L-tryptofan i jego wpływ na organizm - czy poprawia nastrój i sen?

L-tryptofan można zatem uznać za środek zapobiegający różnym zaburzeniom nastroju i problemom psychologicznym.

Proces działania, efekty, źródła pokarmowe, dawkowanie, suplementy diety i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Czym jest L-tryptofan?

L-tryptofan jest aminokwasem egzogennym i niezbędnym składnikiem białek. Tryptofan nie jest wytwarzany samodzielnie przez ludzki organizm, dlatego też musi być dostarczany w diecie.

Po wchłonięciu z pożywienia, L-tryptofan jest przekształcany w cząsteczkę 5-HTP (5-hydroksytryptofan), a następnie z 5-HTP w hormon szczęścia - serotoninę.

W obecności witamin B3 i B6 tryptofan jest przekształcany w hormon serotoninę. Serotonina jest przekształcana w nocy w melatoninę, znaną również jako hormon snu.

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga w przekazywaniu sygnałów nerwowych w mózgu i przewodzie pokarmowym, a także wpływa na proces snu i termoregulację organizmu. Zmiany poziomu serotoniny w mózgu mogą negatywnie wpływać na aktualny nastrój i ogólny stan psychiczny.

Potwierdzono naukowo, że brak serotoniny w organizmie objawia się złym samopoczuciem, depresją i zaburzoną jakością snu.

Melatonina jest hormonem, który bezpośrednio wpływa na jakość snu i jest wydzielany w nocy, a więc w czasie, gdy dana osoba przebywa w ciemności i nie jest narażona na działanie niebieskiego światła (ekrany, wyświetlacze, telefony komórkowe...).

Jednak oprócz serotoniny, L-tryptofan może być również przekształcany w organizmie w witaminę B3 (niacynę).

Jeśli organizm ludzki ma wystarczającą podaż witaminy B3, proces ten nie zachodzi. W takim przypadku aminokwas L-tryptofan jest głównie przekształcany w hormony serotoninę i melatoninę. Dlatego witamina B3 jest powszechnie dodawana do suplementów diety zawierających tryptofan.

Niedobór L-tryptofanu może objawiać się niepokojem, spadkiem nastroju, zwiększonym napięciem lub nerwowością i impulsywnością.

Tryptofan, serotonina i melatonina

Eksperci wskazują na ścisły związek między tryptofanem, serotoniną i melatoniną. Z psychologicznego punktu widzenia ważna jest cząsteczka 5-HTP, która wyzwala produkcję serotoniny.

W wielu przypadkach 5-HTP jest stosowany w leczeniu zaburzeń psychicznych i bezsenności. Po wytworzeniu serotoniny przez L-tryptofan, serotonina może zostać przekształcona w nocy w inną bardzo ważną substancję, melatoninę.

L-tryptofan stał się zatem przedmiotem wielu badań i badań w zapobieganiu i leczeniu depresji i stanów lękowych.

Korzystne działanie L-tryptofanu

Naukowcy od dawna badają związek między niskim poziomem L-tryptofanu a objawami lęku. W jednym z badań wykazano, że pozytywna zmiana psychologiczna była związana ze wzrostem spożycia tryptofanu w diecie.

Główną zaletą tego aminokwasu jest stymulacja serotoniny, a następnie wpływ na nastrój i zmniejszenie stanów depresyjnych. Osoby z niedoborem serotoniny są bardziej podatne na depresję i uczucie smutku lub nudy.

I odwrotnie, wyższy poziom serotoniny poprawia nastrój i przyczynia się do uczucia psychicznego odprężenia.

Eksperci zbadali również wpływ tryptofanu na funkcje poznawcze, takie jak uczenie się lub pamięć. Badania wykazały, że jest on również ściśle związany z przechowywaniem i przetwarzaniem informacji w mózgu.

Tryptofan w postaci suplementów diety często kojarzony jest ze wspomaganiem metabolizmu energetycznego i kontrolą masy ciała.

L-tryptofan wspomaga syntezę witaminy B3 (niacyny), która jest ważna dla konwersji mikroelementów w energię. Jest to również witamina regulująca apetyt. Chociaż tryptofan uspokaja umysł, pomaga poprawić wydajność fizyczną.

Możliwe efekty suplementacji L-tryptofanem:

• Stymulacja produkcji serotoniny
• Stymulacja produkcji melatoniny
• Promowanie jakości snu
• Zmniejszenie problemów z bezsennością
• Promowanie ogólnego dobrostanu psychicznego
• Zwiększenie energii psychicznej i fizycznej
• Zmniejszenie stanów lękowych
• Zmniejszenie uczucia napięcia i stresu
• Wspieranie odporności i układu nerwowego
• Wsparcie funkcji poznawczych
• Wsparcie układu trawiennego
• Wsparcie metabolizmu energetycznego

Przeczytaj również:
Czy tylko tabletki nasenne naprawdę pomogą? Ciernista droga do niezakłóconego snu

Dietetyczne źródła L-tryptofanu

L-tryptofan jest jednym z aminokwasów występujących w białkach roślinnych i zwierzęcych.

Tryptofan znajduje się w pokarmach bogatych w białko, takich jak mięso, jaja, sery, ryby, orzechy, nasiona, tofu, rośliny strączkowe i inne.

Aby jednak tryptofan został prawidłowo przekształcony w pożądaną substancję, organizm musi mieć wystarczającą ilość witamin B3, B6 i żelaza. Z żywieniowego punktu widzenia bardzo ważne jest spożywanie diety bogatej w białko.

Jeśli spożywasz zbilansowaną, kompletną dietę, najprawdopodobniej przyjmujesz zarówno tryptofan, jak i substancje potrzebne do jego przekształcenia.

Jeśli jednak chodzi o ilość spożywanego L-tryptofanu, można mówić o konkretnych źródłach i surowcach. Niektóre pokarmy białkowe charakteryzują się wysokimi ilościami tego aminokwasu.

Źródła o wysokiej zawartości tryptofanu w diecie:

• Kurczak
• Wołowina
• Jaja
• Łosoś
• Krewetki
• Produkty mleczne (twaróg)
• Fasola
• Banany
• Szpinak
• Orzechy i nasiona (dynia)

Suplementy diety zawierające tryptofan

L-tryptofan powinien być regularnie przyjmowany z naturalnej diety, ale można go również znaleźć w postaci syntetycznej w różnych suplementach diety.

Obecnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów diety zawierających L-tryptofan w postaci proszku, kapsułek lub tabletek. Nie powinny one jednak zastępować zbilansowanej diety.

W przypadku regularnego, długotrwałego stosowania, maksymalna dawka wynosi 1500 mg dziennie. Dla niektórych wystarczające może być 200 do 500 g dziennie lub nawet mniej.

Nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki, ponieważ nadmierne stosowanie tryptofanu może prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Zalecana dawka nie dotyczy farmakoterapii profesjonalnie przepisanej przez lekarza w celu leczenia niektórych schorzeń.

Suplementy diety nie są przeznaczone dla kobiet w ciąży i karmiących oraz dzieci.

Osoby leczące się w poradni psychiatrycznej lub neurologicznej powinny skonsultować z lekarzem zasadność przyjmowania tego suplementu diety.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

L-tryptofan przynosi szereg korzyści zdrowotnych, ale suplement diety może powodować nieprzyjemne skutki uboczne u niektórych osób. Efekty uboczne nie są jednak powszechne.

Mogą wystąpić skutki żołądkowo-jelitowe, takie jak zgaga, ból brzucha i uczucie nudności. Inne skutki uboczne obejmują ból głowy lub suchość w ustach. Rzadziej występują zawroty głowy, ogólne osłabienie, trudności w oddychaniu lub niewyraźne widzenie.

W takim przypadku należy przerwać przyjmowanie suplementu diety i skonsultować się z lekarzem.

Nie należy przyjmować L-tryptofanu w ciąży i w okresie karmienia piersią, a w przypadku starań o dziecko należy skonsultować się z ginekologiem.

Suplement diety nie jest również odpowiedni dla dzieci.

Nie przyjmuj tryptofanu, jeśli masz uszkodzoną wątrobę lub nerki - skonsultuj się z lekarzem.