Medytacja i techniki relaksacyjne: jakie jest ich znaczenie, korzyści i wpływ na zdrowie?

Skąd pochodzi medytacja, jakie są jej korzyści zdrowotne, techniki i wiele ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Skąd wzięła się medytacja?

W kulturach zachodnich medytację ściśle kojarzymy z kulturami i religiami Wschodu, a w szczególności z naukami tybetańskimi, hinduistycznymi, buddyjskimi i taoistycznymi. To właśnie z nich wywodzi się medytacja i odgrywa ona znaczącą rolę w tych religiach.

Nie zapominajmy jednak o obecności pewnej formy medytacji w islamie (muzułmanie) czy nawet chrześcijaństwie.

W nowoczesnym ujęciu zaleca się, aby nie wiązać techniki medytacji bezpośrednio z religią.

Jest to przede wszystkim trening umysłu mający na celu samorozwój, uspokojenie i zatrzymanie przepływu nieustających myśli.

Współczesna nauka wskazuje, że medytacja nie musi być kojarzona z ezoteryką. Obecnie istnieje wiele udowodnionych pozytywnych efektów medytacji na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Czym jest medytacja?

Medytacja to trening umysłu, w którym następuje odpoczynek psychiczny.

Poprzez medytację możliwe jest kontrolowanie swoich myśli, uczuć i przepływu energii przez samo ciało.

Technika ta działa z uwagą, koncentracją, wyobraźnią, oddechem i własnymi uczuciami.

Celem jest osiągnięcie stanu świadomości, który różni się od stanu czuwania, w którym spędzamy większość dnia. W medytacji poprawia się zdolność skupienia i nie dryfowania umysłu w przeszłość lub przyszłość.

Mówiąc prościej: medytacja to metoda, dzięki której uczymy się wyłączać własne myśli, eliminować stres i czerpać energię z chwili obecnej.

Fale mózgowe, które są generowane przez elektroaktywność neuronów, mają różne częstotliwości. Różnią się one w zależności od stanu fizycznego i psychicznego oraz bieżącej aktywności danej osoby.

Poziom częstotliwości alfa jest stanem spoczynku mózgu. Wspomaga ogólną koordynację umysłową, uspokojenie oraz integrację ciała i umysłu. Osiągnięcie poziomu alfa w medytacji jest związane z podróżą do prawdziwego siebie i podświadomości.

Znaczenie i efekty medytacji

Prawdziwa skuteczność medytacji stopniowo staje się widoczna przy długotrwałym regularnym stosowaniu techniki medytacji. Jej efekty powoli i stopniowo wkraczają w codzienne życie człowieka. Jednak pierwsze pozytywne efekty można odczuć już po pierwszych medytacjach.

Efekty medytacji są zarówno fizyczne, jak i psychologiczne.

Podczas medytacji oddech zwalnia, tętno uspokaja się, ciśnienie krwi spada, a produkcja hormonu dopaminy wzrasta.

Wyłączenie umysłu i życie w teraźniejszości

Techniki medytacyjne uczą trwałego poczucia zadowolenia i spokoju. Pomagają w radzeniu sobie z brakiem energii fizycznej i psychicznej spowodowanym codziennymi obowiązkami.

Mogą pomóc nam żyć każdego dnia w chwili obecnej i wypierać lub przekierowywać natrętne myśli o przyszłości lub przeszłości.

Zwiększają uwagę i koncentrację

Regularne medytacje pomagają skupić się na jednym konkretnym bodźcu, eliminując inne bodźce i rozpraszacze, jednocześnie zwiększając zdolność koncentracji i zapamiętywania. Rozwija zdolności poznawcze jednostki.

Poprawia jakość snu

Medytacja rozluźnia ludzkie ciało, zmniejsza napięcie mięśniowo-szkieletowe i wprowadza osobę w spokojny stan. Dzięki medytacji osoba może zauważyć poprawę jakości snu w postaci szybszego zasypiania i nieprzerwanego snu.

Umysł stopniowo uczy się kontrolować nieustanne myśli, które często prowadzą do bezsenności.

Zwiększona kreatywność

Medytacja poprawia zdolność do kreatywności i pojawiania się nieprzewidywalnego przepływu myśli. Rezultatem jest lepsza wyobraźnia i zdolność do sugerowania większej liczby rozwiązań w codziennych sytuacjach życiowych.

Rozwój inteligencji emocjonalnej

Odpowiednia technika medytacji może zwiększyć zdolność do kontrolowania własnych emocji, radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami i poprawy interakcji społecznych z otoczeniem. Celem regularnej medytacji jest zatem spokojniejszy umysł nawet w trudniejszych sytuacjach życia codziennego.

Medytacja i jej efekty fizyczno-psychologiczne:

• Lepsza regulacja myślenia
• Eliminacja uczucia stresu
• Uspokojenie i pogłębienie oddechu
• Obniżenie ciśnienia krwi
• Zmniejszenie częstości akcji serca
• Zwiększenie produkcji dopaminy
• Rozluźnienie układu mięśniowo-szkieletowego
• Poprawa zdolności poznawczych
• Poprawa kreatywności
• Poprawa jakości snu
• Rozwój inteligencji emocjonalnej

Ciekawe informacje w artykule:
Higiena snu: 10 prostych zasad dla jakości snu

Stan medytacyjny jest ściśle związany z rozluźnieniem układu mięśniowo-szkieletowego, zwiększonym krążeniem krwi, spokojnym biciem serca i głębokim oddychaniem. Występuje zmniejszenie aktywności współczulnego układu nerwowego.

Wręcz przeciwnie, dominuje przywspółczulny układ nerwowy, który uspokaja aktywność centralnego układu nerwowego. Jest to stan, który jest dokładnym przeciwieństwem aktywacji stresu. W nim organizm jest zharmonizowany, a funkcje są regenerowane.

Jak prawidłowo medytować?

W wielu przypadkach początkujący doświadczają początkowej frustracji z powodu niewłaściwej techniki i niezdolności do oderwania się od własnych myśli. Jednak efekt medytacji polega na treningu samego umysłu i postępach, jakie czyni dana osoba.

Na początku medytacji może to być nieco trudniejsze, jednak z biegiem czasu przepływ myśli - ich przychodzenie i odchodzenie oraz regulacja samych myśli - staje się łatwiejsza do kontrolowania.

Obecnie istnieje wiele technik medytacyjnych, a wybór odpowiedniej z nich jest zawsze kwestią indywidualną. Zaleca się jednak przestrzeganie pewnych wskazówek i porad, aby uzyskać jak najlepsze początkowe środowisko i warunki medytacji.

Ideałem jest stosowanie medytacji codziennie, przynajmniej przez 10-20 minut. Zaleca się 1 godzinę dziennie, a dla niektórych osób nawet więcej razy dziennie.

Wybór zależy jednak od stanu zdrowia danej osoby, czasu oraz jej własnej woli i chęci do medytacji.

Znajdź ciche i wygodne miejsce

Miejsce powinno być ciche, spokojne i wolne od zakłóceń. Ważne jest również, aby podczas medytacji czuć się komfortowo. Idealnie jest usiąść na kanapie lub łóżku. Zaleca się przyjęcie pozycji półsiedzącej.

Wskazane jest, aby na początku dać kręgosłupowi pewne wsparcie. Można również położyć się, ale początkujący ryzykują przejście od medytacji do snu.

Zamknij oczy, zrelaksuj się i oddychaj

Zamknij oczy, oddychaj głęboko i równomiernie przez nos. Pomocne jest nauczenie się angażowania brzucha podczas oddychania i ćwiczenia przez jamę brzuszną do płuc. Powoli przeplataj głębokie oddechy z płynnymi wydechami przez nos i usta.

Po pewnym czasie kontrolowanego oddychania można zacząć odczuwać odprężenie w ciele i umyśle. Zaleca się wybranie wzorca oddychania, który jest dla ciebie naturalny i nie rozprasza cię.

Przykłady technik medytacyjnych

Sama technika medytacji jest kwestią indywidualną. Przykładowe stosowane techniki to medytacja uważności, medytacja oddechowa, medytacja transcendentalna, medytacja z przewodnikiem, medytacja z własną mantrą lub techniki relaksacyjne w formie treningu autogennego.

W przypadku problemów natury psychologicznej wskazane jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy psychologa lub psychiatry, który pomoże dobrać odpowiednią metodę relaksacyjną.

Poniżej opisano wybrane przykłady technik medytacyjnych.

Medytacja uważności

Ta medytacja polega po prostu na odpoczynku w teraźniejszości i w stanie uważności. Technika uważności może być praktykowana podczas zwykłych codziennych czynności lub podczas spaceru.

Ważne jest jednak, aby zwracać pełną uwagę na to, co robisz.

Na początku łatwiej jest naprawdę usiąść, zamknąć oczy i obserwować własny oddech. Stopniowo technikę uważności można przenieść do codziennych czynności.

Praktykowanie medytacji uważności pomaga skupić się na chwili obecnej, radzić sobie ze stanami lękowymi i łatwiej radzić sobie z codziennym stresem.

Medytacja relaksacyjna z oddechem

W medytacji oddechowej nacisk kładziony jest na powolne i głębokie oddychanie. Wdechy i wydechy są świadome. Jednocześnie następuje ignorowanie i wypieranie innych myśli, które wkradają się do umysłu.

Dzięki regularnej praktyce tej techniki możesz być w stanie "nie myśleć" i wyłączyć przepływ myśli.

Po prostu policz każdy oddech, który jest wdychany do ciała, a wraz z wydechem zrób wydech. Za każdym razem, gdy twój umysł się rozłączy, płynnie skup się na własnym oddechu i zacznij liczyć od nowa.

Technika relaksacyjna z mantrą (trening autogenny)

Trening autogenny to jedna z najbardziej rozpowszechnionych technik relaksacyjnych (medytacyjnych), stosowana nie tylko w psychologii. Metoda ta została opracowana przede wszystkim przez psychiatrę prof. dr Johannesa Heinricha Schultza.

Celem jest osiągnięcie rozluźnienia mięśni i ogólnego odprężenia fizycznego wraz z uspokojeniem umysłu i odprężeniem psychicznym ciała.

Trening autogenny wykorzystuje działanie autosugestywne poprzez koncentrację na koncepcji lub idei, dlatego należy do grupy metod relaksacji i koncentracji.

Ćwiczenie polega na powtarzaniu formuły słownej, do której poprzez regularną medytację dodawane są inne formuły - mantry. Jedno ćwiczenie trwa około 3-5 minut. Można je stopniowo wydłużać do 15 minut z idealną częstotliwością 1-3 razy dziennie.

Przykłady i pomysły formuł słownych:

• Ćwiczenie Uczucia Ciężkości - Praktykujący tworzy ideę ciężkości (większego ciężaru) najpierw w dominującej ręce. Następnie uczucie stopniowo rozprzestrzenia się na drugą rękę, kończyny dolne, a następnie na całe ciało.
• Ćwiczenie odczuwania ciepła - Rozpoczyna się od skupienia się na dominującej ręce z myślą o odczuwaniu przyjemnego ciepła w kończynie, łącząc je z relaksacją i rozszerzeniem obwodowych naczyń krwionośnych. Ostatecznie można osiągnąć przyjemne krążenie krwi w całym ciele.
• Regulacja bicia serca i oddechu - Celem jest nauczenie się i odczuwanie spokojnego bicia serca. Koncentracja na oddechu i jego spokoju w sensie poddania się własnemu oddechowi.

Po opanowaniu podstawowych formuł możliwe jest stworzenie własnej mantry dla indywidualnych potrzeb i warunków zdrowotnych.

Przykład ćwiczenia uczucia ciężkości i relaksu:

"Jestem spokojny". Powoli weź głęboki wdech i wydech. Upewnij się, że czujesz się komfortowo i swobodnie w danym otoczeniu i czasie.

Skoncentruj się na ciężarze swoich rąk i nóg. Mentalnie wyobraź sobie, że twoje kończyny są ciężkie, a ich ciężar ciągnie cię w dół. Twoje mięśnie są rozluźnione.

Powtarzaj sobie powoli w myślach:

• Jestem całkowicie spokojny (1x)
• Moje prawe ramię jest ciężkie (6x)
• Moje lewe ramię jest ciężkie (6x)
• Oba moje ramiona są ciężkie (6x)
• Jestem całkowicie spokojny (1x)
• Moja prawa noga jest ciężka (6x)
• Moja lewa noga jest ciężka (6x)
• Obie moje nogi są ciężkie (6x)
• Wniosek: Jestem całkowicie spokojny (1x)

Przykład ćwiczenia uczucia ciepła i relaksu:

To ćwiczenie dotyczy ciepła dłoni i stóp. Poczuj przyjemne ciepło i rozgrzanie ciała połączone z przyjemnym rozluźnieniem. Skojarz polecenia w umyśle z ideą ciepła.

Powoli powtarzaj je w myślach:

• Wstęp: Jestem całkowicie spokojny (1x)
• Moja prawa ręka jest bardzo ciepła (6x)
• Moja lewa ręka jest bardzo ciepła (6x)
• Obie moje ręce są bardzo ciepłe (6x)
• Jestem całkowicie spokojny (1x)
• Moja prawa noga jest bardzo ciepła (6x)
• Moja lewa noga jest bardzo ciepła (6x)
• Obie nogi są bardzo ciepłe (6x)
• Wniosek: Jestem spokojny (1x)

Medytacja relaksacyjna z przewodnikiem

Możesz indywidualnie wybrać jej długość i konkretny cel. Towarzyszy Ci przyjemny głos instruktora z nagrania (lub na żywo), który pomaga Ci zagłębić się w niezbędne obszary umysłu i dostroić się do konkretnych myśli i uczuć.

Medytacji z przewodnikiem towarzyszy przyjemna muzyka medytacyjna i formuły słowne - mantry instruktora.

Celem jest zrelaksowanie całego ciała i psychiki oraz wywołanie uczucia spokoju i zadowolenia po przebudzeniu z medytacji.