Tętno docelowe i strefy tętna + wzór na tętno maksymalne

Tętno docelowe + strefy tętna i kalkulator intensywności treningu

Jakie jest Twoje docelowe tętno i intensywność treningu? Co chcesz osiągnąć?

Dlaczego warto monitorować swoje tętno i jaki ma to związek z intensywnością treningu?

Sport i aktywność fizyczna są związane ze zdrowym stylem życia. To naturalne, ruch jest po prostu niezbędnym elementem życia.

Dzisiejsza nowoczesność dąży do tego, aby nasze życie było łatwiejsze i wygodniejsze, co odciąga nas od kroków i ilości codziennej aktywności fizycznej.

Stanowi to problem dla układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego oraz innych aspektów ciała.

Wiele osób może mówić o siedzącym trybie życia. Zwłaszcza w kontekście zatrudnienia. Podobnie długotrwałe stanie jest negatywne.

Nasze ciało jest przystosowane do ruchu w każdej koncepcji.

Przypomnijmy sobie lekcje historii - kiedyś człowiek zbierał owoce i polował, a nie tak dawno temu głównie uprawiał i hodował.

Nie siedzieliśmy za komputerem, kasą ani w kolejce do pracy.

W rezultacie w ciągu ostatniej dekady wzrosły wskaźniki zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, bólu stawów i kręgosłupa. Wzrasta również BMI populacji. Wzrasta poziom tłuszczu we krwi. Miażdżyca i związane z nią choroby sercowo-naczyniowe stają się coraz bardziej powszechne.

Ruch, sport, ćwiczenia, trening, spacery, nordic walking, bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów i wszelkiego rodzaju inne aktywności.

Każdy z nas wybrałby coś dla siebie, czy to dla utrzymania kondycji, czy dla zrzucenia zbędnych kilogramów. Oprócz ćwiczenia ciała, ruch daje również odpoczynek naszej duszy.

Nasza potrzeba ćwiczeń jest związana z naszym celem.

Prostą odpowiedzią dla każdego z nas jest:

• Chcę schudnąć
• Chcę wzmocnić swoje ciało
• Chcę przybrać kilka kilogramów masy mięśniowej.

Intensywność pomaga nam osiągnąć nasze cele.

Intensywność treningu pomaga nam w osiągnięciu naszych celów.

Ćwiczenia aerobowe czy anaerobowe?

Jaki jest Twój cel i w jakim przedziale chcesz się znaleźć?

Strefa aerobowa wykorzystuje tlen do przywrócenia energii.

Obejmuje aktywność o niskiej i umiarkowanej intensywności, która trwa ponad 30 minut. Przykładem może być bieganie. Źródłem energii dla mięśni są tłuszcze i cukry.

Zgodnie z tabelą, w przypadku tego rodzaju ćwiczeń będziemy starać się utrzymać tętno na poziomie około 50-70% maksymalnego.

Forma beztlenowa wykorzystuje inny system, w którym pomaga ATP (adenozynotrójfosforan).

Przykładem są ćwiczenia siłowe i eksplozywne, które wykorzystują duże ilości energii przez krótkie, ale intensywne okresy czasu.

Ćwiczenia takie jak HIIT, tabata, gibala, zuniga i inne łączą ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe.

Jest to objętość na poziomie ponad 70 procent, a najlepiej ponad 80 procent naszego maksimum.

Każdy jest inny. Nie każdy może od razu zacząć od 70 procent lub więcej swojego maksimum. Osoby z powiązanymi schorzeniami są szczególnie ograniczone.

Każda osoba jest wyjątkowa i może pozwolić sobie na inny poziom aktywności. Zwłaszcza osoby bez doświadczenia z dużym wysiłkiem powinny rozwijać się we własnym tempie.

Początki są trudne, dlatego należy robić postępy powoli.

Innym czynnikiem ograniczającym może być obecność choroby. Konieczne jest skonsultowanie swoich zamiarów z lekarzem.

Trening siłowy i eksplozywny nie jest odpowiedni dla każdego....

Jak sprawdzić swoje tętno maksymalne?

Pierwszym krokiem jest poznanie swojego tętna maksymalnego (w ciągu jednej minuty), które można łatwo obliczyć...

Tętno maksymalne =

220 - wiek = ?

Na przykład:

Mam 40 lat i moje maksymalne tętno wynosi:

220 - 40 = 180 impulsów na minutę.

Aby obliczyć pasmo treningowe, należy dodać:

220 - wiek i x ułamek procenta poziomu tętna maksymalnego.

Dla 40-latka z 60% objętości tętna maksymalnego (60 podzielone przez 100, więc 0,6), przykład wynosiłby:

(220 - 40) x 0,6 = 108 impulsów na minutę

(SF = 108/minutę)

Tabela przedstawia zakresy treningowe w odniesieniu do tętna - Objętość tętna maksymalnego

Do kontroli wagi (odchudzania) odpowiednia jest aktywność aerobowa na poziomie około 60% maksymalnego tętna.

Optymalnym rodzajem są sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze itp.

Zaleca się zróżnicowanie aktywności fizycznej, co pozwala uniknąć monotonii i ćwiczyć więcej partii mięśni.

Wskazane jest dodanie treningu siłowego do aerobowej formy cardio.

Idealne jest połączenie ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych.

Przykładem jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i jego odmiany.

Zwiększymy metabolizm, kondycję i spalimy kalorie, które będą tracone przez kilka godzin po treningu w ramach regeneracji.

Podstawą HIIT jest przeplatanie faz ćwiczeń o wysokiej intensywności przez kilka sekund z krótkimi okresami odpoczynku.

Do tego typu ćwiczeń nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt. Możemy sobie poradzić z własnym ciałem i własną wagą. Pompki i przysiady oraz ich wariacje są wystarczające.

Jednak HIIT nie jest dla każdego. Nie każdy czuje się komfortowo z ćwiczeniami o wysokiej intensywności.

Aby osiągnąć wyniki w aktywności aerobowej, zaleca się ćwiczenia w zakresie powyżej 50 do 80% maksymalnego tętna.

Ćwiczenia muszą być regularne, powinniśmy trenować co najmniej 3 razy w tygodniu.

Nawet osoby o ograniczonych możliwościach wysiłkowych mogą ćwiczyć. Zwykły spacer wystarczy, aby utrzymać zdrowy limit. Godzinny spacer kilka razy w tygodniu będzie tylko pozytywnie odbierany przez organizm.

+ kilka słów na temat tętna

Normalne tętno/tętno wynosi 60-90 uderzeń na minutę.

Przy tętnie powyżej 90 na minutę mówimy o tachykardii - szybkim biciu serca.

Przeciwieństwem tego jest bradykardia, którą odnotowuje się przy tętnie poniżej 60 uderzeń na minutę.

Ideałem jest tętno na niższym poziomie, tj. w zakresie od 60 do 80 na minutę.

Tętno wzrasta wraz z jakąkolwiek aktywnością i stresem psychicznym, a nawet wraz ze wzrostem temperatury ciała i gorączką.

Zmniejsza się podczas odpoczynku lub snu.

Pierwszy pomiar wartości poniżej 60 lub powyżej 100 uderzeń na minutę nie wskazuje na zaburzenia rytmu serca. Ocena nieprawidłowości w czynności serca należy do specjalisty.

Oprócz częstotliwości ocenia się również regularność rytmu. Może być regularny lub nieregularny i chaotyczny. W takim przypadku konieczne jest badanie.

Jak zmierzyć puls?

Najprościej...

Każdy może bezpiecznie wyczuć swój puls na nadgarstku bez żadnych pomocy.

Puls można prawidłowo wyczuć trzema palcami - wskazującym, środkowym i serdecznym.

Puls nie jest wyczuwalny kciukiem!!!
Mamy grubszą skórę na kciuku, więc jest on mniej wrażliwy.
Trzy palce obejmują większy obszar, więc "mierzymy" bardziej czule.

Delikatnie przyciśnij do siebie brzuchy trzech palców:

• wewnętrzną stronę nadgarstka - część na krawędzi kciuka
• najlepszym miejscem do wyczucia pulsu jest linia tętnicy promieniowej po stronie kciuka (arteria radialis)
• nacisk brzuszków palców jest rozsądny, nie za duży ani nie za słaby
• poczekaj chwilę lub przesuń palce wyżej lub niżej
• gdy poczujesz puls, policz
• zanotować szybkość pulsu
• bez zegarka częstotliwość uderzeń powinna wynosić w przybliżeniu co sekundę (lub nieco szybciej)
• jeśli masz zegarek z sekundnikiem, policz liczbę impulsów w ciągu jednej minuty
• zwróć uwagę, czy rytm jest regularny, czy też "skacze" nieregularnie
• mierzyć/liczyć przez 1 minutę
• Jeśli bicie serca jest regularne, można skrócić czas pomiaru do 15 sekund.
  • następnie pomnóż wynik razy 4
  • na przykład 20 uderzeń w ciągu 15 sekund = 20 x 4 = tętno 80/minutę

W dzisiejszych czasach możemy mierzyć nasze parametry życiowe w domu za pomocą inteligentnych urządzeń (zegarków, bransoletek, telefonów, ciśnieniomierzy).

Powinniśmy mierzyć puls podczas odpoczynku - fizycznego i psychicznego.
Wartości zmniejszają się w spoczynku i podczas snu.
Zwiększają się podczas aktywności.
Zalecamy konsultację z lekarzem w przypadku odchyleń od normy.

Osoby wytrenowane i sportowcy są przyzwyczajeni do aktywności, a ich serce i układ krążenia są do tego przystosowane. Ich tętno spoczynkowe zwykle spada poniżej 60 uderzeń na minutę. Nie jest to stan patologiczny.

Zmiany w rytmie serca mogą być odczuwalne nawet wtedy, gdy serce nie bije. Serce bije nagle, na przykład w trudnym stanie emocjonalnym. Jednak kołatanie serca może również wskazywać na problem zdrowotny.

Aby uzupełnić ten krótki wyciąg informacji, warto zapoznać się z kilkoma naszymi artykułami:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności - HIIT - jaki ma wpływ na nasz organizm?
• Czym jest tabata i jak ją prawidłowo ćwiczyć?
• Co to jest trening cardio i czy trening cardio jest dla każdego?
• Jak schudnąć w zdrowy sposób? Dieta odchudzająca - uwaga na bzdurne diety
• Jak schudnąć i rozbić/spalić tłuszcz?
• Ćwiczenia z własnym ciężarem ciała - czy to możliwe w domu?
• Jak prawidłowo biegać? Znaczenie, znaczenie, korzyści i skutki zdrowotne
• Czym jest fitness i jak utrzymać formę?
• Jak zacząć ćwiczyć?
• Arytmia: Czym jest arytmia serca i jak się objawia?
• Co to oznacza?
• Pomiar ciśnienia krwi, pulsu lub oddechu w domu: Skąd wiadomo, jakie są odczyty?

Nasze inne przydatne kalkulatory:

• Jakie jest moje tętno: wolne, normalne czy wysokie? Czy mam arytmię serca?
• Kalkulator.
• Obliczanie BMR - kalkulator: jaka jest moja podstawowa przemiana materii?