Trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT. Jaki ma wpływ na nasz organizm?

Jak to osiągnąć?

Wielu z nas nie ma czasu, aby poświęcić się poprawie kondycji z powodu braku czasu.

Niezależnie od tego, czy jest to wymówka, czy rzeczywistość, istnieje rozwiązanie dla zapracowanych i tych, którzy potrzebują odmiany od obecnego treningu.

Rozwiązaniem dla wielu z nas może być trening interwałowy o wysokiej intensywności.

HIIT to jego angielski akronim (High Intensity Interval Training).

Jest to trening efektywny zarówno czasowo, jak i przestrzennie. Nie musimy ćwiczyć na siłowni, wystarczy nam plener.

Jeśli zaskoczy nas zła pogoda, możemy trenować w domu.

Ćwiczyć krótko nie znaczy ćwiczyć mało.

Istota treningu interwałowego o wysokiej intensywności

To jest jasne.

Należy ćwiczyć z dużą intensywnością w ograniczonych czasowo interwałach.

Praktycznie tak powinien wyglądać każdy trening, jeśli jesteśmy uczciwi i nie chcemy oszukiwać samych siebie.

Tutaj jednak obowiązują nieco inne zasady.

Poszczególne ćwiczenia wykonywane są w ustalonych odstępach czasowych.

Tak samo przerwy pomiędzy nimi, bez względu na to, jak bardzo jesteśmy wyczerpani.

A odpoczynek powinien być aktywny, na przykład skakanie na skakance lub lekkie wypady.

Przejdźmy do szczegółów.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń beztlenowych o wysokiej intensywności z ćwiczeniami aerobowymi lub całkowitym odpoczynkiem.

Fazy te są określone w czasie.

Na przykład faza wysokiej intensywności przez 20 sekund i faza niskiej intensywności lub całkowitego odpoczynku przez 10 sekund.

Taki trening nie trwa dłużej niż 30 minut.

Niech nikt jednak nie myśli, że będziemy ćwiczyć za mało.

Wysoka intensywność jest niezbędna. Pozostawanie przy niej przez cały czas naprawdę da ci się we znaki.

Co możesz przeczytać w tym artykule?
Korzyści z HIIT
Trening cardio czy HIIT?
Efekt EPOC
Wykonywanie HIIT

Korzyści z treningu interwałowego o wysokiej intensywności

Udowodniono wysoką skuteczność tego treningu na ogólną sprawność ciała.

Jest to związane z pozytywnym wpływem na spalanie tkanki tłuszczowej, a także na układ sercowo-naczyniowy.

Korzyści z HIIT:

• poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego
• zmniejsza ilość trzewnej i brzusznej tkanki tłuszczowej
• poprawia funkcje poznawcze mózgu (pamięć, uwaga, myślenie, orientacja przestrzenna, ekspresja, umiejętność rozwiązywania problemów itp.)
• ma pozytywny wpływ na insulinooporność, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
• zwiększa VO2 max

VO2 max jest tak naprawdę wskaźnikiem poziomu wytrzymałości organizmu. Jest to czas potrzebny organizmowi do wykorzystania maksymalnej możliwej ilości tlenu. Podawany jest w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę. Im wyższa jego wartość, tym więcej tlenu dociera do mięśni.

Podczas ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności cukry są również wykorzystywane jako źródło energii. Występuje zwiększone zużycie glukozy. Dlatego taki trening pomaga lepiej kontrolować poziom glukozy we krwi.

Wreszcie, poprawia również nasz stan psychiczny.

Wiąże się to również z uwalnianiem endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Jednak stan dobrego samopoczucia pojawia się również po pierwszych zauważalnych efektach naszych wysiłków.

Trening cardio czy HIIT?

Dla wielu sportowców ćwiczenia to sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów.

Dla innych aktywność ta jest sposobem na to, by nie musieć tracić na wadze, a jeszcze inni dbają o kondycję.

Zasadniczo wszyscy poprawiamy naszą sprawność fizyczną poprzez regularny trening.

Trening cardio, podobnie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności, nie został opracowany w celu spalania tkanki tłuszczowej.

Jest to ich efekt uboczny, a właściwie efekt prawny.

Nie ma innego sposobu.

Ich wpływ na ludzkie ciało i jego systemy metaboliczne polega po prostu na rozkładaniu tłuszczu.

Dlaczego więc z tego nie skorzystać?

Ale czy lepsze jest cardio czy HIIT?

To pytanie, z którym boryka się wielu z nas.

Zwłaszcza ortodoksyjni sportowcy wytrzymałościowi, którzy próbują zrzucić kilka kilogramów, biegając tak długo, jak to możliwe, z intensywnością metabolizmu tlenowego.

W ten sposób wytrzymałość biegowa jest skutecznie zwiększana, ale możliwe jest, że tłuszcz nie jest redukowany tak bardzo.

Dlaczego tak się dzieje?

Badania wykazały, że około 2,5 godziny treningu interwałowego wywołuje takie same reakcje biochemiczne w naszym organizmie jak 10,5 godziny treningu aerobowego.

Jakie reakcje biochemiczne?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa spoczynkową przemianę materii. Ciało zużywa więcej tlenu po takim treningu, ponieważ cierpiało z powodu braku tlenu podczas treningu. Musi zapewnić homeostazę, stabilność środowiska wewnętrznego organizmu. Musi wrócić do normy.

Im więcej dyszeliśmy podczas treningu, tym więcej tlenu organizm będzie potrzebował później, aby się uspokoić.

Częstym przykładem jest sprint za autobusem na przystanku, po którym często brakuje nam tchu, jesteśmy spoceni, nasze tętno jest wysokie, podobnie jak ciśnienie krwi.

Ponieważ sprint był krótki i tylko jeden, zregenerujemy się po nim stosunkowo szybko. Organizm nie będzie zatem potrzebował tak dużo tlenu, aby zapewnić homeostazę.

Efekt EPOC

Fachowo zjawisko to nazywane jest efektem EPOC, czyli nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku, czyli zwiększonym zużyciem tlenu po wysiłku.

Bardziej znaną i popularną nazwą jest "dług tlenowy".

Im większa intensywność ćwiczeń, tym dłuższy czas trwania efektu EPOC.

I to właśnie nas najbardziej interesuje.

Po intensywnym treningu organizm będzie musiał powrócić do normalnego funkcjonowania, a wynikający z tego deficyt tlenu będzie musiał zostać uzupełniony po treningu.

Konieczne będzie przywrócenie homeostazy.

Może to potrwać kilka godzin, podczas których organizm nadal spala kalorie.

Aby ponownie dotlenić krew, stworzyliśmy dług tlenowy i ciało musi go naprawić. A kalorie są tracone.

Zapasy glikogenu będą musiały zostać uzupełnione. Podczas ciężkich treningów jest to główne źródło energii. Ciało odzyskuje ją z zapasów tłuszczu.

Wreszcie, komórki mięśniowe uszkodzone przez trening będą musiały zostać naprawione. Ciało wykorzystuje kwasy tłuszczowe do ich odbudowy. Tutaj również zużywa się dużo energii z tłuszczu.

W ten sposób powstają nowe komórki mięśniowe, co prowadzi do wzrostu mięśni. Kolejny pożądany efekt treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Podczas HIIT organizm wykorzystuje metabolizm beztlenowy do uzyskania energii. Tętno podczas takiego treningu powinno wynosić 80% naszego tętna maksymalnego. W fazie spoczynku nie powinno spaść poniżej 20%.

Trening cardio nie jest tak intensywny. Tętno wynosi około 50% naszego tętna maksymalnego. Energię uzyskujemy poprzez spalanie tłuszczu poprzez metabolizm tlenowy.

Zaczyna on działać po około 20 minutach takiej aktywności, dlatego trening cardio nie powinien trwać krócej niż 30 minut.

W tym artykule znajdziesz wzór na obliczenie maksymalnego tętna i przeczytasz więcej o treningu cardio.

To tak naprawdę podstawowa różnica między tymi dwoma rodzajami treningu.

Do jakiego tętna dążysz? Obliczanie tętna...

Kalkulator i więcej informacji:
Kalkulator: docelowe tętno, strefy tętna i intensywność treningu

Trening interwałowy o wysokiej intensywności ma jednak swoje wady.

Jest on przeznaczony głównie dla doświadczonych sportowców.

Jednak jego zmienność ćwiczeń lub intensywność ćwiczeń jest świetna. Oba można dostosować do poziomu sprawności każdej osoby.

Jednak osoby cierpiące na jakiekolwiek dolegliwości powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.

Kolejną wadą jest duże prawdopodobieństwo przetrenowania.

Ćwiczenia muszą być często zmieniane.

Należy uważać na możliwość kontuzji.

Jednak wraz z pojawieniem się HIIT nie należy zapominać o treningu cardio.

Badania wykazały, że nie ma tak znaczącej różnicy między nimi pod względem uzyskanego efektu.

Co wykazały badania?

Dłuższe i intensywne treningi zwiększają wartości EPOC bardziej niż krótkie i mniej intensywne aktywności fizyczne.

Nie oznacza to jednak, że mądrze jest marnować energię na niepotrzebnie długie treningi interwałowe. Zwłaszcza nie przy intensywności, której nie możemy powtórzyć w kolejnym zestawie ćwiczeń. Nawet jeśli wartość EPOC jest wyższa po treningu interwałowym niż po treningu wytrzymałościowym, jest to tylko niewielka część całkowitej zużytej energii. Więcej energii zużywamy poprzez samą aktywność fizyczną.

Najlepiej jest przeplatać trening interwałowy z treningiem wytrzymałościowym i dobierać intensywność do naszego poziomu wytrenowania.

Stwierdzono, że najwyższe wartości EPOC występują podczas treningu ekscentrycznego. W tym przypadku nacisk kładziony jest na wykonywanie powolnych ruchów wbrew grawitacji podczas każdego ćwiczenia. W ten sposób hamujemy własną wagę lub wagę ciężarków wbrew grawitacji. Taki ruch może trwać do 4 sekund, z fazą odpoczynku między powtórzeniami równą 0 sekund.

Jest to dość forsowna aktywność, jednak badania potwierdziły, że jest ona najlepsza dla hipertrofii mięśniowej, czyli wzrostu mięśni.

HIIT może nieznacznie zmniejszyć ilość tłuszczu podskórnego u osób szczupłych, ale znacznie u osób z nadwagą. W szczególności bieganie interwałowe jest bardzo przydatne w rozbijaniu brzusznej i trzewnej masy tłuszczowej, czyli tej, która znajduje się w jamie brzusznej i chroni narządy wewnętrzne.

Na wartości EPOC lub spalanie tłuszczu po treningu duży wpływ ma również sam trening.

Mniej sprawni sportowcy są bardziej podatni na uszkodzenia mięśni, co nakłada większe wymagania na ich regenerację. Powrót do stanu spoczynku po wysiłku zajmuje im również więcej czasu.

Dlatego też powinniśmy dobierać intensywność i objętość treningu do naszego poziomu sprawności fizycznej.

Wykonywanie HIIT

Istnieją różne sposoby treningu interwałowego o wysokiej intensywności.

Schemat Petera Coe'a

Został wymyślony przez trenera lekkoatletyki Petera Coe dla jego syna Sebastiana Coe (obecnego prezydenta światowej lekkoatletyki). Składał się z powtarzanych szybkich biegów na 200 metrów z 30-sekundowymi przerwami. Musiał być dość skuteczny, ponieważ został podwójnym mistrzem olimpijskim w biegu na 1500 metrów.

Reżim Gibały

Jest to system profesora Martina Gibali i jego zespołu z McMaster University w Kanadzie.

Wykorzystuje on trzyminutowe rozciąganie w celu rozgrzewki, po którym następuje 60 sekund intensywnych ćwiczeń do 95% VO2 max, a następnie 75 sekund odpoczynku.

Powtarza się to przez 8 do 12 cykli lub zestawów.

Stosując tę metodę 3 razy w tygodniu, wyniki były podobne do treningu o intensywności od 50 do 70% VO2 max 5 razy w tygodniu.

Schemat Zunigi

Jorge Zuniga, adiunkt nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Creighton, stwierdził, co następuje.

Ćwiczenia interwałowe z intensywnością 90% VO2 max w 30-sekundowych seriach, po których następują 30-sekundowe przerwy, pozwalają na najlepsze zużycie VO2, a także najdłuższy czas trwania treningu przy danej intensywności.

W ten sposób chciał umieścić największą objętość i intensywność treningu w najkrótszym czasie.

Jeden cykl trwa 3 minuty.

Powtarzając system 2 razy w tygodniu, ćwiczący wykazali znaczną poprawę w stosunku do poprzednich wyników.

Schemat Tabata

Ta wersja treningu interwałowego o wysokiej intensywności została stworzona w 1996 roku przez profesora Izumi Tabatę.

Zastosował ją do grupy łyżwiarzy szybkich na igrzyskach olimpijskich.

Trening składał się z 20 sekund ćwiczeń interwałowych do 170% VO2 max i 10 sekund odpoczynku.

Wykonywany był na rowerze stacjonarnym.

Powtarzano go przez 8 cykli po 4 minuty.

Jedna grupa trenowała tą metodą 4 razy w tygodniu, a druga 5 razy w stałych warunkach aerobowych.

Całe badanie trwało 6 tygodni.

Na koniec grupa ćwicząca metodą Tabata miała porównywalną poprawę wytrzymałości jak druga grupa.

Różnica polegała jednak na tym, że trening Tabata trwał 4 minuty, a trening aerobowy 60 minut.

Ponadto pierwsza grupa osiągnęła również poprawę wydolności beztlenowej.

W tym artykule dowiesz się więcej o treningu tabata.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy o wysokiej intensywności?

Przede wszystkim musimy zdać sobie sprawę, że nie chcemy się zniszczyć.

Naprawdę nie ma znaczenia, czy jesteśmy na poziomie profesjonalnego sportowca, czy nie.

Nie powinniśmy wykonywać HIIT częściej niż 2 lub 3 razy w tygodniu.

Regeneracja jest ważnym czynnikiem. Jeśli pozwolimy sobie na wystarczający odpoczynek, będziemy w stanie wykonać następny trening z maksymalną intensywnością.

Jest to bardzo ważne w przypadku HIIT.

Na przykład możemy trenować jak w tabacie w 8 cyklach.

Możemy na przykład ułożyć je w jednominutowe interwały, w których określamy fazę ćwiczeń i fazę odpoczynku.

Musimy jednak być tutaj ostrożni.

Niepotrzebnie długie fazy ćwiczeń z krótkimi przerwami na odpoczynek przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego. W rzeczywistości nie zwiększą nawet naszej wydajności. Doprowadzimy do stanu, w którym nasza wydajność będzie spadać wraz z upływem cykli i nie będziemy w stanie ćwiczyć na 100% naszego VO2 max lub po prostu pracować z pełnym potencjałem. Sens HIIT zostanie utracony.

Zaletą jest to, że możemy podzielić te interwały zgodnie z naszą wydajnością.

Z łatwością może to być 10 sekund ćwiczeń interwałowych i 50 sekund odpoczynku. Ważne jest, aby ćwiczyć z pełnym potencjałem. Z biegiem czasu interwały ćwiczeń będą coraz dłuższe, a przerwy krótsze.

Ważne jest, aby zwiększać intensywność ćwiczeń, a nie ich objętość.

Nawet jeśli jesteśmy już wytrenowani, nie wydłużamy niepotrzebnie fazy ćwiczeń do np. 45 sekund i skracamy fazę odpoczynku do 15 sekund.

Następnie musimy zwiększyć intensywność ćwiczeń w tym okresie czasu.

Na przykład możemy ćwiczyć przez 30 sekund i odpoczywać przez 30 sekund lub ćwiczyć przez 20 sekund i odpoczywać przez 20 sekund.

Jakie ćwiczenia można wykorzystać w HIIT?

Każde ćwiczenie, jakie przyjdzie nam do głowy.

Najlepszymi ćwiczeniami są ćwiczenia z masą ciała lub sprinty.

Możemy wykorzystać rower stacjonarny, bieżnię, rower powietrzny i podobny sprzęt.

Możemy wybrać na przykład bieganie po schodach, sprinty, klasyczne pompki, przysiady, wypady, podciąganie, trapez, różne ćwiczenia na brzuch i wiele innych.

Możemy skupić się tylko na jednym ćwiczeniu w każdym cyklu, na przykład 8 sprintów w 8 minut.

Możemy jednak również zdecydować się na wykonanie ośmiu różnych ćwiczeń na cykl. W każdym z ośmiu interwałów będziemy ćwiczyć inne ćwiczenie.

Następnie możemy powtórzyć cykl, być może kilka razy.

Cały trening nie powinien jednak zająć więcej niż 20-30 minut.

Dla ciekawości można obliczyć ilość kalorii dla danej aktywności fizycznej:

Kalkulator MET Kalorie spalone przez aktywność fizyczną