Metabolizm: czym jest, jakie są jego funkcje i jak go wspierać?

Metabolizm w ludzkim ciele to gra reakcji chemicznych, które przekształcają składniki odżywcze przyjmowane w diecie w energię, którą nasz organizm wykorzystuje do podtrzymania swojej egzystencji i ostatecznie naszej aktywności w ciągu dnia.

Jakie są funkcje metabolizmu i jak on działa, dowiesz się w tym artykule.

Metabolizm dla życia

Reakcje chemiczne zachodzące w procesie metabolizmu są niemal identyczne we wszystkich organizmach żywych - zwierzętach, roślinach, bakteriach czy grzybach.

Nasze ciało pobiera składniki odżywcze w postaci makroskładników, takich jak białka, węglowodany i tłuszcze. Rozkłada je na prostsze substancje w procesach chemicznych. Proces ten nazywany jest katabolizmem.

Ciało działa jednak również w przeciwnym kierunku, tworząc złożone produkty z prostych substratów, na przykład budując masę mięśniową, tkankę tłuszczową, tworząc hormony, enzymy itp. Proces ten nazywany jest anabolizmem.

We wszystkich tych reakcjach chemicznych pośredniczą białka, które działają jak katalizatory w określonych warunkach środowiskowych, takich jak pH i temperatura.

Jakie procesy zużywają energię przyjmowaną w diecie?

Energia przyjmowana w postaci pożywienia jest zużywana przez nasz organizm w trzech lub czterech procesach.

Podstawowym procesem jest tzw. metabolizm podstawowy, zwany również metabolizmem spoczynkowym, w którym spalamy kalorie bez - jak to się mówi - kiwnięcia palcem.

Ten rodzaj metabolizmu utrzymuje przy życiu nasze komórki i całe nasze ciało. Zapewnia podstawowe procesy fizjologiczne, takie jak oddychanie, praca serca, praca mózgu itp.

Utrzymanie naszego ciała przy życiu jest energochłonne. Podstawowa przemiana materii zużywa większość energii, którą pobieramy, około 60-70%.

Wartość ta zależy jednak od kilku warunków, takich jak temperatura i wilgotność otoczenia, płeć, waga, wzrost czy wiek danej osoby.

Oblicz swoją podstawową przemianę materii:
BMR - Kalkulator.

Drugim procesem "spalania" jest energia, którą organizm musi wykorzystać do trawienia, wchłaniania i przetwarzania rzeczywistych źródeł energii i składników odżywczych.

Aby uzyskać jakąkolwiek energię z pożywienia, musimy wydać trochę kalorii na obsługę niezbędnych procesów. Ten rodzaj energii nazywany jest efektem termicznym pożywienia.

Wartość tego składnika zależy przede wszystkim od właściwości samej żywności, jej objętości, formy, w jakiej jest spożywana, jej konsystencji i, co nie mniej ważne, makroskładników odżywczych, z których się składa.

Większość energii jest zużywana na trawienie pokarmów o wysokiej zawartości białka. Około 10-15% całkowitego dziennego spożycia kalorii jest wykorzystywane do tego celu.

Najbardziej zmiennym składnikiem naszego wydatku energetycznego, na który tylko my mamy wpływ, jest nasza aktywność fizyczna. W przypadku osób aktywnych i sportowców może ona stanowić do 50% całkowitego dziennego spożycia.

W przypadku osób mniej aktywnych i niećwiczących jest to około 20%. Oni również przechodzą kilka kroków dziennie, stoją w kolejce po lunch lub siedzą przy komputerze.

Tak, nawet te czynności wymagają energii w postaci kalorii.

Aktywność fizyczna zwiększa wydatek energetyczny podczas samych ćwiczeń, ale zwiększone spalanie kalorii utrzymuje się przez pewien czas po ćwiczeniach. Oznacza to, że nawet jeśli po ćwiczeniach siedzimy wygodnie na kanapie, nasze ciało nadal spala więcej niż gdybyśmy siedzieli na kanapie przez cały dzień bez ćwiczeń.

Hipermetabolizm to przyspieszony metabolizm w sytuacjach, w których nasz organizm ma zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze.

Hipermetabolizm jest powszechny w przypadku wysokiej gorączki, chorób zakaźnych lub chorób endokrynologicznych, takich jak nadczynność tarczycy (zwiększona aktywność tarczycy).

Metabolizm nie musi być szybki, wystarczy, że będzie elastyczny!

Elastyczny metabolizm od dawna jest dobrze znaną koncepcją wśród profesjonalnych sportowców. Jest to idealny sposób dla każdej osoby, aby poprawić swój trening i zapewnić swojemu ciału mnóstwo energii z najlepszych źródeł.

Podręcznikowa wiedza na temat elastycznego metabolizmu mówi, że jest to zdolność organizmu do dostosowania utleniania paliwa do jego dostępności.

Oznacza to, że im wyższy poziom glukozy we krwi, tym bardziej organizm wykorzystuje ją jako źródło energii. W drugim przypadku, im wyższa dostępność wolnych kwasów tłuszczowych lub tłuszczów we krwi, tym bardziej są one wykorzystywane jako źródło energii.

Jest to zdolność organizmu do przełączania się między dwoma podstawowymi źródłami energii, glukozą i tłuszczem, w zależności od ich dostępności we krwi.

Osoba elastyczna metabolicznie jest w stanie spalać głównie glukozę po spożyciu posiłku bogatego głównie w węglowodany. I odwrotnie, jest w stanie spalać głównie tłuszcz po spożyciu tłustego, ubogiego w cukier posiłku lub podczas postu lub ćwiczeń, gdy poziom glukozy we krwi jest niski.

Jednak osoby o naprawdę wysokim stopniu elastyczności metabolicznej przesuwają granice spalania jeszcze dalej.

Osoby te są w stanie generować energię wyłącznie ze źródeł tłuszczowych, nawet podczas intensywnej aktywności fizycznej, gdy poziom glukozy we krwi jest wysoki, a zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są wyczerpane.

Powodem tego jest oszczędzanie źródeł węglowodanów podczas normalnej i umiarkowanej aktywności fizycznej i wykorzystywanie ich jako doskonałego i łatwo dostępnego źródła energii tylko w okresach naprawdę bardzo intensywnych ćwiczeń.

Odwrotna sytuacja ma miejsce w przypadku osób o niskim stopniu elastyczności metabolicznej. Osoby te wykorzystują wyłącznie glukozę jako główne źródło energii, nawet przy bardzo niskiej intensywności treningu. Ich organizm nie jest zatem w stanie przekształcić tłuszczu w ATP, czyli energię. Dlatego też ją magazynuje.

Aby stać się osobą o wysokim stopniu elastyczności metabolicznej, musimy zwiększyć liczbę mitochondriów w naszych komórkach.

Mitochondria to organelle komórkowe, o których możemy myśleć jako o małych "fabrykach energii". Mitochondria przekształcają tlen i paliwo uzyskane z makroskładników odżywczych w celu wytworzenia ATP, czyli energii. Ponadto wytwarzają również odpady metaboliczne, którymi są dwutlenek węgla i mleczan.

Mitochondria zawdzięczają swoją zdolność do tlenowego spalania tlenu. Gdybyśmy nie mieli mitochondriów, bylibyśmy skazani na beztlenową produkcję energii. Taki jest sposób życia organizmów jednokomórkowych.

Jak zwiększyć liczbę zdrowych mitochondriów w naszych komórkach?

Możemy to zrobić poprzez trening, zwiększając udział masy mięśniowej i zmieniając strukturę szybkich włókien mięśniowych, które naturalnie mają większą liczbę mitochondriów na komórkę. Poprzez trening możemy również zwiększyć liczbę mitochondriów w wolnych włóknach mięśniowych.

Jednak tylko osoby, które mają odpowiedni procent podskórnej tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, mogą osiągnąć funkcjonalną elastyczność metaboliczną. Dlatego szczególnie otyłe lub szczupłe osoby starsze nie są predysponowane do tego typu metabolizmu.

Aby spalać, potrzebujemy paliwa lub kalorii

Prawdopodobnie słyszałeś gdzieś frazes, że regularne przyjmowanie diety przyspiesza metabolizm - im więcej jesz, tym więcej tracisz na wadze. W rzeczywistości jest w tym dużo prawdy.

Aby nasz organizm mógł spalać energię w postaci kalorii, musi te kalorie przyjmować. Gdy dostarczysz swojemu ciału wystarczającą ilość energii, wszystkie procesy będą działać jak w zegarku. Proces spalania, czyli metabolizm, nie jest wyjątkiem.

Jeśli dzienne spożycie kalorii jest zbyt niskie, organizm zacznie się niepokoić, że nie ma wystarczającej ilości energii, aby utrzymać komórki przy życiu. W konsekwencji będzie próbował odłożyć i zaoszczędzić trochę energii z każdego spożywanego posiłku. Dlatego zacznie gromadzić zapasy w postaci komórek tłuszczowych.

Jeśli głodzisz się przez dłuższy czas, ciało zacznie wykorzystywać białko z masy mięśniowej jako źródło energii. Rezultatem jest głodna osoba, która ma obfite zapasy tłuszczu wokół talii i zerową masę mięśniową. A to prawdopodobnie nie jest cel, który chciałeś osiągnąć.

Regularne spożywanie kalorii, które składa się głównie z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, przyspieszy metabolizm i zbuduje masę mięśniową.

Mięśnie spalają znacznie więcej kalorii niż inne rodzaje włókien i komórek. Im więcej masz mięśni, tym lepiej będziesz spalać kalorie, które przyjmujesz. Twoje ciało nie będzie magazynować zapasów w postaci tłuszczu.

Jednak tłuszcz w diecie nie jest naszym wrogiem. Wręcz przeciwnie, zdrowy tłuszcz jest potrzebny naszemu organizmowi do przeprowadzania wielu ważnych procesów. Wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), błony komórkowe składają się z tłuszczu, pełni on funkcję ochronną wokół delikatnych narządów itp.

Tłuszcz jest nośnikiem smaku w diecie, powoduje większe poczucie sytości, jest najbogatszym źródłem energii. Ponieważ nie jest łatwo rozpuszczalny w wodzie, naturalnie spowalnia metabolizm.

Wyjątkiem od tej reguły jest tłuszcz, który składa się ze średniołańcuchowych trójglicerydów (MTC).

Ten rodzaj tłuszczu z kolei przyspiesza metabolizm, nie obciąża wątroby i trzustki oraz usprawnia regenerację tkanek, dlatego świetnie nadaje się do włączenia do diet redukcyjnych, po wysiłku fizycznym, przy problemach z woreczkiem żółciowym i zaburzeniach trawienia.

Mądre umysły ucieszy też inna informacja. Udowodniono naukowo, że olej MTC wspiera funkcje poznawcze i aktywność umysłową. Przykładem może być olej kokosowy i różne suplementy diety.

Wskazówki i nawyki zwiększające metabolizm

Czasami po prostu musimy dać naszemu metabolizmowi kopa. Sprawdź te wskazówki dietetyczne lub nawyki, które mogą pomóc.

Przyprawy!

Niektóre przyprawy mogą zwiększać efekt termiczny żywności. Plusem jest to, że możesz doprawić jedzenie bez zwiększania spożycia kalorii. Na przykład dodanie chili lub ostrej papryki może przyspieszyć spalanie tłuszczu. Odpowiada za to substancja zwana kapsaicyną.

Podobne działanie ma czarny pieprz, kurkuma, imbir czy cynamon. Cynamonu nie trzeba dodawać tylko do słodkich potraw, może on również urozmaicić dania z wołowiny.

Wszechobecny błonnik

Tak powinien wyglądać Twój talerz. Każdy codzienny posiłek powinien zawierać pokarm o wysokiej zawartości błonnika.

Błonnik jest nierozpuszczalnym polisacharydem. Oznacza to, że nasz organizm nie może go wchłonąć ani strawić. Dlatego przechodzi przez cały przewód pokarmowy. Szczotkuje, oczyszcza i wspomaga ruch pokarmu w jelitach.

Nawet jeśli organizm nie wchłania błonnika, to i tak stara się to zrobić. W ten sposób spalana jest energia i kalorie.

Ponadto ma on dużą objętość bez wartości kalorycznej, więc utrzymuje nas w sytości przez długi czas. Nie przybieramy na wadze, a wręcz przeciwnie - nasz organizm ciężko pracuje, aby "przetworzyć" błonnik.

Pokarmy bogate w błonnik to rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, różne nasiona, takie jak siemię lniane, warzywa i owoce ze skórką lub awokado.

Nawadniaj się!

Nie bez powodu mówi się, że woda jest podstawą życia. Każda komórka naszego ciała składa się z wody i wykorzystuje ją do wykonywania swoich funkcji i metabolizmu składników odżywczych.

Woda wypełnia również żołądek, dzięki czemu czujesz się pełniejszy i możesz zrezygnować z małych przekąsek między głównymi posiłkami. Ponadto spożycie wody zwiększa spalanie tłuszczu - lipolizę.

Ważne jest jednak, aby nawadniać się zwykłą niesłodzoną wodą lub herbatą ziołową bez dodatku substancji słodzących.

Ile wody powinienem pić dziennie?

Poranna kawa lub herbata

Dla wielu z nas poranna filiżanka kawy jest rytuałem, bez którego nie możemy rozpocząć dnia. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że kawa może również pobudzić nasz metabolizm!

Z drugiej strony, efekt ergogeniczny kofeiny poprawia wydajność, siłę i szybkość. Z tego powodu kawa jest popularnym i dozwolonym środkiem przedtreningowym.

Dla tych, którzy wolą używać głowy zamiast mięśni, mamy również dobrą wiadomość. Kawa ma właściwości nootropowe. Oznacza to, że poprawia funkcje poznawcze, pogłębia koncentrację, skupienie i przepływ krwi do mózgu.

Jeśli nie lubisz smaku kawy, spróbuj zielonej herbaty, która jest dobrym nootropem, a także przyspiesza metabolizm.

Herbata zawiera nie tylko kofeinę, ale także inne składniki roślinne, które mają właściwości przeciwutleniające. Należą do nich katechiny roślinne i galusan epigallokatechiny, które są również dostępne w różnych suplementach diety.

Dużo, ale zróżnicowanych ćwiczeń

Ruch jest alfą i omegą zdrowego ciała, spalania i szybkiego metabolizmu. Spośród wielu aktywności ruchowych najlepszy do spalania jest tak zwany trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT. Zasada tego treningu o wysokiej intensywności polega na tym, że organizm spala kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu.

Idealnie jest przeplatać ćwiczenia aerobowe z treningiem siłowym. Włókna mięśniowe spalają o wiele więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, dlatego przyrost masy mięśniowej zwiększa obrót energetyczny organizmu.

Jeśli po pewnym czasie treningu czujesz, że Twoje ciało nie zmienia się i stoi w miejscu, potrzebujesz zmiany.

Zmiana treningu spowoduje, że organizm będzie musiał przystosować się do czegoś nowego. Będzie musiał włożyć zwiększony wysiłek i ciężej pracować. I to właśnie zmiana rutyny i stereotypu jest kluczem do robienia postępów.

Zafunduj sobie wysokiej jakości sen

Odpoczynek i regeneracja są nawet ważniejsze niż sam trening. Podczas snu zachodzą mechanizmy regeneracji komórek i narządów, wszystkie ważne informacje są przechowywane w mózgu, komórki pozbywają się substancji odpadowych, a cały organizm ulega detoksykacji.

Zmęczony organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia, wszystkie procesy, w tym metabolizm, ulegają spowolnieniu. Co więcej, brak energii podświadomie zmusza nas do podjadania i uzupełniania energii, zwłaszcza w postaci węglowodanów, czyli słodyczy.

Ideałem jest pozwolić sobie na 8 godzin snu każdego dnia z dużym udziałem snu nocnego, czyli takiego, który trwa do północy.

Higiena snu: 10 prostych zasad dla wysokiej jakości snu

Przerywany post

Ten nowoczesny sposób odżywiania lub diety został poddany różnym badaniom naukowym przez naukowców. Wykazały one, że post co drugi dzień przez dwa miesiące może obniżyć poziom cholesterolu LDL i triacylogliceroli (tzw. złego cholesterolu).

Badanie poziomu glukozy było równie skuteczne. Po ośmiu tygodniach przerywanego postu zaobserwowano spadek u osób zdrowych, otyłych i chorych na cukrzycę.

Nawet u osób z cukrzycą typu 2 wzrosła wrażliwość komórek na insulinę, która pomaga przenosić glukozę do komórek.

Jak obniżyć poziom cholesterolu? Znamy 20 produktów, które pomogą go kontrolować.