Węglowodany: dystrybucja i funkcja w organizmie + Źródła i zawartość węglowodanów w diecie

Z artykułu dowiesz się o klasyfikacji węglowodanów, ich znaczeniu, funkcjach, zdrowych i niezdrowych węglowodanach, źródłach w diecie i wielu innych ciekawych informacjach.

Czym są węglowodany?

Węglowodan jest związkiem organicznym należącym do grupy pochodnych polihydroksylowych. Pochodzi od łacińskiej nazwy saccharum, co tłumaczy się jako cukier. Przestarzała nazwa techniczna to hydrat lub hydrat węgla.

Węglowodany można podzielić na kilka sposobów.

Podstawowy podział węglowodanów

Podstawową jednostką budulcową węglowodanów jest tak zwana jednostka cukrowa.

W zależności od liczby jednostek cukrowych, węglowodany dzieli się na 3 grupy:

1. Monosacharydy (cukry proste)
2. Oligosacharydy (cukry złożone)
3. Polisacharydy (złożone/kompleksowe)

Monosacharydy

Monosacharydy to najprostsze cukry składające się z jednej jednostki cukrowej. Są podstawową jednostką budulcową bardziej złożonych węglowodanów. Składają się z 3 do 9 atomów węgla.

Ich cechą charakterystyczną jest dobra rozpuszczalność w wodzie i słodki smak.

Monosacharydy dzielą się na:

• Glukozę (cukier gronowy)
• Fruktoza (cukier owocowy)
• Galaktoza (część cukru mlecznego)
• Ryboza (część kwasów nukleinowych RNA i DNA)
• Mannoza (ważna dla metabolizmu)

Oligosacharydy

Oligosacharydy zawierają od 2 do 10 jednostek cukrowych w cząsteczce połączonych wspólnym wiązaniem glikozydowym. W zależności od liczby jednostek są one dalej określane jako disacharydy, trisacharydy, tetrasacharydy itp.

• Sacharoza (rzepak, cukier trzcinowy)

Powstaje z połączenia glukozy i fruktozy.

• Maltoza (cukier słodowy)

Powstaje przez połączenie glukozy i glukozy.

• Laktoza (cukier mleczny)

Powstaje z glukozy i galaktozy.

Polisacharydy

Złożone polisacharydy o wysokiej masie cząsteczkowej zawierające więcej niż dziesięć jednostek cukrowych połączonych wiązaniem glikozydowym. Są nierozpuszczalne w wodzie. Nie mają słodkiego smaku.

W zależności od ich strawności są klasyfikowane jako strawne, częściowo strawne i niestrawne.

• Skrobia
• Glikogen (skrobia zwierzęca)
• Inulina (rozpuszczalny błonnik roślinny)
• Błonnik (ważny dla układu trawiennego)
• Celuloza (substancja budulcowa)
• Pektyna

Węglowodany proste i złożone

W kontekście diety z pewnością spotkałeś się z terminem węglowodany proste i złożone. Jest to zasadniczo podobny podział do tego wspomnianego powyżej. Jest to podział węglowodanów według liczby jednostek cukrowych - cukrów prostych.

Węglowodany proste

Węglowodany proste są mniejszymi i łatwiejszymi do przetworzenia cząsteczkami. Monosacharydy i disacharydy są zawarte w tej grupie. Monosacharyd jest najmniejszą możliwą jednostką węglowodanową, która nie ulega dalszemu rozkładowi. Jest zatem natychmiastowym źródłem energii.

Jest szybciej trawiony i ma niski efekt sycący.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone obejmują oligosacharydy i polisacharydy. W porównaniu z węglowodanami prostymi zawierają one więcej cennych substancji odżywczych. Obejmują one głównie błonnik.

Węglowodany złożone są wolniej wchłaniane przez organizm i dlatego mają silne działanie sycące.

Spożycie węglowodanów w diecie: nie ma czegoś takiego jak węglowodan

Oprócz podziału ze względu na liczbę jednostek cukrowych (cukry proste), węglowodany dzieli się ze względu na ich wartość odżywczą i dietetyczną:

1. Pochodzące z
2. Nieprzetworzone

Przetworzone węglowodany są uboższe w wartości odżywcze, zwłaszcza w błonnik. Przetworzone węglowodany znajdują się w słodzonych napojach gazowanych, słodyczach, białym pieczywie itp.

Przetworzone węglowodany stosunkowo szybko podnoszą poziom cukru we krwi, nie dając przy tym efektu sytości. Wręcz przeciwnie, ich spożycie nawet zwiększa uczucie głodu.

Z kolei węglowodany nieprzetworzone znajdują się w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. To właśnie węglowodany nieprzetworzone są bardziej odżywcze i zdrowsze dla organizmu niż te przetworzone.

Jeśli chcemy, aby nasza dieta była kompletna i zbilansowana, musimy zwracać uwagę na stosunek makroskładników (tłuszcze, białka, węglowodany) zawartych w żywności.

Węglowodany pochodzące na przykład z płatków owsianych dostarczają mniej więcej tyle samo energii (kalorii), co batonik. Jednak złożone, nieprzetworzone węglowodany dostarczają również wielu korzystnych składników odżywczych, takich jak tłuszcze i kwasy tłuszczowe, które mogą być wchłaniane przez organizm. Błonnik, witaminy i minerały.

Węglowodany powinny stanowić średnio 45-50% dziennego spożycia energii, z czego do 10% powinny stanowić cukry proste.

Nadmierne spożycie cukrów prostych może powodować niepożądany wzrost poziomu cholesterolu i insulinooporności. Odwrotnie, dieta bogata w węglowodany złożone poprawia poziom cholesterolu i zmniejsza insulinooporność.

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem odżywczym, który zmniejsza ryzyko cukrzycy, wspomaga zdrowie układu trawiennego i reguluje wysoki poziom cholesterolu.

Nie ma jednak potrzeby obawiać się przetworzonych cukrów, wystarczy ograniczyć je w regularnej diecie. Podstawowym źródłem stają się nieprzetworzone węglowodany z zawartością błonnika i silnym działaniem sycącym.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest miarą zdolności żywności do zwiększania glikemii - poziomu glukozy we krwi. Jest to liczba bezwymiarowa. W skali od 0 do 100 wskazuje, jak szybko cukier zawarty w danej żywności jest wchłaniany do organizmu i jak szybko wpływa na poziom glukozy we krwi.

Głównym czynnikiem wpływającym na wysoki indeks glikemiczny jest zawartość cukrów prostych w żywności. Inne czynniki wpływające na wartość indeksu to zawartość tłuszczu, zawartość błonnika, kwasowość i sposób przetwarzania żywności.

Indeks glikemiczny jest oznaczany skrótem GI.

• IG niski do 55
• IG średni > 55-70
• IG wysoki > 70

Funkcja i znaczenie węglowodanów w organizmie

Węglowodany są niezbędnym paliwem energetycznym dla organizmu.

Węglowodany przyjmowane do organizmu są rozkładane w przewodzie pokarmowym na cukry proste (glukozę), które są następnie uwalniane do krwiobiegu.

W krwiobiegu glukoza jest transportowana do komórek przez hormon insulinę. Cukier jest wykorzystywany jako energia w postaci ATP (adenozynotrifosforanu), który jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu.

Węglowodany złożone są trawione dłużej, ponieważ układ trawienny ma więcej pracy, aby je rozłożyć. Są one powolnym źródłem energii o większym działaniu sycącym. Węglowodany proste są łatwiej wchłaniane przez organizm, a zatem są szybkim źródłem energii.

Jeśli organizm ma wystarczającą ilość glukozy (energii), może ją przechowywać w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jeśli organizm nie potrzebuje glukozy z krwi, a zapasy glikogenu są już pełne, nadmiar cukrów jest przekształcany w inny magazyn energii, a mianowicie tłuszcz.

Funkcje i znaczenie węglowodanów w organizmie:

• Podstawowe źródło energii
• Magazynowanie energii
• Budowanie funkcji strukturalnych
• Funkcja magazynująca
• Składnik hormonów, enzymów i kwasów nukleinowych
• Składnik błon biologicznych

Źródła węglowodanów w diecie

Chociaż niektóre diety starają się unikać ich w diecie, węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla fizjologicznego funkcjonowania naszego organizmu. 1 gram węglowodanów zawiera 4 kcal.

Proste, szybkie cukry dostarczają organizmowi energii niemal natychmiast, ale energia ta równie szybko znika. Cukry rafinowane należą do tej kategorii, zwłaszcza te znajdujące się w słodyczach, wyrobach cukierniczych lub słodzonych napojach gazowanych.

Owoce również zawierają cukry proste - glukozę i fruktozę, jednak ich naturalne pochodzenie i zawartość witamin sprawiają, że są one dobrym źródłem szybkiej energii.

Gdy węglowodany złożone są trawione, energia jest uwalniana do organizmu stopniowo. Błonnik znajdujący się w złożonych wolnych węglowodanach stanowi część nierozpuszczalnej skrobi. Jest ważną częścią kompletnej i zbilansowanej diety. Zmniejsza ryzyko zaparć i obniża poziom złego cholesterolu.

Dzienne spożycie błonnika pokarmowego powinno wynosić około 30 g.

Odpowiednie źródła węglowodanów złożonych w diecie:

• Płatki owsiane
• Quinoa
• Ziemniaki, słodkie ziemniaki
• Fasola
• Soczewica, groch
• Ciecierzyca
• Ryż
• Chleb (żytni/pełnoziarnisty)
• Kuskus, kasza bulgur
• Kasza gryczana
• Orzechy (nerkowce, orzeszki ziemne, pistacje)