Zielona herbata: co zawiera i jakie są jej korzyści zdrowotne? Czy pomaga w odchudzaniu?

Zielona herbata w wielu opracowaniach i kulturach określana jest jako napój zdrowotny, herbata wiecznego życia i podobnymi przydomkami bazującymi na jej dobroczynnym działaniu. Charakteryzuje się charakterystycznym aromatem, gorzkim smakiem i zielonym kolorem.

Obecnie zielona herbata występuje również w formie ekstraktu suplementu diety.

Zawartość i skład, efekty zdrowotne, wpływ na odchudzanie i wiele innych ciekawych informacji można znaleźć w artykule.

Czym jest zielona herbata?

Zielona herbata przygotowywana jest z nieutlenionych liści herbaty chińskiej Camelia sinensis, które w procesie przetwarzania nie są poddawane długiemu procesowi utleniania.

Zielona herbata, podobnie jak czarna herbata, wytwarzana jest z liści herbaty. Różnica między nimi polega na samym procesie przetwarzania.

Liście wykorzystywane do produkcji czarnej herbaty poddawane są krótkiemu procesowi utleniania (więdnięcia). Natomiast liście zielonej herbaty przetwarzane są wyłącznie poprzez gotowanie na parze lub pieczenie, co prowadzi do zatrzymania procesu utleniania.

Dzięki temu liście herbaty zawierają chlorofil i garbniki, zachowując swój naturalny zielony kolor.

Takie przetwarzanie pozwala zachować ważne naturalne substancje korzystne dla ludzkiego zdrowia.

Zielona herbata występuje w różnych formach:

• W postaci całych liści.
• W postaci pokruszonych liści
• Natychmiastowy proszek
• Płynny ekstrakt
• Ekstrakt w kapsułkach
• Tabletki musujące

Co zawiera zielona herbata?

Zielona herbata ma wysoką zawartość aktywnych przeciwutleniaczy, z których najbardziej rozpowszechnioną grupą są flawenoidy. Grupa flawenoidów (zwanych katechinami) występuje w zielonej herbacie w wysokich stężeniach.

Najbardziej rozpowszechniony jest galusan epigalokatechiny-3, w skrócie EGCG, który stanowi około 59% całkowitej zawartości katechin w herbacie.

Jednak dokładna zawartość i proporcja katechin zależy od dokładnego rodzaju i przetwarzania herbaty.

Zielona herbata zawiera katechiny, kofeinę (teinę), aminokwasy (L-teaninę), witaminy i minerały, a także substancje takie jak garbniki, chlorofil i saponiny. 100 ml zielonej herbaty ma w przybliżeniu tylko 1 kalorię.

Oprócz wspomnianych już katechin, zielona herbata jest bardzo bogata pod względem odżywczym w witaminy i minerały. Zawiera witaminy z grupy A, C, B, E, potas, wapń, fosfor, żelazo, cynk, miedź czy mangan.

Zawartość kofeiny w zielonej herbacie zależy od konkretnego producenta, jednak jest ona mniejsza niż w kawie.

Teina to nazwa kofeiny zawartej w zielonej herbacie.

Jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera około 35-80 mg kofeiny, podczas gdy filiżanka kawy zawiera 100-400 mg kofeiny (w zależności od dokładnego rodzaju kawy).

Zawartość zielonej herbaty:

• Zawartość katechiny (polifenolu)
• Kofeina (teina)
• Witaminy
• Minerały
• Aminokwasy

1) Katechiny stoją za pozytywnym działaniem herbaty ze względu na ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, promowanie metabolizmu i termoregulacji, obniżanie poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i wiele innych.

2) Kofeina (teina) działa w herbacie jako środek pobudzający mózg i ma działanie stymulujące. Ma łagodniejsze działanie, ale przez dłuższy czas.

3) Aminokwas L-teanina ma działanie uspokajające, wywołując uczucie relaksu i spokoju bez uczucia senności lub zmęczenia.

4) Witaminy i minerały nie są głównymi składnikami zielonej herbaty, ale ich korzystny wpływ na organizm ludzki jest niezbędny.

Wpływ zielonej herbaty na zdrowie

Zielona herbata jest uważana za jeden z najskuteczniejszych środków zapobiegających wielu różnym chorobom i problemom zdrowotnym.

Oprócz walorów smakowych, herbata ma korzystny wpływ na wiele fizycznych i psychicznych procesów zachodzących w organizmie. Ze względu na swoje korzystne działanie, w kulturach Wschodu znana jest również jako napój długowieczności.

Wspieranie odporności i ogólnego stanu zdrowia

Katechiny i flawonoidy zawarte w zielonej herbacie mają wiele korzystnych skutków dla układu odpornościowego i mechanizmów obronnych organizmu. Katechiny są szczególnie znane ze swojego działania przeciwzapalnego. Niektóre badania wykazały działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

EGCG, katechina występująca w zielonej herbacie, jest uważana za naturalny środek przeciwnowotworowy ze względu na swoje działanie przeciwutleniające. EGCG blokuje enzym zwany urokinazą, który jest wytwarzany przez komórki nowotworowe.

Efekt ten jest zatem związany z jego potencjałem przeciwutleniającym i zdolnością do niszczenia wolnych rodników.

Zapobieganie chorobom jamy ustnej

Przeciwzapalne działanie zielonej herbaty zapobiega ryzyku próchnicy zębów i eliminuje miejscowe stany zapalne w jamie ustnej. Herbata zawiera naturalny fluor, który również wzmacnia szkliwo zębów i zapobiega próchnicy.

Zielona herbata może być stosowana jako lekarstwo na nieświeży oddech.

Zapobieganie chorobom układu krążenia

Zielona herbata ma między innymi korzystny wpływ na zapobieganie chorobom układu krążenia. Różne badania potwierdziły, że picie zielonej herbaty obniża poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Reguluje poziom dobrego cholesterolu i z kolei zapobiega wchłanianiu złego cholesterolu z pożywienia. Według kilku badań zielona herbata obniża również poziom cukru we krwi. Rozluźnia naczynia krwionośne, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi.

Wspomaga funkcjonowanie mózgu i poprawia nastrój

Ze względu na zawartość kofeiny, zielona herbata jest środkiem pobudzającym, który dodaje organizmowi energii bez nieprzyjemnych skutków ubocznych kofeiny.

Umiarkowana dawka kofeiny w herbacie ma stymulujący wpływ na aktywność mózgu. Wspomaga reakcję, uwagę, pamięć i uczenie się. Według niektórych badań wspomaga zapobieganie neurologicznym chorobom Alzheimera i Parkinsona.

Dzięki zawartości L-teaniny, herbata tłumi depresję i łagodzi stres. Działa uspokajająco i relaksująco. Ma zatem korzystny wpływ na nastrój i stan psychiczny jednostki. Nie prowadzi jednak do depresji i uczucia senności.

Wpływ na skórę i cerę

Zielona herbata ma silne działanie przeciwzapalne ze względu na zawartość katechin. Promuje zdrowie skóry, łagodzi skórę, usuwa zaczerwienienia, obrzęki i trądzik (stany zapalne). Zwęża pory i eliminuje wydzielanie sebum.

Herbata zawiera witaminy B i E doskonałe do promowania jędrności i elastyczności skóry. Maseczka lub krem z zielonej herbaty łagodzi skórę, zmniejsza stany zapalne i zmniejsza przetłuszczanie się skóry.

Zielona herbata na odchudzanie: czy to naprawdę działa?

Według kilku dostępnych badań, zielona herbata może sprzyjać utracie wagi.

Picie zielonej herbaty wspomaga metabolizm energetyczny i spalanie tłuszczu.

Wpływ na promowanie utraty wagi wynika głównie z obecności kofeiny, która ma zarówno stymulujący wpływ na wydolność fizyczną, jak i przyspiesza metabolizm.

Herbata wykazuje łagodne działanie diuretyczne (moczopędne), dzięki czemu pozbywa się nadmiaru wody w organizmie, obrzęków i zastojów wodnych.

Spożywanie zielonej herbaty sprzyja detoksykacji narządu wątroby i zapewnia ochronę przed różnymi chorobami wątroby, jednak w rzadkich przypadkach nadmierne spożycie ekstraktu może prowadzić do uszkodzenia wątroby.

Kofeina i ekstrakt z zielonej herbaty są powszechnymi składnikami suplementów diety wspomagających metabolizm energetyczny i spalanie tłuszczu.

Należy jednak zauważyć, że nie jest możliwe zrzucenie zbędnych kilogramów bez modyfikacji diety(deficytu kalorii), pomimo regularnego picia zielonej herbaty.

Kilka badań wykazało jednak doskonały efekt spalania dzięki połączeniu spożycia zielonej herbaty, aktywności fizycznej i modyfikacji diety.

Spożycie i zalecana dzienna dawka

Zielona herbata jest jednak bezpieczna dla zdrowych osób, jeśli jest spożywana z umiarem i zgodnie z zalecaną dawką.

Jako taki, ekstrakt z zielonej herbaty nie powoduje żadnych skutków ubocznych.

Istnieje jednak ryzyko wystąpienia skutków ubocznych kofeiny, L-teaniny i katechin w przypadku przekroczenia zalecanej dziennej dawki.

Teanina zawarta w zielonej herbacie może zwiększać produkcję kwasu żołądkowego w dużych dawkach, co może powodować problemy trawienne, takie jak ból brzucha, nudności, zgaga lub zaparcia.

Jeśli dana osoba spożywa zieloną herbatę zawierającą kofeinę wraz z innymi środkami pobudzającymi, ciśnienie krwi i tętno mogą następnie wzrosnąć.

Możliwe niepożądane skutki uboczne po przekroczeniu dawki:

• Ból głowy i migrena
• Niska jakość snu
• Nerwowość
• Niestrawność
• Wzrost częstości akcji serca

Badania i źródła opisujące działanie zielonej herbaty nie są całkowicie zgodne co do optymalnej dziennej dawki. Dzienna dawka różni się również w zależności od tego, jakie wyniki próbują osiągnąć badania i na jaki problem zdrowotny są ukierunkowane.

Maksymalna dawka wynosi jednak około 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie.

Zalecana dzienna dawka zielonej herbaty dotyczy przede wszystkim zawartości kofeiny, katechiny i fluoru.

Maksymalna zalecana dzienna dawka kofeiny wynosi 400 mg, a jednorazowo do organizmu nie powinno dostać się więcej niż 200 mg kofeiny.

Zielona herbata zawiera średnio 35 g kofeiny na 230 ml napoju.

Liczba ta zależy jednak od wieku liści herbaty, metody przetwarzania i temperatury użytej wody.

Kto powinien unikać zielonej herbaty?

Chociaż zielona herbata ma korzystne działanie, w niektórych przypadkach i diagnozach jej spożycie może nie być najbardziej odpowiednie.

Ostrożność z piciem zielonej herbaty powinny zachować osoby cierpiące na którykolwiek z poniższych problemów:

• Przewlekłe problemy trawienne
• Wrażliwy żołądek
• Podwyższony poziom kwasu żołądkowego
• Niedobór żelaza i anemia
• Choroby serca i wysokie ciśnienie krwi
• Zwiększona wrażliwość na kofeinę
• Hipoglikemia

Jednym z czynników ryzyka może być zwiększona wrażliwość na kofeinę objawiająca się złą jakością snu, drażliwością, nudnościami lub problemami żołądkowymi.

Ponieważ zielona herbata zawiera garbniki, które mogą zakłócać (zmniejszać) prawidłowe wchłanianie żelaza, zaleca się, aby nie pić herbaty w tym samym czasie, co spożywanie pokarmów bogatych w żelazo.

Zielona herbata może powodować blokowanie działania niektórych leków, zwłaszcza leków obniżających ciśnienie krwi.

Przekroczenie maksymalnej zalecanej dawki grozi uszkodzeniem wątroby.

Należy zachować ostrożność przy dawkowaniu, zwłaszcza u kobiet w ciąży i karmiących piersią, które mogą pić maksymalnie 1 do 2 filiżanek zielonej herbaty dziennie. Składniki takie jak kofeina, katechiny i taniny mogą być ryzykowne w czasie ciąży.

Dlatego zaleca się konsultację z ginekologiem w przypadku picia zielonej herbaty i kofeiny.

Podczas karmienia piersią, kofeina poprzez mleko matki może wpływać na zachowanie dziecka. Z tego powodu nie zaleca się podawania zielonej herbaty małym dzieciom.

Przygotowanie zielonej herbaty

Do przygotowania zielonej herbaty nie nadaje się wrząca woda, lecz woda o nieco niższej temperaturze. Temperatura wody powinna wynosić około 70-80°C i nie powinna przekraczać 90°C.

Zielona herbata powinna być parzona przez około jedną do dwóch minut zgodnie z zaleceniami producenta podanymi na opakowaniu produktu.

Nie zaleca się pozostawiania herbaty do zaparzenia dłużej niż jest to zalecane, zwłaszcza ze względu na smak (gorycz) i wzrost zawartości metali przy długim zaparzaniu.

Jeśli zdecydujesz się regularnie pić zieloną herbatę ze względu na jej pozytywne korzyści zdrowotne, powinieneś zainwestować w jej jakość.

Wybieraj herbaty sypane, które nie są aromatyzowane i pochodzą bezpośrednio z liści krzewu herbacianego (a nie z innych części rośliny).

Jakość zawsze zależy jednak od konkretnego producenta.