Pilates: ćwiczenia dla zdrowia ciała i umysłu + 5 ćwiczeń na plecy

Pilates to nowoczesna metoda ćwiczeń skupiająca się przede wszystkim na zdrowiu kręgosłupa i systemu stabilizacji ciała. Zwiększa również kondycję, siłę mięśni, rozluźnia przepracowane mięśnie i harmonizuje umysł.

Jakie są podstawowe zasady pilatesu, odpowiednie ćwiczenia na plecy i wiele innych ciekawych informacji dowiesz się z artykułu.

Historia metody Pilates

Założycielem metody Pilatesa jest Joseph Hubertus Pilates, który próbował opracować system ćwiczeń pod świadomą kontrolą umysłu. Joseph Pilates twierdził, że człowiek z biegiem życia staje się mniej mobilny, a tym samym utrwala nieprawidłowe stereotypy ruchowe.

Ze względu na pogarszający się stan zdrowia starał się walczyć z przeciwnościami losu i rozpoczął podróż w kierunku aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia.

Zaczął studiować anatomię, fizjologię, jogę oraz wschodnie style medytacji i zachodnie style ćwiczeń i sztuk walki. Ze wszystkich tych czynników czerpał, tworząc swoją praktykę Pilates.

Na czym polega Pilates?

Jest to aktywność fizyczna, w której ruchy ciała mają na celu wzmocnienie osłabionych grup mięśni, rozciągnięcie i rozluźnienie przepracowanych grup mięśni, stabilizację i dostosowanie postawy.

Celem pilatesu jest ćwiczenie układu mięśniowego od wewnątrz na zewnątrz - od wewnętrznych grup mięśni do zewnętrznych. Ruchy wykonywane są w sposób kontrolowany i płynny, bez kołysania i nadmiernej prędkości.

Ważną zasadą ćwiczeń w metodzie Pilates jest regularne, świadome i głębokie oddychanie.

Pilates to ćwiczenia profilaktyczne, kondycyjne, regeneracyjne i kompensacyjne dla wszystkich grup wiekowych.

Prawidłowo wykonywane ćwiczenia Pilates prowadzą do:

• Poprawy stabilności ciała
• Zwiększenia mobilności
• Eliminacji nierównowagi mięśniowej
• Poprawy koordynacji mięśniowej
• Eliminacji stresu
• Nauka prawidłowego oddychania
• Zwiększenie krążenia krwi
• Poprawa perystaltyki jelit
• Wspieranie metabolizmu

Przeczytaj także: Metoda McKenziego jako sposób na ból pleców?

6 podstawowych zasad Pilates

Metoda Pilates opiera się przede wszystkim na sześciu podstawowych zasadach, które powinny stanowić fundament wszystkich wykonywanych ruchów:

• Oddychanie
• Centrum
• Kontrola
• Koncentracja
• Precyzja
• Płynność

Obecnie istnieje wiele odmian i rodzajów Pilates. Pilates, który pochodzi od założyciela, opiera się na tych sześciu podstawowych zasadach. Każde ćwiczenie jest zaprojektowane tak, aby zawierało wszystkie sześć elementów.

Bez odpowiedniego instruktora, który nauczy Cię zasad, prawidłowej postawy i techniki ćwiczeń, możliwe jest, że program ćwiczeń nie przyniesie pożądanego efektu.

Obecnie można znaleźć wiele odmian i specyfikacji Pilates.

Ćwiczenia pilates mające na celu rozciąganie i regenerację, power-pilates do budowania sprawności mięśni, pilates na ból pleców, pilates rehabilitacyjny lub pilates dla kobiet w ciąży i wiele innych odmian.

Oddychanie

Prawidłowe oddychanie fizjologiczne jest niezbędnym elementem nie tylko dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, ale także dla faktycznego wykonywania ruchów ćwiczeniowych.

Oddychanie podczas każdego ćwiczenia ma charakter stymulujący lub hamujący. Pomaga w uświadomieniu sobie aktywowanych mięśni.

Oddychanie podczas ćwiczeń jest płynne, świadome i głębokie, z naciskiem na stabilność środkowej części ciała.

Centrum

Grupa mięśni, które tworzą centrum i stabilność ciała, nazywana jest głębokim układem stabilizującym. Jego aktywacja i siła jest ważna dla prawidłowej podstawy do wykonywania ruchów ćwiczeń. Wszystkie ruchy ciała w Pilates są inicjowane z centrum ciała.

Kontrola i koncentracja

Pełna uwaga i koncentracja na szczegółach wykonywanego ćwiczenia, wraz ze świadomym oddychaniem, zwiększają kontrolę nad ciałem i umysłem. Zmniejszają potencjalne ryzyko kontuzji.

Koncentracja na ruchu pomaga opanować prawidłową technikę każdego ćwiczenia i sprawia, że oczekiwany efekt ćwiczenia na ciało jest bardziej efektywny.

Dokładność

Jest to nacisk na jakość ćwiczeń, a nie na ich ilość. Mniejsza liczba ćwiczeń wykonywanych poprawnie jest lepsza niż większa liczba ćwiczeń z niewłaściwą techniką. Precyzja prowadzi do zwiększenia skuteczności pozytywnych efektów Pilates.

Płynność

Płynność charakteryzuje się płynnym przepływem ćwiczeń jedno na drugim. Ćwiczenie staje się wdzięcznym i przyjemnym ruchem. Pojawia się pewna choreografia ruchu.

Dla kogo Pilates jest odpowiedni, a dla kogo nie?

Jeśli przeszłaś operację, jesteś w ciąży lub nie masz pewności co do przydatności jakiejkolwiek formy Pilates dla Twojego stanu zdrowia, skonsultuj się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Wskazania:

• Zapobieganie zaburzeniom układu mięśniowo-szkieletowego
• Korekta zaburzeń równowagi mięśniowej
• Skrócone mięśnie
• Osłabione mięśnie
• Zapobieganie osteoporozie
• Przewlekły ból kręgosłupa
• Kobiety w ciąży i po porodzie
• Kontynuacja leczenia rehabilitacyjnego
• Rekompensata dla sportowców
• Kształtowanie sylwetki
• Utrata masy ciała i wsparcie metaboliczne

Przeciwwskazania:

• Ostry proces zapalny w organizmie
• Nieleczone operacje i złamania
• Stany gorączkowe
• Kacheksja i nadmierne zmęczenie
• Występowanie bólu podczas ćwiczeń
• Poważne patologie kręgosłupa
• Niewydolność układu sercowo-naczyniowego

Przykłady ćwiczeń Pilates dla zdrowych pleców

Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń Pilates odpowiednich do profilaktyki zdrowia kręgosłupa i układu mięśniowo-szkieletowego. Są to ćwiczenia wzmacniające i rozciągające w celu skorygowania nierównowagi mięśniowej w okolicy pleców.

Jeśli jednak nie masz pewności, czy są one odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia, nie wykonuj ich i skonsultuj się wcześniej z lekarzem.

Kobra

Podstawową pozycją jest leżenie na brzuchu z kończynami górnymi zgiętymi w stawach łokciowych i dłońmi spoczywającymi na macie. Kończyny są wyprostowane na całej długości z palcami wyciągniętymi i grzbietami stóp dotykającymi maty.

Podczas ćwiczenia kręgosłup i głowa są powoli zginane, podczas gdy ciało jest odciągane od rąk. Ręce są odciągane od uszu. Następuje płynne rozciąganie ściany brzucha, klatki piersiowej i żeber oraz tymczasowa kompensacyjna zmiana krzywizny kręgosłupa.

Wady: kołyszący, szybki ruch, nieregularny oddech.

Dziecko

Podstawową pozycją jest pozycja leżąca na plecach. Głowa znajduje się w przedłużeniu kręgosłupa, ramiona są swobodnie opuszczone od uszu, a dłonie są ułożone dłońmi w dół. Kończyny dolne są swobodnie wyprostowane na całej długości.

Występuje płynne, powolne ciągnięcie i przesuwanie kończyn dolnych w kierunku tyłu głowy. W łagodniejszej wersji występuje zgięcie w stawach kolanowych, a kolana są przyciągane do klatki piersiowej.

W pozycji ekstremalnej kręgosłup jest rozciągnięty na całej długości, rozluźniając miednicę i biodra.

Wady: szybki ruch wahadłowy, wstrzymywanie oddechu.

Kot

Pozycja wyjściowa: wszystkie cztery kończyny leżą na macie. Dłonie są skierowane w dół na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Stawy kolanowe są rozstawione na szerokość miednicy, a kości udowe są ustawione pod kątem prostym do tułowia.

Kręgosłup jest w zgięciu i zwiększonej lordozie z głową.

Ćwiczący płynnie przechodzi z pierwszej pozycji do drugiej. Ćwiczący wygina plecy w łuk tak daleko, jak to możliwe i opuszcza głowę luźno nad ramionami i w dół na matę. Obie pozycje powinny być w jakiś sposób relaksujące.

Naprzemienność pozycji obejmuje rozciąganie kręgosłupa, mobilizację miednicy oraz rozciąganie ściany brzucha i klatki piersiowej.

Wady: szybkie ruchy oscylacyjne, krótka wytrzymałość w ekstremalnych pozycjach, nieregularny oddech, niestabilność kończyn.

Rozciąganie

Podstawowa pozycja oparta jest na planku. Ciało spoczywa na palcach stóp i przedramionach kończyn górnych. Większość ciała jest lekko oderwana od podłoża, kręgosłup jest fizjologicznie wyprostowany, a głowa w przedłużeniu.

Podczas ćwiczenia miednica jest maksymalnie uniesiona w kierunku sufitu, a ciało jest ustabilizowane. Tworzony jest wyimaginowany dach. Prostoliniowość kręgosłupa nie ulega jednak zmianie. Mięśnie brzucha są przede wszystkim aktywowane, a środek ciała jest ustabilizowany.

Wyimaginowany dach jest tworzony przez pozycję górnej części ciała.

Wady: wygięte plecy, rozluźniona ściana brzucha, wstrzymywanie oddechu, nadmierna aktywacja mięśni czworobocznych.

Unoszenie miednicy

Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach z kończynami dolnymi zgiętymi w stawach kolanowych. Stopy są przyklejone do maty. Plecy są proste, a głowa w naturalnym wyproście.

Ramiona są odciągnięte od uszu, a dłonie ułożone luźno wzdłuż ciała, dłońmi w dół.

Unoszenie następuje podczas patrzenia. Kręg po kręgu, miednica jest stopniowo podnoszona do sufitu wraz ze skurczem mięśni pośladkowych. Podczas ćwiczenia łopatki są stabilnie przyklejone do maty. Celem ćwiczenia jest głównie przesunięcie mięśni pośladkowych i stabilizacja środka ciała.

Wady: szybki ruch, zwiotczenie kręgosłupa lędźwiowego, nieregularny oddech, krótka wytrzymałość w górnej pozycji.

Różnica między pilatesem a jogą

Założyciel Pilatesa inspirował się między innymi jogą. Zarówno ćwiczenia, jak i kierunki duchowe mają podobny cel, a mianowicie profilaktykę zdrowotną, wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego oraz harmonię umysłu i ducha.

W dzisiejszych czasach zarówno pilates, jak i joga mają wiele nowoczesnych odmian i specyficznych form, więc często mogą być do siebie podobne.

Oprócz pewnych różnic w metodach ćwiczeń, oddychaniu i technice wykonywania ćwiczeń, różnica ma również charakter duchowy. Joga opiera się na religii hinduskiej, która obejmuje medytację.

Pilates jest również częściowo inspirowany jogą, ale nie jest bezpośrednio przypisany do żadnej religii.

Przeczytaj także.