Zdrowe odchudzanie u kobiet - odpowiednia dieta i ćwiczenia. Prawdy i mity na temat odchudzania

Podstawy to lekko zmodyfikowana, ale pełnowartościowa regularna dieta, aktywność fizyczna i pozytywne nastawienie psychiczne z dużą ilością regeneracji.

Jak schudnąć i nie zaszkodzić swojemu organizmowi?
Skuteczne porady odchudzania, odpowiednie ćwiczenia, dieta, skuteczność suplementów diety w odchudzaniu i wiele innych ciekawych informacji poznasz w tym artykule.

Kiedy ludzki organizm "chudnie"?

Teoretyczna zasada odchudzania jest w zasadzie bardzo prosta - wydatek energetyczny musi być większy niż pobór energii. Ale co to oznacza w praktyce?

Nasz organizm potrzebuje wystarczającej ilości zbilansowanego pożywienia każdego dnia, aby ciało i wszystkie układy wewnętrzne mogły w pełni funkcjonować. Przyjmując pokarm, dostarczamy energię do organizmu.

I odwrotnie, uwalniamy energię z organizmu poprzez codzienny ruch, aktywność lub pracę.

Gdy organizm ma nadwyżkę kaloryczną (energetyczną), przybieramy na wadze.

Jeśli utrzymujemy równowagę kaloryczną między spożyciem a wydalaniem, nie tracimy ani nie przybieramy na wadze.

Jeśli organizm znajduje się w deficycie kalorycznym (energetycznym), tracimy na wadze.

Potrzeba około 7000 kalorii, aby stracić 1 kilogram tłuszczu.

Proste równanie spożycia i wydatkowania energii

Podstawą utraty wagi jest zatem deficyt kaloryczny (większy wydatek niż spożycie). W przypadku deficytu kalorycznego organizm ludzki zaczyna zmniejszać swoją masę ciała.

Utrata masy ciała może być spowodowana utratą tkanki tłuszczowej (magazynowanie energii), ale także utratą tkanki mięśniowej.

Przydatne jest poznanie przybliżonych wartości naszego dziennego wydatku energetycznego. Jest to kombinacja dwóch czynników:

- podstawowej przemiany materii (energia, którą organizm spala do prawidłowego funkcjonowania bez naszego większego wysiłku fizycznego)

- dodatkowej energii spalanej podczas aktywności fizycznej (ćwiczenia/sport, spacery, praca...).

Aby obliczyć podstawową przemianę materii, zaleca się skorzystanie z kalkulatora online, w którym wprowadza się parametry wieku, wzrostu, wagi i płci.

Kalkulator BMR

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie - kalkulator

Energii nie da się jednak dokładnie przeliczyć na kalorie i nie jest zdrowo stać się niewolnikiem liczb. Warto jednak znać w przybliżeniu swój wydatek energetyczny i spożycie energii w ramach diety.

Tabele kalorii.

Kalkulator wagi docelowej

Uwaga: ciało traci wagę ogólnie, a nie lokalnie

Kiedy ludzkie ciało przechodzi w deficyt kaloryczny, następuje ogólna utrata masy ciała - nie lokalnie w jednej części.

Przykład: mitem jest, że gdy ćwiczymy mięśnie brzucha, tracimy na wadze z brzucha. Rzeczywiście następuje poprawa i wzmocnienie mięśni brzucha, ale nie redukcja tłuszczu w tym miejscu.

Deficyt kaloryczny spowoduje, że organizm zacznie spalać zmagazynowany tłuszcz z całego ciała. Można zaobserwować, że tłuszcz znika nieco szybciej z niektórych obszarów, ale jest to również spowodowane genetycznymi predyspozycjami do magazynowania tłuszczu.

Możliwe jest ukierunkowanie problematycznych obszarów za pomocą ćwiczeń, które je ujędrnią i wzmocnią. Niestety, nie jest jednak możliwe nakazanie organizmowi usunięcia większej ilości tkanki tłuszczowej z określonej części ciała.

Strzeż się gwałtownych diet i detoksykacji

Szybka i niezdrowa utrata wagi często wiąże się z utratą masy mięśniowej, złymi nawykami żywieniowymi, niższym metabolizmem, negatywnym nastawieniem psychicznym i niepotrzebnym stosowaniem drogich suplementów diety.

Negatywy niezdrowych diet, w których dana osoba nadmiernie ogranicza spożycie żywności lub pomija niektóre makroskładniki odżywcze, objawiają się nadmiernym zmęczeniem, zwiększonym ryzykiem kontuzji, zmniejszonym metabolizmem oraz masą i siłą mięśni.

Do podstawowych makroskładników odżywczych niezbędnych do zdrowego, fizjologicznego funkcjonowania organizmu należą tłuszcze, węglowodany (cukry) i białka, dlatego nie zaleca się skrajnego ograniczania lub wykluczania któregokolwiek z nich z diety.

Głównym błędem jest nastawienie.

Osoba, która powinna regularnie stosować precyzyjnie dostosowaną, ale zbilansowaną dietę i zwiększyć częstotliwość codziennych ćwiczeń, zamiast tego zacznie tracić na wadze, stosując nieodpowiednie "przyspieszacze".

Chociaż ich celem jest przyspieszenie utraty wagi, nie uwzględniają one późniejszych zaburzeń metabolizmu, efektu jo-jo, zagrożeń dla zdrowia i stanu psychicznego jednostki.

Zdrowe i skuteczne odchudzanie (dieta i aktywność fizyczna)

1) Zdrowa, pełnowartościowa dieta kluczem do sukcesu

Podstawą zdrowej diety jest odpowiednie spożycie makroskładników (białek, węglowodanów, tłuszczów) i błonnika dla fizjologicznego funkcjonowania organizmu.

Liczba spożywanych kalorii odgrywa rolę w utracie wagi. Jeśli jednak dana osoba chce stracić tłuszcz, a nie mięśnie, mieć energię i uniknąć zagrożeń dla zdrowia, musi zwrócić uwagę na spożycie makroskładników odżywczych, na czele z białkiem.

Białko

Białka są podstawowym budulcem ludzkiego ciała. Ich główną rolą jest budowanie/ochrona komórek i tkanek w organizmie. Tworzą tkankę mięśniową.

Ich pozytywną właściwością dla utraty wagi jest nadmierne działanie sycące. Białko może być najbardziej sycące ze wszystkich makroskładników odżywczych i tłumi głód. Idealnie byłoby, gdyby było reprezentowane w każdym posiłku.

Ważne źródła białka:

• Jaja
• mięso (kurczak, wołowina)
• twaróg
• ser, twaróg
• ryby i owoce morza
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
• tofu
• suplementy diety białkowe (wegańskie, serwatkowe,...)

Węglowodany - cukry

Węglowodany są szczególnie ważne dla produkcji energii w organizmie. Jednak nie ma czegoś takiego jak węglowodan. Złożone, wolne węglowodany dostarczają organizmowi energii stopniowo, są bardziej sycące i często są silnym źródłem błonnika.

Z drugiej strony, podczas odchudzania należy unikać prostych węglowodanów nazywanych szybkimi cukrami - słodyczy, czekoladek, słodzonych napojów i tym podobnych.

Ważne źródła węglowodanów złożonych:

• Chleb (pełnoziarnisty)
• makaron
• płatki owsiane
• ryż
• ziemniaki
• komosa ryżowa, kuskus
• rośliny strączkowe (fasola, groch)

Tłuszcze

Z tłuszczów organizm ludzki pozyskuje, magazynuje energię i przetwarza witaminy. Jednak nie ma czegoś takiego jak tłuszcz. Nasycone kwasy tłuszczowe obejmują tłuszcze zwierzęce, które znajdują się głównie w mięsie lub jajach (ważne dla spożycia białka).

Zdrowe tłuszcze, znane jako nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdują się głównie w tłuszczach roślinnych.

Ważne źródła tłuszczów:

• Awokado
• oliwki i oliwa z oliwek
• orzechy i nasiona
• ryby (łosoś, makrela)
• tofu
• masło

W kontekście odchudzania wskazane jest wykluczenie żywności wysoko przetworzonej (fast food, chipsy, przekąski), żywności o nadmiernej zawartości cukrów prostych, niezdrowych tłuszczów i soli.

Żywność ta jest mniej sycąca, a także zawiera duże ilości kalorii.

Z drugiej strony musimy jeść więcej żywności zawierającej białko i błonnik oraz zwiększyć spożycie warzyw i owoców.

5 prostych wskazówek, aby zmniejszyć ilość kalorii w diecie:

1. Ogranicz kalorie w płynie - słodzone napoje gazowane, soki i alkohol. Zawierają dużo kalorii w małej objętości i nie są zbyt sycące. Zastąp je zwykłą wodą, wodą mineralną, herbatą ziołową lub niesłodzoną wodą aromatyzowaną prawdziwymi owocami.
2. Zwiększ spożycie białka - Białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, prawidłowego funkcjonowania organizmu, a także jest bardzo sycące. W ramach ćwiczeń i odchudzania należy utrzymywać spożycie białka na poziomie około 1,5-2,0 g białka na 1 kg masy ciała.
3. Umiarkowany deficyt kaloryczny jest niezbędny do skutecznego odchudzania. Różne diety i praktyki żywieniowe są zawsze tylko narzędziem do osiągnięcia deficytu kalorycznego. Ustaw deficyt kaloryczny (utratę) około 10-20%, który jest zrównoważony i skuteczny w dłuższej perspektywie.
4. Zwiększ spożycie błonnika - Warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe. Wywołują uczucie sytości i wspomagają układ trawienny. Zawierają również duże ilości niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów.
5. Wyeliminuj przekąski - Czekolada, cukierki, chipsy, batony i inne wieczorne przekąski są wielką pokusą, której można ulec i cieszyć się nią od czasu do czasu. Są one jednak tylko szybkim źródłem energii dla organizmu z dużą ilością kalorii bez zawartości składników odżywczych. Dlatego nie powinny być stałym elementem codziennej diety.

2. odpowiednia aktywność fizyczna dla utraty wagi

Podobnie jak w przypadku diet i odżywiania, możemy również spotkać się z różnymi planami treningowymi i ćwiczeniami sportowymi w celu promowania utraty wagi. Podczas aktywności fizycznej organizm spala energię (kalorie), co sprzyja utracie wagi.

Ciało ludzkie traci na wadze ogólnie, a nie lokalnie, dlatego jeśli ćwiczymy więcej w określonym obszarze, nie oznacza to, że stracimy na wadze więcej z tego obszaru.

Niektóre sporty i ćwiczenia są bardziej skoncentrowane na liczbie spalonych kalorii, a inne na zachowaniu i budowaniu masy mięśniowej.

Często zdarza się, że dana osoba nie jest zadowolona ze swojej sylwetki pomimo udanej utraty wagi. Częstym tego powodem jest całkowite pomijanie treningu siłowego. Trening siłowy jest kluczem do ujędrnienia i wyrzeźbienia sylwetki.

Trening siłowy (ćwiczenia beztlenowe) jest najlepszym narzędziem do zmiany sylwetki. Prowadzi do wzmocnienia, wzrostu i uwydatnienia mięśni. Jest również niezbędny do utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania.

Dla niektórych trening siłowy może na początku polegać na ćwiczeniach bez obciążenia, dla innych mogą to być cięższe hantle na siłowni. Ważny jest stopniowy postęp i umiarkowane dodawanie ciężaru. Obejmuje on jednak również ćwiczenia wykonywane z dużą intensywnością, takie jak sprint lub spinning.

Aktywność beztlenowa charakteryzuje się wyższą intensywnością i krótszym czasem trwania.

Trening siłowy nie musi być skomplikowany dzięki różnym maszynom. Korzystając z podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad, martwy ciąg, wykroki czy mostek, można ćwiczyć całe kończyny dolne, w tym mięśnie pośladkowe.

→ Odpowiednie złożone i izolowane ćwiczenia nóg i pośladków

Z drugiej strony trening wytrzymałościowy jest doskonałym wyborem dla maksymalnego spalania kalorii. Jest to dowolna aktywność aerobowa, taka jak bieganie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, zumba itp. Tenis lub pływanie to również dobry wybór.

Aktywność aerobowa charakteryzuje się niższą intensywnością i dłuższym czasem trwania.

Idealnym wyborem jest wybranie sportu, który sprawia Ci przyjemność i nie zmusza Cię do aktywności fizycznej.

5 prostych wskazówek:

1. Dodaj ruch do swojej codziennej rutyny - Spróbuj więcej chodzić, chodzić na spacery lub korzystać ze schodów zamiast windy. Sprzątanie i podobne czynności domowe są również odpowiednie.
2. Wyznacz sobie kilka mniejszych celów i nie zaczynaj od razu od jednego dużego, przytłaczającego celu, bo możesz stracić motywację. Dobrze jest być świadomym postępów, zwiększać motywację i dostosowywać się psychicznie, stawiając sobie małe cele.
3. Wybierz aktywność fizyczną, która sprawia ci przyjemność. Jeśli zmusisz się do ćwiczeń, możesz szybko stracić motywację. Na początku zdecydowanie sięgaj po aktywności, które sprawiają ci przyjemność. Później wypróbuj aktywności, które uważasz za nie dla ciebie idealne.
4. Regularny, wysokiej jakości sen czyni cuda - choć może to brzmieć jak banał, jest to prawda. Sen regeneruje i odbudowuje ciało oraz poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne. Wysokiej jakości sen trwający co najmniej 7-8 godzin dziennie wspomaga metabolizm, zdrowie układu trawiennego i regeneruje organizm do wykonywania innych czynności fizycznych.
5. Połączenie treningu aerobowego i anaerobowego jest szczęśliwym rozwiązaniem. Jeśli głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i wzmocnienie sylwetki, zaleca się połączenie treningu siłowego i ćwiczeń cardio w ciągu tygodnia.

Czy suplementy diety działają na odchudzanie?

Wiele osób poszukuje suplementów diety, które ułatwią im osiągnięcie pożądanej sylwetki. Do takich produktów należą na przykład tak zwane "spalacze tłuszczu".

Można je znaleźć w postaci tabletek, proszków, żeli i płynów do spożycia.

Spalacze tłuszczu zawierają głównie substancje termogeniczne, które stymulują organizm do zwiększonej produkcji ciepła, jednak aby to osiągnąć, konieczne jest wydatkowanie energii, a tym samym spalanie kalorii.

Niektóre spalacze tłuszczu zawierają substancje, które zwiększają lipolizę (rozkład tłuszczu z tkanki tłuszczowej), co skutkuje późniejszym zużyciem energii.

Dobrze znaną substancją jest aminokwas L-karnityna, który promuje transport tłuszczu do komórek i jego późniejsze spalanie w celu wytworzenia energii.

Powszechne substancje zawarte w suplementach diety na odchudzanie to kofeina, synefryna, ekstrakt z zielonej herbaty, L-karnityna lub kwas linolowy.

Czy to działa?

Spalacz tłuszczu może zwiększyć wydatek energetyczny, jednak jest to tylko rodzaj łagodnej pomocy w drodze do celu. Suplementy diety na odchudzanie są bezużyteczne, jeśli dana osoba nie utrzymuje niewielkiego deficytu kalorycznego.

Dlatego kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej i zmiany sylwetki jest wysokiej jakości dieta i regularna aktywność fizyczna. Tabletki odchudzające mają minimalne działanie w redukcji masy ciała, ale mogą pomóc i zmotywować osobę w tym samym czasie.

Należy jednak wybierać sprawdzone, certyfikowane marki i najlepiej skonsultować się ze specjalistą podczas ich przyjmowania, jeśli nie masz pewności ze względu na stan zdrowia i przeciwwskazania do stosowania innych suplementów i leków.

Przeczytaj również:

• Jak schudnąć i stracić tłuszcz?
• Utrata masy ciała i dieta: Jak prawidłowo i zdrowo się odżywiać?
• Jaki wpływ na zdrowie i utratę wagi ma zdrowa dieta śródziemnomorska?
• Stwórz swój własny plan treningowy.
• Jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) wpływa na nasz organizm?
• Jak szybko schudnąć z brzucha, bioder lub ud? Czy jest to możliwe bez ćwiczeń?
• Czym jest tabata i jak ją prawidłowo ćwiczyć? Czy pomoże w odchudzaniu?
• Nadwaga i otyłość u dzieci, młodzieży i młodych ludzi - co z tym zrobić?
• Jak prawidłowo biegać, znaczenie, korzyści i wpływ biegania na zdrowie?