Nordic walking: Nordic walking dla zdrowia? Dowiedz się o efektach i odpowiednim sprzęcie

Nordic walking

Nordic walking został po raz pierwszy wspomniany w 1988 roku w Finlandii przez Tuomo Jantune, który zorganizował wyścig snow cross. Śnieg stopniał przed wyścigiem, więc organizator zaproponował wyścig z kijkami, ale bez nart biegowych.

Oprócz krajów nordyckich, nordic walking początkowo rozwinął się w USA.

Obecnie nordic walking jest międzynarodową formą aktywności fizycznej dla zdrowia.

Jest odpowiedni dla osób w każdym wieku, od dzieci po osoby starsze.

Główną cechą tej specyficznej aktywności jest użycie specjalnych kijków i zaangażowanie górnej części ciała.

Nordic walking to dynamiczny, energiczny rodzaj chodzenia, który zmniejsza obciążenie stawów i równoważy nierównowagę mięśniowo-szkieletową.

Aktywność jest wykonywana na świeżym powietrzu, poprawia dotlenienie organizmu, promuje dobre samopoczucie psychiczne i zdrowie psychiczne jednostki.

Chodzenie dla zdrowia

Chodzenie na dwóch kończynach jest podstawowym ruchem lokomocyjnym człowieka, w który zaangażowana jest większość aparatu mięśniowego.

Według badań chodzenie z kijkami angażuje do 90% mięśni całego ciała, zwiększa wydatek energetyczny (kcal), poprawia metabolizm energetyczny, wspomaga krążenie krwi i limfy oraz pracę serca.

Nordic walking opiera się na wiedzy, że zaangażowanie kończyn górnych w chodzenie zmniejsza wymagania i obciążenie stawów kończyn dolnych. W szczególności zmniejsza się obciążenie stawów kolanowych i biodrowych. Aktywowane jest oddychanie przeponowe i angażowane są głębokie mięśnie stabilizujące ciało.

Efekty nordic walking:

• Aktywacja mięśni całego ciała
• Zmniejszenie napięcia w zginaczach bioder kończyn dolnych
• Stymulacja układu sercowo-naczyniowego
• Zwiększenie tętna
• Wspomaganie metabolizmu energetycznego
• Wspomaganie odchudzania
• Usuwanie nierównowagi mięśniowej w okolicy szyi i klatki piersiowej
• Poprawa oddychania
• Korzystny wpływ na zdrowie psychiczne
• Rozwój aspektu społecznego

Kijki do nordic walking

Używanie kijków podczas chodzenia powoduje intensywną aktywność rąk, wzmacnia wewnętrzne mięśnie kręgosłupa i równoważy nierównowagę mięśni szyi, ramion i klatki piersiowej.

Wraz z rytmicznym oddychaniem przeponowym wzmacniany jest system głębokiej stabilizacji kręgosłupa.

Przy prawidłowej technice NW stymulowana jest praca i wydolność płuc.

Jak wybrać odpowiednie kije?

Oryginalne kije przeznaczone do nordic walking mają regulowaną wysokość, amortyzację i stabilny, miękki uchwyt.

Wykończone są metalową końcówką i zdejmowaną gumową rączką do różnych powierzchni. Idealnie jest zaopatrzyć się w kije o powyższych cechach.

Dużą rolę odgrywa wysokość kijków, która w przypadku niedokładnego podwyższenia może powodować nieprawidłową technikę chodzenia i aktywację niewłaściwych grup mięśni układu mięśniowo-szkieletowego.

Wysokość kijków powinna sięgać do wysokości talii, tj. około 65% wzrostu danej osoby. Wysokość można dokładnie obliczyć, mnożąc wysokość ciała przez 0,68.

Przykład: 170 cm x 0,68 = 115 cm długości laski. Wynik jest zaokrąglany do najbliższych 5 cm.

Ważna jest również technika trzymania lasek. Materiałowa pętla zakładana jest na nadgarstek w sposób wystarczająco stabilny, ale tak, aby nie dusić. Służy to dynamicznej pracy kończyn górnych bez obawy o wypadnięcie laski z ręki podczas chodzenia.

Odpowiednie obuwie i odzież

Do uprawiania nordic walking niezbędne jest dobrej jakości obuwie sportowe typu outdoor.

Miękkie, amortyzowane podeszwy, wodoodporność i stabilność są ważne. Tylna część buta musi być wystarczająco amortyzowana, ponieważ jest to najbardziej obciążona część stopy podczas fazy uderzenia.

Ważna jest również wodoodporność i antypoślizgowość buta. W bardziej wymagającym terenie odpowiednie są bardziej stabilne buty turystyczne z antypoślizgową podeszwą i lekkim mocowaniem kostki.

Wybór odzieży zawsze zależy od warunków na zewnątrz i pogody. Należy jednak pamiętać o możliwości przegrzania w ciepłe dni i hipotermii w zimie.

Często stosuje się tak zwany styl ubierania się na cebulkę, który składa się z kilku łatwo zdejmowanych warstw.

Pierwszą warstwę stanowi zazwyczaj bielizna funkcjonalna lub termiczna, której zadaniem jest odprowadzanie potu z powierzchni ciała. Ważny jest materiał, który dobrze przylega do ciała.

Druga lub trzecia warstwa odzieży ma na celu ochronę ciała przed niekorzystnymi warunkami pogodowymi, takimi jak deszcz, śnieg lub wiatr. W chłodne dni należy zwrócić szczególną uwagę na odsłonięte ścięgna Achillesa, dolną część pleców, krtań i zatoki.

Prawidłowa technika nordic walking

W nordic walking nie występuje faza lotu. Jedna stopa jest zawsze mocno osadzona na macie, oszczędzając w ten sposób stawy kończyn dolnych.

Ważne jest, aby stawiać całą stopę na podłożu. W fazie rozkroku najpierw pojawia się pięta, a następnie przód stopy. W fazie odrywania kolejność jest taka sama - najpierw pojawia się tył stopy, a następnie palce.

Kroki w nordic walking są nieco dłuższe i bardziej energiczne niż w normalnym chodzie.

Występuje nieco większa kontrrotacja miednicy i ramion (przeciwna rotacja tułowia) niż w przypadku normalnego chodzenia. Nordic walking kładzie nacisk na prawidłowe, rytmiczne i regularne oddychanie.

W szczególności przepona, mięśnie międzyżebrowe i mięśnie poprzeczne brzucha powinny być zaangażowane w oddychanie. To właśnie oddychanie przeponowe jest ważne dla aktywacji i stabilizacji ciała.

Zrównoważony ruch rąk, nóg i tułowia angażuje obie półkule mózgowe, a tym samym sprzyja rozwojowi aktywności mózgu.

Palec kija jest wbijany na poziomie pięty przedniej części stopy. Palec kija jest wbijany przeciwną kończyną górną.

W tym samym czasie druga kończyna górna jest zaczepiona, wyprostowana w łokciu i kończy odczepianie drugiego kija. Należy pamiętać, że nie jest to normalne chodzenie z kijami, ale wzajemny dynamiczny rytmiczny ruch ciała i kijów.

Na początku technika może wydawać się skomplikowana, ale po wyjaśnieniu i zademonstrowaniu można ją łatwo zrozumieć.

Dla lepszego zrozumienia zaleca się instruktaż przez przeszkolonego terapeutę lub trenera nordic walking.

Najczęstsze błędy w nordic walking:

• Zaburzenie przeciwstawnego ruchu kończyn górnych i dolnych
• Nieprawidłowa postawa
• Pochylenie głowy i barków do przodu
• Unoszenie barków i mięśni trapezowych
• Nadmierna spastyczność kijów
• Zapominanie o odbijaniu kijów tylną ręką
• Nieużywanie kijów podczas chodzenia
• Nieregularny oddech
• Brak aktywacji przepony i oddychania przeponowego
• Przesadne wyprostowanie kolan podczas kucania
• Nieprawidłowe stawianie kroków
• Ręce i kije zbyt daleko od ciała

Wskazania i przeciwwskazania

Nordic walking ma bardzo niewiele przeciwwskazań i jest odpowiedni dla osób w różnym wieku i z różnymi diagnozami medycznymi.

Nordic walking jest odpowiednią aktywnością dla dzieci i kobiet w ciąży.

Ta aktywność rekreacyjna na świeżym powietrzu jest również powszechnie wykonywana w grupach w instytutach rehabilitacji i ośrodkach spa. Prowadzi do rozwoju obszaru społecznego i komunikacyjnego jednostki. Z drugiej strony, po treningu możliwe jest samodzielne chodzenie w harmonii z naturą.

Przykładowe wskazania do nordic walking:

• Cukrzyca
• Otyłość i nadwaga
• Choroby układu sercowo-naczyniowego niższego stopnia
• Choroby układu oddechowego w niższych stadiach
• Osteoporoza
• Choroba zwyrodnieniowa stawów
• Zaburzenia równowagi mięśniowo-szkieletowej
• Zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej
• Osłabienie układu mięśniowo-szkieletowego
• Choroba Parkinsona
• Choroba Alzheimera
• Wadliwa postawa ciała
• Zespół kręgowo-podstawny
• Stany pooperacyjne
• Lęk i depresja

Przeciwwskazania do NW

Istnieje kilka powodów, dla których nordic walking nie jest możliwy.

Należą do nich wysokie stadia chorób układu krążenia i oddechowego, niezdolność do chodzenia na dwóch kończynach, niezdolność do angażowania kończyn górnych, obecna choroba wirusowa i zapalna, podwyższona temperatura, ogólne wyniszczenie (osłabienie, wychudzenie), możliwy nowotwór i inne.

W przypadku wątpliwości co do przydatności nordic walking, zalecana jest konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zaawansowane warianty nordic walking

Nordic running to bieganie z pomocą kijków NW. Jest to technika biegania angażująca górną część ciała. Nordic running jest bardziej wymagający dla układu sercowo-naczyniowego i układu mięśniowo-szkieletowego danej osoby. Jest odpowiedni jako regeneracyjna forma aktywności rekreacyjnej lub aktywność kompensacyjna dla sportowców.

Off-road walking to bardziej forsowny rodzaj chodzenia w trudniejszym terenie. Jest to zaawansowana kondycyjnie i siłowo odmiana nordic walking. Ze względu na rodzaj środowiska i terenu, wykorzystuje również fazy kroku i lotu. Występuje większe obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego.

Nordic blading to jazda na rolkach przy użyciu techniki kijów NW. Ten wariant jest szczególnie przyjemną formą rekreacyjnej aktywności fizycznej dla osób bardziej biegłych technicznie w jeździe na rolkach. Istnieje jednak zwiększone ryzyko upadku, a przy nieprawidłowej technice ryzyko pogłębienia zaburzeń równowagi mięśniowo-szkieletowej.