Docelowa waga i spożycie kalorii: schudnąć czy przytyć? (kalkulator)

Kalkulator docelowej wagi: schudnąć, przybrać na wadze, utrzymać wagę?

Kalkulator docelowej masy ciała pomoże ci w obliczaniu liczb związanych z przybieraniem na wadze, utratą lub utrzymaniem wagi.

Dieta, płyny, każdy składnik ma swój własny ładunek energetyczny. Powinniśmy wziąć to pod uwagę, gdy chcemy stworzyć przegląd naszego spożycia kalorii i wydatków.

Zwłaszcza gdy...

Istnieje wiele artykułów w Internecie i na naszej stronie internetowej, które koncentrują się na tym temacie. Kwestia obraca się wokół ćwiczeń i diety.

Oba te składniki razem uzupełniają się w przybliżeniu 50:50.

Jeśli zależy nam na widocznych efektach, nie możemy ignorować żadnego z nich.

Dlaczego?

1. Ponieważ same ćwiczenia nie wystarczą. Musimy również dobrze się odżywiać.
2. Ponieważ sama dieta nie wystarczy, musimy się też ruszać.

Często celem jest utrata wagi lub przekształcenie zapasów tłuszczu w masę mięśniową.

Możemy obejść się bez liczb...

W dłuższej perspektywie możemy z grubsza ocenić naszą własną dietę.

Ważna jest racjonalna i zbilansowana dieta, która zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze (makro i mikro).

Jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, nie musimy skupiać się na żadnych specjalnych dietach.

Wartości te są wystarczające jako przewodnik.

Pierwsza wartość wyraża, ile energii powinniśmy przyjmować niezależnie od naszych celów.

Druga wartość określa przybliżone dzienne spożycie kalorii.

Pomiędzy tymi wartościami równoważymy zamiar - utrata masy ciała, utrzymanie, przyrost masy ciała...

Dzienne spożycie energii i dane dotyczące kaloryczności żywności są ze sobą powiązane.

Kalkulator określi przybliżony poziom energii, wokół którego powinniśmy się poruszać.

Dlaczego tylko przybliżony?

Żadna kalkulacja internetowa nie jest dokładna. Na nasze ciało, metabolizm i wszystkie procesy zachodzące w organizmie wpływają czynniki, których nie da się uwzględnić w prostej kalkulacji.

Przybliżone wartości wydatku energetycznego są również pomocne i zostały podane w tabeli.

Tabela: Wydatek energetyczny w kJ i utrata tłuszczu w gramach dla osoby o wadze 70 kg podczas jednej godziny aktywności

Kiedy tracimy na wadze, musimy przyjmować mniej energii niż potrzebujemy w ciągu dnia.

Gdy przybieramy na wadze, spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy w ciągu dnia.

Jest to określane jako ujemny lub dodatni bilans energetyczny.

Zrównoważony bilans energetyczny służy do utrzymania tej samej masy ciała.

Skład naszej diety i stosunek składników odżywczych do spożywanej energii są również ze sobą powiązane.

Rozkład niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i cukrów) powinien odpowiadać naszemu celowi.

Makroskładniki = białka, tłuszcze i cukry.

Zalecany skład diety i niezbędnych składników odżywczych w diecie to około 10% białka, 26% tłuszczu, 64% cukrów. Przekłada się to na około 0,8 g białka, 1 g tłuszczu, 6,5 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie.

Przykładowe zalecenia dotyczące rozkładu składników odżywczych dla grup aktywności fizycznej są następujące:

1. Normalna aktywność = Białko 10-15% : Tłuszcz 15-30% : Węglowodany/cukry 55-75%.
2. aktywność wytrzymałościowa = Białko 15% : Tłuszcz 25% : Węglowodany/cukry 60%
3. Sporty szybkościowe = Białko 10-25% : Tłuszcz 15-30% : Węglowodany/cukry 55-60%
4. sporty siłowe = Białko 20% : Tłuszcz 30% : Węglowodany/cukry 50%

Nie zapomnij o odpowiednim piciu, które należy dostosować do aktywności fizycznej i pory roku.

Więcej artykułów w celu uzupełnienia informacji:

• BMI: Jak obliczyć wskaźnik masy ciała? Kalkulator + wzór
• Czym są białka, cukry, tłuszcze?
• Utrata masy ciała i deficyt kalorii: Co to jest i jak to obliczyć + Kalkulator
• Jak schudnąć i rozbić/spalić tłuszcz?
• Jak zdrowo schudnąć? Dieta odchudzająca - uwaga na bzdurne diety
• Stwórz swój własny plan treningowy.
• Tabele kalorii: jakie są wartości odżywcze posiłków, żywności?

W tabeli wymieniono niektóre rodzaje aktywności i ich przybliżone zapotrzebowanie energetyczne na jedną godzinę aktywności dla osoby ważącej około 70 kg.

Inne przydatne kalkulatory:

• Kalkulator indeksu BMI: niska, idealna czy wysoka masa ciała?
• Kalkulator wskaźnika WHR.
• Kalkulator BMR: Jaka jest moja podstawowa przemiana materii?
• Kalkulator.
• Kalkulator: Tętno docelowe - strefy tętna i intensywność treningu
• Kalkulator: Konwerter kJ/kcal: Jak przeliczyć kJ i kcal?