Obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie/energię i wydatków (kalkulator TDEE)

Jakie jest moje dzienne zapotrzebowanie na energię i kalorie?

Jakie jest przybliżone zapotrzebowanie na kalorie na jeden dzień? Całkowity wydatek energetyczny jest informacją dla większości ludzi.

W niektórych sytuacjach warto znać tę liczbę. Prawdopodobnie każdy spotkał się z nią w swoim życiu.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) - Całkowity dzienny wydatek energetyczny / Całkowity dzienny wydatek energetyczny (CDEV)

W jakich sytuacjach muszę znać tę liczbę?

Istnieją trzy sytuacje:

1. musisz schudnąć
2. chcesz przybrać na wadze
3. Chcesz utrzymać obecną masę ciała

Czasami po prostu dobrze jest znać swoje przybliżone zapotrzebowanie na energię i jej zużycie w ciągu dnia.

Na bilans energetyczny wpływają 4 czynniki.

Czynnik numer 1 = podstawowa przemiana materii (BM)

Nasze ciało ma podstawowe zużycie energii zwane podstawowym metabolizmem (BM).

Ciało ludzkie zużywa energię nawet wtedy, gdy nie robimy absolutnie nic, śpimy, nie myślimy. Wynika to z procesów i funkcji życiowych, metabolizmu komórek, metabolizmu ciała, trawienia pokarmu, funkcjonowania układu nerwowego, mózgu, pracy serca, oddychania i tak dalej.

Podstawowa przemiana materii - w skrócie BMR (Basal Metabolic Rate).

Podstawowa przemiana materii zużywa większość dziennej energii = 45-70% zapotrzebowania na energię w zależności od sytuacji.

Co wpływa na podstawową przemianę materii?

Czynniki wpływające na BMR:

• Masa ciała i stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej - Samo ciało i jego proporcje. Mięśnie zużywają więcej energii nawet w spoczynku.
• Masa tłuszczowa i stosunek tkanki tłuszczowej do masy ciała - masa tłuszczowa ma niższe zapotrzebowanie na energię niż mięśnie. Im jest jej więcej, tym zapotrzebowanie na kalorie wzrasta.
• Wiek - wyższy BMR w dzieciństwie i w okresie wzrostu. W starszym wieku metabolizm zwykle zwalnia.
• Płeć - mężczyźni mają większą masę mięśniową.
• Genetyka - skład genetyczny jest różny dla każdej osoby.
• Temperatura ciała - Podwyższona temperatura ciała lub gorączka zwiększają zapotrzebowanie na energię.
• Temperatura otoczenia - w wyższych lub niższych temperaturach organizm ma więcej pracy, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała.
• Hormony - ich produkcja i aktywność hormonalna.
• U kobiet w ciąży - płód ma własne potrzeby energetyczne.
• Poziom aktywności - Ze względu na regenerację po ciężkim treningu.

2. metabolizm roboczy

Na drugim miejscu po podstawowym zapotrzebowaniu na energię życiową znajduje się potrzeba dostarczenia organizmowi energii do pracy. Obejmuje to podróż do i z pracy, aktywność sportową i inne codzienne czynności.

Zawodowo jest to tak zwany metabolizm roboczy.

Naszym obowiązkiem jest dostarczenie organizmowi wystarczającej ilości energii, aby pokryć zapotrzebowanie na energię i jej zużycie w ciągu dnia w pracy.

Czynniki 3 i 4 = jedzenie i trawienie

Oprócz podstawowej i roboczej przemiany materii, musimy również wziąć pod uwagę tak zwany specyficzno-dynamiczny efekt żywności (czynnik numer 3).

Wyraża on zużycie energii w stosunku do energii uzyskanej z pożywienia.

Nawet trawienie pokarmu (czynnik 4) jest aktywnością, dlatego należy dostarczyć do niego wystarczającą ilość energii.

Podsumowując...
Katabolizm = uwalnianie energii do rozkładu substancji.
Anabolizm = zużycie energii do syntezy i tworzenia substancji.

Dominujący rodzaj żywności odgrywa rolę w trawieniu i produkcji energii. Więcej energii zużywa się na przetwarzanie białek niż na rozkładanie cukrów.

Więcej informacji na temat kalkulatora/formuły

Te 4 czynniki łącznie wpływają na dzienne zapotrzebowanie na energię.

+

Zapotrzebowanie na energię zmienia się wraz z wiekiem. Każda osoba jest inna i ma inne potrzeby.

Przybliżone zapotrzebowanie na energię w zależności od wieku podano w tabeli - 1 kJ/kcal na 1 kg masy ciała

Patrząc na tabelę możemy obliczyć np:

• dorosły mężczyzna
  • 80 kg i zapotrzebowanie energetyczne 130 kJ na kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• 12-letni chłopiec
  • Zapotrzebowanie na energię 270 kJ i 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

Co dalej z tymi informacjami?

To zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Jak już wspomnieliśmy...

Chcesz utrzymać obecną masę ciała?

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, powinieneś utrzymywać niewielki deficyt kaloryczny = ujemny pobór energii.

Aby uzyskać odpowiednią utratę wagi, należy zmniejszyć spożycie energii o około 500 kalorii dziennie.

Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś zwiększyć spożycie kalorii i utrzymywać nadwyżkę kaloryczną = dodatnie spożycie energii.

Przyrost masy ciała zapewni wzrost dziennego spożycia energii o około 250-500 kcal dziennie.

Warto wiedzieć:

• Białko ma około 4,1 kcal/17,1 kJ na 1 g.
• Cukry mają około 4,1 kcal/17,1 kJ na 1 g.
• Tłuszcze mają około 9,3 kcal/38,9 kJ na 1 g.

Rozkład dziennej diety i pokrycie energii dla podstawowych składników odżywczych:

• Białko 10-15 %.
• Odpowiada to około 50-70 gramom dziennie dla osoby dorosłej.
• pochodzenia roślinnego i zwierzęcego
• Węglowodany około 50-65%
• 300-500 gramów na 1 dzień dla osoby dorosłej
• cukier rafinowany powinien stanowić mniej niż 10%
• błonnik jest ważny, a jego dzienne spożycie powinno wynosić 20-30 gramów
• Tłuszcze około 25-30%
• razem jest to około 50-80 gramów dla osoby dorosłej
• wskazany jest wyższy udział nienasyconych, zdrowych tłuszczów.

Ważne jest przestrzeganie zasad rozsądnej, racjonalnej i zróżnicowanej, zbilansowanej diety. Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i metabolizmu. Ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

Ważne jest również picie.

Kalkulator z załączonym wzorem do obliczania przybliżonego dziennego zapotrzebowania na energię pomoże Ci osiągnąć cel.

Obliczanie dziennego spożycia kalorii

Aby uzyskać przybliżony szacunek dziennego zapotrzebowania na energię, potrzebujemy dwóch liczb.

1. podstawowa przemiana materii

2. współczynnik szacunkowej aktywności.

Uwaga:
BMR, współczynnik aktywności i wynikające z nich dzienne spożycie kalorii stanowią jedynie przybliżone liczby. Nie są one dokładnym wynikiem i odzwierciedleniem rzeczywistej sytuacji.

Wzór na obliczenie dziennego zapotrzebowania na kalorie:

BMR x współczynnik szacowanej aktywności = wynik w kcal na dzień

Tabela: BMR dla mężczyzn i kobiet (+ wzory)

x

Współczynnik szacunkowy aktywności fizycznej - tabela

Przykłady zrównoważonego spożycia energii = utrzymanie aktualnej masy ciała:

• Mężczyzna, 30 lat, 190 cm i 90 kg powinien przyjmować około 3 011 kcal przy umiarkowanej aktywności.
• Kobieta w wieku 30 lat, 170 cm i 60 kg powinna przyjmować około 2095 kcal przy umiarkowanej aktywności.

Obliczenia te mają oczywiście jedynie charakter informacyjny i nie uwzględniają różnic i specyfiki każdego z nas.

Nie powinniśmy zapominać o różnicach każdego dnia.
Nie wykonujemy tych samych czynności i nie mamy takiego samego obciążenia psychicznego lub fizycznego.
Każdy dzień jest inny.

Ale to wystarczy, aby uzyskać przybliżony obraz.

Aby uzyskać więcej informacji i obliczeń, należy zasięgnąć porady eksperta.

Inne przydatne kalkulatory:

• BMR - Kalkulator podstawowej przemiany materii
• Kalkulator: Jak przeliczyć kJ i kcal?

Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź nasze artykuły:

• Czym są białka, cukry, tłuszcze?
• Metabolizm: Czym jest, jakie są jego funkcje i jak go wspierać?
• Jak białko wpływa na zdrowie skóry + Co zawiera białko?
• Czym są aminokwasy i dlaczego należy je dodawać do organizmu?
• Węglowodany: podział i funkcje w organizmie + Źródła i zawartość węglowodanów w diecie
• Jak schudnąć w domu i w zdrowy sposób? Odpowiednia dieta, ćwiczenia i suplementy diety
• Jak zapobiegać chorobom układu krążenia?
• Czy znasz zespół metaboliczny i jego powikłania?