.

Ważne źródła w diecie wspierające produkcję kolagenu:

• Rosół z kości i mięsa
• Mięso (kurczak, wołowina, wieprzowina)
• Żelatyna
• Ryby i owoce morza (łosoś)
• Jaja
• Zielone warzywa (brokuły, jarmuż)
• Awokado
• Papryka, pomidory, marchew
• Fasola
• Czosnek, cebula
• Orzechy i nasiona (nerkowce, dynia)
• Cytrusy i owoce jagodowe

Funkcje i działanie kolagenu w organizmie

Kolagen białkowy ma wysoką reprezentację wśród wszystkich białek w organizmie. Jego główną rolą jest wspieranie zdrowia skóry i funkcji układu mięśniowo-szkieletowego - chrząstki, ścięgien, mięśni i kości.

Oprócz wzrostu mięśni i gęstości kości, bierze udział w procesie gojenia się aparatu po urazach lub operacjach.

Kolagen spowalnia starzenie się skóry, powstawanie zmarszczek i poprawia gojenie po urazach skóry (urazy, blizny, oparzenia...).

Działanie kolagenu w organizmie człowieka:

• Wspieranie funkcji stawów
• Wspieranie wzrostu i budowy mięśni
• Odżywianie chrząstki i struktur stawowych
• Spowolnienie przerzedzania się kości
• Gojenie się układu mięśniowo-szkieletowego
• Spowolnienie procesu starzenia
• Wspomaganie gojenia się urazów skóry
• Rewitalizacja skóry, włosów i paznokci
• Regeneracja tkanek
• Wspieranie układu sercowo-naczyniowego
• Wsparcie układu trawiennego

Kolagen i suplementy diety

Dzisiejszy rynek suplementów diety oferuje mnóstwo kolagenów. Kupujący mogą wybierać spośród różnych marek, rodzajów i form stosowania (proszek rozpuszczalny w wodzie, doustnie w tabletkach, a nawet w postaci żelu do spożycia).

Pozostaje jednak pytanie, w jaki sposób przewód pokarmowy przetwarza spożyty kolagen i jak jest on następnie wykorzystywany przez organizm.

Co dzieje się z kolagenem po jego spożyciu?

Kolagen jest białkiem, a organizm enzymatycznie rozkłada każde spożyte białko na poszczególne aminokwasy, które je tworzą.

Przetworzone cząsteczki mogą następnie przejść przez przewód pokarmowy, przez ścianę jelita, do układu naczyniowego i miejsca docelowego. W narządach docelowych aminokwasy tworzą określone białko.

Kolagen jako taki jest dużą cząsteczką, która nie może być wchłaniana przez ludzki przewód pokarmowy. Dlatego stworzono hydrolizowany kolagen, który jest już wstępnie trawiony na poszczególne aminokwasy. W ten sposób organizm wchłania aminokwasy bezpośrednio.

Według ekspertów przewód pokarmowy nie rozpoznaje jednak, że oryginalny kolagen był kolagenem, dlatego traktuje aminokwasy, które przyjął, tak jak ich potrzebuje w danym momencie.

Jeśli organizm ma obecnie wystarczającą ilość kolagenu, może wytworzyć białko inne niż kolagen z pobranych aminokwasów.

Jeśli białko kolagenowe powstaje ze spożytych aminokwasów, organizm może transportować kolagen do "miejsc ważniejszych dla organizmu" niż skóra.

Przykładami są układ mięśniowo-szkieletowy (chrząstki, ścięgna...), tkanki łączne, ściany naczyń krwionośnych itp. Jeśli organizm wysyła kolagen do skóry, nie należy zapominać, że skóra jest największym organem w organizmie. Waży nawet 10 kg.

Dlatego suplementacja kolagenem niekoniecznie musi przekładać się na wzrost kolagenu w skórze, jak obiecuje marketing odżywek.

Obecnie badania nie wykazały, aby kolagen miał jakikolwiek negatywny wpływ na zdrowie.

Badania donoszą, że przyjmowanie kolagenu zwiększa spożycie białka przez organizm.

Co można wywnioskować z powyższego?

Nie wykazano, aby stosowanie hydrolizowanego kolagenu (rozbitego na aminokwasy) w suplementach diety miało szkodliwy wpływ na zdrowie. Wręcz przeciwnie, jest to korzystne dla organizmu, ponieważ dzięki temu suplementowi organizm otrzymuje zwiększone ilości aminokwasów/białek.

Suplementy diety mają pozytywny wpływ na stan stawów, mięśni, narządów, tkanek łącznych, skóry i włosów. Należy jednak zauważyć, że przyjmowane aminokwasy będą tworzyć nie tylko białko kolagenowe w przewodzie pokarmowym, ale także różne białka o różnych funkcjach.

Ponadto kolagen jest rozprowadzany do różnych miejsc docelowych, które organizm ocenia jako ważniejsze niż na przykład niechciana zmarszczka na czole.

Najczęściej jednak osoby stosujące kolagen zgłaszają poprawę stanu zdrowia, co związane jest właśnie z większym spożyciem białka (podstawowego budulca organizmu).

Jak wybrać odpowiedni suplement diety z kolagenem?

Producenci suplementów z kolagenem zalecają użytkownikom wybór kolagenu ukierunkowanego na pożądane miejsce działania. Przykładowo, jeśli skupiamy się na łagodzeniu bólu stawów i odżywianiu chrząstki, warto sięgnąć po suplement z kolagenem typu II.

Z drugiej strony, jeśli koncentrujesz się na eliminacji starzenia i wspieraniu zdrowia skóry, producenci twierdzą, że powinieneś sięgnąć po suplement z jak największą ilością kolagenu typu I.

Ogólnie rzecz biorąc, dla lepszego wchłaniania i syntezy kolagenu warto wybrać produkt zawierający witaminę C. Ewentualnie przyjmować witaminę wraz z kolagenem w ramach kuracji odżywczej.

Wskazane jest również, aby produkt nie zawierał cukru, sztucznych słodzików ani innych aromatów i był jak najbardziej "czysty".

Jaki rodzaj suplementu kolagenowego powinienem wybrać?

Podobnie jak w żywności, kolagen w suplemencie diety pochodzi z tkanek kurczaka, wołowiny, wieprzowiny lub ryb (morskich).

Kolagen wieprzowy i wołowy pozyskiwany jest od krów lub świń. Zawiera on głównie kolageny typu I i III, które są ważne dla zdrowia i wytrzymałości kości, ścięgien, więzadeł i skóry.

Kolagen z kurczaka zawiera głównie kolagen typu II, który najlepiej nadaje się do odżywiania chrząstki i struktur stawowych. Jest to zatem odpowiedni suplement wspierający zdrowie stawów. Oprócz kolagenu, ekstrakt z chrząstki kurczaka zawiera również chondroitynę, która jest budulcem ludzkiej chrząstki.

Kolagen morski pochodzący z ryb morskich jest stosunkowo łatwo przyswajalny i zawiera głównie kolagen typu I. Pozyskiwany jest głównie ze skóry, kości, płetw lub łusek ryb morskich.

W przeciwieństwie do kolagenu wołowego, kolagen rybi składa się prawie wyłącznie z kolagenu typu I.