Stwórz swój własny plan treningowy: jak zacząć ćwiczyć?

Wiele rzeczy jest ważnych w treningu fitness lub po prostu w każdym ćwiczeniu. I ludzie zadają wiele pytań.

Co ćwiczyć?
Jak często ćwiczyć?
Kiedy ćwiczyć?
Dlaczego ćwiczyć?

Adaptacja organizmu do ćwiczeń

Adaptacja odnosi się do wewnętrznego procesu przystosowywania się organizmu do różnych bodźców zewnętrznych, w tym stresu fizycznego.

Termin adaptacja jest używany do wyrażenia stanu wytrenowania organizmu. Podczas obciążania i wykorzystywania możliwości funkcjonalnych organizmu rozróżniamy adaptację pozytywną i negatywną.

Pozytywna adaptacja powoduje rozwój zdolności, a negatywna adaptacja zmniejsza wydajność organizmu. Pozytywna adaptacja i odpowiednio kontrolowane obciążenie organizmu poprawia efekt procesu treningowego.

Po procesie treningowym następuje przejście ze stanu początkowego do stanu wcześniej zaplanowanego. Aby to osiągnąć, pomocne jest opracowanie planu treningowego.

Działanie bodźców treningowych wywołuje zmiany w organizmie, czyli zmiany adaptacyjne. Homeostaza, czyli stabilność środowiska wewnętrznego, jest celowo zaburzana. Organizm stara się ją utrzymać w każdych warunkach i dlatego uruchamia odpowiednie mechanizmy funkcjonalne, które prowadzą do jej stabilności.

Regularnie zaburzając stabilność środowiska wewnętrznego, organizm dostosowuje się do tych zmian.

Obciążenia organizmu

Aby stworzyć warunki do skutecznej adaptacji, konieczne jest przestrzeganie praw obciążenia.

Skuteczność procesów adaptacyjnych wymaga płynnego i stopniowego powtarzania bodźców treningowych. Ponadto wymagany jest optymalny stosunek między obciążeniem a odpoczynkiem. Równie ważna jest zmiana objętości, intensywności, złożoności i intensywności psychicznej obciążenia organizmu.

Zmienne bodźce są skuteczne, dlatego po 6-8 tygodniach wykonywania tej samej kompozycji obciążeń w jednostkach treningowych, tracą one swoją moc adaptacyjną, czyli skuteczność. Przyczyną takiego stanu jest "przyzwyczajenie".

Stan ten nie musi wystąpić, jeśli zmieni się struktura treści bodźców.

Podczas treningu w fazie spoczynku zachodzą procesy kataboliczne.

Są to procesy, w których bardziej złożone substancje są rozkładane na prostsze. Są one następnie wydalane z organizmu, ponieważ są dla niego szkodliwe. Podczas tego procesu uwalniana jest energia, która jest wykorzystywana w procesie odwrotnym (anabolicznym).

Przykładem anabolizmu jest tworzenie się mięśni. Dotyczy to również dłuższych okresów treningowych, czyli nie tylko wykonywania konkretnego ćwiczenia, ale także jednostki treningowej lub całego okresu treningowego.

Celem tego procesu jest ochrona organizmu przed wyczerpaniem.

W związku z tym, po obciążeniu, procesy kompensacyjne osiągają zwiększony poziom w stosunku do stanu początkowego. Ta zdolność adaptacyjna organizmu nazywana jest superkompensacją. Jest to zdolność organizmu do stworzenia nowego stanu równowagi po jego wcześniejszym zakłóceniu przez wpływ zewnętrzny, w tym przypadku bodziec treningowy.

Kiedy, ile i jak często ćwiczyć?

Skuteczność rozwoju poszczególnych umiejętności wymaga idealnej regularności obciążeń treningowych. Przedstawiamy kilka spostrzeżeń na temat dawkowania obciążeń.

Niskie bodźce treningowe wynoszące 70% lub mniej ich maksymalnego obciążenia u wytrenowanych sportowców i 20% lub mniej u początkujących tylko utrzymują podstawowe funkcje biologiczne organizmu. Podczas takich obciążeń nie występuje wzrost wydajności.

Zbyt wysokie i intensywne bodźce treningowe mają negatywny wpływ na organizm. Dochodzi do przetrenowania, a tym samym do spadku wydajności.

Idealne bodźce treningowe to te, które mają miejsce w szczytowym momencie stanu superkompensacji wywołanego przez poprzedni bodziec. Takie obciążenia zapewniają rozwój wydajności. Intensywność tego bodźca wynosi powyżej 20% maksymalnego obciążenia organizmu u początkujących i powyżej 70% u osób wytrenowanych.

Organizm reaguje nie tylko na intensywność, ale także na częstotliwość bodźca. Jeśli bodźce treningowe nie osiągają częstotliwości co najmniej 3 do 4 tygodniowo, wydajność nie wzrasta.

Przy wysokiej częstotliwości, jeśli dodatkowe bodźce treningowe są wdrażane podczas dużego zmęczenia, następuje spadek wydajności. Dzieje się tak na przykład po pewnym niepowodzeniu treningowym lub podczas wykonywania treningu dwufazowego.

Idealna częstotliwość bodźców jest wtedy, gdy dodatkowe obciążenie jest realizowane w szczytowym momencie procesu superkompensacji. Wtedy wydajność organizmu wzrasta.

Intensywność i częstotliwość bodźców musi być zgodna z wielkością obciążenia organizmu.

Jak stworzyć plan treningowy?

Nie jest to skomplikowane, głównym warunkiem jest posiadanie celu, to jest najważniejsze.

Oczywiście ktoś powie, że wystarczy biegać dla przyjemności. To świetnie, proszę bardzo, to też wystarczy. Czerpanie przyjemności z ćwiczeń to też dobry cel. Nie każdemu udaje się go osiągnąć, więc i tutaj trzeba czuć się zmotywowanym. Nie wspominając już o dobroczynnym wpływie takiego biegania na organizm człowieka.

Jednak podczas jego wykonywania należy również przestrzegać pewnych zasad, aby naprawdę się nim cieszyć.

Cel jest ważny

Najważniejszym pytaniem, jakie należy sobie zadać przed stworzeniem planu treningowego jest:

Co chcę osiągnąć?

Każdy musi wiedzieć, dlaczego chce ćwiczyć.
Chcę być silniejszy, szybszy, bardziej zwinny.
Chcę schudnąć.
Chcę czuć się lepiej.
Chcę lepiej wyglądać.

To wszystko są pragnienia, które napędzają nas do działania. Pragnienia, które nas motywują. Niespełnianie własnych oczekiwań wobec siebie. Lub po prostu wejście we własne sumienie i uświadomienie sobie, że robiliśmy coś źle.

Zidentyfikuj swój cel i postaw go na pierwszym miejscu. To będzie twój motywator. Twoja mantra, którą będziesz sobie powtarzać, gdy poczujesz się niekomfortowo na drodze do jego osiągnięcia.

Cierpliwość, którą przynosi róża

Następnym pytaniem, które należy sobie zadać, jest: Jak długo chcę osiągnąć ten cel?

Oto kluczowa rzecz, o której należy pamiętać.

Bądź realistą i nie stawiaj przed sobą niemożliwych limitów. Jeśli ich nie osiągniesz, możesz być zdemotywowany. I to tylko dlatego, że dałeś sobie nierealistyczny czas na osiągnięcie celu. Nawet najlepsi sportowcy nie dotarli tam, gdzie są, w ciągu kilku dni, tygodni czy nawet miesięcy.

Nie chcemy cię zniechęcać, ale musisz pamiętać, że czas gra na twoją korzyść, jeśli jesteś realistą i cierpliwy. Rozwinięcie jakiejkolwiek zdolności fizycznej wymaga czasu.

Zasadniczo zmiany adaptacyjne organizmu do określonego rodzaju obciążenia trwają 6 tygodni. Jest to w przybliżeniu czas potrzebny do rozwinięcia określonej zdolności lub jej zwiększenia.

Jak osiągnąć dany cel?

Musisz mieć cel i cierpliwość, aby go osiągnąć. Wiedząc, czego chcesz i jak długo, możesz znaleźć sposób, aby to osiągnąć.

Zależy to od tego, jaką cechę fizyczną chcesz rozwinąć. Wytrzymałość, siła czy szybkość? Na wszystko jest recepta.

Nawet na ćwiczenia dla przyjemności lub dla lepszej sylwetki. Ale nawet tutaj trzeba przestrzegać pewnych zasad. Nie wspominając o tym, że sylwetka zaczyna nabierać kształtów wraz z każdym rodzajem aktywności fizycznej. Ale ważnym czynnikiem do osiągnięcia celu jest regularność i wysiłek.

Kto chce, szuka sposobu, kto nie chce, szuka powodu.

Plan treningowy

Plan treningowy tworzymy w oparciu o cele. Długoterminowe lub krótkoterminowe. Jego podstawowym budulcem są jednostki treningowe.

Z nich tworzony jest mikrocykl, na przykład tygodniowy okres treningowy. Z mikrocykli tworzony jest makrocykl na dłuższy okres treningowy - na przykład 6 tygodni.

Jednostka treningowa to tak naprawdę jedna dana sesja treningowa. W niej określamy co będziemy robić w danej sesji treningowej. Zasadniczo, aby rozwinąć daną cechę fizyczną, potrzebne są co najmniej 3 jednostki treningowe w tygodniu. Aby ją utrzymać, potrzebne są co najmniej 2 w tygodniu.

Nie przedłużamy niepotrzebnie treningu, lepszy jest krótki, ale intensywny trening.

Stworzymy jednostki treningowe na jeden tydzień, co da nam tygodniowy plan treningowy. Określimy ćwiczenia, obciążenie (intensywność) i liczbę sesji treningowych w tygodniu (objętość).

Tworząc plan treningowy, musimy pomyśleć o regeneracji. Oznacza to, że musimy uwzględnić czas na regenerację.

Połącz tygodniowe mikrocykle w jeden makrocykl na dłuższy okres. Jak napisano powyżej, proces adaptacji organizmu do obciążenia wynosi co najmniej 6 tygodni. Tyle może trwać jeden makrocykl.

Podczas tego makrocyklu można zwiększyć objętość lub intensywność treningu. Podkreślam, zwiększyć. Jeśli chcemy rozwijać umiejętności, nie możemy zmniejszać obciążenia treningowego.

Jeśli objętość jest wysoka, intensywność jest niska. Jeśli intensywność jest wysoka, objętość jest niska. W krótkim okresie można zwiększyć jedno i drugie.

Lepiej jest zaplanować wszystko na początku i spróbować zrealizować plan treningowy. Następnie, jeśli to konieczne, można jedynie dostosować trening do własnych wyników. Ale nie po to, aby zmniejszyć określone cele.

Na przykład w treningu wytrzymałościowym po pewnym czasie zwiększysz objętość i będziesz biegać 3 kilometry zamiast 2. Albo będziesz trenować 2 kilometry 4 razy w tygodniu zamiast 3 razy w tygodniu.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbujesz przebiec ten 2-kilometrowy odcinek w krótszym czasie. Na siłowni możesz ponownie zwiększyć intensywność treningu, zwiększając ciężar, z jakim wykonujesz ćwiczenie.

Rozwijanie cech fizycznych

Podstawowe cechy fizyczne to wytrzymałość, siła i szybkość lub wybuchowość.

Rozwój podstawowych cech fizycznych musi przebiegać w określonej kolejności i nie może być zmieniany w procesie treningowym.

Najpierw musisz rozwinąć wytrzymałość, aby później móc rozwinąć siłę. Nie będziesz szybki, dopóki nie będziesz silny. Dlatego najpierw musisz rozwinąć siłę, a następnie szybkość. Jedno jest zależne od drugiego.

Kolejność rozwoju cech fizycznych:

• Wytrzymałość
• Siła
• szybkość

Nie można rozwijać szybkości bez umiejętności siłowych. Wytrzymałość jest na pierwszym miejscu w procesie treningu fitness.

Tworzenie planu treningowego nie jest wcale trudne i może być całkiem przyjemne. Tym bardziej będziesz cieszyć się z osiągania swoich celów.

Pamiętaj, że ważny jest postęp, a nie perfekcja.

Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze żywności?