Deficyt kaloryczny jest dobrze znaną koncepcją w zarządzaniu wagą, ale często jest źle rozumiany. Co oznacza deficyt kaloryczny i jak go łatwo obliczyć? Co obejmuje spożycie i wydatek energetyczny danej osoby?
Deficyt kaloryczny to zwrot, który jest dość dobrze znany w świecie stylu życia i odchudzania. Większość diet mających na celu zrzucenie zbędnych kilogramów opiera się na deficycie kalorycznym.
Jak łatwo zrozumieć deficyt kaloryczny i prawidłowo go obliczyć? Kalkulator spożycia energii, wydatkowania, podstawowej przemiany materii i wiele innych ciekawych informacji na temat odchudzania można przeczytać w artykule.
Czym jest deficyt kalorii?
Wartość energetyczna pożywienia podawana jest w kaloriach (lub kilodżulach).
Deficyt kalorii oznacza, że wydatek energetyczny będzie większy niż pobór energii (kalorii).
Powoduje to deficyt energii (kalorii) i organizm zaczyna czerpać potrzebną mu energię ze zmagazynowanych rezerw tłuszczu.
W rezultacie następuje utrata masy ciała.
Najbardziej przejrzystym sposobem obliczania spożycia i wydatkowania energii jest spożycie dzienne, innymi słowy, ile energii (kcal) przyjmujemy i odwrotnie, ile energii zużywamy dziennie.
Aby obliczyć deficyt kaloryczny, konieczne jest poznanie dziennego poboru/wydatku energii, który jest indywidualny i wieloczynnikowy dla każdej osoby.
Należy jednak uważać, aby nie stać się niewolnikiem liczb i tabel kalorii.
Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, wystarczy znać swoje przybliżone spożycie i wydajność, aby regulować optymalną masę ciała. Nie jest jednak konieczne obliczanie dokładnej różnicy energii na kalorie.
Pobór energii
Aby prawidłowo funkcjonować, organizm ludzki potrzebuje regularnego przyjmowania energii, którą następnie wykorzystuje do różnych procesów wewnętrznych (funkcjonowanie narządów, termoregulacja, transport substancji, rozwój i wzrost, skurcz mięśni...).
Każda żywność i napoje mają swoją dokładną wartość energetyczną, która jest wskazana w tabelach wartości odżywczych na opakowaniu produktu. Wartość energetyczna żywności jest podawana w kaloriach. Ilość tej wartości zależy od dokładnego składu żywności.
Żywność zawiera podstawowe makroskładniki odżywcze, a mianowicie białko, tłuszcz (lipidy) i węglowodany (cukry złożone i proste).
Efekt termiczny żywności również odgrywa rolę w dokładnym obliczaniu spożycia energii. Efekt termiczny odnosi się do energii, którą organizm musi spalić, aby rozbić (strawić i przetworzyć) spożyte makroskładniki odżywcze (tłuszcze, węglowodany i białka).
Efekt termiczny tłuszczów wynosi 0-5%
Efekt termiczny węglowodanów wynosi 5-15%.
Efekt termiczny białka wynosi 20-30%
Jeśli włączysz do swojej diety składniki bogate w białko, zwiększysz efekt termiczny żywności, a tym samym liczbę kalorii spalanych przez organizm podczas jej trawienia.
Podczas odchudzania zaleca się zwiększenie spożycia białka i warzyw (błonnika).
Z drugiej strony zaleca się ograniczenie spożycia cukrów prostych, nadmiernie tłustych potraw i alkoholu.
Dzienne spożycie energii jest zatem sumą kalorii (energii) przyjmowanych z pożywienia i napojów w ciągu dnia.
Wartość energetyczną żywności można znaleźć na opakowaniach poszczególnych produktów, na stronach internetowych i w aplikacjach mobilnych specjalnie zaprojektowanych do obliczania spożycia energii.
Makroskładniki i ich źródła w diecie: węglowodany, białka i tłuszcze. Źródło: Getty Images
Wydatek energetyczny
Tak jak nasze ciała pobierają energię, tak również ją oddają. Ciało ludzkie nieustannie wykonuje funkcje życiowe, takie jak oddychanie, transport krwi lub trawienie żywności i przechowywanie składników odżywczych. W związku z tym ciało spala energię, którą pobiera.
Całkowity dzienny wydatek energetyczny (CDEV) składa się z:
Podstawowa przemiana materii
Energia spalana przez ruch
Efekt termiczny pożywienia
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Podstawowa przemiana materii reprezentuje spalanie energii w celu prawidłowego funkcjonowania podstawowych funkcji życiowych. Podstawowa przemiana materii działa nawet wtedy, gdy nic nie robimy.
Dlatego podstawowa przemiana materii nie obejmuje dodatkowej aktywności fizycznej.
Podstawowa przemiana materii jest indywidualna i wpływa na nią kilka czynników, w szczególności wiek, płeć, wzrost, waga, stan zdrowia, czynniki genetyczne i styl życia.
Aktywność fizyczna w postaci różnych ćwiczeń i sportów zwiększa wydatek energetyczny, wspomaga układ sercowo-naczyniowy i reguluje trawienie. Bardziej powszechne czynności, takie jak spacery w ciągu dnia, spacery z psem, czynności manualne, sprzątanie lub zakupy również należą do tej kategorii.
Aktywność fizyczna odgrywa ważną rolę w odchudzaniu i kontroli wagi. Oprócz samego spalania energii, sport wzmacnia również mięśnie i kształtuje sylwetkę.
Jak łatwo zrozumieć deficyt kalorii?
Ciało ludzkie musi otrzymywać kompletną dietę, aby funkcjonować fizjologicznie
Energia jest dostarczana do organizmu w postaci jedzenia i picia.
Wartość energetyczna żywności jest podawana w kaloriach (kcal).
W ciągu dnia energia jest wydatkowana (spalana) w formie podstawowej przemiany materii i dodatkowej aktywności fizycznej.
Jeśli przyjmujemy więcej energii niż wydatkujemy - przybieramy na wadze.
Jeśli przyjmujemy tyle samo energii, ile wydatkujemy - nie przybieramy ani nie tracimy na wadze.
Jeśli przyjmujemy mniej energii niż wydatkujemy - występuje deficyt kalorii i tracimy na wadze.
Obliczanie deficytu kalorii
Pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowej przemiany materii. Wartość BMR jest indywidualna i najlepiej obliczyć ją za pomocą specjalnego kalkulatora.
Po wprowadzeniu parametrów takich jak wiek, waga, wzrost, płeć i inne dane, kalkulator obliczy przybliżoną wartość podstawowej przemiany materii, czyli ile kalorii spala organizm bez dodatkowej aktywności fizycznej.
Następnym krokiem jest ustalenie przybliżonej dodatkowej aktywności fizycznej. Jest to jednak zawsze wartość przybliżona, ponieważ aktywności fizycznej i ćwiczeń nie można obliczyć z dokładnością do kalorii. Liczba ta różni się ze względu na różne aktywności i różne harmonogramy w różnych dniach.
Jeśli prowadzimy rejestr liczby kalorii przyjmowanych z diety, znamy podstawową przemianę materii i przybliżoną wartość aktywności fizycznej, łatwo jest określić deficyt kalorii.
Jeśli suma podstawowej przemiany materii i dodanej aktywności fizycznej jest większa niż wartość kalorii przyjmowanych z diety, występuje deficyt kaloryczny.
Przykład:
Jeśli przyjmujemy 2000 kcal dziennie w diecie, spalamy 1700 kcal przez podstawową przemianę materii, 500 kcal przez dodaną aktywność fizyczną i spalamy 200 kcal przez efekt termiczny jedzenia, mamy deficyt kaloryczny -300 kcal w ostatecznym wyniku dziennym.
Dlatego zalecamy wprowadzenie poszczególnych parametrów do kalkulatora i obliczenie własnych orientacyjnych wartości wydatków i spożycia.
Obecnie dostępne są kalkulatory do przybliżonego obliczania całkowitego wydatku energetycznego CDEV, które uwzględniają dodaną średnią aktywność fizyczną oprócz podstawowej przemiany materii.
Oblicz przybliżoną ilość energii potrzebnej i zużywanej dziennie:
Deficyt kalorii jest podstawą różnych diet i planów żywieniowych. Jego wysokość wpływa na szybkość osiągania rezultatów, trwałość i ryzyko dla zdrowia. Dlatego konieczne jest prawidłowe ustawienie jego wartości.
Jednym z najczęstszych problemów przy ustalaniu wielkości deficytu kalorycznego jest stworzenie niewystarczającej lub wręcz przeciwnie, zbyt dużej wartości energetycznej.
Przykład:
Jeśli normalnie spożywasz 1700 kalorii dziennie w swojej diecie i nagle ograniczysz spożycie kalorii do 1000 kalorii, jest to nadmierny spadek energii. Jeśli ćwiczysz i uprawiasz sport w tym samym czasie, musisz dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych do fizjologicznego funkcjonowania.
Z czasem zbyt duży deficyt kalorii może objawiać się złym nastrojem, drażliwością, zmęczeniem, obniżoną odpornością lub zaburzonym trawieniem i metabolizmem.
Ideałem jest umiarkowany, zrównoważony deficyt kalorii, który daje skuteczne rezultaty bez negatywnych skutków ubocznych, a w szczególności jest bardziej praktyczny w dłuższej perspektywie dla trwałości uzyskanej masy ciała.
Osoby, które tracą 0,5 kg w ciągu tygodnia dzięki zdrowemu podejściu i diecie, łatwiej utrzymają pożądaną wagę niż osoby, które tracą wagę zbyt szybko i niezdrowo.
Wolniejsza, zdrowa utrata wagi jest korzystna dla regulacji metabolizmu, ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i cukru we krwi.
Najpopularniejszą metodą obliczania deficytu kalorycznego jest określenie wagi, którą chcemy zredukować w czasie.
Jeden kilogram tłuszczu ma około 7700 kcal.
Przykład:
Jeśli chcemy schudnąć pół kilograma tygodniowo, musimy pamiętać, że pół kilograma stanowi około 3700 kalorii, dlatego musimy stworzyć deficyt kaloryczny wynoszący około 500 kcal dziennie.
Wyższy deficyt kalorii nie jest już uważany za optymalny.
SVAČINA, Štěpán, Dietetyka kliniczna, Praga: Grada, 2008, ISBN 978-80-247-2256-6.
SHARMA, Sangita. Żywienie kliniczne i dietetyka: w pigułce. Tłumaczenie: Hana POSPÍŠILOVÁ. Praga: Grada Publishing, 2018. Sestra (Grada). ISBN 978-80-271-0228-0.
healthline.com - Co to jest deficyt kalorii i ile z nich jest zdrowe? Healthline. Gavin Van De Walle, MS, RD
medicalnewstoday.com - Jak bezpiecznie i skutecznie stworzyć deficyt kalorii w celu utraty wagi. Medical News Today. Adrienne Seitz, MS, RD, LDN
Celem portalu i treści nie jest zastąpienie profesjonalnego
egzamin. Treść ma charakter informacyjny i niewiążący
tylko, nie doradztwo. W przypadku problemów zdrowotnych zalecamy poszukiwanie
profesjonalna pomoc, wizyta lub kontakt z lekarzem lub farmaceutą.
Czech
English
Deutsch
Serbian
Spanish
Portugese
Bulgarian
Dutch
Finnish
French
Greek
Hungarian
Indonesian
Italian
Japanese
Latvian
Lithuanian
Polish
Romanian
Russian
Slovenian
Swedish
Turkish
Ukrainian
Estonian
Norwegian
Korean
