Zdrowe stawy: jak im pomóc? Co jest dobre dla odżywiania, smarowania + ćwiczeń

To nie tylko kolagen...

Nie ma nic łatwiejszego niż niszczenie zdrowych stawów.
Niestety, w momencie, gdy to się dzieje, pacjent może nawet nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo sobie szkodzi.
Uważają wszystkie swoje nawyki za normalne lub nie w pełni zdają sobie sprawę z przyszłego zagrożenia. Jednak stawy cierpią nawet wtedy, gdy nie postrzegamy tego w ten sposób.

Złe nawyki i stare sposoby zbierają swoje żniwo.

Czy wędrowałeś z za dużym plecakiem i to nie po raz pierwszy? Czy nosisz torbę "pełną cegieł", której nawet nie potrzebujesz? Czy siedzisz zgarbiony na krześle lub w innej niewygodnej pozycji?

Czy musisz podnosić duże ciężary w pracy?

Niewiele potrzeba, by w późniejszym okresie życia odkryć, że to, czego nie uważałeś za szkodliwe, spowodowało problemy zdrowotne i komplikacje. Złe nawyki i ich skutki mogą również wpływać na stawy.

Nieprawidłowa postawa i obciążenie również mogą powodować problemy ze stawami:

• Doświadczona zła postawa
• nadmierne jednostronne obciążenie stawów
• źle wyuczona postawa podczas podnoszenia dużych ciężarów
• zginanie i podnoszenie w niewłaściwej pozycji
• nieprawidłowa pozycja głowy i szyi podczas snu
• niewłaściwe obuwie

Niektóre nawyki znacznie uszkadzają stawy:

• nadwaga do chorobliwej otyłości
• niewystarczające ćwiczenia, niska aktywność fizyczna
• złe nawyki żywieniowe
• złe nawyki związane z piciem alkoholu
• brak pewnych substancji (np. kolagenu).

Uszkodzenie stawów jest również spowodowane przez

• ekspozycję na patogeny (wirusy, bakterie)
• urazy z następującymi po nich zmianami urazowymi

Wszystkie te złe nawyki mogą spowodować problem w ciągu kilku lat z czymś tak prostym i banalnym, jak chodzenie po schodach, zginanie się w pasie lub kucanie podczas wiązania sznurowadeł.

W gorszych przypadkach, postępujące zmiany zwyrodnieniowe w stawach mogą powodować problemy ze zwykłym chodzeniem lub rozpoczęciem poruszania się

Stawy w naszym ciele i ich znaczenie

Staw to ruchome połączenie dwóch lub więcej końców kości. Składa się z główki stawowej, która idealnie pasuje do wydrążonej panewki stawowej. Końcowe części tych powierzchni pokryte są cienką warstwą chrząstki szklistej lub więzadłowej.

Staw otoczony jest torebką stawową (capsula articularis), która składa się z warstwy włóknistej, maziowej i przejściowej. Warstwa maziowa wytwarza mazidło, czyli smar stawowy. Zapewnia to odżywienie stawów i zapobiega tarciu między stawami podczas ruchu głowy, zapobiegając w ten sposób zużyciu chrząstki stawowej. Działa jak urządzenie hydrauliczne.

Pomimo swojej wytrzymałości, obudowa stawu ma wystarczający luz, aby nie utrudniać ruchów fizjologicznych. Jednocześnie jest chroniona przez silne więzadło. Jest mocno połączona, aby zapewnić stabilność i zapobiec zwichnięciu.

Tabela podstawowych ruchów wraz z opisem

Prawidłowa postawa utrzymuje stawy w zdrowiu: Jak to zrobić?

Chociaż o prawidłowej postawie ciała mówimy niemal cały czas, większość ludzi zapomina o tym podczas codziennej rutyny. Nawet nasze babcie i prababcie ostrzegały nas, abyśmy się nie garbili i chodzili prosto.

Przypomina się nam o prawidłowej postawie siedzącej w pracy, zwłaszcza w przypadku siedzącego trybu pracy. Niektórzy pracownicy są nawet szkoleni w zakresie prawidłowego siedzenia i korzystania z krzesła biurowego w ramach szkolenia BHP. Celem jest uniknięcie problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego i zapobieganie urazom w jak największym stopniu.

Prawidłowa postawa jest definiowana jako zrównoważona pozycja wszystkich segmentów i środków ciężkości ludzkiego ciała, tak aby suma sił działających na połączenia kostne była minimalna.

Mówiąc prościej, jest to względne położenie głowy, tułowia i kończyn w określonej pozycji, ale także podczas ruchu.

Jeśli tak nie jest, w praktyce oznacza to przeciążenie danej części ciała lub stawu. Długotrwałe obciążanie danego stawu prowadzi do jego deformacji. Deformacje stawów skutkują nie tylko upośledzeniem ich funkcji na różnych etapach, ale także powodują dolegliwości bólowe, które utrudniają życie pacjentowi.

Jak utrzymać środek ciężkości w równowadze?

Kości, stawy i mięśnie współpracują ze sobą, aby zapewnić prawidłową pozycję ciała. Razem tworzą złożony zestaw mechanizmów dźwigniowych kontrolowanych przez centralny układ nerwowy.

Mięśnie można podzielić na dwie grupy, a mianowicie posturalne i fazowe.

• Mięśnie posturalne - zapewniają statyczną pozycję ciała
• Mięśnie fazowe - zapewniają ruch ciała

Współdziałanie tych mechanizmów zapewnia nie tylko prawidłową pozycję ciała, ale także aktywny ruch ciała.
Nieprawidłowa pozycja ciała lub obciążenie oznacza nadmierne obciążenie niektórych części ciała i zniszczenie stawów w tych częściach!

Prawidłowa pozycja ciała oznacza:
Głowa jest wyprostowana, z twarzą skierowaną do przodu, a podbródek i szyja są oddalone od siebie o 90°. Szyja jest wyciągnięta, wyprostowana. Klatka piersiowa jest wyprostowana, a ramiona skierowane na zewnątrz, a nie do przodu. Łopatki są ściągnięte do tyłu i w dół, uzyskując zrównoważony kręgosłup piersiowy bez garbienia się. Ramiona są luźno przylegające do ciała. Brzuch jest wciągnięty, a miednica schowana. Nogi są proste, z niewielkim rozstawem stóp. Stopy są równoległe.

Najczęstsze błędy związane z pozycją ciała i ruchem:

• kąt między głową a podbródkiem jest większy lub mniejszy niż 90°
• kręgosłup piersiowy jest zgarbiony i lekko wysunięty do przodu
• kręgosłup piersiowy i lędźwiowy jest przechylony na jedną stronę
• ramiona są skierowane do przodu
• łopatki są wysunięte do przodu i do góry
• brzuch nie jest wyciągnięty
• miednica nie jest podparta
• kończyny dolne są szeroko rozstawione
• nogi nie są równoległe, są eksterotowane stroną z małym palcem.

Utrzymanie odpowiedniej masy ciała pozwala uniknąć nadmiernego nacisku na stawy.

Nadwaga i otyłość są problemem ogólnoświatowym i dotykają coraz większej liczby osób.

Nadwaga oznacza, że masa ciała jest nieco powyżej normy (BMI 25-30).
Otyłość jest już uważana za chorobę cywilizacyjną (BMI powyżej 30).

Smutnym faktem jest to, że wśród osób otyłych coraz częściej znajdują się dzieci. Nadmierna masa ciała stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia ludzkiego organizmu.

PORADA:
Jaka jest różnica między nadwagą a otyłością?
Obliczanie BMI - poznaj swój wskaźnik masy ciała

Otyłość w szczególności ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie połączeń stawowych. Nadwaga powoduje stały i nieuzasadniony nacisk na stawy. To z czasem powoduje ich uszkodzenie i zwyrodnienie. Stawy ulegają zniszczeniu, a ich fizjologiczna funkcja jest znacznie upośledzona.

Otyłość rzuca na kolana!

Nadmierne magazynowanie tłuszczu w organizmie występuje głównie wtedy, gdy spożycie energii jest wyższe niż jej wydatkowanie. Mówiąc prościej, oznacza to - przejadanie się i lenistwo. Jeśli potrafimy przeciwstawić się tym dwóm bolączkom siłą woli, kilogramy zejdą szybko, bez niechcianego efektu jo-jo.

Tak więc kluczem do zmniejszenia nadwagi i otyłości nie jest przejadanie się, a odpowiednia aktywność fizyczna!

Zdrowa dieta i ćwiczenia powinny zatem stać się częścią Twojego stylu życia. Najtrudniejszy jest tylko początek i to, co nietypowe. Jeśli to przezwyciężysz, jesteś na dobrej drodze do upragnionego sukcesu.

Zdrowa dieta i duża ilość płynów to połowa sukcesu

Dieta wpływa na prawie wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Nadmierne spożycie lub wręcz przeciwnie, brak pewnych substancji może powodować różne choroby w późniejszym życiu. Dieta i wystarczające spożycie płynów są również ważne w zapobieganiu chorobom stawów.

PORADA: Zapalenie stawów i znaczenie diety w profilaktyce i leczeniu

Które substancje są najważniejsze dla zdrowych stawów?

W zapobieganiu chorobom stawów najważniejsze są glukozamina, kolagen, witamina C i mangan. Jest to szczególnie ważne w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów.

1. Glukozamina jest również nazywana "pożywieniem dla stawów". Wiąże ze sobą wodę, nawilżając w ten sposób stawy i zapewniając im odpowiednią elastyczność i sprężystość.
2. Kolagen to białko, które stanowi podstawowy budulec tkanek łącznych, a tym samym stawów w organizmie. W pewnym stopniu powstaje również w organizmie człowieka.
3. Witamina C jest niezbędna do wystarczającego tworzenia włókien kolagenowych. Brak witaminy C może również powodować niedobór kolagenu.
4. Z kolei mangan zapewnia prawidłowy wzrost kości i chrząstek, a także odpowiada za transport kolagenu w organizmie.

Pokarmy zawierające substancje ważne dla stawów:

• Chrząstki zwierzęce
• świńskie uszy i ryj
• skórki wieprzowe, gęsia skórka (bulion ze skórek)
• buliony mięsne (zupy)
• ryby i owoce morza
• jajka
• truskawki, czarna porzeczka, cytryna, pomarańcza, grejpfrut, ananas
• owoce dzikiej róży, rokitnik, jagody
• pomidor, papryka, kalafior, brokuły, szpinak, warzywa liściaste i korzeniowe
• płatki owsiane, płatki zbożowe, chleb pełnoziarnisty
• orzechy
• ryż
• słodkie ziemniaki
• spirulina
• rośliny strączkowe
• kakao
• herbaty
• kwasy tłuszczowe (olej rzepakowy)
• żelki, galaretki

Dlaczego spożywanie płynów jest tak ważne?

Woda jest podstawą ludzkiego życia i zdrowia. Ludzkie ciało składa się aż w 80% z wody, co oznacza, że prawie wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w środowisku wodnym. Odpowiednie spożycie płynów i oczywiście ich jakość ma znaczący wpływ na procesy zachodzące w organizmie.

Woda (między innymi) pomaga utrzymać strukturę komórek, zapewnia transport składników odżywczych w organizmie i bierze udział w ich przemianach. Oznacza to, że pomimo wystarczającego spożycia substancji z diety i niezbędnych dla stawów, bez wody nie byłyby one prawidłowo wykorzystywane. Dlatego odwodnienie jest tak niebezpieczne.

• Odwodnienie powoduje zagęszczenie krwi, spadek ciśnienia krwi oraz niedostateczne ukrwienie i dotlenienie narządów, w tym struktur stawowych.
• Odwodnienie, gdy całkowita ilość płynów w organizmie spada o ponad 6%, powoduje zmęczenie, wyczerpanie, letarg i zmniejszoną aktywność fizyczną, upośledzając w ten sposób funkcjonowanie stawów.

Utrzymanie stawów w dobrej kondycji: jak prawidłowo ćwiczyć

Aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrowe stawy na dwa sposoby. Z jednej strony przyczynia się do redukcji masy ciała, z drugiej strony ruch w stawie rozprowadza mazi stawowej i pomaga odżywić chrząstkę stawową.

WSKAZÓWKA:
Zatrzymaj artretyzm
Choroba zwyrodnieniowa stawów biodrowych może skończyć się wszczepieniem sztucznej endoprotezy stawu biodrowego
Choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych powoli, ale skutecznie niszczy stawy kolanowe.

Odpowiednie ćwiczenia przeciwdziałają również bólowi już uszkodzonych stawów.

Uwaga:
Ćwiczenia muszą być zawsze indywidualnie dostosowane do pacjenta.
Decydującymi czynnikami są głównie wiek, stan zdrowia i ogólna sprawność fizyczna.
Niewłaściwe i nadmierne ćwiczenia mogą powodować więcej problemów niż pożytku! Dotyczy to zwłaszcza osób starszych i osób, które wcześniej nic nie robiły i nie są sprawne fizycznie.

Aktywność fizyczna krok po kroku

• Najbardziej naturalnym ruchem dla człowieka jest chodzenie. Na początek wystarczy włączyć chodzenie do codziennego planu dnia.
• Bardzo popularną aktywnością, szczególnie wśród osób starszych, jest nordic walking (chodzenie z kijkami), który jest łagodny dla stawów.
• Bieganie jest dobre do ćwiczenia stawów, pomaga spalić nadmiar kalorii, a także pomaga w walce z depresją.

Ćwiczenia na obciążone i najbardziej obciążone biodra

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, ręce przy ciele, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, stopy lekko rozstawione
Ćwiczenie 1 - Obróć palce stóp na zewnątrz i do tyłu w swoją stronę.

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, ręce przy ciele, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, stopy lekko rozstawione
Ćwiczenie 2 - Unieś jedną wyciągniętą nogę z maty (stopa znajduje się na wysokości biodra) i powoli opuść ją z powrotem, naprzemiennie.

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, ręce przy ciele, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, nogi lekko rozstawione
Ćwiczenie 3 - Podnieś jedną wyciągniętą nogę nad matę (noga znajduje się tak wysoko, jak pozwala na to biodro) i powoli wróć do pozycji tuż nad matą. Opuść nogę i wróć do pozycji prostej. Pozostaje nad matą. Po kilku powtórzeniach zmieniaj nogi

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, ręce w jednej linii z ciałem, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, nogi lekko rozstawione
Ćwiczenie 4 - Unieś jedną wyciągniętą nogę nad matę (noga znajduje się na wysokości, na jaką pozwala biodro), wykonuj małe kółka palcami stóp. Naprzemiennie nogi

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, połóż dłonie obok ciała, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, nogi lekko rozstawione
Ćwiczenie 5 - Unieś jedną nogę nad matę, zegnij w kolanie, chwyć dłońmi staw kolanowy i przyciągnij go do klatki piersiowej, wróć do nogi. Powtarzaj naprzemiennie.

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, połóż dłonie obok ciała, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, stopy lekko rozstawione
Ćwiczenie 6 - Unieś nogi z maty, zegnij w kolanach, naprzemiennie do przodu, a następnie do tyłu.

Pozycja podstawowa 2 - Połóż się na boku, dolna ręka wyciągnięta do góry, dolna noga lekko zgięta w kolanie, górna ręka zgięta w łokciu, dłoń skierowana w dół w kierunku maty w okolicy klatki piersiowej (użyj tej ręki, aby utrzymać ciało stabilnie)
Ćwiczenie 7 - Noga skierowana do góry jest wyciągnięta i lekko nad matą. Wyciągnij nogę i pociągnij ją w bok i do góry, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zwolnij. Naprzemiennie nogi

Pozycja podstawowa 3 - Usiądź prosto na krześle, trzymając oparcie krzesła rękami, kolana ugięte w pozycji siedzącej
Ćwiczenie 8 - Przyciągnij kolano jednej nogi jak najbliżej klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie z obiema nogami.

Pozycja podstawowa 4 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach
Ćwiczenie 9 - Zrób krok do przodu (wykrok) prawą nogą, ostrożnie przenosząc ciężar ciała, trzymając lewą nogę z tyłu, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj naprzemiennie.

Ćwiczenia na bolące stawy kolanowe

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, ręce wyprostowane przy ciele, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, nogi lekko rozstawione
Ćwiczenie 1 - Unieś jedną nogę z maty, powoli zegnij ją w kolanie, przyciągając kolano do klatki piersiowej, powtarzaj naprzemiennie.

Pozycja podstawowa 1 - Połóż się na plecach, połóż dłonie obok ciała, oprzyj miednicę, wciągnij brzuch, stopy lekko rozstawione
Ćwiczenie 2 - Unieś nogi z maty, zegnij je w kolanach, naprzemiennie przesuwaj się do przodu, a następnie do tyłu.

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce przypięte do ciała
Ćwiczenie 3 - Zegnij nogę w kolanie, przyłóż obie ręce do klatki piersiowej, połóż się na plecach i naprzemiennie zmieniaj nogi.

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie przyciśnięte do ciała
4. ćwiczenie - Zegnij nogę w kolanie. Podciągnij kolano do góry, zegnij przeciwną rękę w łokciu i przyciągnij łokieć do kolana aktywnej nogi.

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, dłonie przypięte do ciała
Ćwiczenie 5 - Zegnij jedną nogę w kolanie do tyłu i do góry. Dłonią po tej samej stronie chwyć palec nogi i pchnij piętę w kierunku mięśnia pośladkowego wielkiego.

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach
Ćwiczenie 6 - Zrób krok do przodu (wykrok) prawą nogą, ostrożnie przenosząc ciężar ciała, trzymając lewą nogę z tyłu, wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj na przemian.

Pozycja podstawowa 3 - Usiądź na krześle, ręce na oparciu krzesła, kolana ugięte w pozycji siedzącej
Ćwiczenie 8 - Przyciągnij kolano jednej nogi jak najbliżej klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund i puść, powtarzaj naprzemiennie z obiema nogami.

Ćwiczenia na sztywne mięśnie ramion i stawy

Pozycja podstawowa 1 - Usiądź na macie w pozycji siedzącej po turecku, ręce luźno oparte na udach
Ćwiczenie 1 - Wyciągnij jedną rękę do przodu, zegnij w łokciu, powoli przesuń ją w kierunku klatki piersiowej, drugą ręką trzymając łokieć aktywnej kończyny, aż przedramię będzie skierowane do tyłu. Zamień ręce i powtórz.

Pozycja podstawowa 1 - Usiądź na macie w siadzie tureckim, ręce luźno spoczywają na udach
Ćwiczenie 2 - Wyciągnij ręce do tyłu lub jak najdalej w górę dla bardziej doświadczonych. Możesz połączyć dłonie za plecami.

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona luźno przypięte do ciała
Ćwiczenie 3 - Okrążaj stawy barkowe wielokrotnie do przodu, a następnie do tyłu.

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstaw na szerokość bioder, ramiona luźno przypięte do ciała
Ćwiczenie 4 - Wyciągnij ramiona w górę tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj, a następnie zwolnij z wydechem. Powtórz kilka razy

Pozycja podstawowa 2 - Stań na macie, stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona wyciągnięte i w jednej linii z barkami
Ćwiczenie 5 - Podnieś wyciągnięte ramiona do góry, aż dotkną głowy. Następnie opuść do pozycji wyjściowej, powtórz.

W Internecie można znaleźć wiele filmów z ćwiczeniami. Po prostu wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada. Jednak osoby cierpiące na schorzenia stawów powinny być bardziej ostrożne i uważnie szukać ćwiczeń, biorąc pod uwagę ich obecny stan zdrowia. W przeciwnym razie mogą przeciążyć i pogorszyć stan.