Witamina A dla dobrego wzroku - gdzie jest potrzebna? + Źródła pokarmowe

Witamina A (akseroftol) jest jednym z niezbędnych mikroelementów. Organizm nie jest w stanie sam jej wyprodukować, więc musi być uzupełniana poprzez dietę. Jaką rolę odgrywa w naszym organizmie i jak możemy znaleźć równowagę w jej spożyciu?

Na początek trochę historii...

Pierwsze informacje na temat znaczenia witaminy A pochodzą z 1819 roku, kiedy to fizjolog Francois Magendie zaobserwował szybko rozwijające się wrzody na rogówce oka u niedożywionych psów.

Nie było jednak wiadomo, który brakujący składnik pożywienia był tego przyczyną.

Zjawisko to zostało odkryte dopiero w 1913 r. Naukowcy Elmer McCollum i Marguerite Davis, badając funkcję tłuszczów w diecie, przypadkowo odkryli nieznane związki. Odkryli, że ograniczenie spożycia tych związków spowodowało stan zwany kseroftalmią (wysychanie rogówki) u szczurów.

W latach dwudziestych XX wieku te "nieznane związki" zostały zidentyfikowane jako witamina A. Stopniowo wiedza o jej działaniu zaczęła się rozprzestrzeniać. Dziś wiadomo, że pełni ona kilka niezbędnych ról w naszym organizmie.

Witamina A jest drugą najstarszą witaminą po witaminie B1.

Jaka jest rola witaminy A w organizmie?

Witamina A dostaje się do organizmu poprzez dietę w dwóch postaciach:

• z żywności pochodzenia zwierzęcego jako retinol lub estry retinylu.
• z pokarmów roślinnych jako prekursory witaminy A

Prekursorami witaminy A są karotenoidy: beta-karoten, alfa-karoten i betakariotoksantyna, które są przekształcane w witaminę A w organizmie po spożyciu, w zależności od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu.

Dobrze znany i często wspominany beta-karoten jest przeciwutleniaczem wraz z innymi karotenoidami, dlatego ma bardzo korzystne działanie nawet niezależnie od jego konwersji do witaminy A.

Estry retinylu i prekursory witaminy A są metabolizowane do retinolu (określanego jako witamina A1) po wejściu do jelita cienkiego.

Za pomocą lipidów, kwasów żółciowych i enzymów trzustkowych retinol jest przenoszony do enterocytów (komórek krwi). Następnie jest pakowany w tak zwane lipoproteinowe cząsteczki chylomikronów. W tej formie jest wydalany do układu limfatycznego i krwiobiegu.

Retinol jest główną aktywną formą witaminy A. W organizmie jest on przekształcany w wyniku reakcji chemicznych w dwa inne związki - retinal i kwas retinowy.

Najważniejszym miejscem metabolizmu witaminy A w organizmie jest wątroba. Dwa rodzaje komórek wątroby są ważne dla tego procesu - komórki miąższu wątroby (hepatocyty) i tak zwane komórki gwiaździste.

Hepatocyty są centralnie zaangażowane we wchłanianie i przetwarzanie retinolu w wątrobie.

Rolą komórek gwiaździstych jest przechowywanie retinolu w wątrobie w postaci estrów retinylu, które w razie potrzeby są odwracalnie degradowane do retinolu.

Retinol, estry retinylu, retinal i kwas retinowy są łącznie określane jako retinoidy.

Kwas retinowy ma najwyższą aktywność biologiczną spośród witamin A.

Dlaczego witamina A jest ważna?

1. Chroni wzrok i zdrowie oczu

Retinal, związek przekształcony z retinolu, jest kluczową cząsteczką do tworzenia pigmentów wzrokowych rodopsyny i jodopsyny.

Rodopsyna zapewnia, że możemy rozpoznawać obiekty nawet w słabym świetle lub ciemności. Pigment ten jest regularnie tworzony w pręcikach siatkówki i jest niezwykle wrażliwy na światło.

Jodopsyna znajduje się w czopkach siatkówki i jest niezbędna do widzenia kolorów przy wyższym natężeniu światła.

Zubożenie jodopsyny w reakcji fotochemicznej oka jest około 4 razy wolniejsze niż rodopsyny. Jest to również powód, dla którego niedobór retinolu w organizmie jest objawem jaskry. Rodopsyna nie jest wtedy w stanie uzupełnić się w pręcikach siatkówki, a tak zwane widzenie nocne jest ograniczone.

Ponadto witamina A może spowolnić związane z wiekiem pogorszenie wzroku, tzw. zwyrodnienie plamki żółtej.

Uważa się, że zwyrodnienie plamki żółtej wynika z uszkodzenia komórek siatkówki spowodowanego stresem oksydacyjnym. Witamina A może być korzystna w tym procesie, szczególnie jako przeciwutleniacz.

2. Poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego

Witamina A odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu naturalnej obrony naszego organizmu.

Ważnym metabolitem witaminy A w tym procesie jest kwas retinowy, który promuje wzrost, różnicowanie i dystrybucję komórek T.

Limfocyty T to rodzaj białych krwinek, które chronią organizm przed infekcjami.

3. Promuje zdrowy wzrost i reprodukcję

Witamina A jest również niezbędna do utrzymania zdrowego układu rozrodczego zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Odgrywa ważną rolę w rozwoju plemników i komórek jajowych.

Jest również niezbędna do zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju zarodka w czasie ciąży. W działaniu tym pośredniczy przede wszystkim kwas retinowy.

4. Chroni błony śluzowe, wspomaga zdrowie skóry

Różnicowanie i wzrost komórek nabłonkowych w całym organizmie zależy głównie od obecności witaminy A.

W przypadku jej niedoboru komórki nabłonkowe błon śluzowych i skóry nie są w stanie się odnawiać, spłaszczając się i gromadząc keratynę.

Konsekwencją jest zmniejszone wydzielanie śluzu, wysuszenie i rogowacenie tkanek.

Witamina A działa jako przeciwutleniacz w komórkach skóry, dlatego może być również korzystna w spowalnianiu starzenia się i utrzymaniu młodego wyglądu skóry.

Również w walce z trądzikiem...

Kwas retinowy jest szeroko stosowaną cząsteczką w leczeniu umiarkowanych i ciężkich postaci trądziku. W dermatologii jest określany jako izotretynoina (kwas 13-cis retinowy).

Zmniejsza rozmiar i wydzielanie gruczołów łojowych, co z kolei zmniejsza ilość bakterii wywołujących trądzik.

Leczenie wewnętrzne izotretynoiną jest długotrwałe, pracochłonne i nie jest odpowiednie dla każdego. Jest szczególnie niebezpieczne dla kobiet, które planują ciążę w najbliższej przyszłości lub są w ciąży, ponieważ jest to lek o działaniu teratogennym.

Leczenie doustną izotretynoiną musi być prowadzone pod nadzorem lekarza!

W przypadku leczenia trądziku retinoidami, oprócz stosowania wewnętrznego, stosuje się również stosowanie miejscowe bezpośrednio na skórę.

Oprócz izotretynoiny, składnikiem aktywnym preparatów zewnętrznych może być również nowoczesny syntetyczny retinoid adapalen. Preparaty te są wydawane na receptę, a leczenie jest wskazane przez dermatologa.

Palmitynian retinylu jest stosowany głównie w dostępnych na rynku preparatach kosmetycznych. Jest on rozkładany do retinolu i metabolizowany w skórze do kwasu retinowego. Jego stosowanie jest zalecane w przypadku trądziku, ale także w przypadku starzenia się i utrzymania ogólnego stanu zdrowia skóry.

Podczas leczenia skóry retinoidami (zarówno doustnymi, jak i miejscowymi) ważne jest, aby:

• Unikać ekstremalnej ekspozycji skóry (nadmierna ekspozycja na słońce, solarium, zimny wiatr, sauna, peeling).
• Stosować produkty z filtrem UV (50+).
• Upewnić się, że skóra jest nawilżona
• Przestrzegaj odpowiedniego reżimu picia i zdrowego stylu życia.

Przeczytaj więcej o trądziku i jego leczeniu.

5. Wpływa na metabolizm żelaza

Witamina A (w szczególności kwas retinowy) bierze udział w wiązaniu żelaza z transferyną. Dzięki temu żelazo jest dalej wykorzystywane w organizmie, na przykład w syntezie hemoglobiny.

6. Reguluje metabolizm kości

Na wytrzymałość kości ma wpływ wiele czynników, w tym czynniki dietetyczne, w szczególności odpowiednie spożycie wapnia, witaminy D, witaminy K2 i regularne ćwiczenia o rozsądnym charakterze.

Do niedawna witamina A nie była związana z regulacją metabolizmu kości.

Istnieją jednak dowody na to, że różne poziomy kwasu retinowego w organizmie mogą hamować lub promować aktywność osteoklastów i osteoblastów.

W ciągu życia kości nieustannie przechodzą proces przebudowy, który obejmuje ich resorpcję, a następnie odbudowę. Podczas resorpcji osteoklasty przyczepiają się do powierzchni kości, niszcząc ją i uwalniając z niej wapń. Osteoblasty w zniszczonej w ten sposób kości tworzą następnie nową tkankę kostną i zapewniają jej odpowiednią gęstość.

Co ciekawe, zarówno niski, jak i bardzo wysoki poziom witaminy A wiąże się z ryzykiem złamań. Oznacza to, że w takich przypadkach aktywność osteoklastów jest zwiększona, a aktywność osteoblastów zmniejszona. Gęstość kości jest zatem zmniejszona, a złamania mogą wystąpić łatwiej.

W związku z tym witamina A może negatywnie wpływać na metabolizm kości zarówno przy obniżonym, jak i podwyższonym poziomie w organizmie. Dokładny mechanizm, w jaki to się dzieje, jest nadal badany.

Dlatego konieczne jest również przestrzeganie zalecanej dziennej dawki.

Jaka jest dzienna dawka witaminy A?

Zalecana dzienna dawka witaminy A jest określana jako tak zwany ekwiwalent aktywności retinolu (RAE). Ma to na celu uwzględnienie różnej bioaktywności karotenoidów (prowitaminy A) i samego retinolu w organizmie.

Jeden mcg (mikrogram) RAE odpowiada:

• 1 mcg retinolu
• 12 mcg beta-karotenu z naturalnych źródeł
• 24 mcg alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny z naturalnych źródeł
• 2 mcg syntetycznego beta-karotenu z suplementów diety

0,3 mcg RAE odpowiada 1 IU retinolu.

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie witaminy A dla osób zdrowych.

Górna granica dziennego spożycia witaminy A dla osoby dorosłej wynosi 3000 mcg RAE. Wyższe dawki wiążą się już z bardzo poważnymi zagrożeniami dla zdrowia.

Wartości referencyjne dla witaminy A (w postaci retinolu) w próbce krwi:

• Dzieci w wieku 1-6 lat: 0,7-1,5 µmol/l
• Dzieci w wieku 7-12 lat: 0,91-1,71 µmol/l
• Dzieci w wieku 13-18 lat: 0,91-2,09 µmol/l
• Dorośli: 1,05-2,09 µmol/l

W jakich produktach spożywczych można go znaleźć?

Zróżnicowana i zdrowa dieta zapewnia naszemu organizmowi wystarczające ilości witaminy A.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych bogatych w witaminę A

Marchew tylko z olejem...

Witamina A jest organicznym związkiem lipofilowym. Jest rozpuszczalna tylko w tłuszczach, co odgrywa główną rolę w sposobie jej spożywania.

Aby zapewnić optymalne wchłanianie witaminy A w jelicie cienkim, musi być ona przyjmowana wraz z tłuszczem.

Tłuszcz jest ważny w ułatwianiu transferu wszystkich form witaminy A ze światła jelita cienkiego do enterocytów.

Wskazówka: Zawsze korzystne jest skropienie sałatek warzywnych niewielką ilością oleju. Na przykład odpowiednia jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale możesz też polubić olej lniany lub olej z pestek dyni. Jeśli lubisz sosy sałatkowe, sięgnij po te, które możesz zrobić samodzielnie.

Niedobór witaminy A

Niedobór witaminy A jest głównie spowodowany minimalnym spożyciem żywności, która ją zawiera.

Powszechnie występuje w biednych krajach trzeciego świata, ale zdarza się również w krajach rozwiniętych.

Niedobór witaminy A w organizmie objawia się stężeniem retinolu we krwi poniżej 0,7 µmol/l. Bardzo poważny niedobór objawia się stężeniem poniżej 0,35 µmol/l.

Kto jest narażony na niedobór witaminy A?

• Wcześniaki
• Osoby z mukowiscydozą
• Osoby o złych nawykach żywieniowych lub ograniczonym spożyciu żywności
• Osoby z zespołem złego wchłaniania

Cynk jest ważną cząsteczką, która promuje wchłanianie, transport i metabolizm witaminy A w organizmie. Dlatego niedobór cynku może powodować późniejszy niedobór witaminy A lub brak aktywności biologicznej.

Objawy kliniczne niedoboru witaminy A:

• Xerophthalmia - wysychanie rogówki, które może prowadzić do ślepoty.
• Nyctalopia (jaskra, zaburzenia widzenia w nocy)
• Nieregularne plamy na białkach oczu
• Suchość skóry, błon śluzowych, paznokci i włosów
• Wady skóry
• Zwiększone ryzyko infekcji
• Niedokrwistość związana z niską zdolnością wiązania żelaza
• Złamania

Rozwiązaniem niedoboru witaminy A w organizmie jest przede wszystkim zwiększone spożycie pokarmów w nią bogatych. Jednocześnie należy leczyć przyczynę leżącą u jej podstaw.

Suplementy diety zawierające witaminę A mogą być korzystne tylko w przypadku poważnego niedoboru. Nigdy nie powinny one zastępować zróżnicowanej diety.

Czy możemy mieć nadmiar witaminy A w organizmie?

Tak. Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i dlatego jej eliminacja z organizmu trwa znacznie dłużej niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Ponadto, jeśli spożycie witaminy A przekracza zapotrzebowanie organizmu, gromadzi się ona w tkankach i jest przechowywana w wątrobie.

Przedawkowanie witaminy A

Nadmiar witaminy A związany z przedawkowaniem występuje rzadko.

Może wystąpić przy nieodpowiednim spożyciu witaminy A ze źródeł zwierzęcych lub z suplementów diety i leków (np. doustnych retinoidów).

Przedawkowanie witaminy A nigdy nie było obserwowane w przypadku przyjmowania witaminy A w postaci naturalnych karotenoidów z roślinnych źródeł żywności.

Nadmierne spożycie karotenoidów może powodować karotenodermię (nieszkodliwe pomarańczowo-żółte przebarwienia skóry).

Objawy kliniczne przedawkowania:

• Nudności, wymioty
• Niewyraźne widzenie
• Ból głowy, zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe
• Ból brzucha
• Utrata włosów
• Bezsenność
• Złamania
• Uszkodzenie wątroby

Idealnym źródłem witaminy A dla organizmu jest zdrowa i zróżnicowana dieta. Zdrowa i zróżnicowana dieta oznacza zrównoważone połączenie pokarmów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. W ten sposób można osiągnąć bezpieczny poziom witaminy A bez ryzyka dla zdrowia związanego z niedoborem lub nadmiarem.