Utrata masy ciała i przerywany post: co to jest?

Nie musi to być wyłącznie dieta redukcyjna, ponieważ przerywany post jest również przedstawiany jako długoterminowa metoda odżywiania.

Zalety, wady, dokładną zasadę, metody, rezultaty i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Zasada przerywanego postu

Przerywany post oznacza jedzenie ograniczone czasowo i jest znany pod akronimem IF.

Nie jest to wyłącznie dieta, która ogranicza określone rodzaje żywności lub makroskładników w diecie.

Jest to raczej sposób odżywiania, który określa, kiedy pokarmy są spożywane.

Przerywana dieta na czczo składa się z okresu jedzenia i okresu celowego ograniczenia kalorii. W ten sposób osoba nie ogranicza się podczas okresu jedzenia i je w normalny, ale zdrowy sposób.

Z drugiej strony, w okresie postu nie spożywa nic poza niesłodzonymi napojami (woda, herbata, kawa...).

Podstawową ideą przerywanego postu jest zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, co z kolei prowadzi do utraty wagi i tkanki tłuszczowej.

Ponieważ kluczem do utraty wagi jest deficyt kaloryczny, IF jest tylko jednym ze sposobów na osiągnięcie wymarzonej sylwetki i zrzucenie zbędnych kilogramów.

Intermittent fasting to stosunkowo prosty sposób odżywiania, który jest popularny wśród dużej liczby osób na całym świecie. Wiele badań potwierdza również korzystny wpływ krótkoterminowego "postu" na zdrowie.

Przerywany post w praktyce

Podstawową zasadą IF w praktyce jest regularne przeplatanie okresów postu z okresami normalnego odżywiania.

Oczywiście zależy to również od tego, jakie pokarmy spożywamy.

Dieta IF powinna być zdrowa, pełnowartościowa, pożywna i bogata w witaminy, minerały, białko i błonnik.

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie przerywanego postu jest stopniowe dodawanie kolejnych godzin postu do jednego 24-godzinnego dnia.

Przerywany post oferuje różne metody odżywiania oparte na czasie:

• Metoda 16/8 (najczęściej stosowana)
• Metoda 5:2
• Metoda "jedz - przestań - jedz

Metoda IF 16/8

Ta najczęściej stosowana metoda polega na pominięciu śniadania i skróceniu czasu posiłków do 8 godzin.

W praktyce oznacza to, że dana osoba je na przykład od 12:00 do 20:00, a po ostatnim posiłku następuje 16-godzinny okres postu od 20:00 do 12:00 następnego dnia. W związku z tym dana osoba prześpi dużą część postu.

Na początku warto poeksperymentować z różnymi porami, aby sprawdzić, który okres jest dla Ciebie najlepszy. Okna czasowe są indywidualne ze względu na zatrudnienie, higienę snu lub osobiste preferencje.

Możesz jednak dostosować ten harmonogram do własnych potrzeb. Jeśli nie wyobrażasz sobie rozpoczęcia dnia bez śniadania, możesz pominąć kolację. I odwrotnie, jeśli nie masz ochoty na jedzenie rano i lubisz jeść wieczorem, pomiń okres śniadaniowy.

Ważne jest, aby przestrzegać proporcji 16/8.

Jednak dla początkujących zaleca się rozpoczęcie od krótszego postu i stopniowe dodawanie godzin postu, aby czuć się dobrze fizycznie i psychicznie.

Ta metoda jest najbardziej naturalnym sposobem przerywanego postu. Dieta ta jest również znana jako protokół leangains, rozsławiony przez eksperta fitness Martina Berkhana.

W okresie postu konieczne jest przyjmowanie dużej ilości płynów, zwłaszcza zwykłej wody, wody mineralnej lub niesłodzonych herbat. Dozwolona jest również niesłodzona kawa.

Jednak nawet przerywany post nie zdziała cudów z nadmiarem kilogramów, jeśli dana osoba spożywa nadmierną ilość kalorii podczas ośmiogodzinnego posiłku i "nadrabia zaległości" jedząc podczas postu.

Kalkulator może pomóc w obliczeniu zapotrzebowania na kalorie:

• Obliczanie BMR - Kalkulator: Jaka jest moja podstawowa przemiana materii?
• Kalkulator: dzienne spożycie kalorii TDEE - zapotrzebowanie na energię + obliczenia

Metoda IF 5:2

Jedząc zgodnie z tą metodą redukcji, osoba wybiera dwa dowolne dni w tygodniu, w których ogranicza spożycie kalorii w diecie do 500-600 kcal dziennie.

W pozostałe pięć dni tygodnia spożywa normalną, ale zdrową dietę.

Zmniejszenie spożycia kalorii ponownie tworzy deficyt kaloryczny, co z kolei prowadzi do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej. Ponownie, wyniki są ważne tylko wtedy, gdy dana osoba nie rekompensuje okresu postu przejadaniem się i nie uzupełnia kalorii "utraconych" podczas okresu postu.

Metoda ta jest bardziej odpowiednia dla osób, które znają swoje spożycie kalorii, wydatek energetyczny i są stabilne psychicznie i fizycznie.

Dlatego metoda 16/8 jest najbardziej popularna wśród zwykłych ludzi. Jest bardziej naturalna, podobna do normalnego reżimu i mniej drastyczna na początku.

Jak schudnąć w zdrowy sposób? Dieta odchudzająca - uważaj na bzdurne diety

Metoda IF jedz - przestań - jedz

W tym przypadku jest to przerywany post, który dana osoba utrzymuje przez 24 godziny raz w tygodniu.

Istotną wadą tej metody jest to, że 24 godziny mogą być dość wymagające psychicznie i fizycznie dla wielu osób.

W praktyce reżim "jedz i przestań jeść" wygląda tak, że nie przyjmuje się żadnych pokarmów od wieczora pierwszego dnia do wieczora drugiego dnia lub od śniadania pierwszego dnia do śniadania drugiego dnia.

Celem jest przejście 24 godzin bez jedzenia. Kawa, woda i inne niesłodzone płyny bez kalorii są dozwolone.

Podobnie jak w przypadku poprzednich metod, nie zaleca się przyjmowania nadmiernej ilości kalorii dzień po poście, co nazywa się objadaniem się i przejadaniem.

Metoda ta jest wymagająca psychicznie i fizycznie, dlatego jest odpowiednia dla doświadczonych osób, które znają swoje ciało, spożycie energii i wydatki.

Początkujący mogą zacząć od postu trwającego tylko 16 godzin.

Jak schudnąć w domu i zdrowo? Odpowiednia dieta, ćwiczenia i suplementy

Zalety i wady przerywanego postu

Korzyści

Podczas postu w ludzkim ciele zachodzi kilka wewnętrznych procesów na poziomie komórkowym. Odnawiają się komórki, zachodzi metabolizm i reakcje, które zmniejszają efekt oksydacyjny na komórki, a tym samym wzmacniają ich ochronę.

Proces naprawczy polegający na usuwaniu uszkodzonych komórek i metabolitów jest technicznie nazywany autofagią.

Podczas postu organizm zaczyna spalać zapasy i substancje, które wcześniej były niepotrzebne i zbędne. Tymczasowy post może pomóc w regeneracji przewodu pokarmowego, ponieważ jest on "oczyszczany" i znajduje się w tak zwanym trybie spoczynku.

Poziom cukru we krwi spada, a poziom hormonu wzrostu i noradrenaliny wzrasta. Procesy te prowadzą do przyspieszenia metabolizmu i utraty tkanki tłuszczowej.

Post nie jest jednak głodówką.

Ważne jest, aby pamiętać, że istnieje różnica między postem a głodem. Podczas krótkotrwałego postu organizm musi być w dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. I odwrotnie, podczas postu organizm jest zmuszony do przetrwania, zużywając niezbędne tkanki i zapasy.

Korzyści płynące z prawidłowo ustawionego przerywanego postu:

• Zapobieganie chorobom układu krążenia
• Promowanie metabolizmu i utraty tłuszczu
• Naprawa komórek (autofagia)
• Regeneracja przewodu pokarmowego
• Wspomaganie utraty wagi

Wady

Jeśli post jest przedłużony lub rozpoczyna się zbyt wcześnie w ciągu dnia, istnieje ryzyko, że osoba poczuje się głodna podczas zasypiania. Uczucie głodu może następnie pogorszyć jakość snu z powodu obniżenia poziomu cukru we krwi.

Higiena snu: 10 prostych zasad dotyczących jakości snu

Niska jakość snu prowadzi następnie do nerwowości, braku koncentracji i nadmiernego zmęczenia. Dlatego metoda 16/8 jest odpowiednia dla początkujących i ogółu populacji.

Nieprawidłowo ustawiony przerywany post może mieć negatywny wpływ na przewód pokarmowy w postaci zaparć, niestrawności lub wzdęć. Głównym zagrożeniem jest niewystarczająca podaż składników odżywczych, zwłaszcza witamin, minerałów i białka.

Nadmierny głód, wzdęcia brzucha, nerwowość, drażliwość i obniżony nastrój są powszechne. Jednak po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do postu i dostosowuje się do danego rytmu jedzenia.

Jeśli te negatywne odczucia fizyczne i psychiczne utrzymują się przez długi czas, przerywany post może nie być najlepszym rozwiązaniem.

Możliwe zagrożenia i wady przerywanego postu:

• Nerwowość i drażliwość
• Zmęczenie i brak koncentracji
• Słaba jakość snu
• Niewystarczające spożycie składników odżywczych
• Niski poziom cukru we krwi
• Negatywny wpływ na trawienie
• Zakłócenie cyklu menstruacyjnego (owulacyjnego)

Dla kogo przerywany post nie jest odpowiedni?

Ten sposób odżywiania nie jest szczególnie odpowiedni dla kobiet w ciąży, osób niedożywionych, diabetyków i osób z zaburzeniami odżywiania.

Ciąża i karmienie piersią wymagają od kobiety regularnego przyjmowania składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka.

Przerywany post nie jest również zalecany dla kobiet, które obecnie starają się zajść w ciążę. Jeśli podczas postu nie otrzymają wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych, mogą wystąpić niepożądane zmiany w cyklach menstruacyjnych i owulacyjnych.

Post nie jest odpowiedni dla osób z cukrzycą, hipoglikemią (niskim poziomem cukru we krwi) i problemami z ciśnieniem krwi. Niektóre źródła podają, że przerywany post może zwiększać wrażliwość na insulinę i zmieniać kontrolę poziomu cukru we krwi.

Przerywany post nie jest również odpowiedni dla osób starszych (seniorów) i dzieci w okresie wegetacji.

Jeśli nie masz pewności co do połączenia diety IF z diagnozą, stanem zdrowia lub terapią farmakologiczną (lekami), skonsultuj się ze specjalistą.

Przerywany post i utrata masy ciała: czy to działa?

Podstawą redukcji tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny, a więc mniejsze spożycie energii niż jej wydatkowanie.

Przerywany post, dzięki oknu postu, eliminuje spożycie kalorii z diety, a tym samym zmniejsza spożycie energii.

Można więc powiedzieć, że ten rodzaj diety ma pewne zalety i pomógł wielu osobom w redukcji masy ciała i tłuszczu. Jednak, podobnie jak w przypadku każdej innej diety, należy stosować zasadę deficytu kalorii.

Dlatego też, jeśli dana osoba stosowałaby system przerywanego postu, ale nie miałaby deficytu kalorycznego, nie nastąpiłaby redukcja tkanki tłuszczowej.