Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze żywności i posiłków?

Tabele kalorii dają nam przegląd ilości energii, którą dostarczamy do naszych ciał poprzez jedzenie. Spożycie żywności jest ważne dla ludzi, ale ma rozsądne granice.

Nasze tabele dają przegląd ilości niezbędnych składników odżywczych, tj. białek, cukrów, tłuszczów i całkowitej energii.

W tabeli kalorii wymienione są podstawowe pokarmy i produkty, a pozostałe są dodawane stopniowo.

Co to są kalorie, dżule + konwersje

Energia może być wyrażana w kcal (kilokaloriach) lub kJ (kilodżulach).

Kaloria, ze znakiem cal, oznacza jednostkę energii. Została ona zdefiniowana jako energia potrzebna do podniesienia temperatury jednego grama wody o 1 °C, z 14,5 °C do 15,5 °C.

Dżul (joule) to nazwa nadana jednostce pracy i energii. Dżul = energia kinetyczna kilograma masy poruszającego się z prędkością 1 metra na sekundę. Jeden J = praca wykonana przez siłę 1 niutona działającą na drodze 1 metra.

Dość już teorii energii, zobaczmy teraz, jak je przeliczać.

Prosty wzór będzie nam dobrze służył do konwersji:

1. Jeśli mamy liczbę kalorii, mnożymy przez - kcal x 4,2 = kJ.
2. Jeśli mamy liczbę w dżulach, dzielimy przez - kJ : 4,2 = kcal

Jeśli chcesz uzyskać dokładniejsze liczby:

• 1 kcal = 4,184 kJ/4184 J
• 1 kJ = 0,2388 kcal

Tabela zawiera przykład konwersji kcal na kJ i odwrotnie.

Zasadniczo wystarczy zapamiętać liczbę 4.
Mnożysz przez kcal.
Będzie to grubszy wynik,
ale pod względem spożycia energii jest to nieistotna różnica.

Pytasz...

Dlaczego powinienem dbać o spożycie energii?

Odpowiedź ma związek z indywidualnymi cechami i potrzebami każdej osoby.

Niektórzy jedzą więcej w ciągu dnia i nie mają problemu z przybieraniem na wadze, a po drugiej stronie brzegu są osoby, które narzekają na przybieranie na wadze nawet od zwykłej wody czy powietrza.

Ale... Nie zapominajmy o indywidualnej, wyjątkowej, unikalnej perspektywie.

Nie można zapominać o indywidualnym, wyjątkowym, niepowtarzalnym spojrzeniu na ludzkie ciało każdego człowieka. Jeden ma większe zapotrzebowanie na energię, drugi mniejsze.

Dotyczy to wszystkiego, niezależnie od tego, czy mówimy o ćwiczeniach, leczeniu nadciśnienia, czy diecie i potrzebach żywieniowych.

W oparciu o unikalne cechy każdego z nas, dostosowujemy również nasze dzienne spożycie energii, a tym samym żywności.

Dlaczego?
+ Krótki przystanek na metabolizm.

Metabolizm/Podstawowy metabolizm/BMR/Tabela z wzorami i równaniami

Metabolizm lub przemiana materii obejmuje przemiany biochemiczne w komórkach i w organizmie, czyli rozpad i rozkład (katabolizm) oraz syntezę, budowę nowych cząsteczek organicznych (anabolizm).

Każdy z nas ma inne wymagania i aby zaspokoić nasze potrzeby energetyczne, konieczne jest dostarczanie organizmowi energii w postaci pożywienia.

Pożywienie jest źródłem energii dla ludzkiego organizmu.

Racjonalna i zbilansowana dieta musi zawierać białka, cukry i tłuszcze, a także inne substancje wspomagające, takie jak witaminy, minerały, pierwiastki śladowe i wodę.

Nasze codzienne odżywianie powinno pokrywać nasze zapotrzebowanie na energię. Samo działanie metabolizmu, wszystkich procesów zachodzących w organizmie, zużywa pewną ilość energii. Co więcej, jej zużycie wzrasta wraz z wysiłkiem fizycznym i umysłowym.

Zużycie energii przez daną osobę jest inne podczas snu, odpoczynku, dużego wysiłku fizycznego lub stresu psychicznego. Z każdym wysiłkiem zużycie energii wzrasta. Oznacza to, że należy dostarczyć organizmowi więcej składników odżywczych.

Odwrotna sytuacja ma miejsce, gdy zużycie jest niższe, a jedzenie jest w nadmiarze.

Na dłuższą metę, biorąc pod uwagę zapotrzebowanie na energię...

Gdy jedzenia jest mało, tracimy na wadze.

Gdy jedzenia jest dużo, przybieramy na wadze.

Niewielkie wahania masy ciała są oczywiście normalne.

Podstawowa przemiana materii odnosi się do stanu, w którym człowiek jest w spoczynku i nie jest obciążony innym "spalaniem i potrzebami energetycznymi".

Jest ona powiązana ze skrótem BMR - Basal Metabolic Rate (podstawowa przemiana materii), który wyraża zapotrzebowanie organizmu na kalorie niezbędne do funkcjonowania i przetrwania w stanie spoczynku.

Poniższa tabela przedstawia równanie do obliczania BMR dla mężczyzn i kobiet

Należy jednak myśleć o zdrowym stylu życia, który obejmuje kilka podjednostek. Podstawą są ćwiczenia i dieta.

Te dwa składniki wchodzą ze sobą w interakcje, do których dochodzą inne, na niektóre mamy wpływ, a na inne nie.

Wpływając na zdrowie, myślimy również o zapobieganiu chorobom, które są określane jako metaboliczne (cukrzyca), sercowo-naczyniowe. Podobnie zdrowie wpływa na układ mięśniowo-szkieletowy, skórę i urodę, dobre samopoczucie psychiczne i, w rzeczywistości, całe ludzkie ciało.

+

Przeczytaj artykuł: Zapobieganie chorobom układu krążenia
Choroby układu krążenia obejmują miażdżycę, wysokie ciśnienie krwi, chorobę wieńcową, ostre zespoły wieńcowe (zawały serca), udar mózgu i inne.

Przeczytaj dwa artykuły na ten temat:

1. Jak otyłość wpływa na zdrowie dzieci i młodzieży?
2. Jaka jest różnica między nadwagą a otyłością?
3. Jaka jest różnica między otyłością a nadwagą?

Dodatkowe BMI: Jak obliczyć wskaźnik masy ciała? Kalkulator + wzór

Ale dość sosu, przejdźmy do treści artykułu.
Jeśli interesuje Cię więcej informacji z beczki dieta i odchudzanie, zajrzyj do działu, w którym oferujemy szereg artykułów:
Zdrowy styl życia, ćwiczenia, odchudzanie: Lifestyle + Fitness

Tabele żywieniowe

Poniższe tabele dzielą dietę na kilka pozycji: mięso, jaja, nabiał, wypieki, makarony, a także płyny i inne.

Uwaga: podane wartości są przybliżone/średnie i mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Mięso

Mięso jest ważnym źródłem białka zwierzęcego, ale także tłuszczów. Niektóre z nich są niezbędne, tj. organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć.

Niektóre substancje pochodzenia zwierzęcego nie mogą być odpowiednio zastąpione przez substancje roślinne. Należą do nich na przykład wysokiej jakości białka, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały.

Istnieje wiele debat na temat mięsa, jego spożycia i korzyści lub szkód zdrowotnych, jednak przed spożyciem należy również wziąć pod uwagę przetwarzanie (przetwarzanie przemysłowe, konserwowanie, gotowanie, solenie, fermentację, wędzenie, przyprawianie itp.

W zdrowej diecie ważne są takie informacje, jak rodzaj mięsa, sposób jego przygotowania, wielkość porcji i częstotliwość włączania go do diety (nie musi być spożywane codziennie, a tym bardziej 3 razy dziennie).

Na przykład wołowina, która jest chuda, tj. nie zawiera nadmiaru tłuszczu, jest dobrej jakości.

Stwierdzono, że czerwone mięso nie powinno być spożywane częściej niż 2 razy w tygodniu.

Każde mięso, które nie jest tłuste i białe jest lepszą alternatywą.

Preferowane jest białe mięso, które ma jasny kolor nawet po ugotowaniu (np. pierś drobiowa, królik, niektóre ryby i owoce morza).
Czerwone mięso pozostaje ciemne po ugotowaniu (wołowina, dziczyzna, baranina, kaczka, gęś, wieprzowina) ze względu na wysoką zawartość mioglobiny.

Mięso - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie, ponieważ mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Drób

Mięso drobiowe jest ogólnie uważane za lżejsze i "zdrowsze" ze względu na niską zawartość tłuszczu.

Ponadto zawiera białka i tłuszcze w podstawowej formie, które są bardzo dobrze wykorzystywane przez ludzki organizm. Ponadto zawiera również witaminy, minerały i pierwiastki śladowe(potas, magnez, wapń, żelazo - podobnie jak wołowina i inne).

Odpowiednio przygotowane jest lekkostrawne.

Mięso drobiowe - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Produkty mięsne

Mięso zawiera substancje niezbędne dla ludzkiego organizmu, co jest prawdą w każdym wieku.

Ważny jest jednak sposób przetwarzania mięsa.

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) wymienia kiełbasy, szynkę, bekon, a także parówki jako produkty, które okazały się rakotwórcze.

Twierdzi również, że...

Przemysłowo przetwarzane mięso i produkty mięsne są poddawane obróbce poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub wzmacnianie smaku + Bezpośredni kontakt mięsa z ogniem lub gorącą powierzchnią patelni lub podczas grillowania jest odpowiedzialny za powstawanie niektórych rakotwórczych substancji chemicznych.

Podano tylko część całego artykułu. Aby uzyskać pełne informacje, należy przeczytać cały artykuł. Najlepiej kilka artykułów z kilku specjalistycznych portali.

Czytaj dokładniej:
Rak: Rakotwórczość spożycia czerwonego mięsa i mięsa przetworzonego

Do każdego posiłku należy podchodzić racjonalnie = rozsądnie, nie zapominając o zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.

Czy jedna lub dwie kiełbaski lub 10 deka szynki w "normalnych/przeciętnych" ilościach oznacza problem?
Zwykle też nie spożywamy tyle boczku lub kiełbasek dziennie. czy?

Produkty mięsne - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela).

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Ryby

Mięso ryb ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Kwasy tłuszczowe omega (EPA, DHA), witaminy(witamina D, A lub B), selen i inne minerały i pierwiastki śladowe są korzystne.

Zaleca się spożywanie:

1. spożywać je dwa razy w tygodniu (nie więcej)
2. wybierać wysokiej jakości mięso z zaufanego źródła
3. preferuj ryby z mórz północnych, ale nie zapominaj o rybach "domowej roboty
4. nie spożywać ich na surowo (najlepiej gotować na parze lub w gorącym piekarniku).

Ryby - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Jajka

Jajka są również dobrym źródłem białka i tłuszczu, witamin (A, B complex, D) i minerałów (selen, jod, cynk, fosfor).

Oczywiście grupy ryzyka (osoby z cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi i podwyższonym poziomem cholesterolu) muszą uważać na cholesterol podczas ich spożywania.

Kwestia i sytuacja z cholesterolem jest jednak złożona i nie ma powodu do jego bezwzględnego wykluczenia z diety.

W przypadku, gdy musisz ograniczyć spożycie tłuszczu, po prostu zmniejsz ilość żółtek jaj.

Jajka - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Produkty mleczne

Odgrywają niezastąpioną rolę w diecie człowieka. Zawierają białka mleka, tłuszcze, cukry, wapń, magnez, fosfor, cynk, selen, witaminy (A, B, D, E, K) i inne. W okresie niemowlęcym są również ważne dla wzrostu, rozwoju kości i zębów.

Laktoza lub cukier mleczny jest jednym ze składników mleka (disacharyd/D-glukoza + D-galaktoza) i jest przetwarzana w organizmie przez enzym laktazę.

Laktaza charakteryzuje się najwyższą aktywnością w okresie niemowlęcym, kiedy jest potrzebna do trawienia mleka matki.

W miarę upływu czasu i w wieku dorosłym aktywność laktazy spada, przez co dana osoba może utracić zdolność trawienia cukru mlecznego.

W rezultacie problem ten określa się mianem nietolerancji laktozy.

Często i nieprecyzyjnie nietolerancja lak tozy jest określana jako alergia na mleko.

Co ciekawe, w Europie i Ameryce Północnej około 90% populacji nie ma z tym problemu, natomiast w Afryce i Azji problem ten dotyczy prawie 95%.

Produkty mleczne - wartości odżywcze na 100 ml/g/ml / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Chleb i płatki zbożowe

Tak, nawet chleb ma swoje miejsce w diecie człowieka. I zawsze miał. Dlaczego miałby być niezdrowy? To, co może być niezdrowe, to poziom konsumpcji.

Mówi się o tym szeptem, a nawet głośno...
Mówi się, że biały chleb jest najgorszy dla zdrowia.
Ale nawet to nie jest do końca prawdą.

Dzieci poniżej 3 roku życia powinny jeść tylko biały chleb. Nie powinny w ogóle dostawać produktów pełnoziarnistych.

Chleb biały i razowy różnią się stopniem zmielenia.

Z energetycznego punktu widzenia białe pieczywo dostarcza organizmowi dużej ilości energii w krótkim czasie, co może się przydać w dzieciństwie lub podczas pracy fizycznej i wysiłku.

W przypadku chleba razowego dostarczanie energii jest wolniejsze i bardziej stopniowe.

Mówiąc prościej, w przypadku białego pieczywa organizm ludzki ma mniej do zrobienia i może od razu wykorzystać swoją energię.

Oczywiście, jak w przypadku każdej żywności, ważna jest ilość i częstotliwość spożycia. Pieczywo pełnoziarniste jest zdecydowanie lepsze pod względem długoterminowego spożycia, ale produkty z białej mąki raz na jakiś czas również nie zaszkodzą.

Podobnie jak w przypadku mleka, są osoby, które nie tolerują niektórych składników wypieków. Jest to gluten.

Gluten = gluten.

Zaburzenie tolerancji glutenu określa się mianem celiakii.

Osoby cierpiące na tę chorobę muszą unikać spożywania glutenu. Muszą po prostu stosować dietę bezglutenową. Po spożyciu glutenu rozwijają się u nich różne problemy trawienne i pozatrawienne, a w dłuższej perspektywie są narażone na różne powikłania.

Chleb - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Zboża

Oprócz wypieków, zatrzymamy się również na zbożach. Należą do nich jęczmień, owies, gryka, proso i zboża niepszenne, takie jak kukurydza lub ryż.

Są one bogatym źródłem cukrów, a dokładniej skrobi, której zawartość może sięgać nawet 60-70%. Zawierają również sacharozę, maltozę i glukozę.

Zawierają również na przykład witaminy z grupy B lub E oraz minerały, takie jak magnez, potas, wapń, fosfor i żelazo.

Nie możemy również zapominać o błonniku, ale także o białku i tłuszczu.

Wraz z tematem wypieków musimy wspomnieć o indeksie glikemicznym. Określa on, jak szybko cukier z pożywienia dostaje się do krwi przez jelita, a tym samym jak bardzo podnosi poziom cukru we krwi po jedzeniu.

W szczególności produkty pełnoziarniste mają niższy indeks glikemiczny, a zatem wolniejsze wchłanianie. Z drugiej strony biały chleb jest szybkim źródłem energii i ma również wysoki indeks glikemiczny.

Przeczytaj więcej o indeksie glikemicznym i jednostkach węglowodanowych w artykule:
Dieta cukrzycowa: jakie pokarmy są odpowiednie, nieodpowiednie i zabronione?

Zboża - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Makarony

Ich szybkie i łatwe przygotowanie zapewniło im ważne miejsce w naszej diecie.

Spotykamy spaghetti, makarony pojedyncze, podwójne, bezjajeczne i inne.

Oprócz tych klasycznych (wykonanych z białej mąki), na rynku dostępne są również makarony pełnoziarniste, których indeks glikemiczny nie jest tak wysoki. Przykłady obejmują makaron z brązowego ryżu, orkisz, grykę, komosę ryżową i inne warianty.

Wadą makaronu z białej mąki jest wysoka zawartość "szybkich cukrów" = wysoki indeks glikemiczny.

Eksperci zalecają na przykład: semolinę, mąkę pełnoziarnistą, orkisz, grykę, amarantus.

+ Jak każdy produkt spożywczy, makaron powinien być spożywany rozsądnie i w odniesieniu do całkowitego dziennego spożycia energii.

Makaron - wartości odżywcze na 100 gramów / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, w szczególności rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica, fasola, ciecierzyca, soja, ale także na przykład orzeszki ziemne.

Zawierają białko, cukry (o niskim indeksie glikemicznym), tłuszcze, błonnik, witaminy (zwłaszcza z grupy B), minerały takie jak żelazo, magnez, potas, wapń, cynk, selen i fosfor.

Białko z roślin strączkowych jest do pewnego stopnia uważane za wartościowy substytut białka zwierzęcego i dlatego powinno być spożywane zwłaszcza przez wegan.

Wadą jest zawartość substancji utrudniających trawienie, nieprzyjemnych lub powodujących wzdęcia. Są to kwas fitynowy, lektyny, saponiny.

Nieprzyjemności można częściowo uniknąć poprzez odpowiednie gotowanie, moczenie przed gotowaniem, czas gotowania lub miksowanie.

Rośliny strączkowe - wartości odżywcze na 100 g / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Oleje i tłuszcze, masło, smalec

Oleje i tłuszcze są używane do przygotowywania żywności.

Wiadomo, że dzielą się one na dobre i złe tłuszcze. Przykładami złych tłuszczów są tłuszcze trans i nasycone. Dobre obejmują nienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3.

Ponadto istnieje cholesterol (HDL i LDL), który jest niezbędny dla naszego życia.

Tłuszcze nie są złe.

Tłuszcze odgrywają niezastąpioną rolę w organizmie człowieka, nie tylko z punktu widzenia energetycznego, ale także strukturalnego.

10 dobrych tłuszczów... Są to:

1. budulcem komórek i błon komórkowych
2. ważne dla ochrony narządów przed uszkodzeniami mechanicznymi
3. ważne dla produkcji hormonów i wchłaniania witamin A, D, E, K
4. źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych
5. największy magazyn energii w organizmie
6. ważne dla termoregulacji organizmu = zapobiega utracie ciepła
7. ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, OUN, siatkówki oka, układu odpornościowego
8. ważne dla rozwoju i funkcjonowania mózgu, ośrodkowego układu nerwowego i przekazywania impulsów nerwowych
9. regulacja rytmu serca i zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego
10. ważne dla zapobiegania chorobom
    • 1 gram tłuszczu = 9,1 kcal
    • 1 gram białka = 4,2 kcal
    • 1 gram cukru = 4,2 kcal

Odpowiednie źródła tłuszczu obejmują

• orzechy i nasiona + oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, sezamowy, lniany, sojowy, kukurydziany, arachidowy
• zielone warzywa liściaste
• wodorosty
• awokado
• tłuszcze zwierzęce (ryby morskie i skorupiaki, żółtko jaja, pełne mleko i jogurt)

Sztuczne i przemysłowo przetworzone oleje, tłuszcze, margaryny, smażone potrawy i fast foody nie są odpowiednie.

Oleje i tłuszcze - wartości odżywcze na 100 ml/g / B - białko / C - cukry / T - tłuszcz / E - energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Orzechy i nasiona

Charakteryzują się wysokiej jakości białkiem i dobrymi tłuszczami. Są również źródłem błonnika, witamin (A, B, C, E, K) i minerałów (magnez, potas, wapń, cynk, siarka, żelazo, fosfor, mangan).

Są ważne dla układu nerwowego, skóry, włosów, odporności i dobrego samopoczucia psychicznego.

Orzechy i nasiona - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Wartości są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Owoce

Wygodniejsza i zdrowsza wersja słodyczy. Owoce i nasiona zawierają naturalne i organiczne cukry, ale także białka czy tłuszcze. Oczywiście również witaminy i minerały. Należy również wspomnieć o błonniku.

Owoce dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych i substancji, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

Racjonalna i zróżnicowana dieta musi zawierać owoce w codziennej diecie.

Można je spożywać na wiele znanych sposobów, najlepiej świeże, ale także w postaci soków, koktajli. Zimą przechowuje się je poprzez mrożenie, suszenie lub gotowanie.

Owoce - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Suszone owoce

Owoce są zdrowe w każdym przypadku. Po wysuszeniu można je przechowywać przez dłuższy czas. Należy jednak pamiętać, że suszona wersja zawiera więcej cukru niż świeża.

Powinniśmy również dostosować ilość spożywanych przekąsek i całkowite dzienne spożycie energii do zwiększonej zawartości cukru. Oczywiście nie możemy zapominać, że nawet w tym stanie zawiera korzystne witaminy i minerały.

Jak wyglądają owoce po wysuszeniu pod względem kaloryczności?
Spójrzmy prawdzie w oczy, lubimy to i możemy przesadzić...
I w tym grzesznym momencie nie zdajemy sobie sprawy, ile energii wkładamy w nasz organizm.

Suszone owoce - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Warzywa

Podobnie jak owoce, warzywa mają niezastąpione miejsce w diecie człowieka. Są źródłem niezbędnych witamin i minerałów. Ponadto zawierają niezbędne składniki odżywcze, tj. białko, tłuszcz, cukry i błonnik.

Powinny stanowić większość diety.

Warzywa - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Grzyby, drożdże

Grzyby są ważną częścią natury. Odgrywają rolę rozkładających materię organiczną, tworząc próchnicę. Regulują populacje owadów i są pożywieniem dla zwierząt i ludzi.

Niektóre z ich gatunków zakłócają życie człowieka w postaci chorób, a także są odpowiedzialne za psucie się i niszczenie żywności, drewna lub tekstyliów.

Są one oczywiście zbierane corocznie w sezonie grzybowym, jednak konieczna jest wiedza, jak rozpoznać grzyby jadalne.

Ich znajomość i odróżnianie grzybów jadalnych od niejadalnych grzybów trujących jest podstawą zapobiegania zatruciom.
Przeczytaj także:
Co to jest zatrucie grzybami i jak się objawia? Środki i procedura pierwszej pomocy

Zawierają białko, błonnik, minerały i pierwiastki śladowe, witaminy, a nawet przeciwutleniacze. Mają niską zawartość tłuszczów i cukrów.

Ze względu na ich korzystne działanie, niektóre z nich są również stosowane w farmacji. W aptece możemy kupić różne produkty jako suplementy diety.

Ludzie stosują je już od czasów starożytnych.

W postaci drożdży są wykorzystywane do produkcji alkoholu, piwa i wina. Sery grzybowe są pyszne, a bez drożdży nie mielibyśmy ciast drożdżowych.

Grzyby - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Słodycze

O tym rodzaju składnika diety nie ma potrzeby się rozpisywać. Jego znaczenie jest czysto przyjemne. Chociaż współczesne czasy przynoszą również nowoczesne rodzaje przysmaków.

Jednak w rozsądnych/ograniczonych ilościach nikomu nie szkodzą. Jednak w niektórych chorobach (np. cukrzycy) mogą być zakazane. Powodem tego jest cukier.

Więcej informacji można znaleźć w naszym artykule:
Cukier: najsłodszy wróg? Jak się rozkłada? Jakie choroby powoduje?

Słodycze - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Dane są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Pikantne przekąski

Podobnie jak słodycze, mogą one zadowolić kubki smakowe człowieka.

Ich baza nie musi mieć negatywnych konotacji, takich jak na przykład orzeszki ziemne. Są one przygotowywane na różne sposoby. Ważne jest jednak, aby zrozumieć, czym ta baza jest wzbogacona i aromatyzowana. I ile tego dodatkowego składnika dana osoba może przyjąć w ciągu dnia.

Przykładami są popularne pikantne przekąski.

Sól zawiera sód. Sód jest jednym z najobficiej występujących pierwiastków na Ziemi. Sól ma swoje miejsce w ludzkim ciele i w kuchni.

Jednak fizjologiczne zapotrzebowanie na sód w ciągu jednego dnia dla osoby dorosłej waha się w granicach 165-230 mg dziennie.

A ponieważ jest on tak powszechny, można go znaleźć niemal wszędzie.
Żywność dzieli się na niskosodową (poniżej 140 mg) i wysokosodową (powyżej 400 mg).

Zaleca się spożywanie średnio od 1500 do 2300 mg dziennie, a średnio ponad 3400 mg dziennie.

Patrząc na sól:
Osoba dorosła nie powinna spożywać więcej niż 5 g chlorku sodu - soli kuchennej = 2 g sodu dziennie. W przeciwnym razie wzrasta ryzyko wysokiego ciśnienia krwi i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Za dawkę toksyczną uważa się 0,5-1 g soli/kg masy ciała przyjętej przez przewód pokarmowy.
Więcej informacji można znaleźć w artykule:
Sód i jego wpływ na zdrowie. Czy wiesz, że znajduje się on również w lekach?

Słone przekąski - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Napoje - napoje bezalkoholowe

Woda jest ich podstawą i najważniejszą częścią życia. Nawet jeśli możemy się bez niej obejść na krótką metę, codzienna dawka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak dużo to za dużo, a jak mało to za mało, opisujemy w artykule:
Znaczenie pic ia.

Napoje bezalkoholowe - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Wartości są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Alkohol - napoje alkoholowe

Alkohol jest dla przyjemności, ale tylko w ograniczonych dawkach.

Nadmierne i długotrwałe używanie niszczy nie tylko zdrowie, ale także tkankę społeczną i ekonomiczną jednostki, rodziny i społeczeństwa.

Z pewnością nie ma potrzeby pisać więcej, ale czytanie i edukacja na temat alkoholizmu i jego negatywnych skutków jest stale potrzebna.

• Jak alkoholizm wpływa na zdrowie i psychikę?
• Alkoholizm: Jakie są udowodnione skutki działania alkoholu na nasz organizm?
• Zatrucie alkoholem, wymioty i inne objawy, jaka jest pierwsza pomoc?
• Alkohol: Jak wpływa na psychikę człowieka? Co powoduje oprócz depresji?
• Kalkulator - obliczanie stężenia alkoholu we krwi
• Ile kalorii ma alkohol - uważaj nie tylko podczas odchudzania

Napoje alkoholowe - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Liczby są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Przyprawy

Przyprawa życia - dlaczego tak bardzo ją kochamy?

Jej historia charakteryzuje się handlem, który wiązał się z budową i wojennym niszczeniem miast, potęgą i bogactwem. Jedwabny Szlak był również szlakiem, którym przyprawy były importowane na stary kontynent z Azji.

Przyprawy - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Wartości są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.

Substancje słodzące

Używane również do aromatyzowania napojów, gotowania i pieczenia.

Klasyczna produkcja cukru z buraków lub trzciny cukrowej w postaci brązowego lub białego cukru rafinowanego jest obecnie wzbogacona o słodkie produkty w innych formach.

Istnieją słodziki naturalne (glukoza, fruktoza) i sztuczne. Sztuczne słodziki to słodziki stosowane w celu zastąpienia smaku słodzików o niskiej zawartości cukru.

Znamy również słodkie syropy - klonowy, kukurydziany, z cykorii, z agawy, a także rodzaje takie jak melasa trzcinowa, kokosowa, palmowa, daktylowa i inne.

I nie zapominajmy o słodziku, który znają nawet niedźwiedzie - miodzie.

Cukier jest smaczny, słodycze są smaczne, ale trzeba uważać, kiedy je jemy, w jakiejkolwiek formie.

Słodziki i cukier - wartości odżywcze na 100 gramów / B - Białko / C - Cukry / T - Tłuszcz / E - Energia (tabela)

Uwaga: Wartości są przybliżone/średnie. Mogą się różnić w zależności od producenta i źródła.